PeopleImagesGetty Images Ja jūsu vēders sagrauj ķermeņa pārliecību, nekrītiet izmisumā. Pastāv liela iespēja, ka jums tas pat nav vajadzīgs zaudēt vēdera taukus - tu varētu vienkārši būt uzpampis ! Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat sieviete vecāki par 40 gadiem Tā kā viens no vissliktākajiem vēdera uzpūšanās vaininiekiem ir lēna gremošanas sistēma - problēma, kas pasliktinās līdz ar vecumu.
Labā ziņa ir tā, ka vēdera uzpūšanos, gremošanas atvieglošanu un plakanā vēdera atjaunošanu var panākt, veicot dažas vienkāršas pārtikas maiņas un dzīvesveida izmaiņas. Iekļaujiet šādus ēdienus ar plakanu vēderu un ēdienkartes maiņu, un jūsu drēbēm vajadzētu ērtāk iederēties tikai dažu dienu laikā.
Ēst: divu veidu šķiedras
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Aizcietējums paplašina vēderu, taču viens vienkāršs veids, kā no tā atbrīvoties, ir katru rītu sākt ar brokastīm, kas jūsu ķermenim nodrošina šķiedrvielu dienas deva . Tas liek gremošanas sistēmai kustēties aptuveni vienas dienas laikā un saglabā to tādā veidā. Pamatojoties uz a brokastu pārslu izpēte , Toronto Universitātes pētnieki saka, ka visefektīvākais ir divu veidu šķiedrvielu patēriņš vienlaikus.
Zinātnieki atklāja, ka dalībniekiem bija vieglāk uzturēties regulāri ar graudaugiem, kas satur gan lielgabarīta nešķīstošas šķiedras, gan želejveida šķīstošās šķiedras. Abi veidi darbojas kopā, lai ievilktu resnās zarnas ūdeni un paātrinātu elimināciju, skaidro Džoanna Slavina , Doktora grāds, Minesotas Universitātes pārtikas zinātnes un uztura profesors. Rezultāts? Tu izskaties un jūties vieglāks.
Dari šo: Jūs atradīsit abu veidu šķiedras auzu pārslu . Nav laika pagatavot partiju pirms došanās ārā pa durvīm? Izmēģiniet šos gardu auzu nakts nakts receptes .
Izlaist: Rafinēti ogļhidrāti
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Baltās maizes, makaronu vai saldo maizes izstrādājumu iekraušana ir drošs ceļš uz Blūšvilu. Kāpēc? Ķermenis ļoti ātri sadala rafinētus ogļhidrātus glikozē vai cukurā, skaidro uztura eksperts Eimija Šapiro , RD. Daļa no šīs glikozes tiek izmantota kā enerģija, bet neatkarīgi no tā nevajag nepieciešamība uzreiz tiek uzglabāta muskuļos un aknās vēlākai lietošanai. Problēma? Kad mēs uzglabājam glikozi, mēs uzglabājam katru molekulu kopā ar divām ūdens molekulām, saka Šapiro. Tā ir ūdens aiztures recepte, kas var izraisīt pietūkumu.
Tā vietā rīkojieties šādi: Nomainiet rafinētus ogļhidrātus pret sarežģītiem, piemēram, veseliem graudiem vai Saldie kartupeļi . Tie ir vairāk šķiedrvielu un nemudina ķermeni uzkrāt tik daudz ūdens, tāpēc tie retāk izraisa uzpūšanos, skaidro Šapiro. Ja esat pieradis gatavot baltos rīsus vai makaronus, jo tie ir ātri, izmēģiniet ātri pagatavojamus pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju. Šīs viena katla kvinojas receptes vakariņas uz galda būs tikai pēc 30 minūtēm.
Ēst: pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju
Kāpēc viņi pārspēj vēdera uzpūšanos: Maksa par augstu kālija daudzumu palīdz organismam atbrīvoties no liekā ūdens svara, samazinot vidējo. Papildu šķidrums parasti ir klāt, jo divi galvenie minerāli, kas kontrolē ūdens daudzumu organismā - kālijs un nātrijs - ir izgājis no līdzsvara. Ja jūsu nātrija līmenis ir pārāk augsts, jūsu audi notur vairāk šķidruma.
Jūs varat atjaunot nātrija-kālija līdzsvaru, palielinot kālija devu līdz optimālai 2600 mg dienā, iesaka Nacionālie veselības institūti . Jāpatur prātā viena lieta: pārtika ir drošs kālija avots, bet uztura bagātinātāji nav. Tie var izraisīt kālija uzkrāšanos organismā un potenciāli izraisīt sirds ritma traucējumus un pat sirdslēkmi, īpaši cilvēkiem ar nieru vai sirdsdarbības traucējumiem. Leslija Bonči , RD, MPH, Come Ready Nutrition galvenais uztura speciālists.
Dari šo: Centieties ielādēt augļi un dārzeņi, kas bagāti ar kāliju , kopā ar lēcām, pienu un apelsīnu sulu. Līdzsvarojot sistēmu, jūs kopā ar ūdeni izskalosit papildu nātriju. Presto! Mazāk pietūkuma. Jūs droši vien zināt, ka banāni ir piepildīti ar kāliju. Bet kartupeļiem ir vēl vairāk. Šīs pildīti cepti kartupeļi ir ēdiena gatavošana.
Izlaist: nātrijs
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Nātrijs liek aizturēt ūdeni, uzpūšot vēderu. Un lielākā daļa no mums ēd vairāk nekā divas reizes vairāk, nekā vajadzētu - pārsniedzot 3400 mg dienā, nevis ieteicamo 2300 mg. Pēc CDC datiem .
Tā vietā rīkojieties šādi: Pievērsiet uzmanību nātrija daudzumam iepakotajos pārtikas produktos. CDC ziņo, ka tie veido aptuveni 70 procentus nātrija mūsu uzturā. Tad izmēģiniet šos gudri padomi, kā pieņemt diētu ar zemāku nātrija saturu .
Dzēriens: piparmētru tēja
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Iedzeriet zāļu brūvējumu, kad liela maltīte atstāj vēderu pildītu un neērti. Piparmētra palīdz paātrināt gremošanu, pateicoties savienojumiem, kas veicina muskuļu kontrakcijas zarnās, atklājumi liecina . Es to visu laiku izmantoju, lai atvieglotu gremošanas traucējumus un gāzi, saka Frances Largeman-Roth, RD , uztura eksperts un autors Ēšana krāsās .
Dari šo: Piecas minūtes izmantojiet veikalā nopērkamos piparmētru tējas maisiņus vai stāvas svaigas piparmētru lapas karstā ūdenī.
Izlaist: alkohols
MirkļiGetty Images Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Ja vēdera uzpūšanās ir problēma, apsveriet iespēju atpūsties no alkohola lietošanas. Alkohols ir iekaisuma līdzeklis, un tas var izraisīt gāzi, saka Šapiro. Tas ir arī ļoti dehidrēts, kas liek ķermenim noturēties pēc iespējas vairāk ūdens. Tas var izraisīt redzamu uzpūšanos, viņa piebilst.
Tā vietā rīkojieties šādi: Pilnībā izvairieties no alkohola, ja nepieciešams ātri izsmidzināt. Un nākamreiz? Izbaudiet zemāka cukura iespēju, piemēram, glāzi vīna, tekilu ar laima spiedi vai vienu no šie mazkaloriju alkoholiskie dzērieni . Pirms un pēc dzēriena uzdzeriet glāzi ūdens, lai arī jūs būtu hidratēts, iesaka Shapiro.
Pievienot: vairāk šķidruma
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Paliekot labi hidratēts, tiek atbalstīti citi veidi, kā jūs mēģināt saplacināt vēderu, saka Bonci. Piemēram, ja jūsu sistēmā ir pietiekami daudz šķidruma, divšķiedru pārtikas produkti, piemēram, auzas, spēj labāk ievilkt šķidrumu jūsu apakšējā zarnā un atvieglot aizcietējumus. 'Sievietes, kuras nedzer pietiekami daudz šķidruma, var iegūt šo vēdera sajūtu, neskatoties uz visiem citiem centieniem atbrīvoties no tā,' brīdina Bonči.
Cik daudz šķidruma jums vajag? Mērķējiet vismaz astoņas glāzes šķidruma katru dienu, kā arī daudz šķidrumu saturošu pārtikas produktu, piemēram, augļus un dārzeņus. Jūs varat izpildīt savu kvotu ar jebkuru šķidrumu, ieskaitot ūdeni, pienu, sulu, kafiju un tēju. (Lai gan tas nav alkohols, kam ir dehidratējoša iedarbība.)
Dari šo: Krāna ūdens ir lieliska iespēja, jo tajā nav kaloriju, sāls, cukura vai piedevu. Un tas ir bez maksas! Ja neesat garšas cienītājs, papildiniet džezu, ielejot tajā svaigus augļus.
Izlaist: konfektes un burbuļojošus dzērienus
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Kad gaiss no jebkura avota sasniedz jūsu gremošanas sistēmu, jūs to izjūtat kā gāzi un vēdera uzpūšanos. Ātri ēdot vai dzerot, malkojot salmiņu, iesūcot cietās konfektes un košļājamo gumiju, jūs varat norīt gaisu. Gāzēto dzērienu burbuļi var arī jūs uzpūst.
Tā vietā rīkojieties šādi: 'Ēdot, lēnām košļājiet ar aizvērtu muti,' saka Bonči. Nomainiet gāzētos dzērienus ar plakaniem, piemēram, ūdeni vai nesaldinātu ledus tēju, un pazaudējiet gumiju un konfektes.
Pievienot: grieķu jogurtu
jenifotoGetty Images Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Baktēriju nelīdzsvarotība jūsu zarnās var izraisīt gremošanas sistēmas palēnināšanos - jūs varat dublēt un uzpūsties, pētījumi liecina . Bet jogurti, kas satur vēderam draudzīgas baktērijas, piemēram probiotikas var palīdzēt. Probiotikas palīdz pieradināt vēdera uzpūšanos, uzlabojot zarnu kustīgumu, tādējādi mazinot aizcietējumus.
Dari šo: Katru dienu ēdiet četras unces vienkāršā jogurta, kas satur dzīvas, aktīvas kultūras. Ja jums ir garlaicīgi ar parasto jogurta un augļu kombināciju, sakratiet lietas, pievienojot to mājās gatavoti salātu mērces , izmantojot to, lai pagatavotu gaļas marinādi, vai samainot to cepto produktu receptēs pret skābo krējumu.
Izlaist: neapstrādāti produkti
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Svaigi augļi un dārzeņi ir veselīgi, taču tie ir arī liela apjoma pārtikas produkti, kas aizņem vietu jūsu kuņģī. Tas var likt jūsu vēderam izskatīties tā, ka tas izceļas vairāk.
Tā vietā rīkojieties šādi: Sadaliet svaigu produktu patēriņu dienas laikā, tāpēc jebkurā sēdē jūs neēdat vairāk nekā vienu trešdaļu no ieteicamās dienas kopējās 4 1/2 tases. Jūs varat arī samazināt produktus, tos vārot, radot kompaktāku porciju, saka Bonci. Cepta Butternut skvošs ar frizzled Sage vai Ziedkāposti un kartupeļu biezeni , kāds?
Pievienot: olbaltumvielas
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Olbaltumvielas var palīdzēt izvairīties no uzpūšanos izraisošiem našķiem, piemēram, saldiem cepumiem vai sāļiem čipsiem. Ēdot to pie ēdienreizēm un uzkodām, cilvēki ilgāk jūtas sātīgāki, tāpēc viņiem ir mazāka iespēja sasniegt kaut ko neveselīgu, saka Largeman-Roth .
Dari šo: Savietojot pārī olbaltumvielu avotu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, jūs saglabāsiet sāta sajūtu vēl ilgāk. Izmēģiniet šos ar olbaltumvielām un dārzeņiem iepakotas folijas pakešu vakariņas , un sakrājiet pārpalikumus pusdienām nākamajā dienā.
Izlaist: saldie kafijas dzērieni
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Šī saharīna latte var dot jums stimulu, taču tas nedod vēderam nekādu labumu. Dažus kafijas dzērienus var saldināt ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu vai agaves nektāru, kas abi satur fruktozi, saka Largeman-Roth. Bet lielu fruktozes daudzumu var būt grūti sagremot, izraisot gāzi un vēdera uzpūšanos.
Tā vietā rīkojieties šādi: Nomainiet izsmalcināto dzērienu pret vienkāršu bezcukura paņemšanu, piemēram, zaļo tēju, iesaka Largeman-Roth. Šīs veselīgi Starbucks dzērieni izdari arī lieliskas iespējas. Vai arī mājās pagatavojiet kafijas dzērienu ar zemu cukura saturu, piemēram, šo Lightened-Up Mocha Latte.
Pievienot: garšvielas, piemēram, ingveru un fenheļa sēklas
Kāpēc viņi pārspēj vēdera uzpūšanos: Abi ingvers un fenheļa sēklas satur savienojumus, kas stimulē gremošanu un mazina gāzi, lai palīdzētu jūsu vēderam izlīdzināties, saka Šapiro. Paļaušanās uz garšvielām pēc garšas palīdz samazināt sāli, kas arī var novērst uzpūšanos.
Dari šo: Stāvās fenheļa sēklas vai svaigu rīvētu ingveru karstā ūdenī, lai pagatavotu uzpūstu tēju, piemēram, mūsu svaigo ingvera citrusaugļu tēju.
Izlaist: Cukura spirti
Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Mēs pilnībā nesagremojam šos saldinātājus ar zemu kaloriju daudzumu, kas bieži atrodami aromatizētos ūdeņos un pārtikas produktos ar zemu ogļhidrātu saturu, diabēta slimniekiem un bez cukura. Tā rezultātā resnās zarnas baktērijas tos fermentē, izraisot gāzes, vēdera uzpūšanos un pat caureju.
Tā vietā rīkojieties šādi: Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai atrastu bieži lietotus cukura spirtus, piemēram, sorbītu, mannītu, ksilītu un lacitolu. Ja izvēlaties izmantot saldinātāju, tā vietā pielieciet nelielu daudzumu dabīgo, piemēram, medu, kļavu sīrupu, melasi un kokosriekstu cukuru.
Pievienot: treknas zivis
kanoeGetty Images Kāpēc tas pārspēj vēdera uzpūšanos: Laša, tunča, skumbrijas vai siļķu ēšana varētu palīdzēt jums izvadīt vairāk tauku, ieskaitot vēdera taukus. Taukskābju zivīs atrodamie omega-3, šķiet, veicina kaloriju dedzināšanu un veicina vielmaiņu atjaunojošo brūno tauku veidošanos. 2019 pētījums .
Dari šo: Zivis nedarbojas tikai pusdienās vai vakariņās. Palīdziet sevi nobaudīt kādam laša rītam ar šo brokastu iesaiņojumu Everything Bagel Salmon.
