KĀ PAGATAVOT MALTĪTI NEDĒĻAI: ROKASGRĀMATA IESĀCĒJIEM

Veselīgas maltītes sagatavošanas rokasgrāmata un receptes

Problēma: jūs esat apņēmies ēst veselīgāk, taču neesat burvīgi saņēmis papildu stundu dienā, lai pagatavotu sev piemērotākus ēdienus.

Risinājums: maltītes gatavošana.

Ēdienu iepriekšējas plānošanas un pagatavošanas koncepcija nav gluži Zemi satricinoša. Bet, ja jums trūkst laika un tomēr vēlaties labi paēst, tas var mainīt situāciju. Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai sāktu maltītes gatavošanu.

Šajā rakstā:
• Kas ir maltītes gatavošana?
• Maltītes sagatavošanas priekšrocības
• Kā pagatavot maltīti: soli pa solim
• Idejas veselīgas maltītes pagatavošanai

Kas ir maltītes gatavošana?

Tas ir super vienkārši. Ēdienu gatavošana nozīmē tikai maltītes iepriekšēju plānošanu un gatavošanu vienā lielā partijā. Tas ir vienkāršs rīks, kas var atvieglot veselīgu ēšanu - tas var būt īpaši noderīgi, ja esat nolēmis zaudēt svaru. Tā vietā, lai katru vakaru gatavotu vakariņas, kad atgriezīsities mājās, vai katru rītu mestos kopā pusdienas, pirms izskrienat pa durvīm, jums ir gatava maltīte, kad vien esat.

Maltītes sagatavošanas priekšrocības

Sākumā tas varētu šķist nedaudz sarežģīti. Bet patiesībā tas ir diezgan vienkārši, kad esat sapratis - it īpaši, ja ņemat vērā priekšrocības:

Jūs, visticamāk, ēdat barojošus ēdienus

Galu galā, nav nekāda iemesla pasūtīt līdzņemšanu, ja, atgriežoties mājās, jūs jau gaida mājās gatavots tītara čili vai lasis ar dārzeņiem. (Tas pats attiecas uz brokastīm un pusdienām: jums nav jāuzņem konditorejas izstrādājums vai picas šķēle, ja ledusskapī jau ir iepakotas pilnvērtīgas lietas, kuras varat paņemt pirms došanās ārā no rīta.) Un, ja izvēlaties lai iepakotu gatavās maltītes atsevišķās porcijās, Tur!- jums ir tūlītēja porciju kontrole.

Jūs ietaupāt laiku ilgtermiņā

Protams, jūs pavadīsit stundu vai divas, lai sagatavotu maltītes. Bet, saskaitot to, tas joprojām ir mazāks par 30–45 minūtēm, kuras citādi būtu pavadījis vakariņu gatavošanā. Arī jums nebūs jāiet iepirkties vairākas reizes nedēļā.

Jūs varētu ietaupīt naudu pārtikas preču rēķinā

Ja jums ir iepirkšanās saraksts ar visām nedēļai nepieciešamajām sastāvdaļām, varat izvairīties no impulsīviem pirkumiem. Plānojot maltītes iepriekš, bieži vien nozīmē, ka arī mazāk pārtikas nonāk atkritumos.

Jūs varat zaudēt svaru (ja tas ir jūsu mērķis)

Sadalot ēdienu gatavošanas receptes, jūs varat baudīt pilnīgi sadalītas brokastis, pusdienas un vakariņas, kas padara to daudz grūtāku pārēsties.

Maika dārzs

Kā pagatavot maltīti: soli pa solim

Jūs esat pārliecināts, ka maltīšu gatavošana ir pareizais ceļš, tāpēc izmēģināsim to. Lūk, kas jums jādara, lai sāktu darbu.

1. solis: Izvēlieties maltītes sagatavošanas metodi

Gatavām maltītēm ledusskapī vajadzētu ilgt apmēram piecas dienas. Jūs arī vēlaties tos pagatavot salīdzinoši ātri, tāpēc virtuvē nepavadīsit visu dienu. (Visai sagatavošanās sesijai vajadzētu aizņemt stundu vai divas, topi.) Trīs gudras gatavošanas metodes, kas atbilst rēķinam:

• maltītes uz pannas: Izmantojot šīs, jūs ievietojat visas sastāvdaļas vienā lielā cepešpannā un cepat tās pašas temperatūras vienādu laiku. Lokšņu pannas gatavošana īpaši labi darbojas olbaltumvielu un veģetāro kombināciju gadījumā-iedomājieties sānu steiku ar sagrieztiem pipariem un sīpoliem fajitas gadījumā vai vistas gaļu ar kartupeļiem, burkāniem un brokoļiem.

• Viena katla maltītes: Tāpat kā maltītes uz pannas, izņemot to, ka jūsu vārīšanas trauks ir liels katls. Tas ir lieliski piemērots lielām zupas, sautējumu, čili vai karija partijām.

• Sajauc un savieno: Šeit jūs sagatavojat komponentus atsevišķi, nevis visus kopā, lai jūs varētu tos ēst dažādos veidos. Padomājiet, vai cept lielu dārzeņu partiju vai grilēt vairākas vistas krūtiņas, kuras varat izmantot salātos, vai sviestmaizes, vai tacos. Šī metode piedāvā nedaudz vairāk daudzpusības, taču tā var būt arī nedaudz laikietilpīgāka.

Protams, jums nav jāpiekrīt tikai vienai no šīm metodēm. Patiesībā, izmantojot divus vai pat trīs, jūs varat maksimāli izmantot savu virtuves laiku. Piemēram, uz plīts virsmas varētu vārīties lēcu zupas katls, kamēr cepeškrāsnī cepas lokšņu pannas fajitas.

2. solis: iezīmējiet savas maltītes

Tagad, kad esat apguvis pamatus, ir pienācis laiks izlemt par nedēļas ēdienkarti. Dariet to dienu vai divas pirms gatavojaties gatavot, lai dotu sev elpošanas telpu. Piemēram, ja plānojat gatavot svētdien, sestdienas rītā apkopojiet plānu.

Kas attiecas uz to, ko gatavot? Iespējas ir gandrīz bezgalīgas, taču lietām nav jābūt milzīgām! Lūk, ko man patīk darīt, un ko es bieži ieteikšu klientiem, kuri sāk darbu:

• Koncentrējieties uz vakariņām. Izvēlieties trīs receptes, kuru mērķis ir sajaukt dažādas sastāvdaļas un garšas profilus, lai lietas būtu interesantas. Katram no tiem vajadzētu būt liesam proteīnam, sarežģītiem ogļhidrātiem, veģetāriešiem un dažiem veselīgiem taukiem. Izmēģiniet sautētu lasi ar grauzdētiem kartupeļiem un ziedkāpostiem, kotletes ar pilngraudu makaroniem un tvaicētiem brokoļiem vai ceptu vistu ar ceptiem saldajiem kartupeļiem un zaļajiem salātiem. Padomājiet par veidiem, kā pēc iespējas izmantot sastāvdaļas, kas ietaupa laiku, piemēram, iegādājieties cepamo vistu, nevis cepiet to pats vai iegūstiet salātu zaļumus, kas jau ir mazgāti un sasmalcināti. Katrai receptei plānojiet pagatavot dažas papildu olbaltumvielu porcijas.

• Pusdienās sajauciet un saskaņojiet. Izmantojiet vakariņās iegūtās papildu olbaltumvielas kā pamatu ātrai un vieglai maltītei, piemēram, salātiem vai sviestmaizēm. Saglabājiet šo papildu sastāvdaļu rotējošu sarakstu un iegādājieties visu, kas jums nepieciešams (piemēram, iepriekš nomazgātus salātus, zaļumus vai pilngraudu maizi) un sagatavojiet kaut ko papildus (piemēram, burkānu mizošanu un sasmalcināšanu vai kubiciņu cepšanu).

• Izmantojiet pārpalikumus. Katru nakti jums nav jāgatavo dažādas vakariņas. Nedēļas beigās esiet radošs, veidojot maltītes ar visu, kas vēl atrodas ledusskapī. Piemēram, sasmalciniet daļu no šīs cepamās gaļas vistas veikalā iegādātajā minestrona zupā vai pagatavojiet fritatu ar dārzeņiem, kas joprojām karājas.

3. solis: izveidojiet pārtikas preču sarakstu un dodieties iepirkties

Jūs zināt, kas ir ēdienkartē, tāpēc ir pienācis laiks savākt krājumus. Pārtikas preču saraksta sastādīšana ne tikai ļauj jums sekot līdzi tirgum - tas palielina izredzes, ka jūs patiešām atceraties iegūt visu nepieciešamo, tāpēc jums nav jāatgriežas veikalā vēlāk nedēļā. (Vēl viens laika ietaupītājs-jā!)

Tātad: Pirms dodaties iepirkties, pārskatiet savu maltītes plānu un pierakstiet katru nepieciešamo sastāvdaļu. Tā kā mērķis ir padarīt šo vienīgo pārtikas veikalu nedēļā, neaizmirstiet pievienot citus priekšmetus, kurus, iespējams, vēlēsities uzkrāt, piemēram, riekstus vai pilngraudu krekerus uzkodām.

Tagad jūs esat gatavs doties uz veikalu. Man patīk iepirkties dienu pirms tam, kad plānoju gatavot ēst, tāpēc varu sasist zemi virtuvē, kad ir pienācis laiks gatavot maltīti. Bet, ja jums ir vieglāk iepirkties un gatavot ēdienu vienā kadrā, jūs noteikti varat visu izdarīt vienā dienā.

4. solis: gatavojiet!

Atvēliet stundu vai divas, lai pagatavotu maltītes un sagatavotu citas sastāvdaļas vai sastāvdaļas (dariet to iepirkšanās dienā vai aizvakar). Pirms iekļūstat virtuvē, izdomājiet spēles plānu, lai maksimāli izmantotu savu laiku. Vispirms sāciet visilgāk gatavotos ēdienus, pēc tam tos, kas gatavo ātrāk. Un, ja iespējams, veiciet vairākus uzdevumus. Jūs varat pagatavot cieti vārītas olas uz plīts virsmas salātiem, kamēr, piemēram, cept cepeškrāsnī lokšņu pannas vakariņas. Galu galā maltītes gatavošana ir paredzēta jūsu efektivitātes palielināšanai!

5. solis: iepakojiet to

Kad viss ēdiens ir sagatavots, ir pienācis laiks visu nolikt malā. Pārtikas iesaiņošanai nav jābūt lielai produkcijai, taču neliela stratēģijas izstrāde tagad var atvieglot jūsu dzīvi, kad pienācis laiks ēst. (Nemaz nerunājot par to, lai viss ietilptu ledusskapī!) Tieši tur ir vajadzīgie uzglabāšanas trauki. Vismaz vēlaties:

• Skaidra stikla trauki ar vākiem dažādos izmēros. Stikla novākšana pār plastmasu samazina kaitīgo ķīmisko vielu, piemēram, BPA, noplūdi jūsu pārtikā. Stikla trauki ir arī izturīgi, sakraujami un caurspīdīgi, lai jūs zināt, kāds ēdiens ir kādā traukā un cik daudz ir atlicis. Uzglabājiet pilnas loksnes vai viena katla ēdienu partijas lielākos traukos vai sadaliet atsevišķas porcijas mazākās, kuras varat paņemt pirms došanās ārā. Iepakojiet arī sajaukšanas komponentus katrs savā konteinerā, lai lietas netiktu sajauktas.

• Stikla burkas. Tie ir lieliski piemēroti mērču, zupu un mērču uzglabāšanai. Varat tos izmantot arī kā konteinerus, piemēram, smūtijiem, jogurta parfīmiem, salātiem vai zupām.

• Somas ar rāvējslēdzēju. Galonu izmēra maisi ir lieliski piemēroti, lai uzglabātu pilnvērtīgas maltītes vai lielas sajaukšanas sastāvdaļu partijas; mazāki darbojas atsevišķām porcijām vai uzkodām, atrodoties ceļā. (Pirms iepakošanas ļaujiet ēdienam atdzist, lai novērstu plastmasas izskalošanos.) Somas, protams, nav tik izturīgas kā stikls. Bet tie ir ērti (nav nepieciešams tos mazgāt!). Un tā kā jūs varat tos novietot līdzenus, tie aizņem mazāk vietas saldētavā vai ledusskapī.

Lielākā daļa iepakoto un sagatavoto ēdienu labi saglabāsies ledusskapī līdz piecām dienām. Tas nozīmē, ka jums vienmēr vajadzētu iet ar iekšām šeit: ja nedēļas beigas tuvojas beigām un kaut kas izskatās vai smaržo pēc dīvainības, tā ir zīme, ka tas var būt sabojāts. Neēd to! Vai plānojat ēst jebko, kas pārsniedz piecu dienu atzīmi? Vienkārši ievietojiet to saldētavā tūlīt pēc vārīšanas. Tur lielākā daļa preču paliks labi sešus mēnešus.

Braiss Džonsons