divās māsāsGetty Images Nekad nav bijis modernāk samazināt gaļu, taču priekšrocības pārsniedz to, ka var teikt, ka esat daļa no augu ēšanas kluba. Daudzi pārtikas produkti, kas atbilst šai diētai, satur pareizo uzturvielu kombināciju, kas nepieciešama, lai atbalstītu labu vispārējo veselību, sākot no kauliem līdz tavas smadzenes . Veģetārā dzīvesveida ievērošana var būt lielisks veids, kā vieglāk patērēt neskaitāmus vitamīnus un minerālvielas, jo augu izcelsmes pārtika mēdz būt piesātināta ar barības vielām, īpaši tām, kas nāk par labu jūsu sirdij. Džesika Stamma, RDN , reģistrēts dietologs uztura speciālists, kas atrodas Kalifornijā. Turklāt veģetārie proteīni gandrīz vienmēr ir lētāki nekā dzīvnieku proteīni, tāpēc arī jūsu bankas konts var gūt labumu.
Bet, pārejot no uz gaļu orientētas diētas bez gaļas, nepietiek, lai maģiski uzlabotu jūsu veselību. Pārtikas veidi, kurus izvēlaties iekļaut savā jaunajā veģetārajā diētā, ir galvenais, lai gūtu labumu un pārliecinātos, ka nezaudējat galvenās uzturvielas. Šeit ir ekspertu atbalstīti padomi, kā kļūt par veģetārieti.
Kas ir veģetārs uzturs?
Vienkārši sakot, veģetārs uzturs ir tāds, kas izslēdz visus gaļas, zivju un mājputnu produktus. Bet no turienes detaļas bieži atšķiras no cilvēka. Daži cilvēki joprojām ēd olas un piena produktus, bet daži neēd (sveiki, vegāni !), un pescatarians izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet patērēs dažas zivis. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu sagaidīt daudz augļu un dārzeņu; pilngraudi; rieksti un sēklas; un augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, pākšaugi, tofu un tempeh.
Kādas ir veģetārās diētas priekšrocības?
Arvien vairāk pētījumu liecina, ka veģetārs uzturs ir saistīts ar zemāku risku saslimt sirds slimība un sirds slimību riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens un holesterīns, 2. tipa cukura diabēts , un pat daži vēzi . Veģetārie ēdieni, piemēram, pākšaugi, pupiņas un lēcas, veseli graudi, rieksti un augļi un dārzeņi, satur cukura līmeni asinīs līdzsvarojošas šķiedras, un tajos, protams, ir mazāk tauku un nātrija, tāpēc veģetārisms ir saistīts ar ieguvumiem sirds veselībai un 2. tipa cukura diabēta ārstēšanu. saka Sarika Šaha, MS, RD , aka Indijas uztura speciāliste.
Labākie ēdieni, ko ēst veģetārā diētā.
Patērējot gaļu, netrūkst garšīgi barojošu ēdienu, pat ja atņemat gaļu, tāpēc sāciet izpētīt! Izmēģiniet visu veidu augļus, dārzeņus, ogļhidrātus un augu izcelsmes olbaltumvielas, lai atrastu tos, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim, un atklātu savus personīgos favorītus, saka Stamm.
Vajag kādu ieskatu? Izmēģiniet dažas no šīm izvēlēm:
- AUGĻI. Padomājiet par āboliem un apelsīniem un izmēģiniet tādus tropiskos augļus kā papaija, pūķa auglis un zvaigžņu auglis . Uzlādējiet mitrināšanu melones un ar šķiedrvielām pildīts kauliņu augļi (plūmes, persiki, nektarīni, ķirši, aprikozes) vasarā un garšas pārbaude hurma un bumbieri ziemā. Neaizmirstiet par savu iecienīto grauzdiņu virsu, avokado , par veselīgu tauku devu ar jūsu šķiedrvielām.
- VEGGIES. Ja jums patīk spināti un kāposti, iemērciet tos citos lapu zaļumos, piemēram pienenes zaļumi, Šveices mangolds, kollas, sinepju zaļumi un kreses. Meklējiet barības vielu blīvumu mikrozaļumi lai pievienotu sviestmaizēm vai izmantotu tās kā barojošu ēdamo rotājumu. Dot fenheļa šāvienu (tas ir garšīgi grauzdēts!) un izlīdziniet savu bērnības nemieru: Zaļie zirnīši . Sakņu dārzeņiem patīk jicama, rāceņi un pastinaki ir arī lieliski.
- PULKSTI. Pupiņu pasaulē ir daudz vairāk nekā aunazirņi un melnās pupiņas. Pacelt cannellini pupiņas (tie ir lieliski sasmalcināti uz grauzdiņiem ar tomātu šķēlītēm un jūsu iecienītākajām garšvielām, saka Stamms), sviesta pupiņas, fava pupiņas, melno acu zirņi, tumšās pupiņas un pintos . Ēd savu ceļu caur varavīksni lēcas - melna, sarkana, dzeltena, zaļa, brūna. Un, ja jūsu pārtikas preču veikalā ir daudz dažādu žāvētu pākšaugu, izmēģiniet tikai pupiņas (moong dal) un žāvēti brūnie aunazirņi (kala chana), kas abi ir populāri indiešu virtuvē, saka Šahs.
- PILNGRAUDI. Jūs droši vien zināt par kvinoju, bet izmēģiniet citas graudu iespējas, piemēram prosa, farro, einkorns, kamuts, tefs, mieži, bulgurs, melnie rīsi un diedzēta maize vai ietinumi . Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā rafinēti graudi.
- Proteīni. Es mīlu riekstus kā augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, bet zemesrieksti un mandeles iegūst lielāko daļu ažiotāžas un slavas. Izmēģiniet pistācijas, kas ir mans personīgais favorīts, jo tie ir lielisks veids, kā pievienot sirsnīgu garšu ikdienas ēdieniem, piemēram, salātiem, taku maisījumam, jogurta parfim un granolai, saka Stamms. Chia sēklas un lini satur veselīgus taukus. Varat arī mēģināt tofū , tempeh, seitan un džekfrūti.
Kā kļūt par veģetārieti veselīgā veidā.
Gaļas izgriešana nav viss, kas nepieciešams, lai būtu veselīgs veģetārietis. Veģetāriešiem ir svarīgi nepārslogot rafinētus ogļhidrātus un apstrādāti pārtikas produkti , kas bieži slēpj cukuru, taukus, nātriju un mākslīgās sastāvdaļas. Man patīk mudināt cilvēkus iekļaut & frac12; šķīvis dārzeņu, & frac14; proteīna plāksne, un & frac14; šķīvja pilngraudu, saka Šahs. Tas nodrošina, ka jūs iegūstat pareizos veģetāros ēdienus, kas sniegs jums noderīgas priekšrocības.
Atvieglot.
Sāciet, izaicinot sevi pagatavot vienu pilnīgi veģetāru maltīti dienā, patiesi koncentrējoties uz ēdieniem, kurus izmantojat tās veidošanai - pēc tam palieliniet ikdienas veģetāro ēdienu daudzumu, līdz sasniegsit visu dienu. Es uzskatu, ka lēna un pakāpeniska pieeja palīdz jums pielāgoties un veiksmīgāk saglabāt veģetāro uzturu, saka Šahs. Brokastis var būt laba vieta, kur sākt. Jūs būsiet pārsteigts, cik apmierinošas un laiku taupošas veģetārās brokastis var būt, saka Stamms. Man patīk nedēļas sākumā izcept brokastu cepumu partiju; tos ir viegli pagatavot, tie ir pildīti ar olbaltumvielām un satur veselīgas sastāvdaļas, piemēram, auzu miltus, olas, riekstu sviestu, kanēli, medu un auzas.
Novērst trūkumus.
Ir svarīgi būt pārliecinātam, ka jums netrūkst galveno uzturvielu, kuras parasti ir gaļā, piemēram, B12 vitamīns , dzelzs, kalcijs un cinks. Piens, olas un stiprināti produkti var palīdzēt apmierināt daļu no šī trūkuma, bet vegāniem es iesaku B12 piedevu, saka Šahs. Uztura raugs ir vēl viens labs B vitamīnu avots, un to var pārkaisīt ar visu, sākot no grauzdētiem dārzeņiem līdz popkornam. Pupiņas, lēcas, zirņi, žāvēti augļi un tumši lapu zaļumi var palielināt kalcija uzņemšanu; Šah piebilst, ka tiem ir arī daudz dzelzs, un, lai palielinātu to uzsūkšanos, tie būtu jāsavieno ar C vitamīnu bagātiem ēdieniem, piemēram, papriku un citrusaugļiem. Un cinks ir atrodams lēcās, melnajās acīs, zirņos, sēnēs un kviešu dīgļos.
Esiet radošs.
Veģetārām maltītēm nav jābūt garlaicīgām - patiesībā daži no visgaršīgākajiem ēdieniem bieži ir veģetārie, piemēram, karijs, salsas un mērces, piemēram, humuss un tzatziki. Pievienojiet tempeh vai tofu aromātu, marinējot to tāpat kā iecienītāko gaļu, un pievienojiet kraukšķīgumu ar linu, ķirbju vai čia sēklām vai sasmalcinātiem riekstiem, saka Stamm. Pievienojiet garšu pākšaugiem un veseliem graudiem, vārot tos buljonā vai ūdenī, kas ir iepildīts ar garšvielām, zaļumiem, citrusaugļiem vai aromātiskām vielām, piemēram, sīpoliem, ingveru vai ķiplokiem. Un neaizmirstiet par garšvielām, kuru dēļ kaut kas garšo! Spice uzlabo veģetāro ēdienu dabisko garšu. Indiešu virtuve ietver aromātiskas garšvielu skavas, piemēram, ķimenes sēklas, sinepju sēklas, fenheļa sēklas, kurkuma, čili pulveris, garam masala, malts koriandrs, maltas ķimenes, kanēļa standziņas, krustnagliņas, mātītes un asafetida (hing), saka Šahs. Gatavojot dārzeņus vai lēcas, man patīk sajaukt vairākus dažādus.
Meistars pusdieno ārā.
Ēdot ārpus mājas, vairs nav grūti atrast veģetāros ēdienus-lielākā daļa restorānu piedāvā vegānu un veģetāro ēdienkarti, un daudzi pat nesatur gaļu. Un nebaidieties ņemt lietas savās rokās, ja raizējaties atrast kaut ko, kas jums patīk. Zvaniet uz priekšu vai jautājiet iepriekš, vai viņi var pagatavot veģetāro ēdienu vai izlaist noteiktas ēdienkartes sastāvdaļas, saka Šahs.
