Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka pilngraudu produkti satur daudz šķiedrvielu. Tomēr graudos esošā ciete ātri pārvēršas par cukuru un pārspēj šķiedru iespējamo cukura līmeni asinīs bloķējošo efektu. Protams, visi augļi un dārzeņi satur cukuru; tas padara tos par ogļhidrātiem. Tomēr lielākā daļa satur proporcionāli vairāk šķīstošo šķiedrvielu nekā cukurs, tāpēc tie nepalielina cukura līmeni asinīs tik daudz kā graudu produkti un citi rafinēti ogļhidrāti.
Cukura līmeņa uzturēšana asinīs ir svarīgs instruments, lai novērstu insulīna tapas, kas var bloķēt taukus šūnās un novērst to izmantošanu enerģijas iegūšanai. Viela mūsu uzturā, kas ir visvairāk atbildīga par šiem cukura līmeņa paaugstinājumiem asinīs, ir ciete. Bet labā ziņa ir tā, ka jūs varat mazināt cukura līmeni asinīs paaugstinošo iedarbību, izmantojot pārtikas produktos esošās dabiskās vielas, piemēram, šķiedrvielas augļos un dārzeņos, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu un iekļūšanu asinsritē.
Jūs varat noteikt, kuriem augļiem un dārzeņiem ir vislabākais šķiedrvielu un cukura līdzsvars, aplūkojot to glikēmiskās slodzes (Vai neesat pārliecināts, ko tas nozīmē? Skatiet Glikēmiskā ietekme 101.). Visiem ogļhidrātiem, kas saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās vai diabēta risku, glikēmiskā slodze ir lielāka par 100. No otras puses, augļi un dārzeņi, kuru glikēmiskā slodze ir mazāka par 100, ir saistīti ar samazinātu risku. Tādējādi jums vajadzētu izvairīties no augļiem vai dārzeņiem, kuru glikēmiskā slodze ir lielāka par 100, pat ja tie satur šķīstošās šķiedras. Augļi un dārzeņi, kuru glikēmiskā slodze ir no 50 līdz 100, paši ir pieņemami ēst, taču tie izdala pietiekami daudz glikozes, lai atceltu to lietderību kā cukura blokatorus. Labākie augļu un dārzeņu cukura blokatori ir tie, kuru glikēmiskā slodze ir mazāka par 50.
Lai samazinātu cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes no cietes porcijas par aptuveni 25%, nepieciešami apmēram 10 grami šķiedrvielu. Neviena, tipiska augļu vai dārzeņu porcija ne tuvu nenodrošina 10 gramus, kas nepieciešami, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs par 25%; jums vajadzētu iekļaut vairākas porcijas.
Labs veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz šķīstošās šķiedras, lai veiktu šo darbu, ir salāti maltītes laikā - vēlams pirms cietes lietošanas. Salāti ļauj apvienot pietiekami daudz cukura blokatoru, lai iegūtu labvēlīgu efektu. Piemēram, salāti, kas satur 2 tases romiešu (2 gramus šķiedrvielu), tasi sasmalcinātu tomātu (2 gramus) un tasi sarkano papriku (3 grami) nodrošina 7 gramus šķiedrvielu. Pievienojiet to, teiksim, glāzei brokoļu (4,5 grami) kopā ar maltīti, un jums ir 11,5 grami šķiedrvielu. (Lai aizpildītu salātu idejas, skatiet 12 bada apkarošanas spēka salātus.)
Šķīstošā šķiedra vislabāk bloķē cukuru, ja to patērē pirms cietes, nevis pēc tās. Piemēram, ja ēdienreizē ietilpst salāti, steiks, kartupeļi un zaļās pupiņas, pirms kartupeļu ēšanas ēdiet salātus un vismaz dažas zaļās pupiņas.
Vairāk no profilakses: Kā nomierināt cukura līmeni asinīs
Izvilkums no Cukura blokatoru diēta: ēdiet lieliski, zaudējiet svaru-ārsta trīs soļu plāns svara zaudēšanai, cukura līmeņa pazemināšanai asinīs un diabēta pārvarēšanai-vienlaikus ēdot mīļotos ogļhidrātus , Rob Thompson, MD, ar redaktoriem Profilakse .
AUGĻI
Viena atšķirība starp augļiem un dārzeņiem ir tā, ka daba paredzēja, ka augļus ēd putni un zvēri. Tā viņi izklāja sēklas. Dzīvniekus vilina augļos esošais cukurs. Tomēr dažu augļu dāsnais cukura saturs mazina to lietderību kā cukura blokatorus. Pateicoties otrās ēdienreizes efektam, tie var samazināt glikozes līmeni pēc nākamās ēdienreizes, bet izdalītais cukurs neitralizē pirmās maltītes priekšrocības.
Kad augļi nogatavojas, šķiedru barjeras mīkstinās un palielinās cukura saturs. Ogām, persikiem un aprikozēm ir zema glikēmiskā slodze pat tad, kad tās ir pilnībā nogatavojušās. Bumbieri jāēd, kamēr tie vēl ir kraukšķīgi. Ābolu garšas āboli, piemēram, Golden Delicious, veido labus cukura blokatorus, bet saldākās šķirnes, piemēram, Fuji un Honeycrisp, satur pietiekami daudz cukura, lai novērstu to kā cukura bloķētāju lietderību. Žāvētiem augļiem ir augstāka glikēmiskā slodze nekā svaigiem augļiem tikai tāpēc, ka tie ir mazāki, tāpēc jums ir tendence tos ēst vairāk.
DĀRZEŅI
Parasti dārzeņi veido labākus cukura blokatorus nekā augļi. Viņiem ir lielāks šķiedrvielu saturs un zemāka glikēmiskā slodze. Šķīstošā šķiedra labi šķīst, tāpēc tā uzsūc ūdeni. Vārot dārzeņus, līdz tie kļūst mīksti un piesātināti, piesātina tajos esošās šķīstošās šķiedras, padarot tos mazāk efektīvus kā cukura blokatori. Turklāt, jo dārzeņi ir kraukšķīgāki, kad tos ēdat, jo kuplāki tie būs, sasniedzot vēderu. Jo lielākas pārtikas daļiņas, jo ilgāk tās sagremo. Burkāni, brokoļi, ziedkāposti, zaļās pupiņas un sparģeļi vislabāk darbojas, ja tie ir pagatavoti tieši tik daudz, lai jūs varētu caurdurt to virsmu ar dakšiņu. Jo tie ir neapstrādāti, jo efektīvāki tie ir kā cukura blokatori.
Piemēram, zviedru pētnieki baroja pētāmo grupu ar neapstrādātiem burkāniem ar cieti saturošu maltīti un salīdzināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas ar grupu, kas tika barota ar vārītiem burkāniem. Personām, kuras ēda neapstrādātus burkānus maltītes laikā, bija ne tikai zemāks cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis pēc ēdienreizes; viņiem bija arī ievērojami augstāki sāta rādītāji, kas nosaka, cik apmierināti viņi jutās.
Papildus cukuru bloķējošajai iedarbībai dārzeņi bieži var kalpot kā garšīgi un apmierinoši cietes aizstājēji. Teica Cukura bloķētāju diēta testētāja Džeina Vilčaka, 'Cepti dārzeņi un grauzdēti ziedkāposti - tā kļuva par manu jauno cieti.'
PUPAS
Pupas un citi pākšaugi ir pildīti ar šķīstošām šķiedrām, bet tajos ir arī ciete. Lielai porcijai var būt labvēlīgs otrās ēdienreizes efekts, bet dažreiz pupiņas var atbrīvot pietiekami daudz glikozes, lai uzreiz pēc pirmās ēdienreizes iegūtu cukura šoku. Daudz kas ir atkarīgs no tā, kā jūs tos sagatavojat.
Ja jūs sākat ar termiski neapstrādātām pupiņām un pasniedzat tās nedaudz kraukšķīgas, apmēram 1/2 tase nepalielinās cukura līmeni asinīs un var samazināt cukura līmeni asinīs paaugstinošo ietekmi uz citiem pārtikas produktiem, kas tiek patērēti pirmās un otrās ēdienreizes laikā. Lai iegūtu labu šķiedrvielu devu, nav nepieciešams daudz pupiņu; tikai 1/2 tase var nodrošināt pat 7,8 gramus šķiedrvielu. Un, kā redzams no iepriekš redzamās tabulas, ja jūs ievērosiet 1/2 glāzes porciju, jums nav draudu paaugstināt glikēmisko slodzi pārāk augstu. Tomēr, ja jūs tos vārīsiet, līdz tie būs mīksti, vai ļausiet tiem sēdēt nakti un pēc tam tos atkārtoti sasildīsit, tie kļūs cietāki un, iespējams, paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Vairāk no profilakses: 14 fantastiski veselīgi ēdieni diabēta slimniekiem
