Kraukšķīgs nogurums ir īsts vairāku iemeslu dēļ. Viens: gurkstēšana nemudina jūsu vēdera muskuļus strādāt ar visu kustību diapazonu. Tātad, pat ja jūs darāt simts gurkstēšanu dienā, jūs varētu būt vīlušies, ka nesaņemat tik spēcīgu kodolu, kā vēlaties.
Un otrs: nepareizi darot, gurkstēšana pārmērīgi apgrūtina jūsu kakls un mugura . Daudzi cilvēki mēdz likt rokas aiz pakauša un ievilkt kaklu saliekumā, neiesaistot abs. Tas radīs lielu stresu mugurkaulā un novedīs pie nevajadzīgas sāpes ilgtermiņā.
Par laimi, tik daudzi citi ab vingrinājumi ir droši un efektīvi. Kad jūs tos sajaucat, varat izveidot rutīnu, kas palīdzēs stiprināt dažādus jūsu kodola slāņus - muskuļu grupu, kas atbalsta mugurkaulu un iegurni. Ja jums ir spēcīgs kodols, jums būs labāka stāja, vairāk līdzsvara un mazāk sāpēs locītavās.
Vai neesat pārliecināts, kā mainīt ab rutīnu, lai iegūtu vislabākos rezultātus? Neuztraucieties: mēs esam noapaļojuši dažus no labākajiem galvenajiem gājieniem, kurus varat izmantot, lai izveidotu ķēdes, kas liks jums justies apdegumā visās pareizajās vietās. Vienkārši izvēlieties piecus vingrinājumus no šī saraksta, mainiet tos katru nedēļu, un jūsu treniņi kļūs interesantāki un izaicinošāki.
Aprīkojums : Jogas paklājiņš, dvielis
Reps un komplekti : Mērķējiet 10–20 atkārtojumu lēnus un kontrolētus atkārtojumus vienā vingrinājumā, izņemot dēļu un dobu trāpījumu. Turiet tos jebkurā vietā no 20 sekundēm līdz 1 minūtei. Izpildiet līdz 3 komplektiem.
Kā to izdarīt : Satiniet dvieli ( vai paķer AbMat ) un novietojiet to zem muguras lejasdaļas. Sēdiet tauriņa pozā, lai pēdas būtu vērstas viena pret otru. Sāciet kustību, noliecot muguru uz grīdas. Ieelpot. Izelpojot, nostipriniet savu kodolu un paceliet ar abs. Pieskarieties rokām pie kājām un atkārtojiet.
Pro padomi : Novietojot dvieli zem muguras lejasdaļas, jūs atbalstīsit mugurkaulu, kā arī ļausiet vēdera muskuļiem veikt lielāko daļu darba gurnu vietā. Turklāt tas sākumā liek jūsu abs vairāk paplašinātā stāvoklī, kas ļauj jums saliekt tos visā to kustību diapazonā.
Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras jūsu rumpim. Pavelciet nabu pret mugurkaulu un paceliet gurnus dažas collas no grīdas. Nolaidiet gurnus līdz zemei un atsāciet kustību.
Pro padomi : Lai šo kustību padarītu grūtāku, mēģiniet pabeigt katru atkārtojumu, neļaujot gurniem pieskarties zemei.
Kā to izdarīt : Sāciet ar muguru un paceliet kājas, līdz tās ir taisnas virs gurniem. Līmējiet muguras lejasdaļu pie grīdas, nostiprinot abs. Pēc tam nolaidiet kājas, cik vien iespējams, vienlaikus turot muguru savienotu ar zemi. Kad esat atradis izaicinošu augstumu, paceliet kājas par collu. Sāciet veikt nelielus sitienus augšup un lejup ar kājām. Veicot atkārtojumus, ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.
Pro padomi : Lai saglabātu šīs kustības ietekmi, kā arī aizsargātu muguras lejasdaļu, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa būtu piestiprināta pie grīdas. Ir pareizi nedaudz pacelt kājas, lai saglabātu šo saikni, bet tikai pārliecinieties, ka vingrinājums joprojām ir izaicinošs.
Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras un saspiediet abs, it kā jūs nometat šo vēderpogu uz grīdas. Nedaudz paceliet kājas, vienlaikus turot muguras lejasdaļu savienotu ar zemi. Šķērējiet labo kāju pār kreiso, kamēr šķērējat kreiso kāju pār labo. Pēc tam nepārtraukti pārslēdzieties, līdz esat pabeidzis atkārtojumus.
Pro padomi : Vēlreiz patiešām koncentrējieties uz muguras lejasdaļas sasaisti ar zemi. Ja tas ir grūti, paceliet kājas nedaudz augstāk.
Kā to izdarīt : Sāciet uz muguras ar kājām taisni priekšā no jums. Sēdieties un pieskarieties papēžiem, ceļus pievelkot pie krūtīm. Pēc tam nolaidieties, kamēr kājas iztaisnojas atpakaļ uz grīdas. Sēdieties vēlreiz, lai sāktu citu pārstāvi.
Pro padomi : Lai šo kustību padarītu izaicinošāku, nolaidiet kājas un rumpi pēc iespējas zemāk, nepieskaroties grīdai, pirms apsēdaties. Lai atvieglotu, visu kustību laikā salieciet ceļus.
Kā to izdarīt : Nogulieties un sāciet ar rokām taisni virs galvas. Ieelpojiet un iesūciet nabu pret grīdu. Izelpojot, apsēdieties un paceliet taisnas kājas, lai tās atbilstu jūsu rokām. Nolaidiet uz leju un atkārtojiet.
Pro padomi : Ja tas ir pārāk izaicinoši, atbalstiet sevi uz apakšdelmiem, lai saņemtu nelielu palīdzību. No šejienes salieciet ceļus un paceliet tos līdz 90 grādiem. Nolaidiet rumpi uz grīdas, iztaisnojot kājas. Pēc tam saspiediet un pievelciet ceļus pie krūtīm.
Kā to izdarīt: Sāciet ar zemi, galva vērsta pret griestiem, kājas taisni priekšā. Piestipriniet savu kodolu, pielīmējot muguras lejasdaļu pie grīdas. Uzturot šo iesaistīšanos, paceliet kājas apmēram pēdas attālumā no grīdas. Pulse kājas uz augšu un uz leju. Katrs augšup-lejup ir viens rep.
Pro padomi : Turiet muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu! Ja jums ir grūtības to darīt, jums, iespējams, vajadzēs pacelt kājas nedaudz augstāk, līdz varēsit noturēt šo kodolu.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Paceliet ceļus, līdz tie atrodas tieši virs jūsu sēdekļa kauliem. Pēc tam saspiediet un noņemiet plecus no grīdas. Nometiet zodu pie krūtīm. Pagariniet rokas pret gurniem ar īkšķiem pret griestiem. Virziet muguras lejasdaļu uz grīdas. No šejienes iztaisnojiet kājas līdz griestiem, pēc tam velciet rokas pret ausīm. Nolaidiet kājas uz grīdas, līdz sākat just, ka muguras lejasdaļa zaudē kontaktu ar zemi. Sasniedzot šo punktu, nedaudz paceliet kājas, lai atrastu savu saldo vietu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes līdz minūtei. Noteikti elpojiet!
Pro padomi: Ja šī kustība ir ārkārtīgi grūta, ir pareizi turēt šo pozīciju, saliekot ceļus un pacelt plecus no grīdas. Stiprinoties šajā stāvoklī, jūs varat strādāt pie kāju iztaisnošanas un tuvināšanas grīdai. Galvenais ir turēt muguras lejasdaļu uz grīdas. Kad esat atradis savu saldo vietu, jums nav tik daudz jādomā par nokļūšanu pozīcijā.
Kā to izdarīt : Novietojiet sevi uz labā apakšdelma, lai turētos pie dēļa. Pēc tam nolaidiet labo gurnu uz grīdas. Saspiediet vēderu, lai paceltu vēlreiz. Pabeidziet vēlamos atkārtojumus un dariet to pašu otrā pusē.
Pro padomi: Pārliecinieties, ka gūžas kauli ir sakrauti viens virs otra un ka neesat noliecies uz priekšu vai atpakaļ. Pārliecinieties, ka elkonis uz zemes atrodas tieši zem pleca. Jūs varat novietot pretējo roku uz gūžas vai taisni gaisā.
Kā to izdarīt : Sāciet uz muguras ar kājām, kas vērstas pret griestiem. Saspiediet un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Nolaidiet uz leju un atkārtojiet kustību.
Pro padoms : Tas ir labi, ja nevarat pieskarties pirkstiem. Vienkārši mēģiniet pacelties pēc iespējas augstāk. Ja jūsu cīpslas ir cieši, nedaudz salieciet ceļus.
Kā to izdarīt : Apgulieties uz vēdera, tad pacelieties uz apakšdelmiem un pirkstiem. Turiet elkoņus tieši zem pleciem. Novelciet plecus no ausīm. Saspiediet abs un glutes un turiet gurnus, kaklu un mugurkaulu vienā taisnā līnijā. Mērķis ir turēt no 20 sekundēm līdz minūtei. Turiet un ieelpojiet un izelpojiet caur degunu.
Pro padoms : Atturieties no pārgājieniem pa šiem gurniem augšup pret griestiem. Ja to ir pārāk grūti uzturēt, nolaidiet ceļus uz grīdas un turiet šo pozīciju.
Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras un paceliet rokas, līdz plaukstas ir tieši virs pleciem. Paceliet kājas, līdz tās atrodas tieši virs gurniem. Turiet kājas taisni. Saspiediet vēderu pie zemes. Lai sāktu kustību, nometiet labo kāju un kreiso roku pret grīdu. Velciet tos atpakaļ uz griestiem, lai atiestatītu, tad nolaidiet kreiso kāju un labo roku uz grīdas. Vienmēr turiet nestrādājošo kāju un roku pret griestiem. Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Pro padoms : Šī kustība prasa mazliet koordināciju, tādēļ, ja jums ir grūtības izolēt rokas un kājas, palēniniet kustību. Veltiet nedaudz laika, lai padomātu, kuru kāju un roku nolaižat un kam jāpaliek gaisā. Tāpat kā lielākā daļa citu šī saraksta kustību, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa būtu savienota ar zemi. Ja jūtaties izliekts, nenolaidiet rokas un kājas tik zemu.
Kā to izdarīt : Ar muguru pret grīdu paceliet kājas, līdz tās ir pilnīgi vertikālas. Gurkstiet uz griestiem, tad nolaidieties. Atkārtojiet, lai pabeigtu citu atkārtojumu.
Pro padoms : Šī gurkstēšana ir lieliska, jo tā nerada tik lielu griezes momentu mugurkaulam. Lai izvairītos no stresa uz kakla, nemēģiniet ar rokām salocīt galvu pie kājām. Tā vietā skatieties uz griestiem un koncentrējieties uz plecu un krūškurvja pacelšanu līdz ceļiem.
Kā to izdarīt : Sāciet apakšdelma dēļa stāvoklī. Pirms sākat kustību, pārliecinieties, ka elkoņi atrodas zem pleciem un gurni nav pacelti gaisā. Saspiediet savu dibens un abs. Pēc tam pagrieziet iegurni pa kreisi, pēc tam pa labi. Neatkarīgi no jūsu vēlamās atkārtošanas shēmas, pārliecinieties, ka katrā pusē veicat tādu pašu summu.
Pro padoms : Ieelpojiet, pirms sākat dēļu ripināšanu, un pēc tam izelpojiet, mēģinot pietuvināt gurnu pēc iespējas tuvāk zemei. Noteikti pievelciet slīpi (sānu abs) lejupceļā.
Kā to izdarīt : Atslābinieties uz muguras un paceliet ceļus līdz 90 grādiem. Novietojiet rokas aiz galvas. Pēc tam paceliet krūtis uz ceļiem un ceļus pie krūtīm. Atiestatiet un atkārtojiet izvēlētajam atkārtojumu skaitam.
Pro padoms : Šī ir vēl viena lieliska krīzes variācija, kas iesaista dziļākus ab muskuļus bez tik liela mugurkaula nodiluma. Nevelciet galvu pret ceļiem. Tā vietā paceliet plecus, lai jūsu kakls būtu drošs un bez sāpēm.
