Ja 2000. gada sākuma zemas ogļhidrātu diētas trakums lika jums uzskatīt, ka kartupeļi ir vienādi mārciņas un kukurūza un burkāni nav labāki par konfektēm, ir pienācis laiks pamosties un nobaudīt produkciju. Patiesība ir tāda, ka pat dārzeņi, par kuriem jūs domājat, ka uztura bagātinātāji ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām, nemaz nerunājot par dažādām krāsām, garšām un faktūrām. Ja jūs izvairījāties no šiem “izstumtajiem produktiem”, jūsu uzturs un veselība pietrūkst. Šeit mēs atspēkojam lielākos mītus par dažiem negodīgi ļaunprātīgiem dārzeņiem un piedāvājam vienkāršus un veselīgus veidus, kā ēst vairāk no tiem.
MĪTS: Baltie kartupeļi padara jūs resnus
FAKTS: Vienam vidēji ceptam kartupelim ir tikai 161 kalorija, plus 4 g pildījuma šķiedras
Pievienots bonuss: Atdzesēti, vārīti kartupeļi ir pildīti ar izturīgu cieti, šķiedru vielu, kas varētu palīdzēt zaudēt svaru. (Lai iegūtu papildinformāciju par izturīgo cieti, apmeklējiet vietni preventive.com/resistantstarch.) 'Ja jūs kontrolējat porciju izmērus-vienā ēdienreizē ne vairāk kā vienu vidēju kartupeļu-un ēdat ar šķiedrvielām bagātu ādu, kartupeļi veido apmierinošu, zemu saturu -kaloriju, ar uzturvielām bagāts sānu ēdiens, ”saka Mišela Dudaša, RD, Gilberta, AZ balstīta uztura speciāliste. Viņi arī:
Cīnies ar slimību
Kad USDA Lauksaimniecības pētījumu dienesta zinātnieki pārbaudīja vairāk nekā 100 kartupeļu šķirnes, viņi atklāja 60 dažādus vitamīnus un fitoķīmiskās vielas. Iesācējiem viņi atrada flavonoīdus (kas tiek uzskatīti par sirds veselības uzlabošanu un aizsardzību pret plaušu un prostatas vēzi), tostarp kvercetīnu, kas var uzlabot imunitāti.
Palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu
Kartupeļi ir piekrauti ar kukoa-raktuvēm, augu ķimikālijām, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, atklāja USDA pētnieki. Turklāt viens vidēji cepts kartupelis (ieskaitot mizu) nodrošina 20% no jūsu ikdienas kālija, kas ir zināms hiper-spriedzes cīnītājs. (Uzziniet, kā pārbaudīt numurus Dabiski pazeminiet asinsspiedienu . )
Izmēģiniet šo: Lai pagatavotu taukus dedzinošus kartupeļu salātus, vāriet jaunus kartupeļus ūdenī, līdz tie ir gatavi. Sagriež 1 2 collu šķēlēs un pēc tam ceturksnī. Pārlej ar olīveļļu, sarkanvīna etiķi, Dižonas sinepēm un sasmalcinātiem svaigiem pētersīļiem un atdzesē. Vai arī sātīgai maltītei izlaidiet skābo krējumu, sviestu un sieru, un uzlejiet ceptiem rūsainajiem kartupeļiem ar veģetāro čili.
MĪTS: Aisberga salātiem nav barības vielu
FAKTS: Tajā ir daudz derīgu savienojumu
Tikai tāpēc, ka tumšākām šķirnēm ir vēl dažas, nav iemesla to izraidīt! Aisbergs arī:
Palielina kaulus
Tikai 1 glāze sasmalcinātu aisberga salātu nodrošina gandrīz 20% no jūsu ikdienas K vitamīna devas, kas daudzām sievietēm nav pietiekama. Kad Hārvardas universitātes pētnieki izsekoja vairāk nekā 72 000 sieviešu diētu, tiem, kas dienā ēda vienu vai vairākas porcijas jebkura veida salātu (viņi visi ir bagāti ar vitamīnu), bija viszemākie gūžas kaula lūzumi. (Šeit ir 12 veidi, kā iegūt kaulus, kas nav salauzti uz mūžu.)
Aizsargā jūsu redzi
Aisberga salāti ir labs A vitamīna avots (tikai 1 glāze nodrošina 15% no jūsu dienas devas), kas nepieciešams, lai redze būtu asa.
Jūs virzāties uz “piecas dienas”
Ja aisbergs ir jūsu mīļākie salāti, nevilcinieties to izmantot kā salātu salātu pamatu. 'Jebkuri salāti, kas liek jums ēst salātus, ir lielisks līdzeklis, lai jūsu dienā iegūtu vairāk produktu,' saka Dawn Jackson Blatner, RD, Amerikas Diētiskās asociācijas pārstāvis. Atcerieties: pat visvairāk barības vielām bagātie salāti nenāk par labu, ja tie nonāk miskastē.
Pamēģini: Grilēts! Lai iegūtu unikālu, dūmakainu garšu, uz pusi vai ceturtdaļu salātu galvas un grilējiet tik ilgi, lai veidotos indikatora zīmes (apmēram 4 līdz 5 minūtes). Noņemiet no karstuma, kodolu, karbonādi un ģērbieties. Āzijas vērpjot, pārlej ar sezama eļļu, rīvētu svaigu ingveru, maltu ķiploku un rīsu vīna etiķi.
MĪTS: Burkāni ir piekrauti ar cukuru
FAKTS: Viena glāze sasmalcinātu neapstrādātu burkānu satur tikai 52 kalorijas un tikai 12 g ogļhidrātu
Tikai puse no ogļhidrātiem ir no dabīgā cukura (pārējie ir no sirds veselīgām šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem). Tas ir mazāk nekā tasi piena vai vidēja izmēra augļa. Turklāt burkānos esošais cukurs ir iepakots ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, atšķirībā no pārmērīgajām tukšajām kalorijām, ko saņemtu no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, piemēram, konfekšu batoniņa vai cepumiem. Viņi arī:
Iegūstiet labumu no cukura līmeņa asinīs
Burkānos ir daudz šķiedrvielu un beta karotīna, kas ir saistīti ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs. Uzlabojiet acis Pusglāzē ir vairāk nekā četras reizes vairāk redzes uzlabojošā A vitamīna, kas nepieciešams vienā dienā.
Veicināt resnās zarnas veselību
Burkāni ir pildīti ar falkarinolu - fitoķīmisko vielu, kas var palīdzēt aizsargāt jūs pret resnās zarnas vēzi.
Izmēģiniet šo: Ielieciet rīvētu burkānu marinārijas mērcē un sautējiet, lai iegūtu lielāku dziļumu un gaļīgu tekstūru (atskaitot liellopu gaļā esošos taukus), sasmalciniet tunča salātos vai cepta šķēlēs un pievienojiet tos picām vai sviestmaizēm.
MĪTS: Selerijas ir tikai ūdens
FAKTS: Pirms 1500. gadiem selerijas tika izmantotas kā zāles, lai ārstētu veļas slimību sarakstu
Tās bhaktas kaut ko darīja-kraukšķīgajā veģetē ir unikāla slimību profilakses vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu kombinācija. Tas arī:
Saglabā asinsspiedienu
Selerijas satur ptalīdus, retus savienojumus, kas pazemina asinsspiedienu, atslābinot artēriju sienas.
Samazina vēža risku
Šī veģetācija satur apigenīna devu, spēcīgu fitoķīmisko vielu, kas aizsargā pret vēzi, kavējot gēnu mutācijas.
Palīdz palikt slaidam
Selerijas nūjas var apmierināt vēlmi grauzt, praktiski bez kalorijām - vienā lielā ribā ir tikai 10 kalorijas un 1 g pildvielas. (Lai uzzinātu vairāk par to, kā palikt slaidam, skatiet šos 25 visu laiku labākie uztura padomi .)
Izmēģiniet šo: Izveidojiet mirepoix - aromātisku pamatu zupām, sautējumiem un mērcēm, ko bieži izmanto franču virtuvē. Apvienojiet vienādos daudzumos smalki sagrieztu seleriju, sīpolus un burkānus. Sautējiet olīveļļā, līdz tā ir mīkstināta, un turpiniet pēc savas receptes.
MĪTS: kukurūza ir nekas vairāk kā ogļhidrāti
FAKTS: Protams, kukurūzā ir ogļhidrāti. Bet tie ir vislabākie veidi-augstas kvalitātes kompleksie ogļhidrāti
Visam augam ir maz kopīga ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu - saldinātāju, kas izgatavots no kukurūzas un no kura ir pārstrādāts viss uzturs un šķiedrvielas. Kukurūza veic dubultu darbu gan kā veģetārietis, gan kā veseli graudi, tāpēc tajā ir daudz šķiedrvielu (vienā lielā ausī ir 15% dienā nepieciešamās šķiedras). Tas arī:
Palīdz jūsu sirdij
Kukurūzas kodolos ir sirdij veselīgs folāts, B vitamīns, kas kontrolē potenciāli bīstamā homocisteīna līmeni asinīs-vienā ausī ir vairāk nekā 10% no jūsu vajadzībām dienā.
Dod jums enerģiju
Vienā kukurūzas ausī ir vairāk nekā 25% no minerālvielu tiamīna RDA, kas palīdz jūsu šūnām pārvērst ogļhidrātus no pārtikas enerģijā.
Saglabā jūsu redzējumu
Šī veģetācija ir arī galvenais zeaksantīna un luteīna avots, augu ķimikālijas, kas uztur jūsu acis veselīgas, novēršot ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju.
Izmēģiniet šo: Vienkāršai kukurūzas salsai samaisiet kopā svaigus vai atkausētus saldētus kukurūzas graudus; smalki sagriezti jalapeño čili pipari; sasmalcinātu svaigu koriandru, tomātu un sīpolu; un pa šķipsniņam čili pulvera vai maltas ķimenes. Pasniedz virs jauktiem zaļumiem vai grilētas zivis vai vistas. (Lai iegūtu vairāk ideju, šeit ir 12 traki labas receptes ar svaigu kukurūzu.)
