Šīs 400 kaloriju brokastis ļaus jums pilnībā justies līdz pusdienām

Daudziem cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru vai attīstīt veselīgākus ēšanas paradumus, brokastis var būt sarežģīta maltīte. Varbūt esi pieradis pilnībā izlaižot maltīti vai jau gadiem pirku vienu un to pašu graudaugu zīmolu. Bet lielākais jautājums, kas daudziem rodas par brokastīm, ir vienkāršs: cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru rītu?

'Četri simti kaloriju lielākajai daļai cilvēku ir laba brokastu vieta brokastīm,' saka Kerija Gansa, MS, RDN, grāmatas autore. Mazo izmaiņu diēta . 'Dienas sākšana ar brokastīm var palīdzēt nodrošināt enerģiju un noteikt veselīgu dienas toni.'

Tomēr ir svarīgi paturēt prātā savu kaloriju kvalitāti, nevis tikai censties sasniegt noteiktu skaitu, viņa skaidro. 'Brokastīs jāiekļauj kāda veida šķiedra, piemēram, auzu pārslas, 100 % pilngraudu maize un augļi, jo šķiedrvielas var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Olbaltumvielas ir arī galvenā brokastu sastāvdaļa tā paša iemesla dēļ. Ir jāpārliecinās, ka viņu maltītē ir kāda veida olbaltumvielas, piemēram, jogurts, olas un rieksti, lai pirms pusdienlaika nebūtu izsalcis. ”

Olbaltumvielas var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu. 'Tā kā olbaltumvielas organismam ir grūtāk sadalīt un sagremot nekā citas uzturvielas, tas var palielināt kaloriju sadedzināšanu pēc ēdienreizēm pat par 35 procentiem,' raksta Patrīcija Bannana, MS, RDN. Ēdiet pareizi, kad laiks ir saspringts , iepriekš teica Profilakse. Mēģiniet iekļaut vairāk pārtikas produkti, kas veicina vielmaiņu piemēram, avokado, grieķu jogurts un biezpiens jūsu brokastu rutīnā.

Vai esat gatavs sākt? Šīs 400 kaloriju brokastis nodrošinās jums sāta sajūtu un enerģiju visu rītu. Un, kamēr esat pie tā, pārbaudiet šos nakts auzas , brokastu bļoda , un smūtijs receptes ar zemu kaloriju daudzumu, pildīts ar olbaltumvielām , un smieklīgi garšīgi.

Šī zemesriekstu sviesta un banānu sviestmaize ir veselīgāka “The Elvis” versija, jo tā bija viena no rokmūzikas karaļa iecienītākajām maltītēm, kad to papildināja ar speķi. Mēs atstājām gaļu un malā pievienojām svaigas mellenes.

Norādes: Katru pusi grauzdētu pilngraudu angļu smalkmaizītes iesmērē ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Katru pusi papildiniet ar & frac14; c sagrieztu banānu un ēd kā sviestmaizi ar vaļēju seju ar 20 mellenēm.

Kopējās kalorijas: 406

Pasūtiet šo omleti savā iecienītākajā nedēļas nogales brokastu vietā vai pagatavojiet šo kombināciju savā virtuvē.

Norādes: Pieprasiet omleti, kas izgatavota no 1 olas un 2 olu baltumiem. Piepildiet to ar spinātiem, tomātiem un apkaisa ar sasmalcinātu mocarellu. Ēd ar 2 pilngraudu grauzdiņu šķēlītēm (bez sviesta!)

Kopējās kalorijas: 391

Šī ir lieliska sviestmaize, ja paļaujaties uz ēdināšanas laukumu, dodaties agrā rīta ceļojumā vai dodaties uz darbu ātrās brokastīs. Kurš saka, ka jūs nevarat ēst ātro ēdienu ?

Norādes: Pasūtiet Dunkin 'Donuts olu un sieru angļu smalkmaizītē (bez gaļas). Nomazgājiet to ar nelielu ledus latte ar pienu bez taukiem.

Kopējās kalorijas: 401

Šis minūtē gatavs jogurta ēdiens pievieno jūsu uzturam kalciju un palīdz palielināt savu imūnsistēmu , pateicoties C vitamīna devai. Nomainiet persikus pret citiem iecienītākajiem augļiem, lai ātri mainītu garšu.

Norādes: Traukā ielej 1 karoti grieķu jogurta ar zemu tauku saturu. Augšā ar 1/2 c veikalā nopirktu granolu ar zemu tauku saturu. Augšā ar 1 c šķēlēs sagrieztiem svaigiem persikiem. Apkaisa ar maltu kanēli.

Kopējās kalorijas: 380

Graudaugi bieži vien ir vieglākās brokastis, lai nokļūtu aizņemtajā rītā. Pievienojiet svaigu garšu, izmantojot proteīnus saturošus valriekstus un augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Jūs pat varat mainīt garšu, nomainot mellenes pret 1 c sagrieztām zemenēm.

Norādes: Par 1 tējk Kashi Go-Lean graudaugi bļodā. Pa virsu liek 1 c mellenes. Apkaisa ar 2 ēd.k. valriekstiem un pievieno 1 c piena ar zemu tauku saturu.

Kopējās kalorijas: 407

Šī siltā vafeļu un vēsa jogurta kombinācija ir garda maltīte, kas ir gatava mazāk nekā 5 minūtēs. Pārāk salds no rīta? Pasniedziet to kā desertu pēc vakariņām.

Norādes: Sagatavojiet 2 saldētas pilngraudu vafeles atbilstoši iepakojuma norādījumiem. Katru vafeļu papildiniet ar & frac14; c beztauku vienkāršs grieķu jogurts. Pievienojiet 1 ēdamkarote sagrieztu mandeļu, & frac14; c svaigas avenes un & frac12; Ēdamkarote tīra kļavu sīrupa.

Kopējās kalorijas: 409

Jā, jūs varat ēst bageles un tomēr zaudēt svaru! Tikai ņemiet vērā, ka lielākā daļa bageļu ir 290–400 kalorijas atkarībā no garšas vai sastāvdaļām. Ja jūs ēdat ārpus mājas, pasakiet savam serverim, lai tas “izgaismo” krējuma sieru.

Norādes: Pasūtiet lielu pilngraudu rozīņu bageli no deli vai ātrās ēdināšanas restorāna. Lieciet to apziest ar 2 ēdamkarotēm gaišā krējuma siera. Izbaudiet to ar 8 oz. tasi melnas kafijas vai tējas.

Kopējās kalorijas: 431

Fitnesa guru Džiliana Mihaelsa ceptās avokado grauzdiņu receptes pagatavošanai nepieciešamas tikai piecas sastāvdaļas un piecas minūtes! Pilngraudu grauzdiņš un krēmveida avokado dos jums enerģisku impulsu un saglabās sāta sajūtu līdz pusdienām. Ar 200 kalorijām uz grauzdiņiem jūs varat iegūt divus no tiem un justies pilnīgi apmierināti.

Kopējās kalorijas: 400 (divi grauzdiņi, katrs 200 kalorijas)

Iegūstiet recepti no profilakses

Kas ir labāks nesteidzīgā nedēļas nogales rītā nekā vafeļu gatavošana kopā ar ģimeni? Šīs pūkainās vafeles ir izgatavotas no aunazirņu miltiem, un tikai vienā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielā olā. Turklāt katra no tām ir tikai 85 kalorijas, tāpēc jums var būt piecas no šīm pikantajām vafelēm sātīgām, barojošām brokastīm.

Kopējās kalorijas: 425 (piecas vafeles, katra 85 kalorijas)

Saņemiet recepti no Profilakse

Nepieciešamas tikai dažas sastāvdaļas, kuras pēc sajaukšanas vienkārši sēdēt ledusskapī nakti un gatavas lietošanai nākamajā rītā, nakts auzas ir lieliska brokastu izvēle ar zemu kaloriju daudzumu. Šis garšīgais maisījums ietver šķiedrvielām bagātu maisījumu quinoa pārslas, kā arī mellenes, kurās ir daudz antioksidantu. Tā kā šīs auzas vienā naktī ir 356 kalorijas, jūs varat savienot pārī ar cieti vārītu olu (aptuveni 78 kalorijas), lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, dodot jums maltīti, kas ir nedaudz vairāk par 400 kalorijām.

Kopējās kalorijas: 356

Saņemiet recepti no Vienkārši Kvinoja