Kā peldēšana var palīdzēt jums zaudēt svaru un kļūt stiprākam, norāda treneri

spīdoši zils ūdens pulsācijas fons melnā pērleGetty Images

Kad runa ir par darbības, kas var palīdzēt zaudēt svaru , peldēšana, iespējams, nav jūsu saraksta augšgalā. Skriešana, jā. Spēka treniņš, noteikti. Bet peldēties? Vai šļakstīšanās tiešām ir nopietns tauku dedzinātājs?

Saskaņā ar bijušo peldēšanas treneri un Sarkanā Krusta ūdens drošības instruktoru Stacy Caprio, tas tā ir. Peldēšana ir viena no labākajām aktivitātēm, ko varat darīt, lai tonizētu un notievētu visu ķermeni, viņa saka. Tu izmanto savu rokas un kājas, lai noturētos virs ūdens, un muguras muskuļi, lai jūs virzītu. Turklāt, ja esat izdegis no citiem kardio veidiem, piemēram, pastaigas vai skriešanas, peldēšana var būt apsveicama pārmaiņa.



Pats labākais, ka jums nav jāapņemas Maikla Felpsa stila treniņu rutīna, lai gūtu labumu. Lūk, kas padara peldēšanu par zvaigžņu vingrinājumu novājēšanai, kā arī dažus vienkāršus padomus, kā ienirt.



Kā peldēšana var palīdzēt zaudēt svaru

Tāpat kā visi sirds un asinsvadu vingrinājumi, peldēšana sadedzina kalorijas un var palīdzēt zaudēt svaru. Bet atšķirībā no, piemēram, pastaigas vai skriešanas, pārvietošanās pa ūdeni rada papildu pretestību, liekot vairāk izmantot muskuļus.

Peldēšana vienlaikus tonizē ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un kodolu, dodot jums a visa ķermeņa treniņš un vairāk vispārēju muskuļu definīciju, salīdzinot ar citām kardio aktivitātēm, piemēram, skriešanu, saka Kaprio. Piemēram, krūtis un tauriņš strādā pie pleciem, rokām un krūtīm, bet muguras trieciens stiprina muguru, Sadaļa , un kvadracikli.



Veidojot vairāk muskuļu, jūs arī sadedzināt vairāk kaloriju. Tikai 30 minūtes peldot krūtīs, var sadedzināt aptuveni 367 kalorijas, bet peldēšana brīvajā stilā - aptuveni 404 kalorijas. Salīdziniet to ar tikai 100 kalorijām 30 minūšu ātrai pastaigai vai 300 kalorijām 30 minūšu skriešanai ar ātrumu 6 jūdzes stundā.

Vēl viens svētīgs? Nav nepieciešams ilgs laiks, lai gūtu labumu no peldēšanas tauku dedzināšanas. Pētījumi rāda, ka pusmūža sievietes, kuras trīs reizes nedēļā peldēja 60 minūtes, tikai 12 nedēļu laikā zaudēja ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu. Viņi arī palielināja izturību, uzlaboja elastību un pat pazemināja holesterīns .



Vai peldēšana var palīdzēt zaudēt vēdera taukus?

Atcerieties, ka jebkura darbība, kas sadedzina kalorijas, palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem visur, arī apkārt tavs vidus . Daži peldēšanas vingrinājumi ir īpaši vērsti uz jūsu kodolu, piemēram, sitieni ar sitieniem (apakšējā abs) un tauriņu sitieni (slīpi). Patiesībā a 2015. gada pētījums iekš Vingrinājumu rehabilitācijas žurnāls atklāja, ka sievietes, kuras peldēja trīs reizes nedēļā, ap vidukli un gurniem izkaisīja vairāk tauku nekā tās, kuras staigāja trīs reizes nedēļā.

Vēl viens liels ieguvums: treniņi uz ūdens bāzes ir nelielas ietekmes, tāpēc tie mēdz būt vieglāki gurniem, ceļgaliem un pēdas . Peldēšana var dot jums kardio un muskuļu veidošanos bez smaga ķermeņa nodiluma, ko jūs varētu iegūt no zemes darbības, piemēram, skriešanas, saka Kaprio.

Cik daudz jāpeld, lai zaudētu svaru?

Tas viss ir atkarīgs no tā, cik intensīvs ir jūsu treniņš. Spēcīga peldēšana stundu sadedzina aptuveni 800 kalorijas. Dariet to četras reizes nedēļā, un mēneša laikā jūs varat zaudēt trīs vai četras mārciņas. (Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina 3500 kalorijas.)

Vai vēlaties mazāk intensīvu pieeju? Peldēšana mērenā tempā 30 minūtes sadedzina aptuveni 250 kalorijas. Vai ka četras reizes nedēļā un mēneša laikā jūs zaudēsiet nedaudz vairāk par mārciņu.

Bet katrs ķermenis ir atšķirīgs, un pētniecībai liecina, ka daži cilvēki zaudē vairāk vai mazāk svara nekā citi - pat tad, ja viņi veic tikpat daudz vingrinājumu. Tomēr, veicot vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, daļa no jūsu ikdienas rutīnas var palīdzēt sasniegt vai saglabāt veselīgu svaru. Ja jūs mēģināt zaudēt mārciņas, apsveriet iespēju veikt mērenus vai enerģiskus vingrinājumus, piemēram, peldēties apmēram stundu dienā.

Kā izskatās peldēšanas treniņš?

Katram līmenim ir peldēšanas treniņi, taču šeit var izskatīties iesācēja laiks ūdenī:

Peldēšanas treniņš iesācējiem : 500 jardi

Iesildīšanās
4 x 25 jardi, starp tiem 40 sekunžu atpūta
2 x 25 jardu tauriņš ar 2 sitieniem pa labi un 2 sitieniem pa kreiso roku
2 x 25 jardus uz muguras ar 2 sitieniem pa labi un 2 sitieniem pa kreiso roku
2 x 25 jardus brasā ar 1 sitienu un 2 sitieniem
2 x 25 jardus frīstaila trieciens (turiet vienu roku izstieptu, bet otra - sitienus un pieskaras rokai pretējā rokā)

Veiciet divas kārtas, veicot ātrāku intervālu otrajai kārtai (vai atpūšoties mazāk).

1 x 50 jardi
2 x 25 jardi

Kā maksimāli izmantot peldēšanas treniņu

Peldēšana vingrošanai var būt nedaudz biedējoša, ja jūs to nekad iepriekš neesat darījis, taču sākt ir viegli. Šeit ir daži ekspertu padomi:

Sāciet ar vienkāršu triepienu. Vieglākais ir apgūt brasu un brīvo stilu, tāpēc iesācējiem tie mēdz labi darboties, stāsta bijusī ASV peldēšanas valsts sāncense Stella Metsova. Kad esat tos nolaidis, varat eksperimentēt ar sarežģītākiem, piemēram, muguras vai tauriņu.

Iegūstiet kickboard. Stingri gurni spārdīšana var likt justies grūtai un pat neērtai. Bet jūs varat atbrīvoties un paplašināt savu kustību diapazonu, veicot apļus ar kickboard, saka Metsovas.

Pievienojiet nedaudz ātruma. Intervāli ir lielisks veids, kā palielināt treniņa intensitāti un sadedzināt vairāk kaloriju, saka Metsovas. Mēģiniet vienu apli noiet smagi un ātri un divus apļus atgūties lēnāk, atkārtojot pēc vēlēšanās.

Pārbaudiet savu elpošanu. Nepareiza elpošanas tehnika var apgrūtināt ieiešanu ritmā un nogurdināt ātrāk. Daudzi cilvēki katru reizi, kad elpo, pacels galvu pārāk augstu, un tas izjauc viņu gājiena plūsmu, saka Kaprio. Pamēģiniet pagriezt galvu tik pietiekami, lai jūs varētu atvilkt elpu no mutes, patiesībā neizceļot galvu no ūdens, viņa iesaka.

Vai esat gatavs ienirt? Pārbaudiet savu apkārtnes baseinu, tuvējo sporta zāli vai vietējo YMCA, lai redzētu, vai viņiem ir pieejams baseins. Kad laiks kļūst siltāks, apsveriet iespēju dažas dienas nedēļā doties uz tuvāko pludmali vai ezeru, lai varētu peldēties.

Pēc tam uzkrājiet peldlīdzekļus zemāk (un neaizmirstiet paņemt a gudrs aizsegs !)

TYR KickboardTYR Kickboardamazon.com19,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Aegend peldēšanas aizsargbrillesAegend peldēšanas aizsargbrillesamazon.com13,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Speedo silikona peldcepureSpeedo silikona peldcepureamazon.com9,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT BALEAF One Piece peldkostīmsBALEAF One Piece peldkostīmsBALEAF amazon.com27,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News