6 veidi, kā zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu visu laiku

Kāds ir labākais veids, kā notievēt? Arvien vairāk pētījumu, tostarp liels pārskats, kas publicēts 2013. gadā ASV endokrinoloģija , parādiet, ka svara zaudēšanas atslēga ir uzturēt augstu kaloriju sadedzināšanu, veicot daudz ikdienas vingrinājumu un fizisko aktivitāšu, kā arī ēdot kvalitatīvas kalorijas, lai pareizi veicinātu šo aktivitāti. Veseli, minimāli apstrādāti pārtikas produkti nodrošina nepieciešamo enerģiju, vienlaikus palīdzot regulēt apetīti un samazināt izsalkuma līmeni, kas veicinās svara zudumu.

Aptaukošanās pētnieki šo pieeju sauc par “lielas enerģijas plūsmas” saglabāšanu. Šis zinātniskais termins vienkārši nozīmē, ka jums vajadzētu censties sadedzināt lielu skaitu kaloriju, vienlaikus ēdot arī daudz kvalitatīvu kaloriju. Lūk, kā jūs varat palielināt savu “enerģijas plūsmu” un palielināt svara zudumu. (Iegūstiet plakanu vēderu tikai 10 minūtēs dienā ar mūsu lasītāju pārbaudīts vingrinājumu plāns !)

Šo rakstu sākotnēji publicēja mūsu partneri vietnē RunnersWorld.com .

Veseli, dabiski pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pupiņas un veseli graudi, satur daudz šķiedrvielu. Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, aizņem kuņģī apjomu un palīdz ilgāk justies pilnam. Šķīstošās šķiedras (daudz pupiņās un augļos) palēnina kuņģa iztukšošanos un stabilizē cukura līmeni asinīs, novēršot izsalkumu. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu satur arī prebiotikas-īpašās cietes, kas kalpo par barību probiotikām vai veselām baktērijām jūsu GI traktā.

Notievēt: Katru dienu apēdiet vismaz trīs tases dārzeņu un trīs augļu gabalus, kā arī vairākas porcijas šķiedrvielām bagātu saldo kartupeļu, pupiņu un pilngraudu.

Jūsu zarnās ir tūkstošiem baktēriju celmu (iepriekš minētās probiotikas). Lielā pētījuma pārskatā, kas publicēts 2013. gadā, atklājās, ka daži celmi ietekmē aptaukošanos. Dažas baktērijas ietekmē no pārtikas iegūtās enerģijas daudzumu un sūta signālus, kas ietekmē vielmaiņu. Viens konkrēts celms, ko sauc par bifidobaktērijām, palīdz zaudēt svaru un mazina ar aptaukošanos saistītus simptomus, piemēram, iekaisuma marķieru pieaugumu. Kultivēts piens, piemēram, kefīrs, paniņas, jogurts un siers, ir bagāts ar bifidobaktērijām.

Notievēt: Mērķējiet vismaz vienu porciju kultivētu piena produktu (un citus probiotiskus pārtikas produktus, piemēram, miso, tempeh un pat skābētus kāpostus) katru dienu.

Pētījumi rāda, ka kapsaicīns, karstu čili piparu savienojums, var palīdzēt paātrināt kaloriju dedzināšanu, samazināt apetīti un palīdzēt kontrolēt svaru. Tas padara svaigus vai žāvētus piparus, piparu pārslas un čili pulveri par gudru papildinājumu jūsu diētai. Zaļā tēja, kurai ir īpaši polifenoli, ko sauc par katehīniem, var arī palīdzēt veicināt kaloriju dedzināšanu un samazināt izsalkuma līmeni.

Notievēt: Nomainiet savu otro kafijas tasi pret zaļo tēju. Zupām un makaronu mērcei pievienojiet sarkano piparu pārslu smidzinātāju.

Jauns Kornela universitātes pētījums rāda, ka 92% cilvēku tīra šķīvjus. Tas nav tik slikti, kad ēdat salātus, bet tas varētu nozīmēt kaloriju pārslodzi, ja runa ir par saldējumu, cepumiem, čipsiem un citiem iecietīgiem ēdieniem. Nenoliedziet sev šos gardumus - vienkārši nedaudz apmāniet sevi, mainot redzēto.

Notievēt: Pasniedziet mikroshēmas nelielā bļodā (nevis no maisa) un izmantojiet mazākus traukus un mazākas šķīvjus, kas padarīs mazākas porcijas lielākas.

Turpiniet skriešanas nobraukumu vai parastos treniņus, bet iemetieties jaunās aktivitātēs. To darot, tiks izmantoti mazāk apmācīti muskuļi un radītas adaptīvas izmaiņas mikroskopiskā līmenī, piemēram, veidojot jaunus muskuļu proteīnus un šūnu nodalījumus, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Notievēt: Ziemas laikapstākļi jūs esat iestrēguši iekšā? Tagad ir īstais laiks, lai izmēģinātu iekštelpu zābaku nodarbību vai peldēšanu iekštelpās.

Vingrinājumi nav vienīgais veids, kā sadedzināt kalorijas. Ikdienas uzdevumi, piemēram, pastaigas, stāvēšana un tīrīšana, var būtiski ietekmēt jūsu kopējo kaloriju sadedzināšanu un novest svara zaudēšanas līdzsvaru jūsu labā. Paskatieties savā darba un mājas vidē, lai uzzinātu, kā padarīt sevi aktīvāku.

Notievēt: Nesēdiet ilgāk par 30 minūtēm - iestatiet taimeri, kas atgādina jums piecelties. Skatieties televizoru, pieceļoties un saliekot veļu. Ja jūsu darba devējs to piedāvā, iegādājieties darba galdu darbā un dodieties pa kāpnēm.