Wand_PrapanGetty Images Neatkarīgi no tā, vai jūs pašlaik ejat cauri lielajam M vai jau esat tam pāri, jūs, iespējams, pamanījāt, ka zaudēt svaru ir grūtāk - un tas nav tikai jūsu galvā, ”saka Amanda Hortone, MD , OB-GYN Džona Hopkinsa medicīnā. 'Šajā periodā patiešām ir grūtāk zaudēt svaru.'
Patiešām, sievietes 50 un 60 gadu vecumā iegūst vidēji 1,5 mārciņas gadā, atzīmē doktors Hortons. Tas ir tāpēc, ka zems estrogēna līmenis menopauzes laikā var mainīt leptīna un ghrelin līmeņa līdzsvaru - hormonus, kas atbild par bada kontroli - un palielināt apetīti. Vairogdziedzera problēmas , stress, miega problēmas , un noteikti zāles var arī veicināt svara pieaugumu.
Visas lietas, kas izraisa svara pieaugumu, arī apgrūtina svara zaudēšanu. Bet mēs zinām, ka tas ir iespējams. Tas prasa tikai nepārtrauktu piepūli, saka Viljams Jensijs, MD, programmas direktors Hercoga uztura un fitnesa centrs .
Sievietes, kurām ir menopauze, arī mēdz uzglabāt vairāk vēdera tauki un zaudēt muskuļu masu. 'Neskatoties uz to, ka viņi ievēro vienu un to pašu diētu un vingrinājumus, kas viņiem bijuši gadiem ilgi, viņi joprojām pieņemas svarā. Ja samazinās muskuļu masa, miera stāvoklī jūs sadedzināsit mazāk kaloriju, ”skaidro Hortons.
Tas teica, tur ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu zaudēt svaru pēc menopauzes un kompensētu zemāka estrogēna līmeņa simptomus. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā.
Izmēģiniet intervāla treniņu
Kad runa ir par svara zaudēšanu, veicot vingrinājumus ,. kardio treniņi joprojām ir zelta standarts. Bet augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) ir izrādījies efektīvāks tauku dedzināšanai un muskuļu veidošanai nekā zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa (LISS) kardio.
Daži pētījumi liecina, ka HIIT var uzlabot vispārējo spēku un palielināt izturību, īpaši tiem, kas vecāki par 65 gadiem, saka Liana Tobina, CSCS, Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācijas personīgā trenera koordinatore. Muskuļu masai HIIT un spēka treniņu kombinācija, visticamāk, sniegtu vislabākos rezultātus.
Gan doktors Hortons, gan doktors Jensijs iesaka trenēties vismaz 30 minūtes dienā piecas dienas nedēļā, bet, ja jūs veicat intensīvus treniņus, kas izraisa elpas trūkumu, jums jātiecas uz trim 20 minūšu sesijām nedēļā.
Izmēģiniet šo 15 minūšu kopējo ķermeņa pastaigu treniņu, ko varat veikt mājās:
Cilāt svarus
Zems estrogēna līmenis menopauzes laikā apgrūtina muskuļu veidošanu. Lai dotu savu vielmaiņa palielināt un novērst muskuļu zudumu, apsveriet svaru pacelšanu biežāk. Tā kā muskuļi ir metaboliski aktīvi, tie sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Pētījumi ir pierādījis, ka sievietes pusmūžā katru desmitgadi zaudē apmēram 10 līdz 15 procentus no spēka. Fiziskā pasivitāte, samazināta olbaltumvielu uzņemšana , un stress ir visnozīmīgākie muskuļu masas samazināšanās iemesli šajā periodā, saka Tobins.
Mērķis ir veikt divus līdz trīs visa ķermeņa spēka treniņus nedēļā. Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Tobins iesaka trīs dažādus spēka treniņu veidus: hipertrofijas treniņu (veicot trīs 10 atkārtojumu komplektus visa ķermeņa vingrinājumi piemēram, svērtie pietupieni, stenda prese un pacelšanās); spēka treniņi (pieci komplekti no trim līdz četriem līdzīgu vingrinājumu atkārtojumiem ar lielāku svaru); un spēka treniņš (trīs līdz četri trīs līdz četru atkārtojumu maksimālās intensitātes vingrinājumi, piemēram, lēcieni ar lodziņu, pietupieni vai zāļu bumbiņu metieni).
Ēd vairāk olbaltumvielu
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, uzlādējiet šķiedra un olbaltumvielas palīdz ilgāk justies sātīgākam, novēršot alkas. Olbaltumvielas arī palīdz saglabāt muskuļu masu ar vecumu. Tā kā mūsu ķermenis nespēj uzglabāt olbaltumvielas, jums tas jāēd kopā ar katru ēdienu. Kārena Ansela, RD , autors Ārstnieciskie superprodukti pret novecošanos iesaka vienā ēdienreizē patērēt vidēji 20 un 25 gramus olbaltumvielu. Izmēģiniet šos idejas par augstas olbaltumvielu maltītes pagatavošanu lai katru dienu iegūtu šo svarīgo makroelementu.
Skatieties savas kalorijas
Kopš tavasvielmaiņas ātrumssamazinās līdz ar vecumu, Dr Hortons saka, ka sievietēm vidēji ir nepieciešams patērēt par 200 kalorijām mazāk nekā pirms menopauzes. Mēs zinām, ka vingrinājumi vien neizraisīs ievērojamu svara zudumu, un kaloriju samazināšana noteikti ir nepieciešama, viņa saka.
Vienkārši paturiet prātā, ka krasi samazinot kalorijas, var nonākt pretējā virzienā. Galu galā jūsu vielmaiņa palēnināsies, cenšoties saglabāt resursus, saka Ansel. Ja neesat pārliecināts, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu vai zaudētu svaru, konsultējieties ar dietologu, lai palīdzētu jums atrast pareizo ēšanas plānu, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām.
Palieciet hidratēts
Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu slāpes sajūta kļūst mazāk precīzs, tāpēc var būt viegli aizmirst dzert pietiekami daudz ūdens, kas ir dabisks ēstgribas slāpētājs, saka Ansel. Ja jūs nedzerat tik daudz kā agrāk, viedtālruņu lietotnes var palīdzēt izsekot šķidruma uzņemšanai, lai neaizmirstu palikt hidratēts - tas vairumam no mums nozīmē apmēram sešas līdz astoņas tases ūdens dienā vai vairāk, ja trenējaties. Ieguldiet izolēta ūdens pudele lai uzpildītu H2O visu dienu.
Uzlādējiet uz zaļumiem
Ansel saka, ka daudz augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt pārvaldīt menopauzes simptomus. Pētījumi norāda, ka sievietēm, kuras ēd vairāk no tiem (dārzeņi un augļi), ir mazāk menopauzes simptomu, piemēram, karstuma viļņi un nakts svīšana, viņa saka. Ēdot vairāk zaļumu, jūs varat arī iegūt ieteicamos 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā. Šķiedra ne tikai nodrošina sāta sajūtu, aizņemot vietu zarnās, bet arī veicina labu zarnu baktēriju augšanu, kas sūta sāta signālus jūsu smadzenēm. Būtībā tas ir dabas apetīti nomācošs, saka Ansel.
Pārvaldiet garastāvokļa svārstības
Menopauzes laikā no tā cieš līdz 20 procentiem sieviešu depresija , pētījumi liecina . Un daudzi pētījumi ir saistījuši aptaukošanos ar depresiju. Nav nekas neparasts, ka cilvēki, ēdot, risina emocionālas problēmas, un viņi bieži vien pievēršas pārtikas produktiem ar lielāku kaloriju daudzumu. Tā ir problēma daudziem maniem pacientiem, saka Dr Yancy.
Ja jūsu noskaņojums sajaucas ar apetīti vai vingrinājumiem, meklējiet palīdzību no ārsta vai terapeita. Kognitīvā uzvedības terapija var palīdzēt ar emocionālu ēšanu, kā arī depresiju.
Apakšējā līnija: Zaudēt svaru pēc menopauzes ir iespējams - tas prasa vairāk pūļu. Ēdot veselīgu uzturu un regulāri vingrojot, jūsu tauku dedzināšanas dzinēji dūdos. Un, risinot veselības problēmas, kas var ietekmēt jūsu spēju zaudēt svaru, jūs varat pielāgot savu dzīvesveidu atbilstoši savām vajadzībām.
