Izmēģiniet šo 21 dienu plānu svara zaudēšanai

Ēdiet vairāk tauku, lai zaudētu svaru MKucova/Thinkstock Photos

Ja jūs ēdat pārāk daudz tauku, jūs kļūsiet resns, vai ne? Tas izklausās acīmredzami, bet tas ne vienmēr ir taisnība. Ārstu un pētnieku domāšana ir attīstījusies gadu desmitos, un, lai gan daži eksperti joprojām izmanto pieeju ar zemu tauku saturu, citi saka, ka jūsu tauku patēriņam ir maz sakara ar skaitli skalā. (Uzkodas UN zaudēt svaru ar šo kaste no Profilakse -apstiprināti našķi no dāvanas .)

Problēma ir tāda, ka tauku samazināšana parasti nozīmē ogļhidrātu pārslodzi, kas var izrādīties vēl sliktāk jūsu viduklim un sirdij. Interesanti, ka USDA jaunākās uztura vadlīnijas pat nenosakiet konkrētu ierobežojumu par to, cik daudz tauku jūs varat ēst katru dienu (lai gan tas samazina cukuru).



Mark Hyman, MD, direktors Klīvlendas Funkcionālās medicīnas klīnikas centrs , ir viens no ekspertiem, kuri vairs neuzskata taukus par ienaidniekiem. Savā jaunajā grāmatā, Ēdiet taukus, kļūstiet tievi , viņš apgalvo, ka jūs varat ēst daudz tauku un notievēt, vienlaikus samazinot demences, sirds slimību, diabēta un vēža risku. 'Uztura tauki ietekmē jūsu smadzeņu ķīmiju, izslēdzot tieksmes un atkarības centrus, padarot to viegli dabiski regulēt apetīti,' viņš saka.



Hyman saka, ka galvenais ir izvēlēties pareizos taukus un iekļaut tos veselīgā diētā, kas ietver arī olbaltumvielas un ogļhidrātus bez cietes (t.i., dārzeņus). Savā grāmatā viņš nosaka 21 dienu ātru starta programmu, kuras mērķis ir palīdzēt lasītājiem atbrīvoties no virtuves un ķermeņa no kaitīgām sastāvdaļām un attīstīt veselīga ēdiena garšu, ieskaitot, kā jūs uzminējāt, taukus.

Vai vēlaties to izmēģināt? Lūk, kā:



21 diena Ēdiet taukus, kļūstiet tievi Pārlēkšanas sākuma plāns
(Pielāgots ar atļauju no Ēdiet taukus, kļūstiet tievi Mark Hyman, MD; Little, Brown and Company, 2016. gada februāris.)

Jūs neskaitīsit kalorijas, nesvērsiet ēdienu vai kaut ko citu, kas apgrūtina ēšanu. Un pats galvenais - jūs nejutīsities trūcīgi vai izsalkuši!



Katru dienu jūs ēdīsit trīs ēdienreizes un divas papildu uzkodas. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, brokastīs ēdiet tikai taukus, olbaltumvielas un/vai dārzeņus. Pusdienās uz šķīvja jāsastāv no 75% bez cietes saturošiem dārzeņiem un 25% olbaltumvielu pēc tilpuma, taukiem jābūt mērcēs, olīveļļā un kokosriekstu eļļā, un tie dabiski atrodami tādās olbaltumvielās kā treknās zivis, gaļa vai rieksti un sēklas. Vakariņas ir tādas pašas kā pusdienas. Ja vēlaties, iekļaujiet & frac12; līdz 1 glāzei cietes saturošu dārzeņu, piemēram, saldo kartupeļu, ziemas skvoša vai pastinaku vakariņās.

Ko ēst

Tauki

Taukainas zivis B. un E. Dudzinscy/Shutterstock
Izmantojiet tikai labus, veselīgus taukus un tīru (ar zāli barotu vai ilgtspējīgi audzētu) dzīvnieku barību. Katrā ēdienreizē jums jāiekļauj vismaz viena tauku porcija. Labākie avoti ir avokado ; Nerafinēta olīveļļa; rieksti un sēklas; īpaši neapstrādāta kokosriekstu eļļa; bioloģiskais kokosriekstu piens; veselas bioloģiskas olas; taukainas zivis, piemēram, sardīnes, savvaļas laši, skumbrijas un siļķes; ar zāli barota jēra gaļa, bizons un liellopu gaļa; un bioloģiskie mājputni. Jūs varat arī pievienot MCT (vidējas ķēdes triglicerīdu) eļļu salātu mērcēm vai smūtijiem. MCT eļļa ir bez garšas, tāpēc to var izmantot vietās, kur, iespējams, nevēlaties kokosriekstu eļļas garšu, piemēram, salātos. Tipiska tauku porcija ir 1 ēdamkarote eļļas, sauja riekstu vai sēklu vai 4 unces zivju vai dzīvnieku olbaltumvielu. Jūs vēlaties saņemt četras līdz piecas tauku porcijas dienā.

Olbaltumvielas
Katrā ēdienreizē ēdiet 4 līdz 6 unces olbaltumvielu. Vidējam cilvēkam dienā nepieciešami apmēram 0,68 grami uz ķermeņa svara mārciņu; Jums, iespējams, vajadzēs to pielāgot, ja intensīvi vingrojat vai atveseļojaties no slimības. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, un jūs zināt. Jūs varat mācīties, eksperimentējot un katru dienu ierakstot savus novērojumus. Pārbaudiet savu izsalkumu, enerģijas līmeni, alkas un miega daudzumu un kvalitāti, lai redzētu, kā tie mainās atkarībā no vairāk vai mazāk olbaltumvielām. Ja jūtaties noguris vai gauss, tas var būt signāls, ka jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti Ignacio Ayestaran/Getty Images
Lielākajai daļai jūsu uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem. Šokējoši, vai ne? Es nerunāju par bagelēm, rīsiem, kartupeļiem vai cepumiem; Es runāju par ogļhidrātiem veselā augu pārtikā. Visi dārzeņi ir ogļhidrāti. Brokoļi, sparģeļi un zaļās pupiņas ir ogļhidrāti. Patiesībā dārzeņiem bez cietes, kas ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, fitoķīmiskām vielām un šķiedrvielām, katrā ēdienreizē vajadzētu būt apmēram 50 līdz 75% no jūsu šķīvja. Jūs saņemat neierobežotu uzpildīšanu, tāpēc uzpildiet šos pārtikas produktus! Rieksti un sēklas satur ogļhidrātus (kā arī olbaltumvielas un taukus), tāpat kā augļi.

Uzkodas (pēc izvēles)
Pēc vajadzības jūs varat ēst līdz divām uzkodām dienā. Vienkāršas uzkodu iespējas ir nedaudz neapstrādātu riekstu; neapstrādātas veggies ar mandeļu vai Indijas sviestu, olīvu tapenādi vai tahini; vai pusi avokado, kas pārkaisīts ar jūras sāli, pipariem un laima vai citrona sulu.

Sāls
Samazinot ogļhidrātu daudzumu, ķermenim nepieciešams vairāk sāls. Sākumā jūs zaudēsiet ūdeni un sāli, un, ja nelietojat pietiekami daudz sāls (1 līdz 2 tējkarotes jūras sāls dienā), jūs varat justies noguruši, nespēks un nespējat vingrot. Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, kas ir jutīgs pret sāli, vienkārši katru dienu vērojiet asinsspiedienu un noregulējiet sāli, lai palīdzētu uzturēt normālu asinsspiedienu. Tāpēc es iesaku papildināt ar elektrolītiem formā E-lyte .

Augļi

Augļi Henriks Sorensens/Getty Images
Jūs varat iekļaut & frac12; līdz 1 glāzei šādu (bet tikai) augļu dienā: ogas, granātābolu sēklas, arbūzs (kuram ir ļoti zems glikēmiskā slodze jo tas galvenokārt ir ūdens), citrons, laims vai kivi.

Kaulu buljons
Izbaudiet Dr Hyman dārzeņu kaulu buljonu (1 līdz 2 tases dienā; skatiet recepti zemāk), lai palīdzētu dziedēt noplūdes zarnas, kas rodas no pārtikas jutīguma, sliktu kļūdu pāraugšanas vai pārmērīgas antibiotiku lietošanas. Noplūdes zarnas ļauj baktēriju toksīniem un pārtikas olbaltumvielām “noplūst” jūsu asinsritē, izraisot iekaisumu un svara pieaugumu. (Šeit ir 4 vienkārši veidi, kā pastiprināt zarnu baktērijas.) Kaulu buljons arī samazina iekaisumu un nodrošina bagātīgu minerālvielu (kalcija, magnija, kālija, silīcija, sēra un fosfora) avotu un ķermeņa veidošanas kolagēnu un barības vielas. Pagatavojiet pietiekami nedēļu un uzglabājiet ledusskapī vai saldētavā.

Kafija (pēc izvēles)

Kafija Filips Daiers/Getty Images
Ja jums patīk kafija, viena tase dienā, kas pagatavota no augstākās kvalitātes pupiņām, ir piemērota. Samaisiet 1 ēdamkaroti īpaši neapstrādāta kokosriekstu eļļa vai ghee un 1 ēdamkarote MCT eļļas kafijā, nevis pienā vai krējumā. Ja vēlaties, tās var būt jūsu brokastis, jo tajās ir daudz veselīgu tauku, un tās jūs apmierinās vairākas stundas. Lūdzu, bez cukura vai citiem saldinātājiem!

Ūdens
Dienas laikā dzeriet vismaz astoņas glāzes tīra, tīra ūdens.

Recepte Dr Hyman dārzeņu kaulu buljonam
Kopējais gatavošanas laiks: 15 līdz 27 stundas (atkarībā no vēlamā gatavošanas laika, ieskaitot vismaz 3 stundu dzesēšanas laiku)
Padara: 7 līdz 8 tases

4 lb zupas kauli no liellopu gaļas, jēra, bizona, brieža gaļas, vistas, tītara vai pīles (jautājiet vietējam miesniekam bioloģisko vai zāli baroto)
2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa
2 burkāni, rupji sasmalcināti
2 selerijas kāti, rupji sasmalcināti
1 ar sīpolu, sasmalcinātu
2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
2 lauru lapas
1 ķekars pētersīļu
1 ēdamkarote jūras sāls
2 qt filtrēta ūdens

Ievietojiet kaulus lēnā plītī un ielejiet etiķi, lai pārklātu visus kaulus. Pievienojiet dārzeņus, garšaugus un sāli. Pievienojiet ūdeni un samaisiet, lai apvienotos. Iestatiet lēno plīti zemā temperatūrā un vāriet 12 līdz 24 stundas. Kad buljons ir gatavs, izmetiet kaulus, dārzeņus un garšaugus. Noņemiet visas cietās vielas, iztukšojot šķidrumu caur sietu stikla traukā vai 4 litru burkā. Novietojiet buljonu ledusskapī vismaz 3 stundas vai nakti. Tauki atdalīsies, pacelsies uz augšu un veidos necaurspīdīgu baltu slāni. Kad tauki ir sacietējuši, noņemiet to no augšas un izmetiet. Pasniegšanai buljonu (kas atgādinās želatīnu) uzkarsē uz vidēji zemas uguns, laiku pa laikam maisot. Ielejiet 1 glāzi krūzē un baudiet. Vai arī izmantojiet buljonu receptēs, kas prasa vistas vai liellopu gaļas buljonu. Visu buljona atlikumu uzglabājiet noslēgtā traukā ledusskapī līdz 4 dienām vai saldētavā no 9 mēnešiem līdz gadam.