Kādi muskuļi strādā atspiešanās?

Personīgie treneri izskaidro, kā veikt atspiešanos mājas treniņā.

Pāriet uz:

• Kādus muskuļus strādā atspiešanās?
• Kā pareizi veikt atspiešanos
• Izplatītas atspiešanās kļūdas
• Kā modificēt atspiešanos
• Kā izveidot vairāk atspiešanās

Atspiešanās ir ieguvusi reputāciju kā viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas svaram. Viņiem arī nav nepieciešams aprīkojums, tāpēc tie ir pieejami visiem.

Taču, neskatoties uz visu ažiotāžu, kas saistīta ar atspiešanos, jūs neesat dzimis, nezinot par tiem vai pat to, kā tos pareizi izdarīt. Tādējādi ir saprotami jautājumi, piemēram, 'kādus muskuļus strādā atspiešanās?'

'Pareizi veicot atspiešanos, jūsu ķermenī tiek iesaistīti daudzi muskuļi,' saka Alberts Matēns, R.D., C.S.C.S., līdzdibinātājs. SoHo spēka laboratorija un Promix Nutrition padomnieks. 'Lai veiktu atspiešanos, jums ir jāsaglabā spriedze visā ķermenī.' Protams, daži muskuļi atspiešanās laikā tiek mērķēti vairāk nekā citi (vairāk par to vēlāk).

Protams, jūs varat vienkārši veikt spēka treniņu rutīnu, vienlaikus gūstot atspiešanās priekšrocības, nezinot visu informāciju par to, kādi muskuļi tie strādā un kāpēc jūs tos darāt, izņemot, lai sasniegtu labāku vispārējo fizisko sagatavotību. Taču, uzzinot vairāk par šo iecienīto kustību un tās priekšrocībām, jūs galu galā varat izveidot daudz pilnīgāku fitnesa rutīnu, ļaujot jums kļūt spēcīgākam nekā jebkad agrāk.

Neatkarīgi no tā, vai apsverat iespēju savai treniņu programmai pievienot atspiešanās vai vienkārši vēlaties iegūt labāku izpratni par to, kāpēc ap tiem ir tik daudz trokšņu, šeit ir tas, kas jums jāzina.

Kādus muskuļus strādā atspiešanās?

Patiesībā ir daudz. 'Pareizi izpildot atspiešanos, tie galvenokārt skar krūtis, tricepsus, plecus, abs un muguras lejasdaļu,' saka Dags Sklars, sertificēts personīgais treneris un Ņujorkā bāzētās fitnesa treniņu studijas dibinātājs. PhilanthroFIT . Atspiešanās var pat nostrādāt sēžas muskuļus (pazīstami arī kā dibena muskuļus), saka Matīnijs.

Tomēr tas ir nedaudz konkrētāks. Saskaņā ar Matheny teikto, šie ir muskuļi, kas nodarbojas ar atspiešanos visvairāk:

• Pectoralis major . Jūsu krūškurvja lielais muskulis ir biezs muskulis, kas stiepjas pāri jūsu krūtīm un atrodas zem krūšu audiem. Tas ir lielākais muskulis jūsu krūšu sienā.
• Pectoralis minor . Mazais krūšu kauls ir tievs, trīsstūra formas muskuļi kas atrodas jūsu krūšu augšdaļā. Tas atrodas aiz jūsu lielā pectoralis.
• Tricepss . Jūsu tricepss jeb triceps brachii ir liels muskulis augšdelma aizmugurē. Tā ir trīs galvas kas savienojas ar lāpstiņu un pleca kaulu.
• Deltoīdi . Deltveida muskuļi aptver pleca priekšpusi, sānus un aizmuguri un izskatās kā apgriezts trīsstūris. Tie palīdz stabilizēt plecu, kā arī ļauj pacelt rokas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, saskaņā ar Klīvlendas klīnika.
• Vēdera un pamata muskuļi . Tur ir daudz muskuļu kas veido jūsu abs un serdi, ieskaitot taisno vēdera muskuļu, šķērsgriezuma vēdera muskuļus, iekšējos slīpos muskuļus, ārējos slīpos muskuļus un piramidāli. Visi šie ir iesaistīti, kad jūs veicat atspiešanos, saka Matheny.

Atkal, veicot atspiešanos, var tikt piesaistīts vēl vairāk muskuļu, taču tie ir galvenie.

Kā pareizi veikt atspiešanos

Ir svarīgi iegūt pareizu atspiešanās formu, lai samazinātu savainojumu risku, saka Matheny. Lūk, kā pareizi veikt atspiešanos:

• Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Rokām jābūt taisnām, un mugurai, pleciem un gurniem jābūt saskaņotiem. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā. “Iedomājieties taisnu līniju, kas sākas no ausīm un iet caur pleciem, gurniem, ceļiem līdz pat potītēm,” saka Sklars. 'Šī ir pareiza ķermeņa poza, uz kuru jums jātiecas, veicot atspiešanos.'
• Salieciet elkoņus. Saglabājot izlīdzinājumu, salieciet elkoņus, salieciet tos aptuveni 45 grādu leņķī starp pleciem un gurniem.
• Ejiet uz leju, līdz jūsu krūtis sasniedz zemi . Jūs vēlaties saglabāt sasprindzinājumu rokās visu laiku, taču jums jācenšas panākt, lai krūtis pieskartos zemei ​​vai īkšķi pieskartos padusēm. (Piezīme: var paiet laiks, līdz jūsu atspiešanās būs tik dziļa.) Jūsu skatienam jābūt jūsu roku priekšā.
• Piespiediet atpakaļ sākuma stāvoklī . Pēc tam atkārtojiet pēc vēlēšanās.

Izplatītas atspiešanās kļūdas

Strādājot pie veidlapas, jāpatur prātā dažas bieži pieļautas atspiešanās kļūdas.

• Noliec zodu uz priekšu . 'Jums jācenšas turēt galvu un visu ķermeni tādā pašā stāvoklī, it kā jūs stāvētu taisni,' saka Sklars.
• Gurnu nolaišana. Gurnu noslīdēšana vai muguras lejasdaļas izliekums rada nevajadzīgu slodzi mugurai un palielina traumu risku, norāda Matheny.
• Izvelkot elkoņus . Padomājiet par to šādi: jūsu elkoņiem ir jāizveido A forma; nav T forma. Ja tie atrodas taisnā līnijā no pleciem, “uz pleciem tiek radīts pārmērīgs stress, un tas, iespējams, radīs problēmas nākotnē,” saka Sklars.

Kā modificēt atspiešanos

Jūs, iespējams, nevarēsit uzreiz nolaisties un veikt 20 atspiešanos, un tas ir pilnīgi labi. Varat veikt atspiešanās modifikācijas, lai palīdzētu jums sasniegt tradicionālo atspiešanos. Tie ietver:

• Atspiešanās uz ceļiem . Šī vienkāršā modifikācija liek jums veikt tādas pašas kustības kā tradicionālā atspiešanās, bet balansējot uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem, saka Sklar.
• Leņķveida atspiešanās . Šajos pietupienos tiek izmantots tāds pats izlīdzinājums kā tradicionālajiem atspiešanās vingrinājumiem, taču rokas ir novietotas uz paaugstinātas, stabilas platformas, piemēram, sola, galda vai darba virsmas, atbilstoši Sklar.
• Sienas atspiešanās. Tie ir līdzīgi kā atspiešanās leņķī, taču jūs 'krītat' pret sienu un ar rokām spiežat atpakaļ uz augšu, saka Matheny.

'Katra no šīm modifikācijām ievērojami samazina jūsu ķermeņa svara procentuālo daudzumu, kuru jūs spiedīsit,' skaidro Sklar. 'Tas atvieglos koncentrēšanos uz pareizu formu un ļaus jums sagatavoties standarta atspiešanās veikšanai.'

Kā izveidot vairāk atspiešanās

Atkal, ir maz ticams, ka jūs spēsiet tikt galā ar daudziem atspiešanās vingrinājumiem, kad pirmo reizi sāksit veikt kustību. Taču atspiešanās lieliskā lieta ir tā, ka jūs varat balstīties uz attīstīto spēku.

'Sāciet ar dažām iepriekš minētajām modifikācijām, ' saka Sklar. Pēc tam turpiniet strādāt pie mūsu atspiešanās, lai palielinātu spēku, pārejot uz grūtākām modifikācijām un tradicionālajiem atspiešanās vingrinājumiem. 'Esiet konsekvents ar savu apmācību,' viņš iesaka - sekos vairāk spēka.