OksanaKiianGetty Images Jūsu imūnsistēma ir jūsu galvenā aizsardzības līnija pret slimībām, tāpēc ir tikai loģiski, ka vēlaties to uzturēt augstākajā formā. Tas jo īpaši attiecas uz saaukstēšanās un gripas sezonu - un ar slimības uzliesmojumu jauns koronavīruss (COVID-19) slaucot valsti.
Jūs esat dzimis ar savu imūnsistēmu un ikviens ir nedaudz atšķirīgs, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to stiprinātu, saka Džūlija Blank, M.D. , ģimenes medicīnas ārsts Providence Saint John's veselības centrā Santa Monikā, CA. Viņa saka, lai saglabātu veselīgu imūnsistēmu, jums rūpīgi jārūpējas par savu ķermeni.
Kā tieši darbojas imūnsistēma?
Jūsu imūnsistēma patiesībā sastāv no vairākiem aizsardzības slāņiem, saka Dr Blank. Tas ietver fiziskus šķēršļus, piemēram, jūsu ādu, cilpas (sīkas, matiem līdzīgas struktūras), kas savieno jūsu elpceļus, un specializētās šūnas, kas atpazīst un uzbrūk svešām vielām, piemēram, vīrusiem un baktērijām, viņa skaidro.
Dažas no šīm imūno šūnām ir nespecifiskas un iznīcina visu, kas šķiet svešs. Citas šūnas ražo antivielas, kas atpazīst un mērķē proteīnu marķierus (sauktos par antigēniem) uz baktēriju virsmas, saka Dr Blank.
Jūsu imūnsistēmai ir arī iespēja atpazīt patogēnus, ar kuriem esat iepriekš saskāries, un ātri reaģēt. Tāpēc mēs parasti nesaslimstam pēc tam, kad esam saskārušies ar mikrobu, ar kuru mēs jau esam saskārušies un cīnījāmies agrāk, saka Dr Blank.
Kā uzlabot imūnsistēmu
Lai uzlabotu imūnsistēmu, varat izmantot dažas zinātniski pamatotas pieejas, no kurām lielākā daļa ir ieteicamas vispārējai labsajūtai:
1. Pārbaudiet alkohola patēriņu.
Liela alkohola lietošana ir pierādīts nomāc imūnsistēmas darbību , saka Džesika Kordinga, M. S., R. D., autore Mazā spēļu mainītāju grāmata . Turklāt alkohols var būt dehidrējoša , un hidratācija ir patiešām svarīga, lai pasargātu sevi no slimībām. Kad esat dehidrēts, jūsu šūnas nespēj darboties optimālā līmenī, un tas var pavērt jums iespēju saslimt, skaidro Kordings.
Ja nevēlaties pilnībā izslēgt alkoholu, malkojiet ar mēru. Tas nozīmē, ka sievietēm ir jāizdzer līdz vienam dzērienam dienā un vīriešiem - divi dzērieni dienā ASV uztura vadlīnijas amerikāņiem .
2. Samaziniet stresa līmeni.
anyaberkutGetty Images Stress šķiet pietiekami nekaitīgs, tiklīdz esat pārvarējis visu, par ko jūs uztraucaties, taču pētījumi liecina, ka tas var apdraudēt vai nomākt imūnsistēmu un padarīt mūs neaizsargātākus pret infekcijām, saka Dr Blank.
Konkrēti, pētniecībai ir atklājis, ka stress izraisa hormona kortizola izdalīšanos, kas var palielināties iekaisums , daudzu slimību priekštecis jūsu organismā. Hronisks stress var arī traucēt ar balto asins šūnu spēju cīnīties ar infekcijām, padarot jūs uzņēmīgāku pret saslimšanām. (Vai nevarat atpūsties? Apskatiet šos zinātniski pamatoti veidi, kā mazināt stresu .)
3. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
Augļu un dārzeņu varavīksnes ievietošana šķīvī var stiprināt imūnsistēmu, saka Beth Warren, R.D., Beth Warren Nutrition dibinātājs un grāmatas autors. Košera meitenes noslēpumi . Viņa saka, ka augļi un dārzeņi palīdz organismam apgādāt ar antioksidantiem, kas nepieciešami cīņai ar oksidatīvo stresu, kas ietver saslimšanu.
Vai neesat pārliecināts, cik daudz jums vajag? The ASV uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka cilvēkiem, kuri dienā apēd 2000 kalorijas, ir 2 tases augļu un 2,5 glāzes dārzeņu dienā. Dažas stabilas iespējas: lapu zaļumi, paprika, citrusaugļi, saldie kartupeļi un ogas.
4. Uzlādējiet D vitamīnu.
jūraGetty Images D vitamīnam ir svarīga loma imūnsistēmas atbalstīšanā, palīdzot jūsu ķermenim ražot antivielas, kas pēc tam var cīnīties ar slimībām, saka Kordings.
Vorens piebilst, ka aktīvais D vitamīns tiek nosūtīts uz dažādām ķermeņa zonām, ieskaitot kaulus, zarnas, resnās zarnas, smadzenes un imūnās šūnas, kur tas saistās ar šo šūnu receptoriem.
Kicker: Lielākajai daļai cilvēku ar to nepietiek . Jūsu ķermenis galvenokārt ražo D vitamīnu no saules UV stariem (iemesla dēļ to sauc par saules vitamīnu!), Bet jūs varat arī uzkrāt pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu lai palielinātu uzturu, tostarp treknās zivis un jūras veltes, sēnes, olas (neizlaidiet dzeltenumu) un stiprinātus pārtikas produktus, saka Kordings. Ja jums ir aizdomas, ka D vitamīna daudzums ir zems un vēlaties lietot kādu papildinājumu, noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var veikt asins analīzi, lai noteiktu jums piemērotu devu.
5. Prioritāti piešķir miegam.
Galvenais ir pavadīt vairāk laika snaudām, apstiprina Dr Blank. Pietiekami daudz miega palīdz mūsu ķermeņiem atgūties no ikdienas stresa - gan fiziskā, gan garīgā - un veicina labāku mūsu imūnsistēmas darbību, viņa saka.
Ja jums nav pietiekami daudz aizvērtu acu, jūsu ķermenis var samazināt to ražošanu aizsargājoši proteīni, ko sauc par citokīniem , kas nepieciešama jūsu imūnreakcijai vairāk kad tas nodarbojas ar infekciju vai iekaisumu stresa laikā.
Tātad, cik daudz miega mēs runājam? The Nacionālais miega fonds saka, ka pieaugušajiem līdz 64 gadu vecumam vajadzētu atlikt no septiņām līdz deviņām stundām naktī, bet pieaugušajiem no 65 gadu vecuma vajadzētu mērķēt no septiņām līdz astoņām stundām. (Mešana un pagriešana? Iepazīstieties ar mūsu pilno rokasgrāmatu kā labāk gulēt katru nakti .)
6. Bieži mazgājiet rokas.
PeopleImagesGetty Images Regulāri mazgājot rokaspalīdzēs saglabāt vīrusus un baktērijas prom no acīm, deguna un mutes, kas var padarīt jūsu imūnsistēmu stabilu, saka Dr Blank. Tas samazina baktēriju daudzveidību un skaitu, ar kurām mēs esam pakļauti, un pasargā mūsu imūnsistēmu no pārslodzes, viņa skaidro.
The Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC) īpaši iesaka mazgāt rokas ar ziepēm un ūdeni vismaz 20 sekundes, vai arī laiku, kas nepieciešams, lai divreiz dungotu Happy Birthday dziesmu no sākuma līdz beigām.
7. Sekojiet līdzi regulāriem vingrinājumiem.
Būt fiziski aktīvam var palīdzēt novērst patogēnu iekļūšanu plaušās un elpceļos Nacionālā medicīnas bibliotēka , kas var samazināt iespēju saslimt ar saaukstēšanos, gripu vai citām slimībām. Vingrinājumi var arī palielināt antivielu un balto asins šūnu skaitu, izraisot to plašāku cirkulāciju visā ķermenī, kur tie varētu labāk atklāt slimības nekā tad, ja jūs nekustētos.
8. Visbeidzot, atmetiet smēķēšanu, ja vēl neesat to izdarījis.
Jūs jau zināt, ka smēķēšana tik daudzos veidos kaitē jūsu veselībai, taču tā var arī nodarīt postījumus un radīt tiešus bojājumus jūsu imūnsistēmas daļām, saka Dr Blank.
Piemēram, smēķēšana imobilizē cilpas, matiem līdzīgās struktūras jūsu elpceļos, kas palīdz izslaucīt baktērijas. Šīs cilpas veido pirmo aizsardzības līniju pret elpceļu infekcijām, saka Dr Blank. Kad tie ir imobilizēti, baktērijām ir daudz vieglāk piekļūt jūsu plaušām, viņa skaidro. Novērojiet klepu un šķaudīšanu.
Apakšējā līnija: noteiktu dzīvesveida paradumu pieņemšana var stiprināt imūnsistēmu.
Protams, jūs varat darīt visu pareizi un joprojām saslimt. Bet, darot visu iespējamo, lai stiprinātu savu imūnsistēmu, jūsu ķermenis būs daudz vairāk sagatavots, lai tiktu galā ar jebkādām kļūdām vēlāk.
