Piesātinātie tauki bieži tiek attēloti kā viens no sliktajiem puišiem tauku pasaulē, turklāt pamatota iemesla dēļ. Diētas, kurās ir daudz piesātināto tauku, pazīstams arī kā cietie tauki, paaugstina kopējo holesterīna līmeni asinīs un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni asinīs, kas var palielināt sirds slimību risku.
Kur atrodami šie tauki? Piesātinātos taukus var atrast sviestā, palmu eļļās, sieros un gaļā ar augstu tauku saturu, kā arī pienā un krēmos ar pilnu tauku saturu.
Jums nav jāatsakās no pārtikas produktiem ar piesātinātajiem taukiem. Tā vietā ēdiet tos retāk vai atrodiet pārtikas produktus ar zemāku tauku saturu, kas dabiski satur piesātinātos taukus. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, jūsu ikdienas piesātināto tauku patēriņam vajadzētu būt mazākam par 7% no kopējām kalorijām dienā, un trans -tauku patēriņam jābūt mazākam par 1%. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē patērēt 15 g vai mazāk piesātināto tauku katru dienu.
Šeit ir daži vienkārši veidi, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu no uztura, lai jūsu sirds būtu veselīga:
Izgaismojiet brokastīs: Izvēloties 1% vai beztauku pienu, izvēloties, ar ko apkaisīt rīta pārslas.
Eļļa uz augšu: Sviesta nomaiņa pret olīveļļu ir vienkāršs veids, kā samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā neatkarīgi no tā, ko gatavojat. Turklāt olīveļļa ir bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, kas var palielināt labu ABL holesterīnu.
Izmēģiniet pirmdienu bez gaļas: Lai mazāk ēst gaļu ar augstu tauku saturu, mēģiniet vienu nakti nedēļā veltīt veģetārām vakariņām. (Iedvesmojieties ar šīm 10 jaunajām maltītēm bez gaļas.)
Uzkodas gudri: Kad sākas pusdienas bads, mums bieži rodas kārdinājums ķerties pie uzkodām ar augstu tauku saturu, lai apmierinātu mūsu tieksmi (piemēram, kartupeļu čipsus vai virtuļus). Lai izvairītos no iekļūšanas piesātināto tauku slazdā, kad iestājas izsalkums, dodieties uz pārtiku, kurā ir daudz veselīgu mononepiesātināto tauku. Piemēram, riekstu turēšana pie rokas kā uzkoda ir lielisks veids, kā izvairīties no piesātinātajiem taukiem, uzpildot veselīgus taukus. Noteikti pārbaudiet porcijas lielumu, jo riekstos var būt daudz kaloriju un tauku. Porcija riekstu ir tikai viena unce (apmēram neliela sauja). Piemēram, mandeļu porcija (22 rieksti) satur 169 kalorijas un gandrīz 15 g tauku. Citas garšīgas uzkodas, kurās ir daudz piesātināto mononepiesātināto tauku: gvakamole, dabīgais zemesriekstu vai mandeļu sviests un tumšā šokolāde (vismaz 60% kakao). Tāpat kā riekstos, arī šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju un tauku, tāpēc ņemiet vērā porciju lielumu.
Vairāk no profilakses: 8 gudri pārtikas pagriezieni, ko pagatavot šodien
