Pietiekams olbaltumvielu daudzums var būt veselīgas novecošanās atslēga

• Pieaugot vecumam, olbaltumvielām ir arvien lielāka nozīme jūsu veselības aizsardzībā.
• Ja esat 65 gadus vecs vai vecāks, mēģiniet katru dienu iegūt 1 līdz 1,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Jaunākiem pieaugušajiem jātiecas uz 0,8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.
• Tādas lietas kā olas un tuncis ir labi olbaltumvielu avoti, tāpat kā uzkodas BOOST uztura dzērieni un neapstrādāti rieksti.

Jūs jau zināt, ka olbaltumvielas ir diezgan svarīgas, bet vai zinājāt, ka tās kļūst vienmērīgas vairāk svarīgi, kad novecojat?

Saskaņā ar Nacionālie veselības institūti (NIH) . Un, pārejot 60 gadu vecumā, olbaltumvielām ir vēl lielāka loma jūsu veselības aizsardzībā, saka Tara Stulce , RD, Misūri štata universitātes reģistrēts dietologs un biomedicīnas zinātņu klīniskais instruktors.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā. Turklāt izvēlieties ātrus un vienkāršus veidus, kā diētai pievienot vairāk barības vielu.

Tas palīdz jums palikt stipram un aktīvam

Jo vecāks jūs kļūstat, jo vairāk liesās muskuļu masas jūsu ķermenis zaudē. Pētījumi liecina tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jūsu uzturā nav tonnas olbaltumvielu. Laika gaitā vingrinājumi un pat ikdienas darbības, piemēram, pārtikas produktu tīrīšana vai nēsāšana, var likties lielāks izaicinājums, Dienvidkalifornijas universitātes pētījums atklāj .

Mazāks muskuļu audu daudzums var izraisīt arī jūsu kaulu vājināšanos un paaugstinātu kritienu un lūzumu risku Geralyn Frandsen , EdD, RN, Maryville universitātes māsu direktora palīgs.

Paturot to prātā, varētu nebūt pārsteigums uzzināt, ka zems olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar lielāku trauslumu, saskaņā ar pētījumu no vairāk nekā 50 000 vecāka gadagājuma cilvēku. Labā ziņa? Olbaltumvielām var būt nozīme, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu un pat palīdzētu jums veidot vairāk . Tā rezultātā jūs ilgāk paliksit stiprāks.

Tas aizsargā pret infekciju

Pieaugot vecumam, pat infekcijas, piemēram, saaukstēšanās vai gripa, var izraisīt nopietnas komplikācijas. Bet pētījumi rāda ka ar olbaltumvielām bagāts uzturs var atbalstīt veselīgu imūnsistēmu, pateicoties aminoskābēm, kas palīdz aizsargājošo antivielu un balto asins šūnu ražošanā. Apakšējā līnija: pietiekami daudz muskuļu veidotāja var palīdzēt jums izvairīties no sniffles.

Tas atvieglo atveseļošanos pēc traumām vai operācijas

Atcerieties, ka olbaltumvielas ir tās pamatā muskuļus, kaulus, ādu un citus audus. Tas nozīmē, ka tai ir izšķiroša loma brūču dzīšanā - no nelielām skrambām līdz lielām operācijām, saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmija .

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu saņemt?

Atzinumi liecina ka pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, nepieciešami 1 līdz 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. (Tas ir no 68 līdz 82 gramiem olbaltumvielu 150 mārciņu smagai personai.) Jaunākiem pieaugušajiem jātiecas uz 0,8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. ( Šis ērtais kalkulators var palīdzēt pārvērst savu svaru mārciņās uz kilogramiem.)

Lai gūtu vislielāko labumu, izkliedējiet olbaltumvielu daudzumu ēdienreizēs un uzkodās un mēģiniet apvienot dažādus avotus. Šeit ir dažas idejas, kas var palīdzēt sasniegt mērķi:

Stulce saka, ka olas ir ātri, viegli pagatavojamas un lētas. Un katrā jūs saņemsiet 6 gramus olbaltumvielu.

Uztura kokteilis, piemēram PALĪDZINĀT ir viegli iemalkot, atrodoties ceļā, un vienā porcijā nodrošina 10 gramus (diezgan sasodīti garšīga) proteīna.

Pagatavojiet sviestmaizi, iesaiņojumu vai salātus ar tunzivīm. 3 unces porcija iesaiņo 20 gramus olbaltumvielu.

Sirsnīga pupiņu zupas bļoda ir vienkārša, bet apmierinoša. Jūs saņemsiet apmēram 18 gramus olbaltumvielu no divām glāzēm lēcu vai šķeltiem zirņiem.