Pirmā lēdija Mišela Obama ir izvirzījusi savu misiju radīt vairāk zaļumu pie amerikāņu pusdienu galda, un mēs nevarējām vairāk vienoties. Tāpēc mēs sadarbojamies ar Obamas kundzi profilakses pirmajai bērnu gatavošanas dienai. Un, lai sāktu jūs, mēs atvieglojām sešus jūsu ģimenes iecienītākos amerikāņu ēdienus. Katrā receptē ir daudz dārzeņu un liesu olbaltumvielu, kā arī vienkārši un droši veidi, kā pārvērst savus bērnus par veseliem, maziem pavāriem. Kad esat gatavojis vētru, apmeklējiet vietni prevent.com/kids-get-cooking, lai lejupielādētu Baltā nama šefpavāra receptes, publicētu savas ģimenes fotoattēlus kopā gatavojot ēdienu un piedalītos, lai laimētu balvas. Tagad ķersimies pie ēdiena gatavošanas!
Ērts ēdiens ar zemu kaloriju daudzumu
Ar Poulos Šī amerikāņu klasikas versija ir pildīta ar dārzeņiem un lieliski iederas jūsu mazā rokā.
Bērni var: Pārklājiet smalkmaizītes pannu ar vārīšanas aerosolu; pilda smalkmaizītes.
GATAVOŠANAS LAIKS : 15 minūtes
KOPĀ LAIKS : 35 minūtes + stāvēšanas laiks
PAKALPOJUMI: 6 (2 smalkmaizītes katrā), 1 glāze dārzeņu vienā porcijā
8 oz pilngraudu elkoņu makaroni
1 1/2 tējk olīveļļas
1 vidējs sīpols, smalki sagriezts
2 burkāni, rupji sarīvēti
1 iepakojums (16 unces) saldēti zirņi
1 kaste (12 unces) saldēta vārīta ziemas skvoša, atkausēta
1 1/4 c pilnpiena vai 2% piena
1 3/4 c sasmalcināta 2% piena Čedaras un Monterejas Džekas maisījuma
1 ēdamkarote Dižonas sinepju
1 ēdamkarote Vorčesteršīras mērces
1/4 c svaigu pilngraudu maizes drupatas
2 ēdamkarotes smalki sarīvēta Parmezāna
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 375 ° F. Ar olīveļļas smidzinātāju viegli pārklājiet 12 smalkmaizītes tasītes (1/2 glāzes tilpums) vai 2 1/2 līdz 3 qt cepamtrauku.
2. SAGATAVOTIES makaroni al dente saskaņā ar iepakojuma norādījumiem.
3. SILTUMS eļļu lielā katliņā uz vidējas uguns, kamēr gatavo makaronus. Pievienojiet sīpolus un burkānus un vāriet, līdz tie ir mīksti, apmēram 5 minūtes. Iemaisa zirņus, skvošu un pienu un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet sasmalcinātu sieru, sinepes un Vorčesteršīras mērci un samaisiet, līdz siers ir izkusis. Noņemiet no karstuma.
4. DRAIN makaronus un nekavējoties pievieno skvoša maisījumam. Samaisiet, līdz tas ir labi apvienots. Pilskalniņš gatavās smalkmaizītēs.
5. TOSS kopā maizes drupatas un parmezānu un vienmērīgi pārkaisa virsū makaronus.
6. CEP cepeškrāsns vidū, līdz virspuses ir zeltaini brūnas un siera mērce burbuļo, apmēram 20 minūtes. Pirms pasniegšanas ļaujiet nostāvēties 10 minūtes.
UZTURS (uz porciju): 390 cal, 21 g pro, 54 g carb, 8 g šķiedrvielas, 10 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 530 mg nātrija
Ar Poulos Pievienojot tītaru, gaišāku sieru un pilngraudu tortiljas, šis meksikāņu ēdiens padara veselīgu maltīti.
GATAVOŠANAS LAIKS: 15 minūtes
KOPĀ: 25 minūtes
PAKALPOJUMI: 4, 1 glāze dārzeņu vienā porcijā
1 1/2 ēdamkarotes olīveļļas
1 lb tītara krūtiņas kotletes
1 bundža (15 unces) bez sāls pievienotas melnās pupiņas, noskalotas un nosusinātas
1 1/2 c saldēti kukurūzas kodoli
1 c kupla salsa (8 unces)
1 tējk ķimenes
1/4 c sasmalcinātas koriandrs + lapas dekorēšanai
4 pilngraudu tortiljas (8 'diametrs)
2 c sasmalcināti vai saplēsti romiešu salāti
1 avokado, sagriezts šķēlēs
1/2 c sasmalcināta 2% piena Čedaras
4 kaļķa ķīļi
1. SILTUMS eļļa lielā neplīstošā pannā uz vidējas un augstas uguns. Sezona tītara un vāra, pagriežot, līdz zeltaini un vārīti, 4 līdz 6 minūtes. Pārnes uz šķīvi.
2. PIEVIENOT pupiņas, kukurūzu, salsu un ķimenes pannā un samaisiet. Vāra uz lēnas uguns, līdz kukurūza ir karsta, 5 minūtes. Iemaisa sasmalcinātu koriandru.
3. SLICE tītaru un kārtojiet uz pasniegšanas šķīvja ar kukurūzas salsu, tortiljām, salātiem, avokado, sieru, laima daiviņām un koriandra lapām.
UZTURS (uz porciju): 528 cal, 45 g pro, 57 g ogļhidrātu, 11 g šķiedrvielas, 16 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 922 mg nātrija
Ar Poulos Ēdot šo ēdienu, jūs tagad varat justies tikpat labi kā gatavojot! Un ar vistas desu, kas aizstāj cūkgaļas produktus ar augstu tauku saturu, ir labi pasniegt sev papildu kotleti.
Bērni var: Ielejiet tomātus pannā un samaisiet mērci; veido kotletes
GATAVOŠANAS LAIKS : 20 minūtes
KOPĀ LAIKS : 40 minūtes
PAKALPOJUMI: 6, 1 1/3 c dārzeņi vienā porcijā
2 tējk olīveļļas
4 lieli burkāni, rupji sarīvēti
3 lielas ribiņas selerijas, smalki sagrieztas
1 liels sīpols, smalki sagriezts
3 ķiploka daiviņas, maltas
1 bundža (28 unces) sasmalcinātu tomātu
1 lb salda itāļu vistas desa
12 oz pilngraudu spageti
1/4 c smalki sarīvēta Parmezāna
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 450 ° F. Izklājiet pannu ar nelipīgu foliju un pārklājiet ar gatavošanas aerosolu.
2. SILTUMS eļļa katliņā uz vidējas uguns. Pievienojiet burkānus, selerijas un sīpolus un vāra 6 minūtes, līdz tie kļūst mīksti. Pievienojiet ķiplokus un vāriet 1 minūti. Iemaisa tomātus un vāra uz lēnas uguns, laiku pa laikam maisot, līdz sabiezē, apmēram 12 minūtes.
3. NOŅEMT desu no apvalkiem un veido 18 bumbiņas. Vienā kārtā kārto uz pannas. Cepiet cepeškrāsns augšējā trešdaļā līdz zeltainam un pagatavotam, 20 minūtes.
4. SAGATAVOTIES makaroni saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, kamēr tiek gatavotas kotletes. Drenāžas.
5. TOSS makaroni pasniegšanas traukā ar mērci un kotletēm. Pārkaisa ar sieru.
UZTURS (uz porciju): 456 cal, 30 g pro, 62 g carb, 12 g šķiedrvielas, 11 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 681 mg nātrija
Ar Poulos Tagad jūs varat izbaudīt kraukšķīgas sasistas zivis bez vainas sajūtas: šī labsajūtas zivju recepte ir pildīta ar sirdij veselīgām omega-3 un liesām olbaltumvielām.
Bērni var: Skrubis un sezonas saldie kartupeļi; pagatavojiet zobakmens mērci
GATAVOŠANAS LAIKS : 20 minūtes
KOPĀ LAIKS : 40 minūtes
PAKALPOJUMI: 4, 1 1/4 glāzes dārzeņu vienā porcijā
1/2 c 2% grieķu stila jogurta
1 ēdamkarote diļļu marinētu gurķu
1 1/2-2 tējkarotes svaigas citrona sulas
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1 1/2 mārciņas saldie kartupeļi (mizas labi berztas), sagrieztas 4 '× 1' gabalos
1 ēdamkarote + 2 tējk Dienvidrietumu garšvielas bez sāls
1 c panko maizes drupatas
1 liela ola, sakulta
1 lb tilapijas filejas, sagrieztas 8 vienādos gabalos
1. SILTUMS cepeškrāsnī līdz 450 ° F. 2. rindas lielas lokšņu pannas ar nelipīgu foliju.
2. STIR kopā pirmās 4 sastāvdaļas zobakmens mērcei.
3. TOSS saldie kartupeļi ar 2 tējk garšvielu. Viegli pārklājiet kartupeļus ar olīveļļas smidzinātāju un kārtojiet vienā kārtā uz vienas sagatavotās pannas. Cep cepeškrāsns augšējā trešdaļā, 12 minūtes. Pagrieziet un pagatavojiet, līdz tas ir kraukšķīgs un zeltaini brūns un maigs no iekšpuses, apmēram 8 minūtes ilgāk.
4. MAISĪT kopā panko un atlikušo 1 ēdamkarote garšvielu seklā bļodā. Ielejiet olu atsevišķā seklā bļodā. Pārklājiet zivis ar olu, pēc tam panko un pārnesiet uz sagatavotajām pannām. Viegli pārklājiet galotnes ar aerosolu ar olīveļļu.
5. CEPTS zivis krāsns apakšējā trešdaļā (kartupeļu gatavošanas beigās), līdz tās ir gatavas un zeltaini brūnas, apmēram 7 minūtes. Pasniedziet zivis ar kartupeļiem un nedaudz zobakmens mērces.
UZTURS (uz porciju): 335 cal, 31 g pro, 43 g carb, 6 g šķiedrvielas, 4 g tauku, 1,5 g piesātināto tauku, 269 mg nātrija
Ar Poulos Nav nekas cits kā vakariņas ar gaļu un kartupeļiem. Šai receptei mēs izvēlējāmies liesu sānu steiku un cepām to kopā ar papriku, lai novērstu papildu cepamo eļļu. Nebaidieties arī no kartupeļu biezeni: tie daļēji ir ziedkāposti!
Bērni var: Pievienojiet paniņas dārzeņiem un sasmalciniet; apkaisa piparus ar olīveļļas aerosolu
GATAVOŠANAS LAIKS : 15 minūtes
KOPĀ LAIKS : 30 minūtes + stāvēšanas laiks
PAKALPOJUMI: 4, 2 1/2 glāzes dārzeņu vienā porcijā
1 mārciņa sarūsējušu kartupeļu, nomizoti un sagriezti 1 collu gabalos
1 lb ziedkāpostu ziedkopas
1/2 c zema tauku satura paniņas
1 lb apgriezts sānu steiks
3 ķiploka daiviņas, maltas
1 lb mini saldie pipari (kopā 12–18)
1 ēdamkarote balzamiko etiķa (pēc izvēles)
1. VĀKS kartupeļus un ziedkāpostu ar 2 'aukstu ūdeni lielā katliņā un uzvāra. Vāra uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts, apmēram 15 minūtes. Nosusiniet un atgriezieties pannā. Sasmalciniet ar paniņām un pēc garšas pievienojiet sāli un melnos piparus. Pārklājiet un turiet siltu.
2. SILTUMS broileri, kamēr dārzeņi vārās. Steika virsu berzējiet ar ķiplokiem un apkaisa ar 1/8 tējk. Sāls un melnajiem pipariem. Uzlieciet uz folijas izklāta plākšņu pannas 1 pusi. Kārtojiet saldos piparus pannas otrā pusē. Viegli pārklājiet visu ar olīveļļas smidzinātāju. Cepiet 6 minūtes no karstuma, pagriežot, līdz pipari ir zeltaini brūni no abām pusēm, 6 līdz 8 minūtes, un steiks tiek pagatavots līdz vidēji retam apmēram 10 minūtes.
3. LET steiku atpūta 10 minūtes pirms sagriešanas. Karote kartupeļu biezeni uz šķīvjiem un pasniedz ar steiku un pipariem. Ja vēlaties, papriku apkaisa ar etiķi.
UZTURS (uz porciju): 321 cal, 31 g pro, 35 g carb, 6 g šķiedrvielas, 7 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 238 mg nātrija
Ar Poulos Daļēji vājā mocarella, vīnogu tomāti un vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas veido jaunu veselīgu iespaidu uz senās pasaules itāļu klasiku.
Bērni var: Sakuļ kopā miltus un garšvielas; augšējā vistas gaļa ar baziliku
GATAVOŠANAS LAIKS : 10 minūtes
KOPĀ LAIKS : 25 minūtes
PAKALPOJUMI: 4, 1 1/4 glāzes dārzeņu vienā porcijā
1/4 c universālie milti
2 1/2 tējkarotes itāļu garšvielu bez sāls
1 mārciņa vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas
2 ēdamkarotes olīveļļas
3 pintes vīnogu tomāti
2 ķiploka daiviņas, maltas
2 1/2 oz sagriezta daļēji vājā mocarella
1/4 c svaigas bazilika lapas
1. VISKĀ kopā miltus, 2 tējkarotes garšvielu un 1/4 tējk katra sāls un melnie pipari. Iemērciet vistu miltu maisījumā, lai pārklātu.
2. SILTUMS eļļa lielā broileru drošā nelipīgā pannā uz vidējas un augstas uguns. Pievienojiet vistu un brūnu, pagriežot, līdz zeltaini un vārīti, 4 līdz 6 minūtes. Pārnes uz šķīvi.
3. SILTUMS broileri.
4. PIEVIENOT tomātus un atlikušās 1/2 tējk garšvielas pannā. Pagatavojiet, maisot, līdz tomāti ir sadalīti un kļūst pikanti apmēram 6 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un pagatavojiet 1 minūti ilgāk. Noņemiet pannu no uguns, ielieciet vistu mērcē un pārklājiet ar sieru.
5. BROIL vistas 6 'no karstuma līdz siers ir zeltains, apmēram 2 minūtes. Pasniedziet ar baziliku.
UZTURS (uz porciju): 314 cal, 32 g pro, 16 g carb, 3 g šķiedrvielas, 13,5 g tauku, 3,5 g piesātināto tauku, 382 mg nātrija
Vairāk no profilakses: 12 gardas grilēšanas receptes
