18 trakas un veselīgas brokastis pietiekami sirsnīgas vakariņām

Ikvienam patīk brokastis, un kas nav jāmīl? Tas ir ātri, viegli un garšīgi. Bet pētījumi arī liecina, ka, ēdot veselīgu rīta maltīti, jūs, visticamāk, saņemsiet vitamīnus un minerālvielas, kontrolēsit svaru un pazemināsit holesterīna līmeni.

Pat visvienkāršākās brokastu skavas ir pildītas ar slimību apkarojošām barības vielām (ja vien jūs negaršojat tostermaizītes). Olas satur veselīgu olbaltumvielu devu un holīna spējas veicinošu holīnu, holesterīna līmeni pazeminošās auzu pārslas ir pildītas ar šķiedrvielām, un mellenes ir viens no bagātākajiem antioksidantu avotiem.

Tātad, kāpēc ierobežot šos jaudīgos pārtikas produktus no rītiem? Ielūkojieties ledusskapja iekšpusē, un jums, iespējams, jau ir vajadzīgās skavas, lai sakultu šīs 18 sirsnīgās brokastu vakariņu receptes 45 minūšu laikā vai mazāk.

Savvaļas mellenes ir pilnas ar grumbu apkarošanas antioksidantiem un šķiedrvielām. Biezpiens un beztauku grieķu jogurts pievieno gandrīz 20 g olbaltumvielu.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 25 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

2 c saldētas meža mellenes
1 c biezpiena
1 c fage 0% jogurta
1 c pilngraudu miltu
& frac12; c ūdens
& frac14; c cukurs
3 olas
1 citrona sula
& frac12; tējk cepamā soda
Šķipsna sāls

1. APVIENOT mellenes, ūdeni un cukuru katliņā un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, bieži maisot, līdz mellenes sāk sadalīties.
2. PĀRT kopā biezpienu, jogurtu, olas un citrona sulu. Sajauciet cepamo soda, miltus un sāli. Samaisiet miltu maisījumu piena produktos un samaisiet tik daudz, lai tie sajauktos.
3. SILTUMS pannu uz vidēji zemas uguns. Pārklājiet ar nelipīgu aerosolu un pievienojiet mīklu lielās karotēs (apmēram & frac14; tasi). Apgrieziet, kad virsotnes sāk burbuļot, 3 līdz 5 minūtes un pagatavojiet otro pusi, līdz tās ir brūnas. Pasniedz ar siltu kompotu.

UZTURS (uz porciju) 315 cal, 19 g pro, 50 g carb, 6 g šķiedrvielas, 7,2 g tauku, 2,8 g piesātināto tauku, 197 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 11 idejas melleņu receptēm

Šī sirsnīgā frittata ielīst & frac34; tasi tumši lapu zaļumu, kas var palīdzēt samazināt vēža risku.

GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes
KOPĀ LAIKS: 40 minūtes
PAKALPOJUMI: 6

1 & frac12; Ēdamkarote olīveļļas
2 l saldie sīpoli, biezi sagriezti
1 tējk rupja sāls
& frac14; tējk pipari
2 tējkarotes balzamiko etiķa
1 & frac14; c kubiņos (& frac12; collas) vārīti kartupeļi
& frac34; c vārīti zaļumi, piemēram, sinepes vai kāposti, sasmalcināti
2 šķēles bekona, vārītas un drupinātas (pēc izvēles)
8 l olu, sakultas

1. SILDĪT cepeškrāsni līdz 350 ° F.
2. SILTUMS eļļu vidējā siltumā 10 collu krāsnī izturīgā pannā. Pievienojiet sīpolu šķēles, & frac12; tējkaroti sāls un ⅛ tējkarotes piparu. Pagatavojiet, griežot ar knaiblēm, līdz tas ir labi brūns, apmēram 10 minūtes. Apkaisa ar etiķi un vāra 1 minūti ilgāk.
3. PIEVIENOT kartupeļus, zaļumus, speķi (ja izmanto) un atlikušos & frac12; tējkarote sāls un ⅛ tējkarotes piparu. Dārzeņiem pārlej olas un samaisa, lai saplūst. Vāra uz vidējas uguns, līdz maisījums sāk sacietēt, apmēram 3 minūtes.
4. VIETA pannu cepeškrāsnī un cep 15 minūtes vai līdz sastingšanai. Ļaujiet nostāvēties 5 minūtes, pēc tam apgrieziet uz šķīvja. Pasniegšanai sagriež šķēlītēs.

UZTURS (uz porciju) 213 cal, 11 g pro, 18 g carb, 2 g šķiedrvielas, 11,3 g tauku, 2,9 g piesātināto tauku, 558 mg nātrija

Olas ir pildītas ar grūti pieejamām barības vielām, piemēram, holīnu un luteīnu, kas var novērst vēzi, kas var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 35 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

6 olas
⅓ c sagrieztu seleriju
Light c vieglas majonēzes
Sāls un pipari
8 šķēles pilngraudu maizes
8 šķēles vārīta tītara bekona
8 zaļo lapu salātu lapas
4 šķēles tomātu

1. VIETA visas olas lielā supannā un pārklāj ar 1 & frac12; litri ūdens. Uz lielas uguns uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Nekavējoties izslēdziet degli un pagaidiet 10 minūtes. Iztukšojiet un pārlejiet olām aukstu ūdeni, lai pārtrauktu gatavošanu.
2. MIERIS olas un sasmalciniet. Apvienojiet ar seleriju un majonēzi; sezonu ar sāli un pipariem.
3. RĪTĀ: Cepot bekonu mikroviļņu krāsnī, grauzdējiet maizi. Izklājiet 2 ēdamkarotes olu salātus uz 1 grauzdiņa šķēles un pārklājiet ar bekonu, salātiem, tomātiem un atlikušajiem grauzdiņiem. Atlikušos olu salātus atdzesējiet citās ēdienreizēs.

UZTURS (uz porciju) 213 cal, 13 g pro, 7 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 14,6 g tauku, 3,7 g piesātināto tauku, 449 mg nātrija

Spināti ir uztura bagātinātājs, un sarkanie pipari ir pildīti ar C un A vitamīniem, kas ir spēcīgi slimību apkarošanas antioksidanti, kas var palīdzēt cīnīties ar vēzi.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 20 minūtes
PAKALPOJUMI: 1

2 ēdamkarotes sasmalcinātu sīpolu
2 ēdamkarotes sasmalcinātu sarkano papriku, kā arī vairāk dekorēšanai (pēc izvēles)
2 ēdamkarotes sasmalcinātas sēnes
1 c svaigi spināti
1 ēdamkarote sasmalcinātu jalapeno piparu (apstrādājot valkājiet plastmasas cimdus)
1 ēdamkarote sasmalcināta mocarellas siera, sadalīta
2 olu baltumi, viegli sakulti

1. SILTUMS vidēja, nelipīga panna, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu vidējā siltumā. Pagatavojiet sīpolu 2 minūtes vai līdz tas ir mīksts. Iemaisa papriku un sēnes; vāra 2 minūtes vai līdz piedāvājums. Pievienojiet spinātus un vāriet, pārklāti, 2 minūtes vai līdz izžūst. Iemaisa jalapeno. Pārnes dārzeņus uz šķīvi. Apkaisa ar pusi mocarellas un pārklāj ar vāku, lai saglabātu siltumu.
2. PAR olu baltumus tajā pašā pannā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu. Pagatavojiet, līdz olas ir tikko novietotas centrā, noliekot pannu un ar lāpstiņu paceliet omletes malas, lai neapstrādāta daļa plūst zemāk, apmēram 3 minūtes. Pārējo omlete pārkaisa ar atlikušo mocarellu un dārzeņiem. Salieciet omleti virs pildījuma un pārnesiet uz šķīvja. Dekorējiet ar papriku, ja lietojat.

UZTURS (uz porciju) 80 cal, 10 g pro, 7 g carb, 2 g šķiedrvielas, 1,7 g tauku, 0,9 g piesātināto tauku, 194 mg nātrija

Šajās pankūkās apvienoti pilngraudu milti ar universālajiem miltiem, lai papildus šķiedrvielām bagātajām zemenēm un banāniem iekļūtu šķiedrās.

GATAVOŠANAS LAIKS: 12 minūtes
KOPĀ LAIKS: 25 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

PAPILDINĀŠANA:
1 c zemenes, sagrieztas šķēlēs
1 banāns, sagriezts šķēlēs
4 ēdamkarotes kļavu sīrupa bez cukura

PANKAS:
1 c beztauku vai 1% zemu tauku biezpiens
4 l olas
1 ļoti nogatavojies banāns
& frac12; c universālie milti
& frac14; c pilngraudu milti
4 ēdamkarotes izkausēta sviesta vai bezsaturoša margarīna
& frac14; c 1% piena

1. Lai veiktu papildināšanu: Vidējā bļodā samaisiet zemenes, banānu un sīrupu. Atlikt malā.
2. Lai pagatavotu pankūkas: Biezpienu, olas un banānu sablendē blenderī tikai līdz gludai. Liek lielā bļodā. Iemaisa miltus un sviestu. Pievienojiet pietiekami daudz piena, lai iegūtu plānu mīklu.
3. MĒTE nelipīga režģis vai panna ar vārīšanas aerosolu. Katrai pankūkai uzlejiet mīklu uz 3 ēdamkarotēm uz režģa, lai kopā sanāktu 16. Pārvelciet pankūkas, kad virsū parādās burbuļi. Pagatavojiet 1 minūti vai līdz brūnai.
4. SADALĪT pankūkas starp 4 šķīvjiem. Ar karoti uzlieciet virs pankūkām.

UZTURS (uz porciju) 387 cal, 17 g pro, 43 g carb, 4 g šķiedrvielas, 17,4 g tauku, 9,2 g piesātināto tauku, 416 mg nātrija

Šī sirsnīgā recepte ir pilna ar liesu olbaltumvielu un kartupeļiem. Lai gan spūdiem ir slikts reps, tie ir pilni ar C vitamīnu un imunitāti uzlabojošu B6, kas daudziem cilvēkiem pietrūkst.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 36 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

3 unces pancetta, rupji sasmalcinātas
1 ēdamkarote augu eļļas
1 meds sīpols, sasmalcināts
& frac12; sarkanie pipari, malti
2 c kubiņos vārīta tītara
2 c kubiņos sagriezti vārīti kartupeļi
& frac14; c malti saulē kaltēti tomāti
1 ēdamkarote maltu pētersīļu
⅛ tējk melnie pipari
Šķipsniņa rupja sāls
& frac12; tējkarote mājputnu garšvielu, nopirkta veikalā vai mājās

1. VĀRT pancetta eļļā lielā smagā pannā uz vidējas uguns līdz kraukšķīgai, apmēram 4 minūtes.
2. PIEVIENOT sīpolu un papriku, un vāra, līdz sīpols ir gaiši zeltaini.
3. PIEVIENOT tītars, kartupeļi, saulē kaltēti tomāti, pētersīļi, melnie pipari un sāls. Nospiediet ar plašu lāpstiņu un vāriet bez vāka, nemaisot, apmēram 10 minūtes vai līdz apakšā veidojas brūna garoziņa. Apgrieziet hash un apbrūniniet otru pusi apmēram 10 minūtes.

UZTURS (uz porciju) 174 cal, 20 g pro, 22 g carb, 3 g šķiedrvielas, 0,7 g tauku, 0,2 g piesātināto tauku, 137 mg nātrija

Nebaidieties uz šīs gardās sviestmaizes ieziest dabīgo zemesriekstu sviestu - pētījumi rāda, ka zemesriekstu ēšana var samazināt koronāro sirds slimību risku.

GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes
KOPĀ LAIKS: 15 minūtes
PAKALPOJUMI: 2

1 l banāns
1 & frac12; Ēdamkarote putukrējuma ar zemu tauku saturu
1 & frac12; Ēdamkarote zemesriekstu sviesta
1 ēdamkarote medus
Šķipsna sāls
4 šķēles pilngraudu maizes

1. GRIEZT atdaliet ceturtdaļu banānu un sasmalciniet bļodā ar dakšiņu; iemaisa krējuma sieru, zemesriekstu sviestu, medu un sāli. Izklājiet uz 2 maizes šķēlītēm.
2. MĒTE lielu pannu ar vārīšanas aerosolu un novieto uz vidējas un augstas uguns. Atlikušo banānu sagrieziet uz pusēm gareniski un tad uz pusēm šķērsām. Pannā liek banānu pusītes un vāra, līdz karamelizējas. Sakārtojiet banānus virs krējuma siera un pārklājiet ar atlikušo maizi.
3. SALĪT izņemiet pannu, pievienojiet vēl vārīšanas aerosolu un novietojiet uz vidējas uguns. Pievienojiet sviestmaizes un pagatavojiet, līdz tās ir brūnas no katras puses.

UZTURS (uz porciju) 318 cal, 12 g pro, 50 g carb, 6 g šķiedrvielas, 9,8 g tauku, 2,6 g piesātināto tauku, 374 mg nātrija

Šis burrito, kas pildīts ar zemu tauku saturu Čedaras sieru, var palīdzēt cīnīties ar diabētu; divas porcijas piena ar zemu tauku saturu dienā var samazināt insulīna rezistences izredzes par 20%.

GATAVOŠANAS LAIKS: 4 minūtes
KOPĀ LAIKS: 6 minūtes
PAKALPOJUMI: 1

2 olas
1 c saldētu dārzeņu (melnās pupiņas, paprika, kukurūza)
1 pilngraudu tortilla (diametrs 10 ')
& frac12; c sasmalcināts Čedaras siers ar zemu tauku saturu
& frac14; c mērce

1. PĀRT olas vidējā traukā. Iemaisa jauktos dārzeņus. Izklājiet maisījumu uz mikroviļņu krāsnī lietojamas plāksnes, kas pārklāta ar nelipīgu aerosolu.
2. MIKROVIĻŅI uz 1 minūti. Samaisiet ar dakšiņu un atkal ievietojiet mikroviļņu krāsnī, līdz olas ir gatavas.
3. KAROTE tortiljā. Pa virsu ar sasmalcinātu sieru un salsu. Salocīt un sarullēt.

UZTURS (uz porciju) 466 cal, 38 g pro, 60 g carb, 9 g šķiedrvielas, 15,5 g tauku, 5,7 g piesātināto tauku, 1269 mg nātrija

Ķirbis pievieno vafelēm bagātīgu, saldu vērpjot, un tas ir pildīts ar figūrai draudzīgām šķiedrvielām un A vitamīnu.

GATAVOŠANAS LAIKS: 13 minūtes
KOPĀ LAIKS: 35 minūtes
PAKALPOJUMI: 8

5 olu baltumi
1 & frac12; c pilngraudu mīklas milti
2 tējk cepamais pulveris
1 tējk cepamā soda
2 tējk kanēļa
& frac14; tējk sāls
& frac12; sojas piens ar zemu tauku saturu
1 c konservēts 100% tīrs ķirbju biezenis (nevis pīrāga pildījums)
4 ēdamkarotes medus
2 ēdamkarotes rapšu eļļas
1 tējkarote vaniļas ekstrakta

1. MĒTE nelipīga vafeļu gludeklis ar vārīšanas aerosolu. Uzkarsējiet saskaņā ar ražotāja norādījumiem.
2. VIETA olu baltumus maisītāja traukā un sakuļ uz augšas, līdz veidojas stingras putas.
3. VISKĀ kopā miltus, cepamo pulveri, soda, kanēli un sāli vidējā bļodā. Sajauciet sojas pienu, ķirbi, medu, eļļu un vaniļu tikai līdz sajaukšanai. Viegli iejauciet olu baltumus, līdz tie ir tikko apvienoti.
4. KAROTE & frac12; tasi mīklas uz apakšējiem režģiem, kas aptver divas trešdaļas režģu. Aizveriet gludekli un cepiet saskaņā ar ražotāja norādījumiem.
5. NOŅEMT vafeles no gludekļa uzmanīgi, izmantojot gumijas lāpstiņu. Atkārtojiet ar atlikušo mīklu.

UZTURS (uz porciju) 173 cal, 5 g pro, 30 g carb, 4 g šķiedrvielas, 4,1 g tauku, 0,3 g piesātināto tauku, 395 mg nātrija

Vairāk no profilakses: 20 ideālas ķirbju receptes

Tomāti padara šo recepti svaigu un garšīgu, turklāt tie ir pildīti ar vēzi apkarojošu likopēnu.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 20 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

5 tējk neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
4 oz iepakoti spināti (4 c)
2 (6 collu) pilngraudu pitas, uz pusi horizontāli
2 lg plūmju tomāti, plānās šķēlītēs
4 l olas
& frac14; tējk sāls
& frac14; tējk svaigi malti melnie pipari
2 oz samazināta tauku satura fetas siers, sasmalcināts (⅓ glāze)

1. SILTUMS cepeškrāsni līdz 450 ° F.
2. SILTUMS 1 tējkarote eļļas lielā, neplīstošā pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet spinātus, ja nepieciešams, pa partijām un vāriet, līdz tas ir izžuvis, 2 līdz 3 minūtes.
3. SUKA katras pitas kārtas iekšpusē ar 1 tējkaroti eļļas. Novietojiet pitas apaļumus ar eļļotu pusi uz augšu uz lielas cepešpannas un cepiet, līdz sāk brūnēt, apmēram 5 minūtes. Izņem no krāsns.
4. SADALĪT tomātus un spinātus vienmērīgi starp pitas pusītēm, katra centrā atstājot tukšu vietu olai. Katras pitas centrā ielauziet 1 olu. Apkaisa ar sāli un pipariem, atgrieziet cepeškrāsnī un cepiet, līdz dzeltenumi ir viegli sacietējuši, 8 līdz 10 minūtes. Apkaisa ar sieru un turpina cept, līdz siers ir mīksts, vēl apmēram 2 minūtes. Pasniedz siltu.

UZTURS (uz porciju) 250 g, 13 g pro, 21 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 13 g tauku, 3,5 g piesātināto tauku, 500 mg nātrija

Šī augļu recepte jūs piepildīs un vienlaikus uzlabos ādas veselību. Zemenes satur grumbu mazinošu C vitamīnu, un mandeles ir bagātas ar E vitamīnu, kas mitrina ādu no iekšpuses.

GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes
KOPĀ LAIKS: 15 minūtes
PAKALPOJUMI: 1

1 ola
& frac14; c beztauku piens
& frac14; tējkarotes maltas kanēļa
1 šķēle pilngraudu maizes
1 tējkarote bez margarīna
& frac12; c sagrieztas zemenes
2 ēdamkarotes sagrieztas mandeles, grauzdētas

1. PĀRT olu seklā bļodā ar pienu un kanēli. Abas maizes puses iemērciet olu maisījumā.
2. KAUSĒT margarīnu nelipīgā pannā uz vidējas uguns. Pagatavojiet maizi apmēram 2 līdz 3 minūtes vienā pusē vai līdz zeltainam. Pārgriež uz pusēm pa diagonāli. Uzlieciet pusi uz šķīvja. Pa virsu uzliek pusi zemeņu un mandeles. Pārklāj ar otru grauzdiņa pusi un atlikušajām zemenēm un mandelēm.

UZTURS (uz porciju) 304 cal, 16 g pro, 26 g carb, 5 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 3,2 g piesātināto tauku, 268 mg nātrija

Avokado padara šos tako bagātīgus un krēmīgus, un tie ir viens no labākajiem vēderu izlīdzinošo mononepiesātināto tauku avotiem.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 15 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

1 Ātrs avokado, mizots, bez kauliņiem un kubiņos
1 plūmju tomāts, sasmalcināts
& frac14; sm balto sīpolu, sasmalcinātu
1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas koriandra
& frac12; tējk sāls
4 olas
4 olu baltumi
2 unces sasmalcināta 50% samazināta tauku asa Čedaras siera
& frac14; tējk melnie pipari
1 tējkarote olīveļļas
8 kukurūzas tortiljas

1. APVIENOT avokado, tomāti, sīpoli, koriandrs un & frac14; tējkarote sāls bļodā.
2. VISKI kopā olas, olu baltumus, sieru, atlikušos & frac14; tējkarote sāls un pipari atsevišķā traukā. Sildiet eļļu vidējā nelipīgā pannā uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet olu maisījumu un vāriet, laiku pa laikam maisot, 3 līdz 4 minūtes vai līdz sacietējumam.
3. SILTUMS tortiljas virs gāzes degļa, laiku pa laikam pagriežot, apmēram 1 minūti, vai novietojiet tortiljas starp tīru papīra dvieli un mikroviļņu krāsni uz augstas temperatūras 15 līdz 20 sekundes, lai sasildītos. Lai pasniegtu, piepildiet katru ar olu maisījumu un pārklājiet ar avokado maisījumu.

UZTURS (uz porciju) 325 cal, 16 g pro, 33 g carb, 5 g šķiedrvielas, 14,4 g tauku, 3,1 g piesātināto tauku, 576 mg nātrija

Piepildiet vēlmi pēc brokastīm un uzlabojiet kaulu veselību. Gan sparģeļi, gan Šveices mangoldi ir bagāti ar K vitamīnu, kas ir būtisks stipriem kauliem.

GATAVOŠANAS LAIKS: 15 minūtes
KOPĀ LAIKS: 35 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

2 ēdamkarotes olīveļļas
& frac12; sīpols, sagriezts šķēlēs
4 c jaukti dārzeņi (mēs izmantojām sagrieztus Šveices mangoldus, sagrieztus sparģeļus un kubiņos sagrieztus cukīnus)
1 tējk sāls
& frac14; c svaigas bazilika lapas (pēc izvēles)
3 olas
& frac12; c svaigi sarīvēts parmezāna siers (pēc izvēles)

1. LIKT 1 ēdamkarote eļļas 12 'non -stick pannā uz vidējas uguns. kad tas ir karsts, pievieno sīpolu un vāra līdz mīkstam, apmēram 3 minūtes. pievienojiet dārzeņus un & frac14; tējkarote sāls. uzkarsē līdz vidējai temperatūrai un vāra, laiku pa laikam maisot, līdz mīkstina, apmēram 10 minūtes. pēc vajadzības noregulējiet siltumu, lai dārzeņi nedaudz apbrūninātu, neapdedzinot.
2. GRIEZTIES uzkarsē līdz zemam līmenim, kad dārzeņi ir gandrīz gatavi, un, ja lietojat, pievienojiet baziliku. vāra, laiku pa laikam maisot, līdz panna ir gandrīz sausa, bet līdz 5 minūtēm ilgāk mitrām sastāvdaļām, piemēram, sēnēm.
3. PĀRT olas un sieru (ja lieto) bļodā, kamēr dārzeņi gatavojas. sezona ar atlikušo & frac34; tējkarote sāls un svaigi malti melnie pipari. Pievienojiet atlikušo 1 ēdamkaroti eļļas pannā. Ielejiet olas, ja nepieciešams, izmantojiet karoti, lai tās vienmērīgi sadalītos. vāra, netraucēti, līdz olas tik tikko sastingušas, apmēram 10 minūtes. palaidiet zem broilera minūti vai divas līdz ļoti nedaudz brūnai.
4. GRIEZT šķēlēs un pasniedz karstu, siltu vai istabas temperatūrā.

UZTURS (uz porciju) 180 cal, 11 g pro, 6 g carb, 2 g šķiedrvielas, 13,5 g tauku, 3,9 g piesātināto tauku, 818 mg nātrija

Šī recepte prasa jebkura veida sēnes; izvēlieties šitaki, lai iegūtu veselīgu selēna devu, kas ir svarīgs minerāls ar antioksidanta īpašībām.

GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes
KOPĀ LAIKS: 15 minūtes
PAKALPOJUMI: 2

& frac14; c kubiņos sagrieztu tomātu
& frac14; c sagrieztas sēnes
& frac12; c kubiņos šķiņķis
& frac14; c kubiņos sagriezts avokado
2 olas
4 olu baltumi
⅛ c rīvēts siers ar zemu tauku saturu

1. VIEGLI sakuļ olas un olu baltumus vienā bļodā, kamēr uz plīts uzsilda nelielu pannu.
2. VIENKĀRŠI pannu uzkarsē, apsmidzina ar vārāmo aerosolu un pievieno šķiņķi. Kad šķiņķis ir uzsilis, pievienojiet tomātus. Tālāk pievienojiet olas un ļaujiet pagatavot.
3. REIZI olas līdz pusei gatavas, pievieno pusi siera un sēnes un saputo.
4. PIEVIENOT avokado uz beigām, lai tie nebūtu brūni.
5. TAGAD ka jūsu olas ir gatavas, šķīvī un virsū pārkaisa pārējo sieru, pievienojiet garšvielu pēc garšas un baudiet

UZTURS (uz porciju) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g carb, 2 g šķiedrvielas, 8,8 g tauku, 2,3 g piesātināto tauku, 605 mg nātrija

Dabiski pazeminiet holesterīna līmeni ar šo veselīgo auzu mizu. Pievienojiet banānus, kas pildīti ar kāliju, un jums būs ātras un veselīgas vakariņas.

GATAVOŠANAS LAIKS: 5 minūtes
KOPĀ LAIKS: 8 minūtes
PAKALPOJUMI: 1

& frac12; c sauss quaker vecmodīgi ātri 1 minūtes auzas
& frac14; c saldētas zemenes, mikroviļņu krāsnī
& frac14; c banāni, sagriezti šķēlēs
1 ēdamkarote pussaldās šokolādes skaidiņas
2 ēdamkarotes zemesriekstu

VĀRT auzas ar pietiekami daudz ūdens, lai sasniegtu vēlamo konsistenci. Sajauciet ar mikroviļņu krāsnī saldētām zemenēm, sagrieztiem banāniem, šokolādes skaidiņām un pārklājiet ar zemesriekstiem.

UZTURS (uz porciju) 389 g, 13 g, 56 g ogļhidrātu, 8,2 g šķiedrvielas, 15,8 g tauku, 2,6 g piesātināto tauku, 86 mg nātrija

Ar mocarellu, parmezānu un pustauku bez taukiem divas mini kišas satur vairāk nekā 15% no jūsu ikdienas kalcija. Pētījumi rāda, ka piena produktu ēšana var samazināt metabolisma sindroma risku - stāvokli, kas palielina sirds slimību un diabēta risku - par 56%.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 45 minūtes
PAKALPOJUMI: 6

1 loksne saldēta kārtainā mīkla, atkausēta
4 olas
1 c puse tauku bez taukiem
& frac14; c sasmalcināts parmezāna siers
& frac12; c sasmalcināts daļēji vājš mocarellas siers
2 med tomāti, sasmalcināti
& frac14; c sasaldētus sasmalcinātus spinātus, atkausētus un izspiestus sausus
& frac14; tējk melnie pipari

1. SILDĪT cepeškrāsni līdz 350 ° F. Pārklājiet 12 glāžu smalkmaizītes pannu ar gatavošanas aerosolu.
2. UNFOLD kārtaino mīklu un sagriež 12 vienādos kvadrātos. Katrā smalkmaizītes krūzītē ievieto vienu kvadrātu un ar dakšiņu iedur apakšā.
3. VISKĀ kopā vidējā bļodā kopā olas, pusi ar pusi, Parmezāna sieru, mocarellas sieru, tomātus, spinātus un piparus.
4. SADALĪT olu maisījumu starp smalkmaizītēm.
5. CEP 35 minūtes vai līdz centrā ievietotais nazis iznāk tīrs. Pasniedz siltu vai aukstu.

UZTURS (uz porciju) 151,4 cal, 10 g pro, 8,6 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielas, 8,6 g tauku, 3,7 g piesātināto tauku, 251 mg nātrija

Iegūstiet gandrīz pusi no ikdienas šķiedrvielām šajā gardajā meksikāņu ēdienā.

GATAVOŠANAS LAIKS: 12 minūtes
KOPĀ LAIKS: 30 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

1 bundža (16 unces) veseli mizoti tomāti ar sulu
& frac12; sm sīpolu, sasmalcinātu
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1 ēdamkarote sasmalcinātu čipota piparu
& frac14; c sasmalcinātu svaigu koriandru
Sula no 1 laima
Sāls un melnie pipari pēc garšas
1 bundža (16 unces) melnās pupiņas
Šķipsna zemes ķimenes
8 olas
8 kukurūzas tortiljas

1. APVIENOT tomātus, sīpolus, ķiplokus, čipotli, koriandru un pusi laima sulas virtuves kombainā un sasmalcina, līdz tie ir labi sajaukušies, bet joprojām ir nedaudz kupli. Garšojiet ar sāli un pipariem.
2. MAISĪT bļodā melnās pupiņas, ķimenes un atlikušo laima sulu; sezonu ar sāli un pipariem. Izmantojiet dakšas aizmuguri, lai nedaudz samaisītu pupiņas, ja nepieciešams, pievienojiet siltu ūdeni.
3. MĒTE lielu neplīstošu pannu vai sautējamu pannu ar nelipīgu gatavošanas aerosolu un karsē uz vidējas uguns. Sadaliet olas pannā; vāra, līdz baltums sastingst, bet dzeltenumi joprojām ir brīvi un šķidri.
4. SILTUMS vidēju pannu uz vidējas uguns uz atsevišķa degļa un pievieno tortiljas, pa 2; vāra 1 minūti no katras puses, līdz viegli apcep.
5. Izplatīt tortiljas ar pupiņām, virsu ar olām un olas ar salsu. Ja vēlaties, izrotājiet ar vairāk koriandra un nekavējoties pasniedziet.

UZTURS (uz porciju) 373 cal, 23 g pro, 49 g carb, 10 g šķiedrvielas, 11,4 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 751 mg nātrija

Sievietēm, visticamāk, trūkst dzelzs, un spināti ir lielisks veids, kā ielīst papildu dzelzs (kā arī A un K vitamīnu) sastāvā.

GATAVOŠANAS LAIKS: 10 minūtes
KOPĀ LAIKS: 30 minūtes
PAKALPOJUMI: 4

Krepju pildījums
2 iepakojumi (katrs 10 oz) sasaldēti sasmalcināti spināti, atkausēti un ļoti sausi
& frac34; c biezpiens ar zemu tauku saturu
3 l olas, sakultas
⅓ c sasmalcinātu asu Čedaras sieru
& frac14; tējk sāls
⅛ tējkarotes muskatrieksta
3 ēdamkarotes sviesta, izkausēts
& frac14; c rīvēts Romano siers

Pilngraudu kūkas:
1 & frac34; c pilngraudu mīklas milti
1 c piena
1 c ūdens
4 l olas
2 ēdamkarotes sviesta, izkausēts
1 ēdamkarote medus (pēc izvēles)
& frac14; tējk sāls
Eļļa, pannai

1. MAKE krepju mīklu 2 stundas pirms esat gatavs salikt šo ēdienu. Pēc tam pagatavojiet kūkas.
2. LĪDZINĀT: Blenderī samaisiet miltus, pienu, ūdeni, olas, sviestu, medu (ja lietojat) un sāli. Apstrādājiet, līdz mīkla ir gluda. Ļaujiet atpūsties 2 stundas, lai miltu daļiņas varētu izplesties šķidrumā, iegūstot maigu krepu. Tieši pirms krepju pagatavošanas vēlreiz īsi apstrādājiet mīklu, lai sajauktu sastāvdaļas.
3. SILTUMS cepeškrāsni uz zemu.
4. SILTUMS nelielu smagu pannu vai kreppannu līdz vidēji lielai ugunij. Panna ir gatava, kad uz tās “dejo” ūdens lāse. Pannu labi ieeļļo.
5. MAISĪT mīklu un pēc tam ielej apmēram & frac14; tasi pannā. Pagatavojiet apmēram 2 minūtes vai līdz zeltaini brūnai un nožāvējiet virsū. Apgrieziet ar pirkstiem un apbrūniniet otru pusi apmēram 1 minūti. Uzlieciet uz karstumizturīgas plāksnes un turiet siltu cepeškrāsnī. Ja pirmais kreps iznāca pārāk biezs, atšķaidiet mīklu ar nedaudz šķidruma. Turpiniet gatavot krepes, līdz tiek izmantota visa mīkla. Gatavās krepes var salikt viena virs otras.
6. Lai pagatavotu trauku: Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F. Sviesti ar seklu cepamtrauku, kas ir pietiekami liels, lai vienā kārtā turētu 8 sarullētas krepītes.
7. MAISĪT kopā spinātus, biezpienu, olas, Čedaras, sāli un muskatriekstu vidējā bļodā.
8. VIETA par & frac12; tasi maisījuma uz katra krepa, sarullē un kārto cepamtraukā. Apziež ar sviestu un pārkaisa ar Romano. Cep 20 minūtes vai līdz uzkarsē.

UZTURS (uz porciju) 525 cal, 26 g pro, 31 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 33,8 g tauku, 14,1 g piesātināto tauku, 603 mg nātrija

Vairāk no profilakses: Labākās brokastis svara zaudēšanai ir ...