Angkrit Chamchuen/Shutterstock Vai jūs sastrēgumstundās bieži jūtaties vairāk pieslēgts nekā I-95? Jūs esat labā kompānijā: līdz 20% sieviešu ziņo, ka viņam ir hronisks aizcietējums. Ja jūs esat šajā nelaimīgajā grupā, jums varētu rasties jautājums, vai tie, kuriem nav šīs problēmas, dara kaut ko tādu, kas jūs neesat. Lai gan ģenētika var būt faktors, likvidēšana bez piepūles ir tāda pati kā pilnīgi izplūdušu matu iegūšana: lielākā daļa cilvēku to var izdarīt, ja vien viņiem ir piemēroti rīki un informācija. Lai samazinātu defekāciju bez sāpēm un spriedzes, mēs vērsāmies pie ekspertiem, tostarp ārstiem un vairākām sievietēm, kurām izdodas izvairīties no gremošanas traucējumiem. (Uzziniet, kā dabiski izārstēt 95+ veselības apstākļus Ēd ārkārtas veselībai un dziedināšanai .)
Šeit ir viņu galvenie padomi.
Džūlija Klopere/Shutterstock
Ikreiz, kad Treisija* iekāpj lidmašīnā, viņa pārliecinās, ka ir bruņota ar savu melatonīna krātuvi un pāris lielākajām ūdens pudelēm, ko var nopirkt lidostā. 'Paņemot līdzi savu ūdeni un pārliecinoties, ka lidojuma laikā to visu nolaižu, es novērsu dehidratāciju, kas mani saista,' viņa saka. Viņas argumentācija ekspertiem ir pilnīgi saprātīga. 'Ja jūs ceļojat pa laika zonām, tas ietekmē jūsu diennakts ritmus, kas savukārt izspiež jūsu zarnas un var izraisīt aizcietējumus,' skaidro Anish Sheth, MD, gastroenteroloģijas vadītājs Prinstonas Universitātes Medicīnas centrā Ņūdžersijā. Daudz ūdens dzeršana palīdz noturēt lietas kustībā, un pētījumi rāda ka a melatonīna piedeva (aptuveni 3 mg pirms gulētiešanas) var regulēt ķermeņa pulksteni un mazināt kairinātu zarnu (IBS) simptomus.
*Vārdi ir mainīti.
Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock
Spēcīgākais, ko Treisija dzer, ir ūdens ar citronu. 'Ja es malkoju kaut ko citu, es uzpūšos,' viņa saka. Izrādās, ka viņai ir taisnība. Viss, kas satur cukuru - bezalkoholiskie dzērieni, sula, pat Gatorade - var izraisīt jūsu GI trakta katastrofu. 'Sliktās baktērijas jūsu zarnās mīl baroties ar cukuru, kas savukārt palēnina to,' saka Džina Sema, MD, gastroenteroloģe Sinaja kalna Medicīnas skolā. Tā rezultātā jūs galu galā uzpūšaties un aizcietējat. Jūsu labākais risinājums ir pieturēties pie ūdens; pētījumi liecina vismaz 2 litri vai 8 tases dienā. Vai ienīst garšu? Saldiniet vienkāršo H20, pievienojot dažas ogas, kas arī nodrošina zarnām labvēlīgu šķiedrvielu (vai izmēģiniet šīs 25 gardās, novājēšanu veicinošās ūdens receptes).
Dmitrijs Lityagins/Shutterstock Studijas liecina, ka lielākā daļa cilvēku ar perfektu izkārnījumu katru dienu atbild uz dabas zvanu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Parasti tas notiek pirmajās 2 stundās pēc pamošanās un pēc brokastīm, saka Šets. Protams, dažkārt var būt neērti atbildēt uz dabas aicinājumu, bet, neklausoties zarnās, var rasties hronisks aizcietējums: ja izkārnījumi pārāk ilgi paliek resnajā zarnā, tas kļūst sausāks, grūtāks un grūtāk izstumjams.
The pētniecībai ir skaidrs: sviedri vismaz 30 minūtes nedēļas lielākajā daļā palīdzēs regulāri uzturēt zarnu darbību. Vienkārši nepārspīlējiet. Par puse no visiem sacensību sportistiem viņus nomoka tādi GI simptomi kā caureja, kas var ietekmēt arī amatieru sportistus. Strādājot pārāk smagi, ķermenis pārvieto asinis no zarnām uz muskuļiem, kas var izraisīt skrējienus, skaidro Sems. Ja plānojat vingrot ilgāk par stundu, sagatavojiet zarnas, izvairoties no kofeīna, augsta tauku satura pārtikas un visa, kas satur daudz šķiedrvielu 4–6 stundas pirms treniņa.
LuckyImages/Shutterstock Ikreiz, kad 35 gadus vecā Liza jūtas saistīta, viņa uz dažām minūtēm iekrīt mīļākajā lejupvērstā suņa pozā un/vai pavada to jogas nodarbībā. 'Tas liek lietām kustēties, dažreiz dažu minūšu laikā,' viņa saka. Pētījumi apstiprina viņas teoriju, daži pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt ārstēt kairinātu zarnu sindroma simptomus (gan caureju, gan aizcietējumus). Eksperti saka, ka ir divi galvenie skaidrojumi: fiziskā aktivitāte liek jums un jūsu zarnām kustēties, kā arī joga samazina stresu. 'Lielākā daļa cilvēku sasaista stresu un trauksmi ar caureju, taču arī tam var būt tieši pretējs efekts, palēninot zarnu muskuļu kontrakcijas un izraisot aizcietējumus,' saka Šets. Ja stiepšanās un daudzināšana nav jūsu lieta, jums jāzina, ka jebkura darbība, kas jūs atslābina - skriešana, mērcēšanās siltā burbuļvannā, skatīšanās Troņu spēles - vajadzētu arī palīdzēt.
DigitalReflections/Shutterstock
Ir pareizi lietot bezrecepšu medikamentu, ja reizēm tiek dublēts, bet regulāri lietojot caurejas līdzekļus, īpaši stimulējošus līdzekļus, piemēram, Dulcolax, jūsu ķermenis var kļūt no tiem atkarīgs, tāpēc pēc kāda laika jūs to nevarat kakāt pats, saka Sems. Ja jums patiešām ir neērti un dzīvesveida pasākumi, piemēram, daudz ūdens dzeršana un pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, nepalīdz, mēģiniet Magnēzijas piens vai Miralax tā vietā. Tie nav stimulanti, bet drīzāk osmotiski caurejas līdzekļi, kas nozīmē, ka tie ievelk ūdeni resnajā zarnā no apkārtējiem ķermeņa audiem, lai jūsu izkārnījumi varētu vieglāk slīdēt cauri. Regulāri lietojot probiotikas Kultūras var arī palīdzēt uzturēt jūs regulāras, piebilst Šets, jo tas papildina jūsu zarnās esošās labās baktērijas, kas palīdz uzturēt nevainojamu kuņģa -zarnu trakta darbību.
