Gradija Rīsa/Getty Images fotogrāfija
Ir dažas lietas, kas vairāk attur, nekā veltīt laiku sporta zālē un joprojām neredzēt rezultātus. Ja jūs meklējat trimmeri, stingrāku kodolu, patiesībā ir nepieciešams vairāk nekā parādīties. Patiesībā jūs, iespējams, neapzināti gūstat panākumus savā veidā. Lasiet tālāk I.D. dažas izplatītas kļūdas, kas var apturēt jūsu progresu un uzzināt, ko jūs varat darīt, lai vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvotos no spītīgajiem vēdera taukiem.
(Uzziniet, kā jūs varat mērķēt uz katru ķermeņa collu, ieskaitot tās grūti tonizējamās zonas Profilakses plakanais vēders Barre! )
Kļūda: jūs neuzpildāt degvielu ar olbaltumvielām
Cilvēki, kuri patērēja proteīna dzērienu pēc treniņa, ieguva vairāk tauku dedzinošas muskuļu masas un zaudēja par 50% vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri pēc treniņa nepiepildīja degvielu, ziņo žurnālā veikts pētījums. Fitnesa vadība . Pirmās 30 minūtes pēc treniņa ir izšķirošas, jo tieši tad jūsu muskuļi ir īpaši uzņēmīgi pret aminoskābēm, olbaltumvielu pamatelementiem, saka pētījuma autors Veins Vestkots, doktorants. Mērķis ir 20 grami olbaltumvielu un 30 grami ogļhidrātu. Izmēģiniet: 6 unces beztauku grieķu jogurta ar & frac14; glāze granola, & frac14; glāze melleņu un & frac12; glāze sagrieztas zemenes. (Lai iegūtu vairāk ideju, pārbaudiet šīs 10 smūtiji pēc treniņa .)
Kļūda: vispirms vienmēr veic kardio
Tauku zudums aizņem vairāk nekā kaloriju sadedzināšana viena treniņa laikā-tam ir jāveido vielmaiņu veicinoši muskuļi. Bet daudzi no mums vispirms skāra kardio trenažierus, un komanda, kurai mēs sitām svarus, ir zaudējusi tvaiku (ja tos vispār pacelsim.) 'Tā vietā vispirms sitiet svarus,' saka Niks Tumminello, Performance University International īpašnieks. . 'Kad jums būs vairāk enerģijas, jūs varēsiet pacelt smagākus svarus un iegūt vairāk muskuļu veidošanas priekšrocību, kas palīdzēs sadedzināt taukus visur, arī vēderā.'
Kļūda: Jūs paņemat pārtraukumu starp setiem
Foto: Alto/Odilons Dimiers/Getty IMages
Ja jūs atkāpjaties starp komplektiem, jūs palaižat garām lielu cepšanas iespēju ar vēdera taukiem. 'Pat ja svara treniņš ir anaerobs, ja jūs apvienojat 4 līdz 6 vingrinājumus bez pārtraukumiem starp katru, jūs radīsiet aerobo labumu, lai jūsu sirdsdarbība palielinās un jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā atpūsties starp komplektiem,' Tumminello saka. Turklāt tas rada lielāku pēcapdegumu, tāpēc jūs turpināsit dedzināt kalorijas vairākas stundas pēc treniņa.
Kļūda: jūsu svars ir pārāk viegls
Lai iegūtu vairāk tauku dedzinošu muskuļu, jums ir jāturpina izaicināt muskuļus, ceļot smagākus svarus, saka Reičela Kosgrove, grāmatas autore. Sieviešu ķermeņa izrāviens . Ja esat regulāri trenējies, palieliniet svaru par aptuveni 10%, veicot dažas kustības katrā treniņā. Piemēram, ja veicat 8 vingrinājumus, izvēlieties 2 vingrinājumus un palieliniet šos svarus, kamēr citi paliek nemainīgi (ja esat izmantojis 10 mārciņu svarus, palieliniet līdz 12). Nākamajā nedēļā izvēlieties vēl 2 vingrinājumus un palieliniet to svaru. Turpiniet šo procesu, līdz esat palielinājis visu 8 kustību svaru. Pēc tam sāciet no jauna, palielinoties par 10% vairāk, veicot vēl 2 vingrinājumus vienlaikus. Piezīme: ja svara palielināšana kādreiz apdraud jūsu formu, atgriezieties pie iepriekšējās slodzes, līdz esat pietiekami stiprs, lai veiktu visus atkārtojumus ar labu formu.
Kļūda: jūs regulāri ieslēdzat pilnu gāzi
BSIP/Contributor/Getty Images fotoattēls
Ja jūs katru treniņu veicat lielu intensitāti, iespējams, jūs pārspīlējat, saka Kosgrovs. Papildus traumu riskam tas var kavēt jūsu progresu. Ja jūs nedodat savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos starp vingrinājumu sesijām (piemēram, veicot muguras treniņus), jūsu muskuļi pastāvīgi ir sadalīti un nesaņem iespēju tos salabot. , kā jūs iegūstat taukus dedzinošu muskuļu masu, viņa piebilst. Jūsu ķermenis liekās slodzes uztver arī kā stresa faktoru, kas var paaugstināt stresa hormonu līmeni un izraisīt tauku uzkrāšanos, nevis izmešanu vēderā.
Kļūda: jūs paļaujaties tikai uz savu treniņu, lai uzspridzinātu vēdera taukus
Pat ja jūs esat reliģisks sporta zāles apmeklētājs, ar to var nepietikt, lai cīnītos pret vidēja vecuma izplatību. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ievēro ieteicamās 150 minūtes nedēļā fiziskās aktivitātes, joprojām ir paaugstināts aptaukošanās risks, ja lielāko dienas daļu viņi pavada sēžot. Labā ziņa? Pētījumi arī parāda, ka cilvēkiem, kuri ziņo par augstāku fiziskās aktivitātes līmeni (piemēram, dodoties papildu braucienos uz ūdens strūklaku vai veicot mājas darbus, nevis skatoties televizoru), viduklis ir mazāks nekā tiem, kuri ir neaktīvāki. (Šeit ir 25 veidi, kā ielīst 10 minūšu laikā.)
Kļūda: jūs joprojām regulāri neveicat intervālus
Ir pierādīts, ka intervālu treniņi-pārmaiņus starp augstas intensitātes kustību pārrāvumiem un mērenu tempu-uzlabo vielmaiņu līdz 24 stundām pēc treniņa. Austrālijas pētnieki atklāja, ka tad, kad sievietes 3 reizes nedēļā veica 20 minūšu intervāla treniņu, 12 nedēļu laikā viņas zaudēja gandrīz par 6 mārciņām vairāk nekā tās, kuras trīs reizes nedēļā vingroja 40 minūtes vienmērīgā tempā. Mērķējiet 15 līdz 25 minūšu intervāla treniņus 3 līdz 4 dienas nedēļā. Ja neesat iepazinies ar intervāliem vai zaudējat daudz svara, sāciet ar kājām vai stacionāru riteņbraukšanu, kas ir vieglāk jūsu locītavām. (Vai esat jauns intervālos? Ar šo videoklipu varēsit sākt.)
