Pēc veselības un fitnesa ekspertu domām, 7 labākie veidi, kā zaudēt roku taukus

Jautājām profesionāļiem.

The Amerikas plastisko ķirurgu biedrība konstatēja, ka to sieviešu skaits, kuras pacēla augšdelmus, lai samazinātu lieko nokarāšanos un tauku kabatas, no 2000. līdz 2016. gadam palielinājās par gandrīz 5000 procentiem. Procedūru pieprasījumu skaita pieauguma tendence liecina, ka roku tauki (vai ķermeņa tauki, kas notiek būt ap rokām) ir bažas dažām sievietēm Amerikas Savienotajās Valstīs, bet kas tas ir tiešām , kāpēc sievietes visbiežāk veic šo procedūru un kā jūs zaudējat roku taukus?



'Kopumā vīriešiem ir vairāk liesās ķermeņa masas, tāpēc viņiem ir mazāk ķermeņa tauku kopumā,' saka Shana Maleeff, M.A., R.D. Un, lai gan ģenētiskais sastāvs un izvietojums nosaka, cik daudz tauku jums ir un kur tos uzglabāt, vīrieši mēdz uzglabā taukus vēderā, savukārt sievietes bieži uzglabā taukus vairākās vietās, tostarp uz rokām.



Tauku nogulsnējumos ir arī spēcīgs hormonālais komponents, tāpēc vairāk sieviešu var saskarties ar roku taukiem. 'Jūsu bioloģiskajām seksuālajām īpašībām būs daudz ko teikt par to, kur jūsu ķermenis uzglabā savus taukus, un rokas ir viena no jomām, kur tauki ir biežāk sastopami sievietēm nekā vīriešiem,' saka Karolīna Graingere, ISSA sertificēta personīgā trenere. FitnessTrainer tiešsaistes personīgie treneri .

  ATTA priekšskatījums Skatīties nākamo

Tā kā sievietēm parasti ir zemāks testosterona līmenis nekā vīriešiem, muskuļu veidošana var būt arī apjomīgāks process. 'Savienojiet to ar stresu, sliktu uzturu, miega trūkumu, svara svārstībām grūtniecības un/vai menopauzes dēļ un ģenētiku — šīs lietas ir recepte taukiem, lai radītu mājvietu rokās,' saka. Megana Džonsone Makkalova , Ed.D, sertificēts fitnesa treneris.



Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu roku taukus?

Pirmkārt, tauki ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama mūsu ķermenim. 'Katra jūsu ķermeņa šūna ir izgatavota no vismaz daļas, un tā ir būtiska veselīgam vielmaiņas procesam, temperatūras regulēšanai un orgānu aizsardzībai no bojājumiem,' saka Graingers. Turklāt pārāk maz ķermeņa tauku var būt veselības problēma, jo pietiekami daudz ķermeņa tauku uztur ķermeni siltu, aizsargā dzīvībai svarīgos orgānus un palīdz uzturēt holesterīna līmeni un sirds darbību, piebilst Malēfs.

Veselīga svara saglabāšana var palīdzēt jūsu ķermenim labāk darboties un pasargāt jūs no dažādām slimībām, un to varat izdarīt, atrodot pareizo līdzsvaru starp diētu un kaloriju vajadzībām. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu liekos taukus, ir atkarīgs no konsekvences, centības veselīga dzīvesveida maiņai, ģenētikas, svara zaudēšanas un vingrojumu daudzuma un veida.



'Tipisks cilvēks var zaudēt taukus 4 līdz 6 nedēļu laikā pēc noteikta apmācības un diētas režīma,' saka McCullough. 'Vairāk izdalīto kaloriju nekā ievadītā šajā laikā radīs rezultātus.'

Tātad, kāds ir labākais veids, kā zaudēt roku taukus?

Vairāki eksperti uzskata, ka labākā pieeja roku tauku zaudēšanai ir vispārēja svara zaudēšanas stratēģija, kas ietver sabalansētu uzturu, pretestības treniņu un veselīga dzīvesveida izvēli. 'Ķermenis izvēlēsies, kur tas uzglabā taukus un zaudē svaru,' saka Malēfs. 'Šos faktorus nevar kontrolēt.' Nav arī tādu vingrinājumu vai diētas, kas sadedzinātu taukus no vienas zonas pāri citām . Tomēr jūs varat izvēlēties veselīgāku dzīvesveidu, lai samazinātu kopējo ķermeņa tauku daudzumu un palielinātu muskuļu masu.

'Veselīgs svara zudums ir vienmērīgi sadalīts visā ķermenī, un tas notiek ar ātrumu aptuveni puse līdz divas mārciņas nedēļā,' saka Malēfs. Ja jūsu mērķis ir likvidēt roku taukus, jums vajadzētu mērķēt uz kopējo ķermeņa svaru un tauku procentuālo daudzumu, piebilst Graingers.

Pat ja jums nepatīk trenēties, ir daži veidi, kā notievēt un tonizēt rokas.

1. Izmēģiniet diētu ar kaloriju trūkumu

Lai zaudētu svaru, jums būs jāēd un jādzer mazāk, nekā jūs sadedzināt. Dienā sadedzinātās kalorijas jeb enerģijas vienības tiek izmantotas, lai jūsu ķermenis darbotos miera stāvoklī (enerģijas patēriņš miera stāvoklī), sagremotu un metabolizētu pārtiku (pārtikas termiskais efekts) un palīdzētu jums kustēties (aktivitātes enerģijas patēriņš). Ja jūs nodrošināsiet savam ķermenim mazāk kaloriju, nekā tas ir nepieciešams šo trīs funkciju nodrošināšanai, jūsu ķermenim rodas kaloriju deficīts, kas var izraisīt svara zudumu. Runājiet ar savu ārstu vai R.D.N. lai precīzi noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt un sadedzināt dienā.

2. Samaziniet rafinēto cukuru patēriņu

Lai gan saldie dzērieni un cepumi ir tik garšīgi, diēta ar augstu rafinētā cukura saturu var veicināt ilgstošu paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci, kas ir saistīta ar svara pieaugumu un lieko ķermeņa tauku daudzumu.

'Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinētiem cukuriem un pārmērīgu uzturvielu deficītu ogļhidrātu uzņemšanu var veicināt vielmaiņu, lai zaudētu roku taukus,' saka McCullough. Tā vietā savā ikdienas ēdienkartē iekļaujiet liesās olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, kā arī veselus graudus. 'Labs noteikums ir panākt, lai jūsu šķīvī būtu 40 procenti ogļhidrātu, 30 procenti olbaltumvielu un 30 procenti tauku,' piebilst Malēfs.

  kā zaudēt roku taukus

3. Uzlādējiet šķiedru

Vairāk šķiedrvielu pievienošana diētai palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, palīdzot samazināt našķošanos visas dienas garumā. Šķiedru saturoši pārtikas produkti var palīdzēt zaudēt svaru, jo tie palīdz palēnināt gremošanu un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, saka Malēfs. Brokoļi, pupiņas, ogas, avokado, āboli un veseli graudi satur daudz šķiedrvielu, tāpēc noteikti vajadzētu apsvērt iespēju tos iekļaut savā ikdienas ēdienkartē. (Turklāt tie ir garšīgi!)

4. Mēģiniet pacelt svarus

'Labākais veids, kā zaudēt roku taukus, ir tos aizstāt ar muskuļu audiem,' saka Ramona Braganza , slavenību fitnesa treneris. Muskuļu veidošana ļaus ķermenim kļūt efektīvākam tauku uzglabāšanas samazināšanā, jo enerģija, ko nodrošina tauki, baro muskuļu audus pat tad, kad ķermenis guļ.

Braganza iesaka spēka treniņus, lai samazinātu roku tauku daudzumu un veidotu muskuļus. 'Lai gan ķermeņa svara vingrinājumiem ir arī priekšrocības, es uzskatu, ka tas ir mazāk efektīvs muskuļu audu veidošanā, lai veidotu muskuļus, muskuļu šķiedras ir jāsarauj un jāatjauno, un tas parasti prasa lielāku svaru celšanu,' viņa saka.

Jūs vēlēsities mērķēt uz roku muskuļiem, tostarp bicepsiem, tricepsiem un deltveida (plecu) muskuļiem. Atspiešanās, pievilkšanās, krūškurvja presēšana, bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumi un sānu pacēlumi palīdz tonizēt roku muskuļus.

5. Saspiediet kādu kardio

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vēl viens veids, kā zaudēt svaru. Garas pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un airēšana ir lieliska izvēle. Lai gan kaloriju daudzums, ko katrs cilvēks sadedzinās noteiktā dienā, ir atšķirīgs, , sertificēts personīgais treneris un dibinātājs , tā saka var sadedzināt līdz pat 300 līdz 500 kalorijām stundā, un skrienot var sadedzināt tikpat daudz aptuveni pusi laika.

Dienas laikā varat arī meklēt nelielas iespējas, lai kāptu vairāk soļu, piemēram, novietot automašīnu tālāk no pārtikas veikala, stāvēt kājās, kamēr strādājat, vai kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts. 'Tas būtiski mainīs sadedzināto kaloriju skaitu,' viņš saka.

  kā zaudēt roku taukus

6. Dzert vairāk ūdens

Hidratācija ir viens no visvairāk aizmirstajiem faktoriem, kad runa ir par svara zaudēšanu, saka Malēfs. “Dehidratācija var palēnināt vielmaiņu,” viņa skaidro. 'Pietiekama ūdens dzeršana ir ļoti svarīga, lai vielmaiņa būtu efektīva, kā arī palīdz kontrolēt tieksmi, kad mēs kļūdaini esam izsalkuši, jo mums ir nepieciešams ūdens.'

Braganza saka, ka pat tikai 3% dehidratācija var radīt postījumus delikātajās sistēmās, kas cenšas strādāt ar optimālu veiktspēju, piemēram, regulējot mūsu vielmaiņu un gremošanu. Kopumā, liecina, ka sievietes kopā saņem apmēram 2,7 litrus šķidruma, bet vīrieši - apmēram 3,7 litrus dienā. Un tajā nav jāiekļauj tikai ūdens. Veseli, uzturvielām bagāti pārtikas produkti un dzērieni tiek ņemti vērā jūsu šķidruma daudzumā. Izmēģiniet a motivējoša ūdens pudele lai iegūtu labāku mitrināšanu!

7. Labāk izgulēties

Pat vairāk miega var palīdzēt zaudēt svaru. 'Pārāk mazs miegs izraisa kortizola pieaugumu, kas norāda, ka jūsu ķermenis taupa enerģiju, nevis atbrīvo to,' saka Braganza. Miega trūkums var arī samazināt tauku daudzumu, kas tiek sadedzināts naktī.

A publicēts BMJ atklātā sporta un vingrojumu medicīna atklāja, ka personām, kuras gulēja mazāk nekā 7 stundas naktī, bija lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos (pētījumā tika aplūkots arī ĶMI , kas ir problemātisks veselības pasākums, bet atklāja svarīgu hormonālo saistību ar svara zudumu). Pietiekama miega trūkums izraisīja grelīna (zarnu hormona, kas izraisa bada reakciju), sāls aiztures un iekaisuma marķieru līmeņa paaugstināšanos, kā arī leptīna (hormona, kas kavē badu) un insulīna jutības līmeņa pazemināšanos.

Miega trūkums var arī palielināt alkas. 'Kad mums trūkst miega, mēs mēdzam izvēlēties ēdienu, kas nav veselīgs, alkstoties pēc pārtikas, kas satur vairāk sāls un cukura,' saka Malēfs.

Apakšējā līnija

Kopumā svara zudums jebkurā veidā ir saistīts ar sabalansētu uzturu, pietiekama daudzuma fiziskām aktivitātēm un veselīgu dzīvesveidu. Roku tauki ir normāli. Ja vēlaties uzzināt vairāk par svara zaudēšanu, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par pareizu rutīnu, kas atbilst jūsu ķermeņa tipam, vecumam, dzimumam, dzīvesveidam un mērķiem.

Nikolajs Ziemassvētki Asociētais redaktors

Pašlaik Nikols ir ATTA.com redaktora palīgs, Manhetenā dzīvojošs žurnālists, kurš specializējas veselības, labsajūtas, skaistuma, modes, biznesa un dzīvesveida jomā. Viņas darbi ir parādījušies izdevumos Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health un citos. Kad Nikola neraksta, viņai patīk izmēģināt jaunas treniņu nodarbības, izmēģināt jaunāko sejas masku un ceļot. Sekojiet viņai Instagram, lai uzzinātu jaunākās ziņas par veselību, labsajūtu un dzīvesveidu.