yulkapopkovaGetty Images No periodiska badošanās uz keto diēta Teatoxes, tur ir daudz diētas padomu. Varbūt keto diēta radīja brīnumus jūsu kolēģim, bet tas vienkārši neveicina jūsu uztura vajadzības. Vai arī neēst pēc 19:00. palīdzēja māsai zaudēt 20 mārciņas, bet jums patīk veikt vakara treniņus. Patiesība ir tāda, ka svara zaudēšana ir grūta - un tā prasa pacietību - tāpēc, ja tā ir pārāk laba, lai būtu patiesība, tad tā droši vien ir. Veselīgu ieradumu pieņemšana nav vienkārša, taču lielākajai daļai lietderīgo lietu dzīvē ir jāstrādā, skaidro Bonija Tauba-Diks , RDN un autors Izlasiet to pirms ēšanas - aizvedot jūs no etiķetes līdz galdam . Bet svara zaudēšanai nav jābūt sarežģītai. Sekojot šiem vienkāršajiem uztura speciālistu ieteikumiem, jūs varēsit norādīt pareizajā virzienā un sasniegt savus mērķus.
undefined undefinedGetty Images Uzturiet sevi sakārtotu Neliela pārdomāšana var iet tālu, saka Monika Auslandere Moreno , MS, RD, LDN, konsultants RSP Uzturs . Savā praksē es palīdzu klientiem palikt ceļā, izmantojot iknedēļas ēdienreizes plānošanas rokasgrāmatas vai sagataves izdzīvošanai. Ja jums neizdodas plānot, jūs plānojat neveiksmi, viņa skaidro. Plānojot maltītes iepriekš, jūs, visticamāk, neļausities kārdinājumam vai patērēsit papildu kalorijas no daudzām slēptām eļļām, cukura un nātrija. ēdieni līdzņemšanai .
RyanJLaneGetty Images Fit savlaicīgi fitnesa Mums visiem ir 24 stundas diennaktī; tas viss ir par to, kā jūs deleģējat laiku, lai ietilptu jebkurā no 20 minūtēm mājas treniņš no YouTube uz iedomātu personīgo treniņu 30 minūšu attālumā. Tas ir atkarīgs no jums! Moreno saka. Izbraukšana Profilakse Piemērots DVD pēc 40 treniņiem !
AnnaPustynnikovaGetty Images Sablendē, ne sulu Tā vietā, lai spiestu sulu, cenšoties ēst tīrāku, uztaisi smūtiju . Sulu spiešana atstāj svarīgas šķiedras un barības vielas, bet sajaukšana ietver visu augli vai dārzeņu un ietver svarīgo uzturvielu, kas dzīvo tieši zem ādas. Izmēģiniet šo saldo kartupeļu smūtijs par apmierinošu dzērienu, kas jums kalpos stundām un piegādās galvenās barības vielas, piemēram A vitamīns .
debyahoGetty Images Uzmanīgi ar alkoholu Pārāk daudz dzeršanas var pilnībā izsist no sliedēm citādi patiešām sabalansētu uzņemšanu. Iedomājieties dzērienus kā kārumus, nevis pilsoņu tiesības. Ierobežojiet to daudzumu un samaziniet pēc iespējas vairāk pievienojumprogrammu, ja vien tas nav kaut kas līdzīgs klubu sodai, citronam, laimam vai svaigiem garšaugiem, saka Moreno.
krājuma vizuālsGetty Images Neaizraujieties ar skaitli skalā Tikai tāpēc, ka skala nepārvietojas, nenozīmē, ka jūs nekļūstat uz priekšu, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus un sapņu ķermeni, skaidro Maiks Rusels , Doktora grāds, līdzdibinātājs Neuteīns , uztura bagātinātājs, kas paredzēts atmiņas un veiktspējas uzlabošanai. Ir viegli domāt, ka esat sasniedzis plato, ja neredzat papildu svara zudumu skalā, bet tas ne vienmēr tā ir. ”
Mērogs ir slikts īstermiņa progresa rādītājs, jo tas nenošķir ūdens, tauku vai muskuļu izmaiņas. 'Šķidruma regulēšana organismā ir šķidrs process. Tas nepārtraukti mainās, tāpēc viena mārciņa uz augšu vai divas mārciņas uz leju jebkurā dienā neatspoguļo reālas izmaiņas ķermeņa sastāvā, 'skaidro Roussell.
fcafotodigitalGetty Images Ļaujiet dārzeņiem spēlēt galveno lomu Mēģiniet pagatavot dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, mājputni utt.) izskatās vairāk kā sānu ēdiens, un dārzeņiem ir galvenā loma jūsu šķīvī. Tas palīdzēs samazināt jūsu ēdienu, vienlaikus palielinot tā uzturvērtību, pievienojot vairāk vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un visu labumu, kas rodas, izvēloties produktus, saka Taub-Dix.
Foxys_forest_manufactureGetty Images Esiet godīgs ar ikdienas kaloriju daudzumu Ikvienam ir kaloriju budžets neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt saglabāt svaru vai zaudēt dažas mārciņas. 'Es atklāju, ka cilvēki ignorē šo vienkāršo faktu. Jūsu kaloriju budžets ļauj veidot veselīgu uzturu, un tas palīdz novērst vilšanos par svara kontroli, ”saka Elizabete Varda , MS, RD.
The 2015. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem sniegt ieteikto ikdienas kaloriju patēriņš atkarībā no dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Kad jūs zināt savu kaloriju budžetu, varat plānot, cik daudz porciju augļu, dārzeņu, pilngraudu, piena un citu olbaltumvielu avotu iekļaut katru dienu.
Cilvēku attēliGetty Images Izveidojiet savu veselības un labsajūtas plānu Atzīt, ka veselība ir sīpols; tas ir slāņveida un sarežģīts, un tas nav tikai uzturs, saka Moreno. Plānojiet savu veselības un labsajūtas ceļu, izveidojot problēmu un mērķu sarakstus savā dzīvē uztura, kustību, miega, stress , garīgi, sociāli un medicīniski jautājumi. Jūs iemācīsities redzēt sevi kā veselības iezīmju apvienojumu, nevis tikai to pārtikas produktu sarakstu, kurus esat ēdis pagājušajā nedēļā.
Džordžs RudijsGetty Images Padariet miegu par prioritāti Tik daudzi no mums to upurē darba, ģimenes vai sociālās pieredzes dēļ, bet Gulēt ir veselības pamatprincips; bez pienācīga miega jūs nedarbosies pareizi, kognitīvi vai fiziski, skaidro Moreno. “Adekvāts parasti nozīmē vismaz 8 stundas. Nosakiet stingrus miega laika noteikumus un ievērojiet labu miega higiēnu. Ja jūs piešķirat prioritāti miegam, citi labas veselības aspekti var būt vieglāk.
Daisy-DaisyGetty Images Saglabājiet izsalkumu dienas laikā, bet ne pirms gulētiešanas Rusels to paskaidro, kad mēs kļūt pārāk izsalcis , mūsu ķermenis izdala hormonu, ko sauc par grelinu, kas kontrolē mūsu izsalkumu un apetīti. Ja tiek atbrīvots pārāk daudz ghrelin, mēs kļūstam izsalkuši un paķersim gandrīz jebko. Tomēr pirms gulētiešanas Rusels saka, ka gulēt mazliet izsalcis var būt izdevīgi. Izsalcis var patiesībā palīdzēt jums labāk gulēt, jo ghrelin padara jūsu ķermeni jutīgāku pret savienojumiem jūsu smadzenēs, kas palīdz gulēt.
yulkapopkovaGetty Images Izģērbiet savus salātus Tā vietā, lai izmantotu smago salāti mērci, izmēģiniet pilienu biezas balzamiko glazūras kopā ar svaigu citrona vai laima sulas izspiešanu, saka Taub-Dix. Samazinot tauku daudzumu savā uzturā, jūs varat ne tikai ietaupīt kalorijas, bet arī atstāt vietu veselīgākiem taukiem, piemēram, avokado vai riekstiem, kas ir piedevas, ko patiesībā varat košļāt un baudīt ar lielāku gandarījumu.
brīnumaini attēliGetty Images Paturiet prātā vēdera izmēru Taub-Dix iesaka palēnināties un ieklausīties kuņģī, nevis smadzenēs. Ticiet vai nē, bet jūsu kuņģis ir apmēram divu dūru lielumā. Kad apēdīsiet maizi un sviestu, glāzi vīna, uzkodu, pamatēdienu, desertu un kapučīno - mute un prāts būs apmierināti, bet vēders, iespējams, vēlēsies doties mājās pusdienas laikā!
KritchanutGetty Images Piegādājiet pārtikas preces Pārtikas preču piegāde samazina impulsu pirkšanu, naudas izšķērdēšanu un pārdozēšanu. Turklāt jūs varat iepriekš ielādēt savu nedēļas sarakstu, lai tas būtu bez piepūles, skaidro Moreno. Moreno arī iesaka saglabāt veselīgas uzkodas Amazon automātisko kuģu sarakstā. Tādā veidā jūs nekad neizsīkstat! Moreno zvēr pie šiem gardajiem proteīna cepumi . Atliciniet vienu katrā makā!
wmaster890Getty Images Apgrieziet savas porcijas Pārtikas produktu pilnīga izslēgšana palīdzēs jums apmierināt jūsu vajadzības, nejūtot trūkumu. Nekoncentrējieties uz “atļautajiem” un “izvairieties” sarakstiem, ”saka Taub-Dix. Tā vietā iemācieties lasīt bada zīmes un pilnības sajūtas, lai neēdētu vairāk.
Ieva-KatalinaGetty Images Neizlaidiet maltītes Taub-Dix iesaka neizlaist maltītes, jūs vienkārši vēlaties ēst vairāk. Neatkarīgi no svarīgu uzturvielu izlaišanas ēdienreizes izlaišana var izraisīt tiesību sajūtu, radot iespaidu, ka jums ir jāpiedod pārmērīga uzkoda. Mazāk nejauša diēta palīdzēs jums justies līdzsvarotākam gan fiziski, gan emocionāli, viņa skaidro.
lzfGetty Images Atvēliet laiku, lai ikdienā vairāk kustētos Tai nav jābūt HIIT klasei, bet cilvēki ir veidoti tā, lai būtu kustībā katru dienu, nevis sēdētu pie galda 9 stundas. Ja jūs sākat, ejot ir labi - ideāli vismaz 15 000 soļu - un tas nav paredzēts svara zudums , tas ir tikai veselībai. Sāciet kustēties pēc iespējas vairāk. Ja runājat pa tālruni, tērzēšanas laikā staigājiet apkārt, skaidro Moreno.
ChesiireCatGetty Images Esi sava karsējmeitene Dariet visu, kas nepieciešams, lai palīdzētu jums justies maigam un atsvaidzinātam katru dienu, nesodot un iesprūstot aiz galda, iesaka Taub-Dix. Runājiet pozitīvi ar sevi un uzmundriniet sevi neatkarīgi no tā. Taub-Dix paskaidro, ka pat tad, ja nokrītat no veselības zirga, vienkārši piedodiet sev un atkal pieceļieties. Nekavējieties pie neveiksmēm.
ChesiireCatGetty Images Atcerieties, ka labas lietas prasa darbu Padomājiet par to, cik daudz jāstrādā bērnu audzināšanā, darba aizturēšanā vai attiecību uzturēšanā ar tiem, kas mums rūp. Tāda pati ideja attiecas uz veselīga dzīvesveida vadīšanu. Dažas dienas būs vieglākas nekā citas, taču ilgtermiņā jūsu centieni tiks atalgoti, Taub-Dix akcijas.
Rutherhagen, PēterisGetty Images Sekojiet līdzi savam progresam Rusels iesaka rūpīgi sekot līdzi jūsu progresam, lai jūs nezaudētu motivāciju. 'Ja jūs detalizēti izsekojat progresam, jūs pamanīsit izmaiņas. Izmēriet datu punktus, piemēram, krūtis, vidukli, rokas izmēru un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, izmantojot mērlenti-iespējams, ka jūs varat saglabāt tādu pašu svaru, bet zaudēt collas no vidukļa un citām zonām, kad jūsu ķermenis tonizē un savelkas, viņš skaidro . Negaidiet, ka katru nedēļu zaudēsiet divas mārciņas nedēļā, līdz sasniegsiet savu mērķi. '
Dažas nedēļas jūs varat zaudēt mazāk svara nekā citas. Un, ja jums pietrūkst vienas nedēļas, tas nenozīmē, ka esat sasniedzis plato. 'Tas ir tikai daļa no dabiskā svara zaudēšanas procesa, skaidro Roussell.
petrencodeGetty Images Izmēģiniet 90 procentu likumu Neatkarīgi no tā, cik tie ir stabili, jūsu uztura un vingrojumu plāni nedarbosies, ja jūs tos neievērojat. Jūs esat apņēmies sevi, tāpēc izpildiet to, saka Roussell. Plānojot maltītes vai uzkodas, Roussell iesaka ievietot X savā ēdienkartes kartē. Ja jūs izlaižat maltīti vai ēdat kaut ko tādu, kas nav jūsu plānā, apvelciet šo ēdienu. Katras nedēļas beigās saskaitiet apēsto ēdienu skaitu atbilstoši savam ēdienreižu plānam un daliet to ar kopējo plānoto maltīšu, uzkodu un smūtiju skaitu pēc treniņa, pēc tam reiziniet to ar 100.
'Ja jūs sasniedzat 90 procentus vai vairāk, jauks darbs. Ja jūs nesasniedzāt vismaz 90 procentus, tad jūsu centieni ir jāvelta tam, lai izstrādātu nākamās nedēļas uztura plānu, saka Roussell.
yulkapopkovaGetty Images Ēdiet pārtiku, kas jūs aizrauj Gatavojot ēst, padomājiet ārpus kastes. Es katru dienu pamostos satraukta, lai paēstu brokastis, jo man patīk pirktie un gatavotie ēdieni un nevaru vien sagaidīt, kad tos izbaudīšu, stāsta Moreno. Tā vietā, lai no rīta būtu garlaicīgas auzu pārslas, ko Moreno sauc, Olivera Tvista ēdiens, džezējiet to. Izmēģiniet auzu pārslu ar vaniļu olbaltumvielu pulveris , valrieksti, kas grauzdēti gī, un kanēlis, tas ir daudz aizraujošāk.
Izmantojiet sarkano, oranžo un zaļo likumu Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu ēdienu, kas ir kādā no šīm krāsām. Koncentrējoties uz šiem pārtikas produktiem, jūs noteikti iegūsit dažus produktus savā šķīvī un uz jūsu šķīvja nebūs vietas augstākas kalorijas cenai, saskaņā ar Lyssie un Tammy Lakatos, RD, autori Vājš noslēpums: kā sāls padara jūs resnu .
šķirnesGetty Images Kaloriju skaitīšanas vietā koncentrējieties uz uzturvielu līdzsvaru Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir daži ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki, nevis tikai jāskaita kalorijas. Ja visas šīs galvenās uzturvielas ir jūsu traukā, tas nodrošina labāku rezultātu enerģiju un tauku zaudēšanas rezultāti, dodot ķermenim to, kas tam nepieciešams, piemēram, ātri un ilgāk sagremojamas barības vielas, lai jūs ilgāk paliktu pilns, saka Ashley Koff, RD.
Nākamais9 plakanie vēdera ēdieni
