Šis 15 minūšu kopējais ķermeņa treniņš stiprina jūs no galvas līdz kājām

nedēļas treniņu plāns Tonizējiet 15

Vai nevarat atrast laiku vingrošanai? Labi, es jums atklāšu nelielu noslēpumu: jums tas nav vajadzīgs strādāt stundām ilgi un stundas nedēļā zaudēt svaru , stiprināt spēkus un uzlabot savu vispārējo veselību. Patiesībā jūs varat pabeigt visa ķermeņa treniņu tikai 15 minūtēs, un jums pat nav jāiet uz sporta zāli, lai to izdarītu. Atslēga: saliktie vingrinājumi, kas ir divkāršas slodzes, kas vienlaikus aktivizē vairākas muskuļu grupas, ļaujot maksimāli palielināt ierobežoto treniņu laiku.

Šis 15 minūšu kopējais ķermeņa treniņš sastāv no astoņiem ļoti efektīviem saliktiem vingrinājumiem, kas ne tikai stiprināt roku muskuļus , kājas un kodols , bet arī izaiciniet savu līdzsvaru un koordināciju.



Nepieciešamais aprīkojums : Jums vajadzēs viens viegls hanteles komplekts (3, 5 vai 8 mārciņas), kā arī viens smags komplekts (10, 12 vai 15 mārciņas).



Norādes : Veiciet katru vingrinājumu 10 līdz 12 reizes, pēc tam pārejiet uz nākamo, pēc iespējas mazāk atpūšoties. Atkārtojiet visu ķēdi divas reizes. Dariet to trīs līdz piecas reizes nedēļā.

Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu 15 minūšu visa ķermeņa treniņu, skatiet manu treniņu DVD ar profilaksi, Tonizējiet 15 .



Kā to izdarīt : Ja katrā rokā ir lielāks svars, novietojiet rokas pie jūsu pleciem . Tupēt uz leju. Piecelieties stāvus un pēc tam nospiediet rokas virs galvas.

Padariet to vieglāku : Pietupieties pie krēsla , nospiediet hanteles virs galvas, pēc tam piecelieties.



Padariet to grūtāku : Sāciet ar rokām taisni virs galvas, pagriezieties pa kreisi, kad lejat hanteles uz krūtīm. Nospiediet hanteles uz augšu, stumjot caur kreiso papēdi, lai nostātos. Atkārtojiet to otrā pusē.

2 Izlejiet līdz vienas rokas rindai

Kā to izdarīt : Sāciet ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ un a smagāka hantele labajā rokā pie sāniem. Atbalstiet kreiso roku pret kreiso augšstilbu. Salieciet abus ceļus un izlejiet. Izstiepjot kājas un pieceļoties stāvus, velciet labo elkoni augšup pret griestiem, turot to cieši pie ķermeņa. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet puses.

Padariet to vieglāku : Tā vietā, lai veiktu izlēcienu ar katru atkārtojumu, turiet pēc iespējas dziļāk, nedaudz noliecot muguru pār priekšējo kāju. Turot šeit, izpildiet vienas rokas rindas.

Padariet to grūtāku : Katra atkārtojuma beigās pievienojiet palaišanas pagarinājumu. Pabeidzot rindu un aizmugurējais ceļgalis nofiksējas, pārvietojiet svaru uz priekšējo kāju un saspiediet pretējo muca vaigu. Paceliet šo aizmugurējo kāju uz augšu un aiz muguras, pēc tam atgriezieties augstā izliešanas stāvoklī.

3 Pacēlājs līdz Bicep Curl

Kā to izdarīt : Stāviet ar smagāku hanteli katrā rokā, kājas gurnu attālumā. Sēdieties, nolaidot svarus līdz apakšstilbiem, turot tos tuvu kājām. Tad, stāvot, salieciet rokas pret augšdelmiem.

Padariet to vieglāku : Ja jums ir nepieciešams vairāk muguras atbalsta, izmantojiet sienu! Rokas pie sāniem, novietojiet muguru pret sienu un apsēdieties tupus. Piecelieties un izpildiet bicepsa cirtas.


Padariet to grūtāku : Tā vietā, lai veiktu regulāru divkājaino pacelšanu, veiciet pacelšanu ar vienu kāju. Pārvietojiet svaru uz labo kāju. Turiet nelielu saliekumu labajā ceļgalā. Nolieciet rumpi uz priekšu un atsitiet kreiso kāju atpakaļ. Kad esat sasniedzis apakšstilba vidējo augstumu, turpiniet balansēt uz šīs labās kājas un veiciet bicepsa cirtas. Veiciet visus atkārtojumus vienā un tajā pašā darba kājā vai mainiet katru atkārtojumu.

4 Curtsy Lunge līdz vertikālajai rindai

Kā to izdarīt: Ar rokām pie sāniem un vieglu hanteli katrā rokā, iestādiet kreiso kāju uz paklāja. Atkāpieties un ar labo kāju pa kreisi. Salieciet labo ceļgalu un salieciet. Paceliet kreiso kāju atpakaļ vienā līnijā ar labo, kāju pirksti ir vērsti uz priekšu, paceļot elkoņus taisnā rindā. Tad nogurums ar otru kāju. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

Padariet to vieglāku : Tā vietā, lai pārvietotos no vienas puses uz otru, atkāpieties un viegli salieciet muguras ceļgalu.

Padariet to grūtāku : Katra atkārtojuma beigās pievienojiet sānu kāju pacelšanu. Tāpēc sakiet, ka jūs griežaties kreisajā pusē (labā kāja aiz muguras). Atgriezieties stāvus, veiciet vertikālo rindu, pēc tam, pārvietojot svaru uz labo kāju, paceliet kreiso kāju taisni un uz augšu uz sāniem. Pēc tam dodieties tieši labajā pusē.

5 Tilts uz Headbanger

Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un izstiepjot rokas pār krūtīm, hantele katrā rokā. Nospiediet pēdās un paceliet mucu tiltā. Salieciet elkoņus un pievelciet svarus pie ausīm. Izstiepiet rokas un nolaidiet muca. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes.

Padariet to vieglāku : Izjaukt kustību. Ar taisnām rokām un hanteles virs krūtīm paceliet gurnus uz augšu un nometiet tos atpakaļ uz grīdas. Pēc tam izpildiet headbanger.

Padariet to grūtāku : Vai viens kāju tilti ar galvas bangeriem. Pirms pārslēgšanās varat mainīt pārmaiņus katru pārstāvi vai veikt pusi atkārtojumu vienā kājā.

6 Piespiediet Plank Jack

Kā to izdarīt : No dēļa stāvokļa ar rokām zem pleciem salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis uz augšu. Nospiediet uz augšu un izlejiet kājas uz sāniem domkrats. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes.

Padariet to vieglāku : Turiet dēļa pozīciju un piesitiet pie pirksta, nevis dēļa domkrata vietā: Pieskarieties kreisajam lielajam pirkstam pa kreisi; novietojiet to atpakaļ centrā. Piestipriniet labo pirkstu pie labās puses; novietojiet to atpakaļ centrā. Šis ir viens pārstāvis.

7 Krievu vērpjot līdakas

Kā to izdarīt : Sēdiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem. Atliecieties un paceliet kājas dažus centimetrus no grīdas, lai jūs balansētu uz dibena. It kā jūs turētu bumbu pie nabas, pagrieziet rumpi pa kreisi, tad pa labi, tad pa kreisi. Atgriezieties centrā, izstiepiet rokas. Novietojiet rokas atpakaļ pie nabas un pagrieziet pa labi, pa kreisi, pa labi, pa kreisi un pēc tam centrējiet un sasniedziet. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

Padariet to vieglāku : Niks līdakas un veic krievu līkločus.

Padariet to grūtāku : Visa vingrinājuma laikā turiet kājas nost no zemes un ceļus.

8 Vairāk 15 minūšu visa ķermeņa treniņu 15 minūšu treniņi Dziednieks

Tonizējiet 15 ietver piecus 15 minūšu treniņus, kas var palīdzēt kļūt stiprākiem, stiprākiem un tvirtākiem. Viss, kas jums nepieciešams: hanteles un 15 minūtes piecas dienas nedēļā.

Kļūt fiziski un stingri nekad nav bijis vieglāk.

Pērciet profilakses veikalā

Pērciet vietnē Amazon