Kas ir glikēmiskais indekss?
The Glikēmiskais indekss - vai saīsināti - GI ir sistēma, kas pārtikas produktus sarindo pēc tā, kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu (mazāka par 55) pakāpeniski paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ir viegli ķermenim. Pārtika no 55 līdz 70 gadiem ir vidēja glikēmiskā indeksa pārtika.
Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (vairāk nekā 70) strauji palielina cukura līmeni asinīs, kā arī insulīna līmeni. Tagad mēs saprotam, ka tas apdraud veselību. Montāžas pētījumi liecina, ka cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var atmaksāties daudzos veidos. Šķiet, ka pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu novērš sirds slimības, novērš 2. tipa cukura diabētu, palīdz izvairīties no nopietnām blakusparādībām, ja Jums ir diabēts, samazina apetīti, lai jūs zaudētu svaru, un, iespējams, pat palīdzēs justies enerģiskākam.
Vai ir grūti izmantot glikēmisko indeksu?
Noteikti nē. Šeit ir vispārīgi norādījumi: Katrā ēdienreizē vai uzkodā iekļaujiet vismaz vienu ēdienu ar zemu glikēmisko indeksu, iesaka augstākā glikēmiskā indeksa eksperte Dženija Brenda-Millere, PhD, Sidnejas Universitāte, Austrālija.
Neviens neiesaka jums izslēgt visus pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, taču jūs varat izmantot šo rokasgrāmatu, lai izvēlētos vairāk vidēja un zema glikēmiskā indeksa izvēles iespēju, izņemot turpmāk minētos izņēmumus. Līdz šim nav noteikts noteikums par glikēmiskā indeksa punktu skaitu, kas jums ir atļauts katrā ēdienreizē.
Ļaujiet šai rokasgrāmatai sākt lietot glikēmisko indeksu, sākot no šodienas.
Atslēga
* Ēdiet taupīgi visus pārtikas produktus ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu, kas ir drukāti sarkanā krāsā, piemēram, konfekšu batoniņus. Tajos ir daudz tukšu kaloriju. Ēd pārāk daudz, un jūs izspiedīsiet svarīgākās uzturvielas un pieņemsities svarā.
** No otras puses, neizvairieties un pat neierobežojiet pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, kas ir drukāti zaļā krāsā. Tie ir mazkaloriju un ļoti barojoši ēdieni, piemēram, arbūzs un cepti kartupeļi.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu: mazāk nekā 55
| Ēdiens | Glikēmiskais indekss |
| Artišoks | <15 |
| Sparģeļi | <15 |
| Brokoļi | <15 |
| Ziedkāposti | <15 |
| Selerijas | <15 |
| Gurķi | <15 |
| Baklažāns | <15 |
| Zaļās pupiņas | <15 |
| Salāti, visas šķirnes | <15 |
| Zema tauku satura jogurts, mākslīgi saldināts | <15 |
| Zemesrieksti | <15 |
| Pipari, visas šķirnes | <15 |
| Sniega zirņi | <15 |
| Spināti | <15 |
| Jaunais vasaras skvošs | <15 |
| Cukini | <15 |
| Tomāti | piecpadsmit |
| Ķirši | 22 |
| Zirņi, žāvēti | 22 |
| Plūme | 24 |
| Greipfrūti | 25 |
| Lobīti mieži | 25 |
| Persiks | 28 |
| Konservēti persiki, dabīgā sula | 30 |
| Žāvētas aprikozes | 31 |
| Es esmu piens | 30 |
| Baby lima pupiņas, saldētas | 32 |
| Piens bez taukiem | 32 |
| Fettucine | 32 |
| M & M šokolādes konfektes, zemesrieksti* | 32 |
| Zema tauku satura jogurts, saldināts ar cukuru | 33 |
| Apple | 36 |
| Bumbieris | 36 |
| Pilngraudu spageti | 37 |
| Tomātu zupa | 38 |
| Burkāni, vārīti | 39 |
| Bārs Mars Snickers* | 40 |
| ābolu sula | 41 |
| Spageti | 41 |
| All-Bran | 42 |
| Konservēti aunazirņi | 42 |
| Olu krēms | 43 |
| Vīnogas | 43 |
| apelsīns | 43 |
| Lēcu konservu zupa | 44 |
| Konservētas pinto pupiņas | Četri, pieci |
| Makaroni | Četri, pieci |
| Makaroni | Četri, pieci |
| Ananāsu sula | 46 |
| Banānu maize | 47 |
| Gargraudu rīsi | 47 |
| Iepriekš vārīti rīsi | 47 |
| Bulgur kvieši | 48 |
| Konservētas ceptas pupiņas | 48 |
| Greipfrūtu sula | 48 |
| Zaļie zirnīši | 48 |
| Auzu kliju maize | 48 |
| Šokolādes tāfelīte, 1,5 unces* | 49 |
| Vecmodīgi auzu pārslas | 49 |
| Siers tortellini | piecdesmit |
| Saldējums ar zemu tauku saturu* | piecdesmit |
| Konservētas pupiņas | 52 |
| Kivi | 52 |
| Apelsīnu sula, nevis no koncentrāta | 52 |
| Banāns | 53 |
| Kartupeļu čipsi* | 54 |
| Mārciņu kūka* | 54 |
| Īpašais K. | 54 |
| Saldais kartupelis | 54 |
Pārtikas produkti ar vidējo glikēmisko indeksu: no 55 līdz 70
| Ēdiens | Glikēmiskais indekss |
| Brūnie rīsi | 55 |
| Konservēts augļu kokteilis | 55 |
| Linguine | 55 |
| Auzu pārslu cepumi | 55 |
| Popkorns | 55 |
| Saldā kukurūza | 55 |
| Musli | 56 |
| baltie rīsi | 56 |
| Apelsīnu sula no saldēta koncentrāta | 57 |
| Pita maize | 57 |
| Konservēti persiki, smags sīrups | 58 |
| Mini sasmalcināti kvieši | 58 |
| Klijs Čeks | 58 |
| Melleņu smalkmaizīte | 59 |
| Klijas smalkmaizīte | 60 |
| Siera pica | 60 |
| Hamburgera bulciņa | 61 |
| Saldējums* | 61 |
| Pilngraudu batoniņi (šokolādes skaidiņas) | 61 |
| Bietes | 64 |
| Konservētas aprikozes, viegls sīrups | 64 |
| Konservēta melno pupiņu zupa | 64 |
| Makaroni ar sieru | 64 |
| Rozīnes | 64 |
| Kuskuss | 65 |
| Ātri pagatavojamas auzu pārslas | 65 |
| Rudzu rīvmaize | 65 |
| Galda cukurs (saharoze)* | 65 |
| Zaļo zirņu konservētu zupu | 66 |
| Tūlītējas auzu pārslas | 66 |
| Ananāss | 66 |
| Eņģeļu pārtikas kūka | 67 |
| Vīnogu rieksti | 67 |
| Akmeņaini kvieši ir plāni | 67 |
| Amerikāņu rupjmaize | 68 |
| Taco čaumalas | 68 |
| Pilngraudu maize | 69 |
| Dzīvības glābēji | 70 |
| Melbas grauzdiņi | 70 |
| baltmaize | 70 |
Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu: vairāk nekā 70
| Ēdiens | Glikēmiskais indekss |
| Golden Grahams | 71 |
| Bagels | 72 |
| Kukurūzas čipsi | 72 |
| Arbūzs** | 72 |
| Mīļā | 73 |
| Imperatora rullis | 73 |
| Kartupeļu biezputra | 73 |
| Maizes pildījuma maisījums | 74 |
| Priekā ** | 74 |
| Kviešu krēms, tūlītējs | 74 |
| Grehema krekeri | 74 |
| Uzpūsti kvieši | 74 |
| Donuts | 75 |
| frī kartupeļi | 76 |
| Saldētas vafeles | 76 |
| Kopējā labība ** | 76 |
| Vaniļas vafeles | 77 |
| Vīnogu riekstu pārslas | 80 |
| Želejas pupiņas | 80 |
| Kliņģeri | 81 |
| Rīsu kūkas ** | 82 |
| Rīsi Krispies | 82 |
| Corn Chex | 83 |
| Kartupeļu biezeni, tūlītēji | 83 |
| kukurūzas pārslas | 84 |
| Cepti kartupeļi ** | 85 |
| Rice Chex | 89 |
| Rīsi, tūlīt | 91 |
| franču maize | 95 |
| Pastinaki ** | 97 |
| Datumi | 103 |
| Tofu saldēts deserts | 115 |
Avoti: Amer. Jour. no klīniskās uztura. Daļēji izvilkts no Sautbīčas diēta (Rodale), Arthur Agatston, MD.
