Gadiem ilgi dzirdot, ka diēta ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu ir vienīgais īstais ceļš uz svara zaudēšanu, jums varētu rasties jautājums, kā diēta ar zemu ogļhidrātu diabētu var palīdzēt jums beidzot nomest mārciņas un palīdzēt jums kontrolēt cukura līmeni asinīs . Ļaujiet mums paskaidrot.
Ideja ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu būtībā pārāk vienkāršo to, kā ēdiens darbojas, tiklīdz tas nonāk jūsu ķermenī. Tā ignorēja faktu, ka ne visi ogļhidrāti ir labi, un paskaidroja, ka ne visi tauki ir slikti. Tāpēc mēs uzkrājām visu maizi, pastas un labumus ar zemu tauku saturu, nekad neapzinoties, ka tas padara mūs resnākus.
Lūk, kā tas patiešām darbojas. Visi ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē un paaugstina cukura līmeni asinīs, taču tie visi netiek pārvērsti ar tādu pašu ātrumu. Cik ātri tie uzsūcas-un cik daudz-ietekmē jūsu svaru.
Ir divas vispārējas ogļhidrātu klases-rafinētas un nerafinētas. Rafinēti ogļhidrāti (baltmaize, baltie milti, makaroni) būtībā ir rafinēti cukuri, kas nozīmē, ka, tiklīdz jūs tos ēdat, tie jūsu sistēmā ātri pārvēršas par glikozi.
Nerafinēti ogļhidrāti ir tādi, kas atrodami veselos graudos, pupās, augļos un daudzos dārzeņos. Šajos pārtikas produktos esošās šķiedras palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos organismā, tādējādi palēninot ogļhidrātu pārvēršanu glikozē. Problēma rodas, ja ēdat pārāk daudz ogļhidrātu-īpaši pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu. Ja jūs ēdat pārmērīgu daudzumu ātri uzsūcošu ogļhidrātu, jūs izveidojat situāciju, kad kļūst pieejams vairāk glikozes, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Glikozes pārpalikums pārvēršas taukos.
Ogļhidrātu/diabēta savienojums
Kāda ir problēma ar daudzu ogļhidrātu ēšanu diabēta gadījumā? Ja jūs ēdat pārmērīgu daudzumu ātri uzsūcošu ogļhidrātu, jūs izjaucat precīzu ķermeņa cukura līdzsvaru asinīs. Vienkārši sakot, ēdot pārāk daudz gramu ogļhidrātu, var rasties situācija, kad šūnām kļūst pieejams vairāk glikozes, nekā nepieciešams organismam. Acīmredzot cilvēkiem ar cukura diabētu tas ir bīstams scenārijs. Bet tas ietekmē arī jūsu svaru, jo, kā minēts iepriekš, glikozes pārpalikums pārvēršas taukos. Līdz ar to cukura līmenis asinīs samazinās, jo glikoze nonāk ķermeņa šūnās kā tauki. Un, kad cukura līmenis asinīs sāk samazināties, jūs jūtaties izsalcis. Ja, tāpat kā daudzi amerikāņi, jūs ēdat daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus un konfekšu batoniņus, vai pat kliņģerus un krekerus, jūs savā ķermenī barojat apburto loku, kas nekad neapmierina badu, jo jūs saņemat tikai īsu laiku. termina atvieglojums. [lapas pārtraukums]Pareizais plāns ar zemu ogļhidrātu saturu
Ierobežojot sevi ar zemu ogļhidrātu patēriņu, ēdot mazāk ātri uzsūcošos ogļhidrātus, saglabājot mērenu liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu un iegūstot saprātīgu fizisko aktivitāti, jūs izveidojat drošu un efektīvu svara zaudēšanas posmu.
Šis ir plāns, kas pielāgots jūsu kaloriju un zemu ogļhidrātu diabēta diētas vajadzībām, lai jūs varētu zaudēt svaru-apmēram 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Pirms jūs to zināt, jūs zaudēsiet mārciņas un iemīlēsit savu jauno zemu ogļhidrātu dzīvesveidu! Lūk, kā sākt darbu.
Nosakiet savu pašreizējo kaloriju patēriņu. Ja jums nav ne jausmas, šeit ir vienkāršs veids, kā to atrast. Vispirms izlemiet, cik aktīvs esat.
Mazkustīgs nozīmē, ka jums ir darbs vai dzīvesveids, kas galvenokārt saistīts ar sēdēšanu, stāvēšanu vai vieglu staigāšanu. Jūs vingrojat reizi nedēļā vai retāk.
Aktīvs nozīmē, ka jūsu darbs vai dzīvesveids prasa vairāk aktivitātes nekā vieglas pastaigas (piemēram, pilna laika mājas uzkopšana vai celtniecības darbi), vai arī jūs saņemat 45 līdz 60 minūtes aerobikas vingrinājumu trīs reizes nedēļā.
Ļoti aktīvs Tas nozīmē, ka jūs veicat aerobos vingrinājumus vismaz 45 līdz 60 minūtes četras vai vairāk reizes nedēļā.
Izvēlieties aprakstu, kas vislabāk atbilst jūsu pašreizējam dzīvesveidam, un pēc tam tabulā atrodiet savu aktivitātes faktoru.
|
Reiziniet savu aktivitātes koeficientu ar savu pašreizējo svaru mārciņās. Iegūtais skaitlis ir aptuvenais kaloriju skaits, kas jums šobrīd nepieciešams svara uzturēšanai. Matemātika izskatās šādi: aktivitātes koeficients x svars mārciņās = pašreizējās kaloriju vajadzības
Šeit ir piemērs aktīvai sievietei, kura sver 150 mārciņas: 15 x 150 = 2250
Izvēlieties jaunu kaloriju līmeni. Tā vietā, lai izvēlētos mērķa svaru, vienkārši samaziniet pašreizējo kaloriju patēriņu par 500 līdz 1000 kalorijām dienā. (Piezīme: Nekad nepārsniedziet 1500 kalorijas dienā, ja vien tas nav ārsta uzraudzībā.) Tas novedīs pie droša, efektīva svara zuduma par 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Piemēram, ja jūs pašlaik uzņemat 2300 līdz 2500 kalorijas dienā, mēģiniet samazināt dienas devu līdz 1800–2000 kalorijām.
Nosakiet savu pašreizējo ogļhidrātu patēriņu. Ogļhidrāti vidējā diētā nodrošina 50 līdz 60 procentus no kopējām kalorijām. Pamatojoties uz tikko aprēķināto kaloriju līmeni, pārbaudiet zemāk esošo tabulu, lai uzzinātu aptuvenos gramus ogļhidrātu jūsu uzturā. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik gramus ogļhidrātu jūs faktiski ēdat tagad. Šī tabula ir balstīta uz 55 procentiem kaloriju no ogļhidrātiem-vidējais procents, ko patērē lielākā daļa amerikāņu. Ja jūsu uzturs ir vairāk uzsvērts ogļhidrātos, skaitlis var būt zemāks.
|
Samaziniet līdz 125 g. Lielākā daļa cilvēku, kuri tagad lieto diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu (standarta amerikāņu svara zaudēšanas diēta), iespējams, zaudēs svaru, samazinot ogļhidrātus līdz 125 g un aizstājot tos ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Lai to izdarītu, izpildiet “Jūsu ikdienas ogļhidrātu apkalpošanas rokasgrāmatu”. Vienkārši ēdiet dienas plānu, kas norādīts šajā plānā. Piemēram, ja jūs ievērojat 125 g plānu ar 1800 līdz 2200 kalorijām, jums vajadzētu ēst 14 porcijas olbaltumvielu pārtikas, 8 porcijas tauku, 1 porciju riekstu, 5 porcijas dārzeņu, 4 porcijas cietes, 2 porcijas augļu , un 0,5 porcijas piena pārtikas. Piezīme. Ja nokrišana līdz 125 g dienā ir pārāk ātra, vispirms dažas nedēļas samaziniet līdz 180 g ogļhidrātu.
[lapas pārtraukums]Kas ir kalpošana?
Šeit ir rokasgrāmata gudriem porcijām ar zemu ogļhidrātu saturu. Izmantojiet šos, lai izsekotu, cik daudz jūs ēdat, un skatiet zemāk esošo tabulu, lai noskaidrotu, cik porcijas katrai pārtikas grupai varat ēst katru dienu.
Olbaltumvielas 1 oz vārīta liesa liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, mājputni bez ādas, zivis vai vēžveidīgie; 1 oz cieta siera (vēlams ar samazinātu tauku saturu); 1 ola
Tauki, nepiesātināti 1 tējkarote ghee (dzidrināts sviests); 1 tējkarote eļļas (piemēram, olīvu, rapšu, valriekstu vai linsēklu); 1 tējkarote regulāras majonēzes; 1 ēdamkarote majonēzes ar zemu tauku saturu; 1 ēdamkarote eļļas un etiķa mērces; 5 lielas olīvas; 1/8 vidēja avokado
Tauki, piesātināti 1 tējkarote sviesta; 1 šķēle bekona; 1 oz cūkgaļas sāls; 1 ēdamkarote bieza krējuma; 1 ēdamkarote krējuma siera; 2 ēdamkarotes skāba krējuma; 2 ēdamkarotes sasmalcinātu nesaldinātu kokosriekstu
Rieksti 1 oz riekstu bez čaumalas; 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
Dārzeņi & Frac12; glāze neapstrādāta, sasmalcināta vai vārīta; & Frac34; glāze dārzeņu sulas; 1 glāze neapstrādātu, lapu zaļumu
Cietes 1 šķēle pilngraudu maizes; & Frac12; pilngraudu bagelis vai smalkmaizīte; & Frac12; glāze vārītu pilngraudu graudaugu, vai makaroni, brūnie rīsi vai citi pilngraudu produkti; & Frac12; tasi vārītu pupiņu, kukurūzas, kartupeļu, rīsu vai saldo kartupeļu
Augļi 1 mazs vai vidējs gabals; 1 glāze veselu zemeņu vai melones kubiņu; & Frac12; glāze konservētu vai sagrieztu augļu; & Frac34; glāze augļu sulas; & Frac14; glāze žāvētu augļu
Pienotava 1 glāze beztauku piena; 1 glāze beztauku vai ar zemu tauku saturu nesaldināts jogurts; & Frac12; glāze zema tauku satura rikotas siera vai biezpiena; & Frac34; glāze nesaldināta sojas piena
Jūsu ikdienas apkalpošanas ceļvedis ar zemu ogļhidrātu saturu
Vienkārši izvēlieties sev piemērotāko kaloriju līmeni, pēc tam ēdiet no zemāk uzskaitītajām pārtikas grupām. Tas automātiski ļaus jums samazināt ogļhidrātu daudzumu, taču pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz pareizo ēdienu. Lai izvēlētos kaloriju līmeni, skatiet iepriekšējo lapu. Lai uzzinātu, kas tiek uzskatīts par apkalpošanu, skatiet šīs lapas augšdaļu.
|
[lapas pārtraukums
