Ar Poulos Ir simtiem iemeslu, lai mīlētu mazuļus, bet, tā kā jums ir tikai tik daudz laika, šeit ir labākie: tie ir ļoti veselīgi, bieži piegādājot vairāk nekā porciju dārzeņu ar minimālu piesātināto tauku daudzumu. Tie ir ātri un gatavi mazāk nekā pusstundas laikā - apmēram tikpat daudz laika, kas nepieciešams pasūtīšanai līdzņemšanai. Viņus ir diezgan grūti sajaukt, pat ja jūs nevarat atšķirt pannu no wok. (Padoms: jums tas nav nepieciešams.) Patiesībā jūs varat ātri pagatavot gardu, veselību veicinošu maisījumu uz galda, vienkārši ievērojot šos principus: izvēlieties , čaukstēt , un sezona .
Izvēlieties vispirms dārzeņi. Meklējiet stingrus krāsainus dārzeņus (spilgtas nokrāsas liecina par augstu fitoķīmisko saturu). Saldie pipari, šitake sēnes, burkāni, bok choy, brokoļi un ziedkāposti ir lieliska izvēle (arī saldēti). Izvēlieties vismaz divus dažādus dārzeņus un sagrieziet tos 1 collu gabalos, lai tie ātri un vienmērīgi pagatavotos. Pēc tam izvēlieties proteīnu - tikai 3 unces uz cilvēku ir viss, kas nepieciešams. Lieliski veģetārie ēdieni ietver tofu vai pākšaugus (apmēram & frac12; tasi vienai personai) un grauzdētus riekstus (apmēram 1 unce vai 2 ēdamkarotes vienai personai).
Sizzle Jūsu sastāvdaļas ir 2 līdz 3 tējkarotes rapšu, zemesriekstu vai grauzdētas sezama eļļas, no kurām visas ir maz piesātināto tauku un var uzturēt augstu siltumu. (Izlaidiet olīveļļu-tā dūmos un kļūs rūgta maisot.) Lai sastāvdaļas nezaudētu kraukšķīgumu, izmantojiet ļoti karstu vokpannu vai lielu neplīstošu pannu, vienlaikus pagatavojiet ne vairāk kā mārciņu sastāvdaļu, un turiet viņus kustībā (to nenosauc par “maisīšanu”-ne par ko!).
Sezona cepiet ar asām mērcēm, garšvielām un aromatizētām sastāvdaļām, piemēram, svaigu ingveru, ķiplokiem, čili pastu, sojas mērci vai austeru mērci. Šie garšas pastiprinātāji savelk visu maisījumu kopā, tāpat kā vinegrets ar salātiem. Tomēr uzmanieties no sāls. Izvēlieties garšvielas ar samazinātu nātrija saturu un plānas gatavas mērces, piemēram, hoisīnu un austeres, ar buljonu, sulu vai ūdeni.
Superfood: spināti
Ķiploku garneles ar spinātiem un šitaki
Ar Poulos Spinātos, luteīnā un zeaksantīnā esošie karotinoīdi palīdz novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju, kā arī kataraktu. Citas šo lapu zaļumu uzturvielas ir arī noderīgas: K vitamīns ir būtisks asins recēšanai un kaulu veselībai, un B vitamīni (īpaši folāti) palīdz veicināt sirds veselību. Veselības bonuss: Garneles ir pārsteidzošs D vitamīna avots, kas, kā liecina pētījumi, var sniegt lielu labumu kaulu veselībai un vēža aizsardzībai.
LAIKS: 21 minūtes
PAKALPOJUMI: 4
2 ēdamkarotes sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu
2 ēdamkarotes šerija vai 1 ēdamkarote rīsu vīna etiķa
1 tējkarote iepakotā brūnā cukura
2 & frac12; tējk grauzdētas sezama eļļas
& frac12; lb svaigas šitaki sēņu cepurītes, sagrieztas & frac14; ' biezs
1 lb med garneles, nomizotas un attīrītas no 4 ķiploka daiviņām, sasmalcinātas
1 ēdamkarote smalki sagriezta svaiga ingvera
9 oz bērnu spinātu lapas (apmēram 12 c)
1. VISKĀS kopā nelielā bļodā apvienojiet sojas mērci, šeriju un cukuru.
2. SILTUMS eļļa vokpannā vai lielā neplīstošā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet sēnes un apcepiet 2 minūtes. Pievienojiet garneles, ķiplokus un ingveru un apcepiet 1 minūti. Pievienojiet spinātus un sojas maisījumu un turpiniet maisīt, līdz spināti ir tikko savīti (garneles tiks pagatavotas), apmēram 1 minūti.
UZTURS (uz porciju) 203 cal, 27 g pro, 13 g carb, 4 g šķiedrvielas, 5 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 172 mg chol, 540 mg nātrija
Superfood: Bok Choy
Sezama Tofu ar Bok Choy & Corn
Ar Poulos Šķiet, ka bok choy glikozinolāti ir šī dārzeņa visspēcīgākais vēža ierocis. Kad dārzenis tiek sagriezts vai košļāts, glikozinolāti pārvēršas savienojumos (izotiocianāti un indoli), kas, kā liecina pētījumi, kavē vai novērš audzēja veidošanos. Aizstājiet brokoļus, ziedkāpostus, kāpostus vai kāpostus, ja nav pieejams bok choy - šie radinieki sniedz līdzīgus ieguvumus veselībai. Veselības bonuss: Sezama sēklas var palīdzēt mazināt reimatoīdā artrīta sāpes un pietūkumu, pateicoties pretiekaisuma minerālvaram.
LAIKS: 20 minūtes + iztukšošanas laiks
PAKALPOJUMI: 4
2 ēdamkarotes sezama sēklu
1 pkg (16 unces) cieta tofu, nosusināta un sagriezta kubiņos*
4 tējk grauzdētas sezama eļļas, sadalītas
1 & frac12; lb baby bok choy, sagriezts 1 'gabalos
2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga ingvera
3 ķiploka daiviņas, maltas
1 bundža (15 unces) mazuļu kukurūzas, noskalota un nosusināta
1. VIETA sezama sēklas vidējā bļodā. Pievienojiet tofu un viegli sarullējiet, lai pārklātu kubiņus. Uz vidējas uguns uzkarsē 2 tējkarotes eļļas vidējā neplīstošā pannā. Pievienojiet tofu un pagatavojiet, laiku pa laikam pagriežot, līdz zeltaini brūnai no visām pusēm apmēram 10 minūtes.
2. SILTUMS atlikušās 2 tējkarotes eļļas wok vai lielā nonstick pannā uz lielas uguns. Pievienojiet Bok choy, ingveru un ķiplokus un apcepiet 4 minūtes. Pievienojiet mazuļu kukurūzu un apcepiet 2 minūtes ilgāk. Ielejiet tofu un sasildiet.
UZTURS (uz porciju) 241 cal, 17 g pro, 11 g carb, 3 g šķiedrvielas, 14,5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 0 mg chol, 368 mg nātrija
*Lai notecinātu tofu, novietojiet starp 2 plāksnēm, kas izklāta ar papīra dvieļiem. Ļaujiet dvieļiem absorbēt lieko šķidrumu apmēram 30 minūtes.
Superfood: valrieksti
Ingvera liellopa gaļa ar brokoļiem un valriekstiem
Ar Poulos Diēta, kas bagāta ar valriekstiem, var būt efektīvāka nekā tradicionālā Vidusjūras diēta, samazinot “sliktā” ZBL holesterīna un lipoproteīnu (a) - savienojuma, kas palielina asinsreci un var izraisīt insultu - līmeni, liecina pētījums, kas publicēts Iekšējās medicīnas gadagrāmatas . Veselības bonuss: Brokoļi ir maiga garšas brokoļu un ķīniešu kāpostu hibrīds. Viena porcija nodrošina 130% no C vitamīna.
LAIKS: 16 minūtes
PAKALPOJUMI: 4
2 ēdamkarotes austeru mērces
2 ēdamkarotes smalki sagriezta svaiga ingvera
1 ēdamkarote sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu
1 tējkarote čili pastas ar ķiplokiem
& frac14; c + 1 ēdamkarote ūdens, sadalīts
2 & frac12; tējk grauzdētas sezama eļļas
1 & frac12; lb Brokoļi, sagriezti un sagriezti koduma lieluma gabalos
& frac34; lb liesa sānu steiks, sagriezts plānās sloksnēs
1 ķekars ķiploku (apmēram 6), sagriezti un sagriezti 1 'gabalos
⅓ c valriekstu gabaliņi, grauzdēti un rupji sagriezti
1. VISKĀ kopā austeru mērci, ingveru, sojas mērci, čili pastu un 2 ēdamkarotes ūdens nelielā bļodā.
2. SILTUMS eļļa vokpannā vai lielā neplīstošā pannā uz lielas uguns. Pievienojiet brokoļus un apcepiet 3 minūtes. Pievienojiet atlikušās 3 ēdamkarotes ūdens un apcepiet 2 minūtes. Pievienojiet steiku, ķemmīšgliemenes un austeru mērces maisījumu un apcepiet 1 minūti vai līdz liellopu gaļa ir rožaina un tikko pagatavota. Iemaisa valriekstus un tūlīt pasniedz.
UZTURS (uz porciju) 298 g, 27 g pro, 16 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 14,5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 28 mg ķeksis, 300 mg nātrija
