Getty Images Kā jūs vēlētos, pat nemanot, samazināt ikdienas uzturā aptuveni 500 kalorijas? Tieši tā, jūs to izlasījāt pareizi. Jūs pat neuzzināsiet, ka ēdat mazāk, un nejutīsities izsalcis. Viss, kas jums jādara, ir pārvērst šādus padomus par ieradumiem, un jūs zaudēsiet 1 mārciņu nedēļā, 26 mārciņas 6 mēnešos vai 52 mārciņas līdz nākamajam gadam! Turieties pie stratēģijas un vērojiet, kā skala nokrīt līdz jaunam minimumam. ( Uzkodas UN zaudēt svaru, izmantojot šo Preventory apstiprināto kārumu kastīti no uzņēmuma Bestowed .)
1. Ēd ar savu nedominējošo roku.
Saskaņā ar Dienvidkalifornijas universitātes pētniekiem, veicot šo vienkāršo slēdzi, jūs varēsit ēst mazāk. 'Lai gan mēs domājam, ka mūsu ēšanu izraisa izsalkums, lielu daļu no tā faktiski nosaka vides norādes,' skaidro Leslija Heinberga, PhD, Klīvlendas klīnikas Bariatrijas un vielmaiņas institūta uzvedības pakalpojumu direktore. Piemēram, šajā USC pētījumā kino skatītāji ēda tikpat daudz popkorna neatkarīgi no tā, vai tas bija novecojis vai svaigs. Viņi to ēda vienkārši tāpēc, ka tas bija viņu filmu skatīšanās ieradums. Bet, kad dažiem tika lūgts mainīt rokas, kas ēd, viņi mazāk norija abus, īpaši novecojušos. Kāpēc? Izjaucot viņu ēšanas paradumus, viņi kļuva uzmanīgāki. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, piemēram, izmantojot irbulīšus vai pat vakariņojot citā mājas daļā (vai dīvānā). (Izmēģiniet šo vienkāršo ēšanas meditāciju, lai maltītes laikā attīstītu uzmanību.)
[bloks: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. Sasit paklājiņu.
Pretēji izplatītajam uzskatam, stress padara mūs resnus, nevis izdilis. Un tas nav tikai tāpēc, ka satraucošas situācijas var pārvērst mūs par komforta ēdiena meklētājiem. Saskaņā ar Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra pētījumiem, stress faktiski var mainīt veidu, kā mūsu ķermenis metabolizē pārtiku. Tur esošie zinātnieki baroja sievietes ar augstu tauku saturu. Tie, kas ziņoja, ka iepriekšējā dienā ir saspringti, nākamajā 7 stundu laikā sadedzināja par 104 kalorijām mazāk nekā tie, kuriem nebija stresa-atšķirība, kas var izraisīt svara pieaugumu par 11 mārciņām 1 gada laikā. 'Stress liek mums būt efektīvākiem ar kalorijām, kas ir pēdējā lieta, kas mums jādara,' skaidro Heinbergs.
Lai kontrolētu stresu, apņemieties nodarboties ar jogu. Teksasas Universitātes MD Andersona vēža centra pacientiem, kuri 6 nedēļas veica 1 stundu jogas nodarbības 3 dienas nedēļā, strauji samazinājās stresa hormona kortizola līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri nodarbojas ar vienkāršu stiepšanos vai bez jogas. Iepriekš redzamajā videoklipā redzamā 10 minūšu maigā jogas rutīna ir ideāla vieta, kur sākt.
3. Pop plūme.
Foto bibliotēka Liverpūles universitātes pētījums atklāja, ka katru nedēļu 12 nedēļas katru dienu apēdot 5 līdz 6 unces žāvētas plūmes, dalībnieki ar lieko svaru zaudēja vidēji 4,4 mārciņas un gandrīz 1 collu no vidukļa līnijas. Mēs zinām, ko jūs domājat: šīs žāvētās plūmes, iespējams, izraisīja šī svara samazināšanos visnepatīkamākajā veidā. Bet žāvētas plūmes bija labi panesamas, un netika ziņots par negatīvām blakusparādībām. 'Žāvētu plūmju augsts šķiedrvielu saturs [seši no tiem satur 5 g, kas ir vairāk nekā 8 unces metamucila] palīdz jums justies pilnīgi un ilgāk palikt pilnam,' saka Eimija Gudsone, MS, RD. 'Pievienojiet tos uzkodām ar olbaltumvielām, piemēram, 2% sieru, vai sasmalciniet un ievietojiet tās rīta auzu pārslās.' Tie labi darbojas arī kokteiļos (mēs iesakām tos pievienot šiem 20 īpaši veselīgi smūtiji ).
4. Uzkodas pēcpusdienā, nevis rītā.
Ja jūs sadalāt kopējās dienas kalorijas piecās vai sešās mazākās ēdienreizēs, lai kontrolētu izsalkumu un zaudētu svaru, iespējams, varēsit iztikt ar vienu uzkodu mazāk un notievēt vēl vairāk. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Amerikas Diētiskās asociācijas žurnāls , rīta uzkoda svara zaudēšanai ir mazāk efektīva nekā pēcpusdienas uzkoda. Pētnieki domā, ka konstatējumam var būt mazāk sakara ar to, kad mēs uzkodām, nekā vienkāršs fakts, ka lielākajai daļai cilvēku starp brokastīm un pusdienām nav tik daudz laika kā starp pusdienām un vakariņām. Tādējādi rīta uzkodas var būt vainīgas bezcerīgā ēšanā un, iespējams, varētu atteikties no šīs barošanas, pusdienās neēdot un pārēdoties. (Ja izvēlaties kādu uzkodu, šie 25 garšīgie neatstās jūs izsalkušus.)
5. Ignorējiet vārdus “ar zemu tauku saturu”.
Tas var likties pretintuitīvi, taču Kornela pētījums atklāja, ka cilvēki ēd līdz pat 50% vairāk, ja produkts ir marķēts kā “ar zemu tauku saturu”. To sauc par 'halo efektu', saka Heinbergs, jo tas liek produktam izskatīties veselīgam, liek mums justies tikumīgiem, un - kā jūs uzminējāt - mēs galu galā ēdam vairāk. Turklāt versija ar zemāku tauku saturu bieži satur vairāk cukura nekā parastā, lai novērstu mutes izjūtas un garšas trūkumu. Šeit ir noteikums: ēdiet tādu pašu daudzumu “liesās” versijas kā parasti “trekno” versiju, un jūs samazināsiet kalorijas.
6. Pusdienojiet kopā ar vīriešiem (vēlams jauniem, izskatīgiem).
Ēdot kopā ar puiša draugiem, jūs uzņemsiet par aptuveni 100 kalorijām mazāk nekā draudzenes, teikts žurnālā publicētajā pētījumā Apetīte . 'Kad sievietes ir kopā ar vīriešiem, viņas vairāk apzinās sevi un cenšas izskatīties smalkas un glītas,' saka Koralis Arvons, doktors no Pritikina ilgmūžības centra. 'Kad esat kopā ar sievietēm, ir vairāk komforta un mazāk pašapziņas.' Acīmredzot mēs nesakām, ka jāmaina jūsu draugi pret puišiem; tikai apzinies, cik daudz pārtikas tu aizrīsti, kad ķiķini kopā ar meitenēm. (Uzmanieties arī no šiem 6 veidiem, kā restorāni mēģina jūs pārēsties.)
7. Šņaukājiet ābolu vai banānu.
Getty Images Tāpat kā maizes cepšanas vai grilēšanas steika smarža var padarīt muti šķīstošu, dažu ēdienu smarža var arī nomākt apetīti. Pārsteidzoši, banāni un zaļie āboli ir divi no tiem. Lai gan mehānisms, kā tas darbojas, nav pilnībā izprotams, Alans Hiršs, MD, Čikāgas Smaku un garšas apstrādes un izpētes fonda direktors, saka: 'Smarža ir 90% garšas.' Patiesībā tas var likt justies kā jau paēdušam. 'Tas ir arī iemesls, kāpēc, gatavojot ēdienu visu dienu, jūs nejūtaties tik izsalcis,' viņš skaidro. Pamatojoties uz viņa pētījumiem, šķiet, ka vaniļa un piparmētra ir arī ēstgribas nomācošas.
8. Vingrojiet no rīta.
Sievietes, kas trenējas AM, samazina apetīti un palielina kopējo fizisko aktivitāti visas dienas garumā, liecina Brigama Janga universitātes pētnieki. Bet šeit ir smalkais drukājums: apetīti mazinošais efekts saglabājas tikai īsu laiku, līdz ķermeņa temperatūra pēc treniņa normalizējas. Tomēr, tā kā pārvietošanās no rīta acīmredzot veicina lielāku kustību visas dienas garumā, Arvons iesaka četrus līdz piecus īsus aktivitāšu pārrāvumus (jūs zināt treniņu: kāpiet pa kāpnēm, novietojiet stāvvietu ārmalā, veiciet kraukšķus…) rezultātus. (Idejas skatiet šajos 25 veidos, kā iekļauties 10 minūšu vingrinājumos.)
9. Pumpējiet olbaltumvielas.
Iekļaujot mazliet olbaltumvielu katrā uzkodā un ēdienreizē, pāris veidos palīdzēsiet ēst mazāk. 'Olbaltumvielas sagremojas visilgāk, salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem,' skaidro Gudsons. Metabolisms palielinās par aptuveni 20%, lai sagremotu olbaltumvielas. Tādējādi jūs ātrāk paēdīsiet un saglabāsiet sāta sajūtu ilgāk. ” Viņa iesaka salātiem pievienot zema tauku satura grieķu jogurtu, lasi vai vistu, sieru ar sieru-pusi no parastā krekeru daudzuma, bet dārzeņiem-palmu lieluma liesas liellopa gaļas gabalu. Vai neizklausās pēc diētas, vai ne?
10. Saglabājiet vēsumā.
Dīters Brauns Saskaņā ar pētījumu, kas saglabāts jūsu mājās vai birojā no 62 ° līdz 77 ° F, jūs varēsit sadedzināt vairāk kaloriju Endokrinoloģijas un metabolisma tendences . Vēsāka vide liek ķermenim vairāk strādāt, lai saglabātu 98,6 ° vidējo temperatūru. 'Tas darbojas arī tad, ja dzerat atdzesētu ūdeni,' piebilst Arvons. 'Jūs sadedzināt par 25% vairāk kaloriju, dzerot aukstu ūdeni pirms treniņa.'
11. Sakārtot.
Vēl viens veids, kā kontrolēt ar stresu saistītu ēšanu? Notīriet savu virtuvi. Saskaņā ar Cornell Food & Brand Lab pētnieku teikto, pārblīvēta virtuve stresa situācijā esošās sievietes rada lielāku stresu, kā arī liek ēst vairāk nekā tīrā virtuvē. 'Atrodoties haotiskā vidē, cilvēki liek domāt:' Viss pārējais ir nekontrolējams, tad kāpēc lai es nebūtu? ' 'Lenny Vartanian, PhD, pētījuma vadošais autors, teikts paziņojumā. Kad pētnieki sadalīja aptuveni 100 sieviešu grupu starp tīru virtuvi un netīru virtuvi - ar avīzēm, kas mētājās pa visu galdu, netīriem traukiem izlietnē un nepārtraukti zvana tālruni -, sievietes, kuras gaidīja netīrajā virtuvē, ēda par 65 kalorijām vairāk 10 minūtēs nekā sievietes tīrā virtuvē.
12. Samaziniet skaļumu.
Jums var nepatikt klausīties, kā kāds cits košļā, bet, dzirdot savu čomingu, jūs varētu ietaupīt dažas kalorijas. Žurnālā publicēts jauns pētījums Pārtikas kvalitāte un izvēle rāda, ka troksnis, ko jūs radāt, ēdot pārtiku, būtiski ietekmē to, cik daudz jūs ēdat. Pētnieki to sauc par “krīzes efektu” un iesaka ēst mazāk, ja dzirdat sevi kraukšķinām. Pētījuma dalībnieki tika sadalīti divās grupās - vienā, kas klusumā ēda kraukšķīgus ēdienus, piemēram, kliņģeri, un otrā - televizora priekšā. Tie, kuriem bija TV uzmanības novēršana, ēda vairāk - 4 kliņģeri pret 2,75. Tas, iespējams, neizklausās pēc milzīgas atšķirības, taču, kā sacīja viens no pētījuma līdzautoriem Raiens Elders, šis papildu kliņģeris laika gaitā patiešām var palielināties. Ēšana klusumā varētu būt tā vērts.
