domu gājiens Svara zaudēšanas plāni atšķiras atkarībā no tā, ko viņi var darīt un ko nedrīkst, tāpēc nav pārsteigums, ka ļoti maz pārtikas produktu saņem dietologa apstiprinājuma zīmi, kad runa ir par diētu.
Mēs konsultējāmies Reičela Štāla , RD, CDN, Ņujorkā reģistrēts dietologs, un Danielle Starin, MS, RD, uztura direktore Nutritionix , lai noskaidrotu, kuri pārtikas produkti diētas ziņā sniegs jums vislabāko rezultātu. Apskatiet šos 15 labākos pārtikas produktus svara zaudēšanai, lai sāktu savu veselīgo (un gardo) diētas ceļojumu.
domu gājiens Vienkāršs grieķu jogurts Mīļākais ar kalciju pildītais ir zvaigžņu brokastu ēdiens, taču nekad neaizmirstiet, ka to var izmantot pusdienu, vakariņu, desertu un uzkodu receptēs. 'Grieķu jogurts ir lielisks ne tikai kā brokastu ēdiens, kas papildināts ar dažiem augļiem, bet, ja to lieto kā aizstājēju, tas patiešām spīd kā superfoods svara zudumam,' saka Starins. 'Izmēģiniet to krējuma, majonēzes vai pat kā augļu iegremdēšanas vietā.'
domu gājiens Gāzēts ūdens Vai esat izsalcis vai vienkārši dehidrēts? Tas ir galīgais jautājums. 'Dzirkstošais ūdens ir lielisks svara zaudēšanai, jo tas ir ne tikai alternatīva saldiem gāzētiem dzērieniem, bet arī mitrina jūs,' atzīmē Starins. 'Dažreiz slāpes var nepareizi uztvert kā izsalkumu, bet hidratācija var palīdzēt jums atpazīt atšķirību.'
domu gājiens Rieksti 'Ikvienam pie rokas ir jābūt ātrai uzkodai, un rieksti ir ideāli piemēroti tiem, kas cenšas novājēt,' saka Starins. 'Rieksti ir spēks trīs barības vielām, kas ir svarīgas bada apturēšanai: olbaltumvielas, šķiedrvielas un labie tauki. Saglabājiet savu porciju apmēram vienu unci, lai gan, jo pārāk daudz labas lietas, pat labi tauki, var izraisīt svara pieaugumu. ” (Patiesībā vairāk tauku ēšana palīdzēja īstām sievietēm dabiski pārkvalificēt tauku šūnas, lai atbrīvotu liekās kalorijas. Izmēģiniet jaunāko Rodale's plānu Tauku šūnu risinājums par brīvu!)
Runājot par riekstu šķirnēm, viens īpašs veids iegūst lielāko daļu uztura speciālistu apstiprinājuma: 'Lai gan mandelēs ir daudz kaloriju, tās var labi iekļauties veselīga uztura plānā,' piebilst Štāls. Mandeles palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un satur sastāvdaļas, kas var palīdzēt nomākt bada hormonus un sadedzināt vēdera taukus. Tie ir arī labs veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, barojoša trifecta, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu.
domu gājiens Pilngraudu makaroni Sāciet sajaukt un saskaņot ar savām makaronu iespējām un uzziniet, cik ātri notiek izmaiņas. 'Pilngraudu makaroni ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina pilnību un samazina izsalkumu,' saka Starins. 'Ir arī lieliski turēt mājās, jo to var iemest ar kādu makaronu mērci veselīgai maltītei īsākā laikā, nekā tas nepieciešams picas piegādei.'
domu gājiens Pākšaugi Apvienoto Nāciju Organizācijas Ģenerālā asambleja 2016. gadu pasludināja par Starptautiskais pākšaugu gads (pazīstams arī kā sausās pupiņas un lēcas), kas nozīmē, ka oficiāli ir pienācis laiks pilnībā iekļaut šīs spēkstacijas mūsu ikdienas svara zaudēšanas plānā. 'Šie pieejamie un barojošie pārtikas produkti ir lielisks olbaltumvielu avots un iesaiņo lielu šķiedrvielu perforatoru,' saka Starins. Tie saglabās sāta sajūtu ilgāk un ir lielisks pamats veģetāciju iekļaušanai.
domu gājiens Gurķi Jūsu mīļākie zemu kaloriju dārzeņi atkal pārsteidz. 'Gurķi ir pildīti ar ūdeni un ir vieni no zemākās kalorijas dārzeņiem,' saka Starins. 'Ūdens saturs uztur jūs hidratētu, un krīze jūs interesē.' Gurķu šķēles var ievilkt tortiljas čipsos, ja tās iemērc salsā, un sviestmaizēm un salātiem var pievienot zemu kaloriju daudzumu.
domu gājiens Liesa mājputnu gaļa Neatkarīgi no tā, vai tas ir pirms treniņa vai pēc tā, olbaltumvielas ir obligāti jebkurā diētā. 'Olbaltumvielas ir barības vielu mīlulis svara zaudēšanai, un liesa mājputni ir lielisks avots,' piebilst Starins. “Nomainiet liellopu gaļu ar liesu tītaru un izvēlieties vistu bez ādas, nevis ādu. Tas samazinās kaloriju un tauku daudzumu, taču sniegs jums sāta sajūtu no olbaltumvielu satura. ”
domu gājiens Avokado Avo-galvas, satraucieties! Jūsu mīļākie dārzeņi, kurus var saberzt brokastu grauzdiņš , vērā gvakamole , vai pārklāta ar bekonu -ir arī svara zaudēšanas zvaigzne. 'Šis dabiskais un veselīgais krēmveida avots ir draugs pūlim, kas apzinās svaru,' saka Starins. 'Avokado ir pilns ar vitamīniem un minerālvielām un labiem taukiem. Tie arī rada patīkamu ēdienu sajūtu mutē, bet bez kaloriju slodzes. ” Izmēģiniet avokado, nevis ar kalorijām bagātas pastas, sajauciet avokado savā mājās gatavotajā salātu mērcē vai pat izmēģiniet to šokolādes avokado putās.
domu gājiens Āboli Lai tie būtu pīrāgi vai saldi, āboli ir ne tikai garšīgi, bet arī spēcīgi bada slāpētāji. 'Āboli, kas ēst ar ādu, ir pildīti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un ūdeni, padarot šo uzkodu par lielisku iespēju zaudēt svaru,' saka Starins. 'Tā kā tie ir tik kraukšķīgi, to ēšana prasa ilgāku laiku, ļaujot reģistrēt bada signālus.'
'Par mazāk nekā 100 kalorijām vidējs ābols satur gandrīz 5 gramus šķiedrvielu,' piebilst Štāls. 'Dinamiskā kombinācija ar augstu šķiedrvielu un augstu ūdens saturu nodrošinās sāta sajūtu ar minimālu kaloriju daudzumu. Kā papildu priekšrocība, iekļaujot savā uzturā vairāk ābolu, jūs palielināsiet arī barības vielu uzņemšanu, jo āboli nodrošina dažādus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot C vitamīnu, A vitamīnu un B grupas vitamīnus. ”
domu gājiens Tumšā šokolāde Jā, šokolāde. Ielaidīgās uzkodas varat ievietot diētas slejā “jā”. 'Bieži vien, kad cilvēki vēlas zaudēt svaru, viņi sāk, atņemot sev visu savu iecienīto ēdienu. Tas nav ilgtspējīgi ilgtermiņā; notiek deserts, '' atgādina Stārins. 'Neliels tumšās šokolādes gabaliņš vai 10 līdz 20 tumšās šokolādes skaidiņas pēc ēdienreizes novērsīs jūsu saldo zobu un palīdzēs jums palikt uz ceļa pat pēc saspringtas dienas birojā. Tikai atcerieties, ka porciju kontrole ir galvenais. '
domu gājiens Olas 'Olas ir ieguvušas sliktu repu, kad runa ir par svara zaudēšanu, bet nesen tās atgriežas,' saka Štāls. 'Šī brokastu štāpeļšķiedrām ir piekrauts ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas novērsīs izsalkumu un liks jums justies sātīgākam ilgāk ar ļoti zemu kaloriju daudzumu.' Un neiet tikai pēc olu baltumiem! 'Nebaidieties no dzeltenuma,' viņa saka. 'Dzeltenums satur vērtīgas barības vielas pareizai ķermeņa darbībai.'
domu gājiens Kvinoja Kvinojai ir tik daudz plusu, ka ir grūti izvēlēties tikai vienu, taču tās svara zaudēšanas sastāvdaļas noteikti ir plus. 'Lai gan kvinoja tehniski nav grauds - botāniski, kvinoja ir saistīta ar mangoldu, spinātiem un bietēm -, tā ir sagatavota un patērēta kā graudi,' saka Štāls. Kvinoja ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Faktiski tas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas augu avotam ir reti. Šī dinamiskā olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija novērš badu, kas var liegt jums sasniegt augstas kaloritātes ēdienu. Tas ir arī salīdzinoši ar zemu tauku saturu un dabiski nesatur lipekli.
domu gājiens Lapu zaļumi Sākot ar lapu kāpostiem un spinātiem, beidzot ar zaļumiem un Šveices mangoldiem, jūsu lapu zaļumu iespējas ir diezgan dažādas. 'Jo tumšāka krāsa, jo labāk,' saka Štāls. 'Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas ir svarīga barības viela svara zudumam. Pievienojot maltīšu plānam tumšus lapu zaļumus, jūs savā uzturā iesaiņojat barības vielas un iegūstat lielas porcijas mazāk kaloriju, lai jūs varētu ēst vairāk, nepieņemoties svarā. ”
Pārvēršot maigu garnīru par neaizmirstami pamatēdienu salāti iekļaujot olbaltumvielas un kraukšķīgus dārzeņus, var radīt revolūciju visā pusdienu spēlē. Vienkārši atcerieties: dodieties uz lapu zaļumiem, lai iegūtu papildu barojošu perforatoru.
domu gājiens Auzas Lētas un viegli pagatavojamas auzas ir pilngraudu ģimenes loceklis. Viena porcija auzu pārslu (pagatavota no pusglāzes sausu auzu) satur apmēram 4 gramus šķiedrvielu un 5 gramus olbaltumvielu. Atšķirībā no cukurotām brokastu pārslām, kas ir pilnas ar rafinētiem ogļhidrātiem, organisms auzu pārslas sagremo lēnāk, palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, uzturēt enerģiju un kontrolēt apetīti. Izvēlieties vienkāršas (nesaldinātas, bez sāls) tērauda griezuma vai vecmodīgas auzas, nevis aromatizētas šķirnes, no kurām daudzas mēdz būt pārpildītas ar cukuru, sāli un konservantiem. Lieliski maisījumi, lai palielinātu pilnību, ietver sasmalcinātus riekstus vai sēklas vai paciņu vienkārša grieķu jogurta. Auzas var pievienot arī dažādiem citiem ēdieniem, piemēram, smūtijiem; izmanto kā saistvielu kotletē; aizstāt dažus miltus jūsu iecienītajā maizē, kūkā, cepumā vai smalkmaizītes receptē; iemeta zupā vai sautējumā, lai izveidotu krēmīgāku un biezāku tekstūru; vai izmanto kā pamata sastāvdaļu granola batoniņos.
domu gājiens Lasis Lasis lieliski papildina veselīga uztura plānu. Pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus, palīdz justies apmierinātiem, un lasis nav izņēmums. Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kurām, kā zināms, ir nozīme cīņā pret aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām un vielmaiņas sindromu. Zivis satur arī daudz olbaltumvielu, un, tā kā olbaltumvielu sagremošana organismā prasa ilgāku laiku, tā var palīdzēt justies un ilgāk palikt sātīgam. Tas ir īpaši svarīgi, mēģinot zaudēt svaru.
Raksts 15 pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru sākotnēji darbojās vietnē RodaleWellness.com.
Nākamais10 lielākās kļūdas, kuras jūs pieļaujat, mēģinot zaudēt 50 plus mārciņas
