Ezra Beilija/Getty Images Tas, ka jūs izvairāties no matētiem konditorejas izstrādājumiem un graudaugiem ar multfilmu varoņiem uz kastes, nenozīmē, ka jūsu brokastis ir veselīgas vai arī jūs apmierinās līdz pusdienām. Dažreiz problēma nav tik daudz, kas ir jūsu brokastīs, bet drīzāk tas, kas nav.
'Viens no visizplatītākajiem veidiem, kā cilvēki brokastis pārvērš par enerģiju iztukšojošu cukura bumbu, ir neiekļaut olbaltumvielas un taukus ogļhidrātus saturošajās maltītēs,' saka Stefānija Dunne, RD, Manhetenas dietoloģe.
Tātad, ja jums parasti ir aromatizētas auzas vai augļu kokteilis (iespējas, kurās parasti ir maz šķiedrvielu un olbaltumvielu), jūsu brokastis, visticamāk, tiks pārvērstas cukurā un pēc tam ātri sagremotas. Lai palīdzētu jums sākt savu dienu pareizi-un novērstu šos vēdera rīboņus rīta vidū-, mēs lūdzām uztura speciālistus dalīties ar sešiem visbiežāk sastopamajiem brokastu gadījumiem. (Brokastu pielāgošana nav vienīgais veids, kā notievēt bez bada. Ja jums ir 10 minūtes, tad jums ir laiks zaudēt svaru uz visiem laikiem Profilakse jauni 10 minūšu treniņi un 10 minūšu maltītes. gūt Ietilpst 10: slaids un spēcīgs visu mūžu tagad!)
DarrenFisher/Getty ImagesSmoothies ir iecienīta brokastu iespēja kāda iemesla dēļ: tos ir viegli iemalkot, atrodoties ceļā, un iepakot pārpilnu vitamīnu un antioksidantu daudzumu. Bet daudzi cilvēki pārveido savus dzērienus par enerģijas taupīšanas ierīcēm, pievienojot visus ledusskapī esošos augļus. Protams, augļi ir pilnvērtīgi, taču tas nenozīmē, ka tos vajadzētu ēst, atsakoties no tiem. Patērējot pārmērīgi daudz cukura, pat dabīgais cukurs var paaugstināt cukura līmeni asinīs un atstāt vēderu lūgt uzkodas rīta vidū.
Arī aromatizētais jogurts, augļu sula un saldinātāji, kurus pievienojat rīta maisījumam, nepalīdz arī cukura līmenim asinīs. Jūs varat darīt daudz labāk.
Labojums: Lai izvairītos no enerģijas avārijas, pagatavojiet vismaz pusi no saviem kokteiļa šķiedrveida dārzeņiem, saka Manhetenas dietologs Račels Links, RD. 'Viņiem ir mazāk kaloriju un tie nav noslogoti ar cukuru,' viņa skaidro. 'Spināti ir populāra izvēle, jo citas sastāvdaļas viegli maskē tā garšu, taču derēs jebkurš dārzenis.' Viņa arī iesaka iejaukt ne vairāk kā 1 glāzi augļu un pieturēties pie tiem, kuriem ir zemāks cukura līmenis, piemēram, zemenēm vai kazenēm. (Vai nepieciešama iedvesma kulinārijā? Vienkārši zaļie smūtiji ir vairāk nekā 100 garšīgu recepšu. Iegūstiet savu kopiju jau šodien!)
Rebeka Lūisa, HelloFresh uztura speciāliste, iesaka izlaist augļu sulu un tā vietā izmantot pienu ar zemu tauku saturu (lielisks olbaltumvielu avots), nesaldinātu kokosriekstu ūdeni vai vienkāršu olu. 'Pat ar 100% augļu sulu jūs galu galā patērēsit dzērienu ar augstu kaloriju un cukura saturu.' (Lai iegūtu vairāk veidu, kā pagatavot rīta dzērienu, nepalaidiet garām šos 5 veidus, kā jūsu smūtijs liek jums pieņemties svarā un kā to labot.)
Anna_Shepulova/Getty Images Parastās vafeles un pankūkas aizstājot ar bezglutēna versijām, jūsu brokastis jums nav labākas. 'Šie produkti gandrīz vienmēr satur vairāk ogļhidrātu nekā no kviešiem izgatavotie oriģinālie produkti,' skaidro Brenna Tompsone, RD, dietoloģe Nutritional Weight & Wellness pilsētā Sentpolā, Minesotā. 'Augsti rafinēta kartupeļu, tapiokas un rīsu ciete, ko izmanto bezglutēna produktos, ļoti ātri sadalās gremošanas traktā.' Jo ātrāk ķermenis sagremo brokastis, jo ātrāk kuņģis pateiks smadzenēm, ka ir pienācis laiks atkal ēst.
Labojums: Lai iegūtu pildījumu ar flapjack, izmēģiniet šo veselīgo Thompson uzlaušanu: “Sajauciet gatavu banānu un sajauciet ar divām olām un divām ēdamkarotēm kokosriekstu miltu. Ielejiet mīklu pannā, kas ieeļļota ar kokosriekstu eļļu vai sviestu, un pārklājiet ar pilnu tauku putukrējumu. ” Atšķirībā no cieti saturošām pankūkām, kas pārkaisītas ar cukura sīrupu, šī recepte nodrošina veselīgus taukus un olbaltumvielas, lai palīdzētu novērst badu. Ja esat izvēlējies parastās vai bezglutēna pankūkas vai vafeles, aprobežojieties ar vienu. (Un noteikti izvairieties no šīm 7 kļūdām, ko jūs pieļaujat ar savām pankūkām.) Uzpildiet to ar sviestu, nevis sīrupu, un savienojiet to ar desas saiti, lai iegūtu papildu olbaltumvielas un piesātinātos taukus, iesaka Tompsons.
Grauzdiņus ar ievārījumu var būt viegli paņemt brokastīs, taču tas neļauj jums justies tik pilnam, ja tas ir vienīgais jūsu šķīvī. 'Tauki un olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu gremošanu un glikozes uzsūkšanos no tiem sagremotajiem ogļhidrātiem, tāpēc mēs nesaņemam milzīgu cukura līmeni asinīs,' skaidro Dunne. Diemžēl jūsu apetītes dēļ šī maltīte nesniedz nevienu uzturvielu. (Lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs un zaudētu svaru, kamēr esat pie tā, pārbaudiet Dabisks veids, kā uzvarēt diabētu .)
Labojums: Izvēlieties pilngraudu vai diedzētu graudu maizi, nevis baltu, lai rīta maltītei pievienotu pildvielas šķiedrvielas un olbaltumvielas. Un, kamēr jūs to darāt, nomainiet cukuroto ievārījumu pret kādu riekstu sviestu bez cukura, iesaka Dunne. Ja vēlaties šķēlei pievienot nedaudz salduma, dažām melleņu biezputrām vai sagrieztām zemenēm ar kanēļa šķipsniņu vajadzētu nodrošināt jums tīkamo garšu, neatstājot jūs izsalkušu.
Marija Šumova / Getty Images 'Ir viegli aizrauties ar piedevām, uzkrājot brūno cukuru, kļavu sīrupu un medu,' saka Link. Un tad ir mazāk acīmredzami vainīgie, kas jāuzrauga, piemēram, žāvēti augļi, kas ir saldāki par svaigiem kolēģiem. Visi šie sajaukumi var pārvērst jūsu brokastu bļodu, kas piepildīta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, par izsalkušu cukura bumbu. (Skatieties arī 6 veidus, kā jūsu auzu pārslas var palielināt svaru.)
Labojums: Papildiniet savas brokastis ar riekstiem, riekstu sviestu vai nesaldinātām kokosriekstu skaidiņām, lai maltītei pievienotu olbaltumvielas un veselīgus taukus un palielinātu to noturību. Parastā saldinātāja vietā apsveriet iespēju auzas pagatavot ar banānu biezeni vai nesaldinātu ābolu mērci un nedaudz kanēļa, iesaka Lindsija Džeiro, RDN, dietoloģe Sarasotā, Floridā. 'Dabīgais augļu saldums un saldākā garšviela, piemēram, kanēlis, piešķirs daudz garšas bez cukura pievienošanas.' Garšai var pievienot arī muskatriekstu vai vaniļas ekstraktu. Ja jūs nevarat kuņģī sagriezt auzas bez kāda saldinātāja, aprobežojieties ar vienu tējkaroti vai mazāk, iesaka Link, un pieturieties pie medus vai kļavu sīrupa - tā kā tās ir saldākas par cukuru, varat iztikt, lietojot mazāk, bez upurējot garšu.
Premium profilakse: Tāpēc jūs alkstat pēc cukura
deymos/Getty Images Lai gan olbaltumvielu pulveri var būt gudrs veids, kā pievienot rīta maisījumam aromātu, daudzi no mums izmanto saldinātas šķirnes, to nezinot. 'Pārsteidzoši, ka vairāki satur cukurotas sastāvdaļas, piemēram, cietās kukurūzas sīrupa,' saka Jennifer Bowers, PhD, RD, dietologs Tuksonā. Skenējiet sastāvdaļu sarakstu un izvairieties no pulveriem, kas izgatavoti no saharozes, glikozes, dekstrozes, kukurūzas sīrupa, medus, invertcukura, maltozes, iesala sīrupa, maltodekstrīniem, sorgo sīrupa vai melases, viņa iesaka. Viss šajā veļas mazgāšanas sarakstā ir cukura segvārds - piedeva, kas atceļ jūsu proteīna piepildīšanas spēku. (Kamēr jūs pērkat jaunu trauku, izvairieties no šiem 6 veidu olbaltumvielu pulveriem, kurus nekad nevajadzētu iegādāties.)
Labojums: Bowers iesaka izvēlēties proteīna pulveri ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu. Uzņemiet mazāk par 2 gramiem ogļhidrātu vienā porcijā (parasti viena liekšķere), bet ne vairāk kā 4 gramus. (Mums patīk Norcal Organic Whey Protein Powder, pieejams profilakses veikalā .) 'Cukura tapas rodas, kad ķermenis saņem lielu vienkāršu ogļhidrātu (aka cukura) slodzi,' viņa skaidro. 'Tas palielina cukura līmeni asinīs, bet tikai īslaicīgi. Bez sarežģītiem ogļhidrātiem, kas sagremojas lēnāk un notur stabilu cukura līmeni asinīs, strauji rodas pilieni. ” Tulkojums: Jūs atkal esat izsalcis pārāk ātri.
Vai jums ir grūti pārslēgties? Mēģiniet izmantot banānu, zemenes vai ananāsus, lai aromatizētu savu smūtiju. Šie pārtikas produkti satur šķiedrvielas, kas palīdzēs mazināt cukura izsalkuma izraisošo ietekmi. Tomēr atcerieties, ierobežojiet sevi ar vienu tasi augļu!
Tetra attēli/Getty Images Ja jūs vienmēr ņemat savu brūvēto ar kaudzi cukura karotes, jūs gatavojaties rīta nogurumam un niknam badam - it īpaši, ja dzerat vairākas tases. 'Pat bez cukura iespējas var izraisīt cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotību,' brīdina Keith Kantor, RD, dietologs ārpus Atlanta. Tas ir tāpēc, ka tādi aizstājēji kā Splenda liek organismam ražot vairāk insulīna, tāpat kā īstais cukurs. Un, ja jūs kafejnīcā apstājaties ar aromatizētu latte, jūs malkojat saldo konfekšu bāru līmeni: tipiskā vidējā beztauku latte satur 18 gramus cukura, brīdina Kantor. (Lai ko jūs darītu, izvairieties no šīm 5 absolūti sliktākajām lietām, kuras varat pievienot kafijai.)
Labojums: 'Saglabājiet kafiju vienkāršu,' iesaka Kantor. 'Pieradiniet dzert kafiju melnu vai tikai ar krējumu, un jūs varat ietaupīt vismaz 10 gramus cukura.' Ja jums patīk tikai salds kauss, Kantor iesaka lietot steviju mērenībā. Atšķirībā no Splenda, šis augu izcelsmes saldinātājs ir dabisks un neizraisīs jūsu ķermenī insulīna izsūknēšanu, viņš skaidro. Janeiro arī iesaka sajaukt garšvielas un garšas, kas garšo saldāk bez cukura, piemēram, svaigu piparmētru, kakao pulveri, kanēli vai tīru vaniļas ekstraktu.
