Kā pareizi veikt lēcienus, pēc trenera domām

Trenējas jauna sieviete, kas uzpūšas virs sienas Marija fuksaGetty Images

Īsta saruna: Es mīlestība lunges. Tie ne tikai palīdz veidot un tonizēt ķermeņa apakšdaļu, bet arī atvieglo ikdienas uzdevumus. Kā viens no pamata funkcionālajiem kustību modeļiem lunges imitē veidu, kā mēs ejam, skrienam vai kāpjam pa kāpnēm.

Kas padara lunges tik lielisku vingrinājumu, ir tas, ka viņi pieņem darbā jūsu sēžamvietas, četrgalvas un kodolu, lai saglabātu vienas kājas līdzsvaru un stabilitāti. Strādājot ar šīm lielajām muskuļu grupām, jūs veidojat spēcīgāku pamatu spēkam. Bonuss: jūs varat tos darīt jebkurā laikā un vietā - skatoties televizoru, pirms ieiešanas gultā vai gaidot veļas mazgāšanu.



Tomēr, lai gūtu maksimālu labumu no šī gājiena, ir svarīgi tos darīt pareizi. Lūk, kā pareizi veikt izlēcienu:



1. Stāviet kopā ar kājām un rokas pie sāniem, uz gurniem vai lūgšanu stāvoklī pie krūtīm. Pagrieziet labo kāju atpakaļ, turot abus pirkstus uz priekšu.

    2. Salieciet kreiso ceļgalu, turot celi tieši virs potītes. Labais papēdis ir jāpaceļ no zemes, bet labajam ceļgalim jābūt virs zemes (bet nepieskarieties tam). Turiet vēderu stingri un nedaudz noliecieties uz krūtīm, lai strādātu ar glute.



    3. Turiet vienu līdz divas sekundes, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, mainot malas. Tas ir viens komplekts; kopā veic trīs komplektus.

      Vai vēlaties redzēt perfektu lēcienu darbībā? Apskatiet zemāk esošo video; tad turpiniet lasīt, lai uzzinātu visbiežāk sastopamās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot lunges - lai jūs varētu no tām izvairīties!




      Noskatieties tālāk redzamo videoklipu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt lēcienu:


      Kā novērst visbiežāk pieļautās kļūdas

      Kļūda: tu neturi gurnus kvadrātveida.

      Labojums: Ļaujot gurniem vai ceļgaliem izplesties uz sāniem, jūs varat neļaut pareizi strādāt ar muskuļiem un pat izraisīt savainojumus. Lai jūsu gurni būtu kvadrātveida (pazīstami arī uz priekšu), pārliecinieties, ka abu kāju pirksti ir vērsti uz priekšu. Tas palīdzēs stabilizēt gurnus un ceļus, nolaižoties lēcienā.

      Kļūda: Jūs noslogojat muguras ceļgalu ar visu savu svaru.

      Labojums: Lēciens ir sadalīta nostāja, un tāpēc jums vajadzētu līdzsvarot savu svaru gan uz priekšējām, gan aizmugurējām kājām. Priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes, bet aizmugurējam ceļgalam jābūt virs zemes. Stāvot atpakaļ, noteikti nospiediet priekšējo kāju, lai palīdzētu līdzsvarot.

      Kļūda: jūs neiesaistāties savā kodolā.

      Labojums: Saglabājiet abs stingri un, noliekoties lejup, nedaudz noliecieties uz priekšu. Piesaistot ab muskuļus, jūs paliksit stabils un saglabāsit mugurkaula integritāti. Pieņemot darbā savu kodolu, jūs arī varēsit justies pamatotāks, pieceļoties.

      Tagad, kad jūs zināt, kā labot šīs izplatītās kļūdas, mēģiniet divas līdz trīs reizes nedēļā iekļaut lunges savā treniņu rutīnā. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, pārmaiņus mainot kājas uz trim komplektiem. Vai vēlaties uzlabot lietas? Stumjot, turiet hanteli katrā rokā. Jūsu ķermeņa apakšdaļa drīz jutīsies spēcīgāka un spēcīgāka nekā jebkad agrāk - es apsolu!