Tāpat kā miljoniem pieaugušo, jūs, iespējams, neesat pacēlis lecamo virvi kopš skolas laikiem. Bet, ja jūs meklējat slepkavu kaloriju dedzinātāju (gandrīz 200 kalorijas 15 minūtēs), kas ir pietiekami vienkāršs, lai izklaidētu bērnus rotaļu laukumā, tomēr ir pietiekami intensīvs, lai palīdzētu uzlabot pasaules visvairāk noslīpētos balvu ieguvējus, varētu būt laiks paķert virvi un uzkopiet dažus no tiem skolas pagalma atskaņas.
Lūk, ko jūs varat iegūt no 30 minūšu virves lekšanas:
- 318 sadedzinātas kalorijas (ātrs temps, pamatojoties uz 140 mārciņu sievieti)
- Jūsu muskuļi - gastrocnemius, četrgalvu, hamstrings, glutes, vēdera, apakšdelmi un deltveida muskuļi - iegūst treniņu.
- [sānjosla] Tiks uzlabota jūsu veiklība, roku-acu koordinācija un līdzsvars, lai jūs justos pārliecinātāk par savām kājām.
- Lēkšana ar virvi ir nepārspējama arī spēcīgu kaulu veidošanā.
Ja jūs uztrauc, ka esat pārāk nekoordinēts vai uztraucaties par saviem ceļiem, nekautrējieties. Izmantojot pareizo tehniku, lecamo virvi ir viegli apgūt, tā faktiski stiprina locītavas, un to ir diezgan forši darīt. Ir pat grupu lekšanas nodarbības un video treniņi, kas palīdz padarīt lēcienu ar virvi jautru un pieejamu neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības vai koordinācijas līmeņa. Vai arī varat uzņemt dažas norādes, uzspēlēt uzplaukuma lodziņu un sākt savu fizisko sagatavotību tūlīt.
Darba sākšana
Galvenais aprīkojums ir laba lecamaukla. Veiktspējas un kvalitātes dēļ jūs nevarat pārspēt plastmasas lodītes vai segmentētu virvi. Šī stila virves sver aptuveni puskilogramu, kas ir tieši tik daudz svara, lai dotu tai impulsu, jo tā šūpojas apkārt, lai jūs netērētu enerģiju, turot virvi kustībā.
Atšķirībā no ļoti viegliem materiāliem, piemēram, ādas, kokvilnas vai neilona, virvītes ar pērlītēm saglabā jauku plašu loku un retāk sapinās gaisā, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, nesaņemsiet kājas un neapmierinātību. Lai pārbaudītu pareizu virves piemērotību, uzkāpiet virves centrā. Rokturiem jāatrodas līdz krūtīm.
Tā kā lēkšana ar virvi ir veselīgs treniņš, jums būs nepieciešami labi apavi un pieguļošs sporta krūšturis. Kvalitatīvs aerobikas vai krosa treniņapavu pāris ir labākā izvēle, jo tiem ir pievienots atbalsts jūsu pēdas bumbiņā, kur jūs nolaižaties. Palīdziet krūtīm noturēties, izmantojot iekapsulētu sporta krūšturi. Tā kā šāda veida krūšturis tur katru krūti atsevišķi atbalsta krūzītē, tas ir ideāli piemērots sievietēm ar C-krūšu vai lielākām krūtīm. Šāda veida krūšturi var atrast jebkurā sporta preču veikalā.
Kad sākat izlaist, panākumu atslēga ir laika veltīšana. Pat ja jūs bērnībā izlaidāt no saullēkta līdz saulrietam, būs nepieciešamas dažas sesijas, lai atgrieztos ritmā un veidotu savu fizisko sagatavotību. Lēkšana ar virvi ātri nosūta jūsu sirdsdarbības ātrumu debesīs, tāpēc nebrīnieties, ja pirmo reizi to izmēģinot nāksies apstāties tikai pēc 1 līdz 2 minūtēm. Vienkārši skrieniet vietā, atvelciet elpu un, kad esat gatavs, leciet uz citu minirundu.
Mērķis ir lēkt ar virvi 3 vai 4 dienas nedēļā. Iesācējiem jācenšas pabeigt vienu 5 līdz 15 minūšu sesiju. Pieredzējušāki lēcēji var šaut 20 līdz 40 minūtes. Atcerieties, ka, ja kļūst garlaicīgi, varat mainīt lekšanas stilus. Vai arī varat lēkt dažu minūšu intervālos, pēc tam atpūsties, lai skrietu vietā vai veiktu kaļķestiku, piemēram, gurkstēšanu vai krēslu iegremdēšanu, lai jūsu kopējais vingrinājumu laiks būtu aptuveni 30 minūtes, un jūs lecat ar virvi apmēram divas trešdaļas no tā laika.
Padomi un paņēmieni
Lieliskā lieta par virves lekšanu ir tā, ka jums nav nepieciešams daudz īpašu rīku vai detalizētas instrukcijas. Izmantojot ātru nodarbību, labu formu un dažas idejas, lai tā būtu svaiga, jūs sāksit tonizēt un nomest mārciņas. Šie padomi palīdzēs jums sākt darbu.
Izmantojiet labu formu. Ar labu formu lekt ir vieglāk un patīkamāk neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.
Lēciena sastāvdaļas izskatās šādi:
Virpulis. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, plecus uz leju un ķermeņa augšdaļu vienmērīgi. Turot rokas vienā līmenī ar gurniem, pagrieziet virvi ar apakšdelmiem un plaukstas locītavām.
Lēciens. Lēkšana ar virvi nav īpaši liela trieciena aktivitāte. Jums vajadzētu lēkt tikai tik augstu, cik nepieciešams virvei, lai atbrīvotu vietu starp kājām un zemi - parasti ne vairāk kā collu. Vingrinājuma laikā turiet ceļus nedaudz saliektus.
Veiciet iesildīšanos bez virvēm. Pirms sākat izlaist, iesildieties ar dažu minūšu gājienu, staigāšanu vai kalistēniku. Jūsu muskuļi un locītavas būs uzņēmīgāki pret lekt, un jūsu refleksi būs asāki.
Izlīdziniet nosēšanos. Kad jūs bijāt bērns, ietve bija laba. Bet jūsu pieaugušie gurni un ceļi dod priekšroku mīkstākai nosēšanās virsmai. Cietkoksnes grīdas, zems paklājs, plāns vingrošanas paklājiņš un pat melns segums ir drošākas virsmas.
Saglabājiet ritmu. Lecamaukla ar ātru mūziku palīdz atrast ritmu un liek vingrinājumam justies vairāk kā spēlei. Ieslēdziet savu iecienīto deju mūziku un dodieties ritmā. Ar labu mūziku un nelielu iztēli lēkšana ar virvi var būt kā brīvās formas dejas.
Skriet, izlaist, lēkt. Klasiskais lecamauklas gājiens ir viens divkājains lēciens vienā virpulī. Tātad tas ir virpulis, hop, virpulis, hop. Bet jūs neesat ieslēgts šajā divpakāpju lēcienā. Šīs kustības ne tikai papildina dažādību, bet arī atvieglo jūsu ķermeni, lai jūs varētu lēkt ilgāk bez pārtraukuma:
Apavi ar vienu pēdu. Pārmaiņus lecot tikai ar vienu, tad otru kāju. Lēciens pa labi un pēc tam pa kreisi, skaitot vienu līdz trīs apiņus vienā pusē.
Ļoti spēriens. Ar katru lēcienu iztaisnojiet vienu kāju sev priekšā un pieskarieties ar papēdi. Pārmaiņus turp un atpakaļ.
Virves domkrati. Pārmaiņus nolaidieties ar kājām plašā vai šaurā stāvoklī, kā to darītu domkratu lekšanas laikā.
Virves skrējiens. Paceliet ceļus nedaudz augstāk, nekā parasti, un lecot mēģiniet skriet no kājas uz kāju, tāpēc izskatās, ka skrienat pa virvi.
