Pēc dietologa domām, kā sākt samazināt cukura daudzumu tikai 7 dienu laikā

Ko darīt, ja mēs jums pastāstītu tikai vienu izmaiņu dienā, tas varētu palīdzēt samazināt vai likvidēt cukurs jūsu uzturā ? Nu, tas nav pārāk labi, lai būtu patiesība, un šis septiņu dienu cukura izaicinājums no jaunās Hearst Home grāmatas Cukura šoks Carol Prager un Samantha Cassetty, MS, RD, iemācīs jums, kā.

Atbrīvojieties no pieliekamajā vai atvilktnē viegli sagremojamiem saldumiem-cepumiem, enerģijas batoniņiem, smalkmaizītēm, konfektēm-, un jūs jau samazināt nevajadzīgu kaloriju ķekaru. Labs īkšķis ir ievērot 25 gramus (vai 6 tējkarotes cukura) dienā, ja esat sieviete; 36 grami (vai 9 tējkarotes), ja esat vīrietis Amerikas Sirds asociācija (AHA) . Kad pamanāt cukura tieksmi, apstājieties un veltiet laiku, lai noskaidrotu, kas patiesībā notiek. Risinot to, kas patiesi izraisa vēlmi ēst cukuru, jūs gūstat panākumus. Šeit ir labākie pretendenti:

✔️ Cukura līmenis asinīs ir pārāk zems.

Tas nozīmē, ka jūs izlaižat maltītes vai pārāk daudz atstarpes, vai arī neēdat pietiekami cukura līmenis asinīs stabilizējošs proteīns . Tātad, savienojiet pārī cukurotu uzkodu ar olbaltumvielām -kā jaukti rieksti un žāvēti augļi bez cukura. Veselīgie tauki riekstos palēnina augļu dabīgā cukura uzsūkšanos, lai jūs atgrieztos līdzsvarā un alkas apstātos. Kad esat paēdis, pievienojiet Grilēta vista vai aunazirņus tiem makaronu salātiem.

✔️ Jūs esat noguris .

Tāpat kā jums, jums trūkst miega. Kofeīns ar kafiju vai tēju, nevis soda; dodieties nelielā pastaigā vai nosnausties.

✔️ Jums ir PMS vai jums ir perimenopauze.

Nepietiekams progesterona vai estrogēna līmenis izraisa tieksmi pēc saldumiem, samazinot smadzeņu ķīmiskās vielas serotonīnu, dopamīnu un norepinefrīnu, kas izraisa bezmiegu, galvassāpes, nogurums , vai vieglas depresija . Mēģiniet ēst edamāmu, jo sojā ir savienojumi, ko sauc par izoflavoniem, kas imitē estrogēnu organismā. Ja tas neierobežo vēlmi pēc cukura, dodieties uz dabas saldajiem kārumiem - apelsīnu, saujiņu ogu, burkānu nūjiņām vai mazu ceptu saldo kartupeli.

Jebkurā laikā, kad parasti lietojat cukuru vai mākslīgo saldinātāju, ievērojiet savu impulsu un pēc tam atturieties. Ņemiet vērā tā dēvēto dabisko saldinātāju, piemēram, agaves vai medus, izmantošanu-jūsu ķermenis tos apstrādā tāpat kā citus cukurus. Apēdiet auzu pārslas, no kurām uzkaisa virsū brūno cukuru (tā vietā pievienojiet 1 un 4 šķēlītēs sagrieztu banānu), un kafiju ar kanēļa kratīšanu, nevis aromatizētu sīrupu. Izslēdzot pievienoto cukuru, garšas kārpiņas var ilgoties pēc salduma. Tā vietā iegūstiet labus rezultātus, izmantojot šos radošos uzlaušanas veidus:

• Pievienojiet vaniļas ekstraktu. Lai gan tas patiesībā nav salds, vaniļa mums atgādina saldējumu, kūku un citus desertus. Pievienojiet dažus pilienus vai vaniļas pupiņu saturu tējai, jogurtam, auzu pārslām, riekstu sviestiem vai smūtiji .
• Izmēģiniet grauzdētu nesaldinātu kokosriekstu. Šīs pārslas ir dabiski saldas un brokastīs vai desertā piešķir riekstumu un kraukšķīgumu. Izvēlieties lielas pārslas pār sīkām šķēlītēm; lielāks virsmas laukums nozīmē lielāku garšu jūsu mēlei.
• Karamelizējiet sīpolus. Ja jūs gatavojat tomātu mērci vai zupu, izlaidiet cukuru un karamelizējiet visus sīpolus receptē, nevis tikai sautējiet. Viņu dabiskais saldums labi samazinās.
• Izveidojiet kontrastu ar sāli. Tā kā cukurs un sāls ir polāri pretstati, nedaudz sāls var pastiprināt saldumu. Izmēģiniet to uz pārtikas produktiem, kas dabiski ir nedaudz saldi, piemēram Saldie kartupeļi , sviesta ķirbja zupa vai sagriezti augļi.

Jūs zināt, ka sodai ir pievienots cukurs, tāpat kā kafijas dzēriens ar vaniļas aromātu. Bet citos dzērienos esošais cukurs var nebūt tik acīmredzams, piemēram, kokosriekstu ūdens (daži zīmoli pievieno cukuru), ledus tējas pudelēs, aromatizēti ūdeņi un pat mākslīgi saldināti dzērieni. Iespējams, jums ir tieša pieredze, cik grūti ir atstāt augstu kofeīna daudzumu, saldo grūdienu un mierinošo rituālu - atvērt kārbu.

Ņemiet prātā: lielākā daļa cilvēku nevar vienkārši atmest tādu ieradumu kā soda; viņiem tas ir jāaizstāj. Lai palīdzētu jums ievērot savu apņemšanos atteikties no saldiem dzērieniem, vispirms izvairieties no cukura izraisītājiem. Padomājiet par to šādi: ja jūsu soda jones ir kofeīna lieta, pārejiet uz nesaldinātu kafiju, tēju vai tumšā šokolāde . Ja iziešana pēcpusdienas latte ir saistīta ar garlaicību, padariet lietas mazāk drūmas. Tā vietā zvaniet draugam, lai tērzētu.

Sāciet lasīt sastāvdaļu etiķetes, it kā tas būtu jūsu darbs. Dažos aromatizētos augļu jogurtos, graudaugos un gatavās auzu pārslās ir gandrīz sešas tējkarotes pievienotā cukura uz porciju, kas ir maksimālais pievienotā cukura daudzums, ko AHA iesaka sievietēm visas dienas garumā. Tā vietā saldiniet savus iecienītākos ēdienus ar veseliem augļiem. Esiet piesardzīgs: mērces, makaronu mērces, krekeri, kečups un zupas ir arī bieži sastopami slēptā cukura avoti. Šeit ir daži citi padomi, kas jāņem vērā, pārskatot paneli:

• Sastāvdaļu sarakstā skatiet, kur ir norādīts cukurs. Pārtikas sastāvdaļas ir uzskaitītas apjoma secībā - no lielākās līdz zemākajai.
• Pārdomājiet ikdienas vērtības. Uztura faktu panelī tiek parādīta pievienotā cukura un citu uzturvielu dienas vērtība procentos. Neļaujiet tam izkrist. Šī vērtība ir balstīta uz lielāku pievienotā cukura pabalstu nekā AHA ieteikumi. Saskaņā ar a pētījums žurnālā Cirkulācija , jaunā pievienotā cukura marķēšanas politika var novērst simtiem tūkstošu diabēta un sirds slimību gadījumu ASV un nākamo 20 gadu laikā varētu ietaupīt 31 miljardu ASV dolāru veselības aprūpes izmaksās.
• Meklējiet cukuru ar citu nosaukumu . Tam ir vismaz 57 dažādi nosaukumi! Lai uzzinātu, vai produktam ir pievienots cukurs, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu. Pirmā aizsardzības līnija: pievērsiet uzmanību sastāvdaļām, kas beidzas ar osām, piemēram, maltozi vai saharozi.

Apsveriet rafinētus graudus (t.i., baltos miltus, baltos rīsus un baltmaizi) būtībā tikai cukuru vienkāršu ogļhidrātu veidā. Patiesībā jūs, iespējams, nedomājat, ka jums ir salds zobs, bet, ja jūs regulāri ēdat bageles un makaronus, jūs, iespējams, maldināt sevi, saka Brooke Albert, M.S., RD, C.D.N., dibinātājs. B Barojošs . Pica būtībā ir deserts. Viņa saka, ka jūsu ķermenis to patērē tāpat kā kūkas šķēli.

Labojums : Ēdiet ogļhidrātus, bet pagatavojiet tos pilngraudu. Brūnie rīsi, diedzēta graudu maize un kvinoja ir visi jūsu draugi. Mēģiniet ēst līdz trim porcijām dienā 100% pilngraudu. Cilvēki, kas to dara, ir 76 reizes biežāk iegūt visvairāk šķiedrvielu - kas ir saistīts ar svara zudumu.

sarkanvīns var būt fitoķīmiskās vielas un ieguvumi veselībai, taču patiesība ir tāda, ka, dzerot alkoholu, tas mūsu ķermenī pārvēršas par cukuru. Ja jūs nolemjat dzert, pieturieties pie 12 unces gaišais alus , neliela glāze vīna vai viens šāviens destilētu spirtu (degvīns, džins, rums, skots, burbons) bez mikseriem. Lielākajai daļai maisītāju - pat tonizējošiem ūdeņiem - ir pievienots cukurs vai augļu sula, tāpēc izvairieties no tiem.

Līdz šodienai esat atiestatījis savas garšas kārpiņas, lai iegūtu mazāku saldumu. Veltiet brīdi laiku, lai pamanītu, kā jūsu ierastais sagrieztais banāns ar graudaugiem vai ābols savās pusdienu brūnās maisiņās tagad garšo saldāk. Turpiniet baudīt augļus uzkodām vai pievienojiet tos galvenajiem ēdieniem un salātiem, kad vien varat. Veseli augļi satur arī šķiedrvielas, vitamīnus un ūdeni, kas ļauj justies apmierinātam.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.