Šo rakstu medicīniski pārskatīja Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., sertificēts integrējošs un funkcionāls medicīniskās uztura terapeits un Profilakses medicīnas pārskata padomes loceklis.
Kad runa ir par saglabājot jūsu smadzenes veselīgas novecojot, diētai ir liela nozīme. Dažādu pārtikas produktu ēšana ir būtiska, lai iegūtu vitamīnus un barības vielas jūsu smadzenēm ir jāturpina darboties pēc iespējas labāk.
TO liels literatūras kopums ir atklājis, ka dažas barības vielas, flavonoīdi, nepiesātinātie tauki un omega-3 taukskābes ir saistītas ar lēnāku kognitīvo spēju samazināšanos un samazināšanos. demences risks , saka Puja Agarwal, Ph.D. , uztura epidemiologs un docents Rush Medicīnas koledžas Iekšējās medicīnas katedrā Čikāgā.
Veselīgu ēdienu ēšana ir labākais veids, kā iegūt šīs uzturvielas. Tas ir tāpēc, ka piedevas vakuumā nedarbojas tik labi. Tomēr, ēdot sabalansētu uzturu, vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku (un citu) kombinācija palīdz organismam labāk absorbēt nepieciešamās uzturvielas.
Tātad, kādi vitamīni atbalsta smadzeņu veselību? Un kādos pārtikas produktos tos var atrast? Iepriekš eksperti dalās ar visu, kas jums jāzina.
Omega-3 taukskābes
Ja esat kādreiz domājuši, kāpēc taukainas zivis, piemēram, lasis un tuncis, vienmēr tiek uzskatītas par veselīga uztura sastāvdaļu, šeit ir viens iemesls: tajās ir daudz omega-3 taukskābju-nepiesātināto tauku veida, kas aizsargā smadzenes pretiekaisuma iedarbība un ir a šūnu membrānu celtniecības bloks smadzenēs.
Ir arī Omega-3 ir bijis saistīts lai pazeminātu beta amiloido-olbaltumvielu veidu, kas atrodams cilvēku ar Alcheimera slimību izraisītu bojājumu smadzenēs. Omega-3 taukskābes viegli iekļūst asins-smadzeņu barjerā un ir būtiskas smadzeņu struktūrai un darbībai, skaidro Dr. Agarwal.
Kur to atrast: Bez taukainām zivīm labie omega-3 avoti ir rieksti un sēklas, kā arī daži stiprināti pārtikas produkti, piemēram, olas un jogurts.
E vitamīns
Šis vitamīns darbojas kā antioksidants organismā, un tas aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa , bojājumu veids, ko izraisa brīvie radikāļi (nestabilas molekulas organismā), pat smadzenēs cilvēkiem ar Alcheimera slimību. Smadzenes ir īpaši uzņēmīgas pret oksidatīvo stresu, kas palielinās novecošanās laikā un ir galvenais faktors kognitīvā lejupslīde .
Kur to atrast: E vitamīnu var atrast tumšos lapu zaļumos, avokado, sarkanajos paprikos, sparģeļos, mango, ķirbjos un riekstos un sēklās.
B vitamīni
Runājot par smadzeņu veselību, koncentrējieties uz trim B: vitamīniem B6, B12 un B9 ( folāts ). Šie trīs B vitamīnu veidi ir nepieciešami normāla smadzeņu darbība , saka Dr Agarwal, un jebkurš to trūkums var palielināt atmiņas zuduma un citu kognitīvo pavājināšanās veidu risku.
Iemesls: šie vitamīni palīdz palielināt neirotransmiteru ražošanu vai smadzeņu ķimikālijas, kas nodod ziņas starp smadzenēm un ķermeni.
Kur tos atrast: Pupiņas ir viens no labākajiem B vitamīnu avotiem. Jūs varat atrast B6 banānos, apelsīnos, papaijā, kantalopē, tunzivī, lasī, mājputnos un tumši lapu zaļumos. Folāts ir atrodams brokoļos, zaļumos, veselos graudos, olās, zemesriekstos un saulespuķu sēklās.
B12 vitamīns atrodams tikai gaļas un zivju produktos; vegāniem un veģetāriešiem uztura raugs ir labs veids, kā iegūt savu krājumu. Cilvēkiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, ir daudz lielāks patiesa B12 deficīta risks, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par to, vai B12 papildinājums ir piemērots tieši jums.
C vitamīns
Šis antioksidants ir pazīstams ar savu imunitāti, bet C vitamīns un citi flavonoīdi atbalstīt smadzenes , iespējams, pieradinot smadzenēm kaitīgo iekaisumu.
In viens pētījums Raša universitātes pētnieki, tostarp Dr Agarwal, cilvēki, kuri vismaz reizi nedēļā patērēja ar C vitamīnu bagātas zemenes, gandrīz 20 gadu pētījuma laikā retāk saslima ar Alcheimera slimību.
Kur to atrast: Saņemiet daudz C vitamīna no kivi, sarkanās un zaļās paprikas, citrusaugļiem, ogām, brokoļiem, ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem un tomātiem.
Kā ar piedevām, kas apgalvo, ka uzlabo smadzeņu veselību?
Aptieku plaukti ir izklāti ar neskaitāmiem vitamīni un piedevas kuri apgalvo, ka atbalsta smadzeņu veselību, bet vai tie tiešām palīdz? Eksperti ir vienisprātis, ka labāk tērēt naudu barojošiem veseliem pārtikas produktiem, nevis kapsulām.
Ir svarīgi atcerēties, ka uztura bagātinātājus neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde, kas nozīmē, ka ir grūti zināt, vai tie tiešām satur to, kas solīts uz pudeles.
Un tad trūkst zinātnes, lai apstiprinātu, ka smadzeņu veselības piedevas patiešām palīdz. Kopumā uztura bagātinātāji nav bieži noderīgi smadzeņu veselībai, ja vien jums nav noteiktu barības vielu trūkuma, kas notiek, bet tas ir reti, saka Gils Livingstons, M.D. , Londonas Universitātes koledžas psihiatrijas profesors, kura pētījumi koncentrējas uz demences profilaksi, iejaukšanos un aprūpi.
Tomēr, ja jūs uztraucaties par to, ka jūsu uztura dēļ ir maz barības vielu, bet nevarat kvalificēties kā nepietiekams, augstas kvalitātes piedeva var palīdzēt novērst trūkumu, saka Marjorie Cohn, MS, RDN, sertificēta integrēta un funkcionāla medicīna uztura terapeits un īpašnieks MNC uzturs .
Ja ārsts vai dietologs nosaka, ka uztura bagātinātājs jums ir piemērots, ir pieejamas augstas kvalitātes iespējas. Meklējiet apstiprinājuma zīmogu no trešās puses sertifikācijas programmas, piemēram, Consumer Lab, NSF International vai ASV Farmakoloģijas konvencijas (USP), kas nozīmē, ka produkts ir pārbaudīts attiecībā uz kvalitāti, tīrību un iedarbīgumu, kā arī to, ka tas faktiski satur sastāvdaļas, kuras tā apgalvo.
Apakšējā līnija
Lai saglabātu prāta asumu, koncentrējieties uz veselīgu, uzturvielām bagātu ēdienu ēšanu. Un atcerieties: diēta ir taisnīga viens puzles gabals. Ievērojot citus veselīga dzīvesveida ieradumus, piemēram, regulāri vingrojot, pietiekami gulējot un uzturoties sociāli aktīvos, var ievērojami uzlabot kognitīvās funkcijas un samazinot Alcheimera slimības risku un demenci.
Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.
