Vai vēlaties nix sāpes muguras lejasdaļā vai ir miruši zaudēt vēdera taukus , jūsu kodola nostiprināšana ir lieliska vieta, kur sākt. Kā galvenā muskuļu grupa, jūsu kodols ir komandas centrālais spēks, palīdz pārvietot apakšējo un ķermeņa augšdaļa efektīvāk, un samazina ievainojumu risku. Daudzi cilvēki neapzinās, ka kodols ir vairāk nekā tikai vēdera muskuļi. Tas ietver arī jūsu muguras lejasdaļu un gurnus.
Kādi ir muskuļi, kas veido jūsu kodolu?
'Kad jūsu kodols ir spēcīgs, varat koncentrēties uz kustību diapazona uzlabošanu gurnos un muguras augšdaļā,' saka Betina Gozo , Nike galvenais treneris un radītājs STRONG ar Betinu Gozo: visa ķermeņa fiziskā sagatavotība mazāk nekā 20 minūtēs . 'Kad jūsu muguras lejasdaļa pārmērīgi kompensē kustību, jūsu gurni un mugurkaula augšdaļa aizsprostojas un saspringst, tad jūs esat vairāk pakļauti traumām.'
Tāpēc mēs kopā ar Gozo izveidojām šo 30 dienu ab izaicinājumu. No taisnās vēdera - priekšējie ab muskuļi, kas jums to dod 'plakans vēders' sešu iepakojumu izskats-uz šķērseniskajiem vēderiem, kas ir dziļi “korsetes” muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, un jūsu slīpi, jeb jūsu mīlas rokturīši , šie pamata vingrinājumi aktivizēs jūsu vidusdaļu, lai palīdzētu jums pārvietoties labāk un drošāk.
'Daudzām šīm kustībām ir nepieciešama noteikta elpa, kas palīdzēs jums strādāt ar šķērsenisko vēderu, kas ir jūsu abs dziļākais slānis,' saka Gozo. 'Tas jums palīdzēs ar spēka treniņiem un ikdienas kustībām.' Kad cilvēki domā par ab vingrinājumiem, bieži nāk prātā gurkstēšana, sēdus sitieni un dēļi, un, lai gan šajā 30 dienu ab izaicinājumā mums ir daudz šo klasisko pamatkustību variāciju, daudzi vingrinājumi ietver arī funkcionālo piemērotību.
'Mēs iekļāvām daudz vingrinājumu, kas palielina kustību, vienlaikus saglabājot mugurkaula stabilitāti, kas ir vispiemērotākais dzīvībai un aizsargā mugurkaulu,' saka Gozo. 'Pretgriešanās vingrinājumi, piemēram, plecu pieskāriens, parasti ir tas, ko es izrakstīju saviem klientiem, lai sniegtu viņiem spēcīgāko kodolu,' viņa saka. FYI, ir pilnīgi droši strādāt ar savu kodolu katru dienu. Faktiski Gozo to iedrošina: 'Pirms es sāku lielāko daļu savu klientu ar spēka treniņiem, es parasti liek viņiem veikt vienu līdz trīs pamata vingrinājumus, lai tos sasildītu pirms treniņa sākuma.'
Kā sākt 30 dienu ab izaicinājumu
Nākamās četras nedēļas katru dienu jūs izaicināsit savu kodolu ar jaunu ab vingrinājumu. Turpinot 30 dienu ab izaicinājumu, vingrinājumi kļūs grūtāki. Padoms. Dēļi pārvēršas par līdakām, bet kraukšķi - par sitieniem. Veiciet 8–12 atkārtojumus katrā vingrinājumā vai veiciet tos 30 sekundes trīs kārtas. Sazinieties ar mums sociālajos medijos, izmantojot Instagram un Facebook lai dalītos savā progresā un rastu motivāciju! Noteikti izmantojiet mirkļbirku #30dayabchallenge, lai mēs varētu sekot jūsu ziņām!
Apģērbs: Nike skriešanas tvertne , Nike Epic Lux zeķubikses , un Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP treniņu apavi .
Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News šeit un pēc profilakses. Ak, un mēs esam arī Instagram .
Jūsu ķermenis ir viens no spēcīgākajiem spēka treniņu rīkiem . Pievienojiet svarus, un jūs redzēsit rezultātus vēl ātrāk. Sitot vairākus muskuļus vienlaikus, Betina parakstu vingrinājumu kombinācija var palīdzēt ātri tonizēt rokas, glutes, vēderu un muguru.
