Grūtniecēm vienmēr ir iemesls uzņemt folātu: pietiekami daudz vitamīna palīdz novērst nervu caurules, smadzeņu vai muguras smadzeņu defektus zīdaiņiem.
Bet folāts nav svarīgs tikai tiem, kam ceļā ir mazs. Vēl viens B9 vitamīna nosaukums, kas dabiski sastopams tādos pārtikas produktos kā tumši lapu zaļumi, sparģeļi un Briseles kāposti, folāts ir būtisks veselīgai šūnu augšanai, šūnu darbībai un sarkano asins šūnu veidošanai. Dara Godfrija, RD , dietologs, kas atrodas Ņujorkā un specializējas pirmsdzemdību, bariatrijas un kuņģa -zarnu trakta barošanā. Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz folātu, mūsu šūnas nevar izveidot jaunu DNS, dalīties un vairoties, viņa saka.
Tāpēc folāti ir īpaši svarīgi sievietēm grūtniecības laikā, īpaši pirmajā trimestrī, kad notiek ātra šūnu dalīšanās un DNS veidošanās. Torijs Armuls, RD , Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis un speciālists mātes un pirmsdzemdību uztura jautājumos.
Preggers vai nē, domājiet par folātu kā par kaut ko tādu, kas vienkārši palīdz jūsu ķermenim darboties nevainojami. Mūsu ķermeņi visu laiku rada DNS un veido jaunas šūnas, lai tikai paliktu veseli, saka Armuls.
Problēma ir tā, ka jūsu ķermenis pats neražo folātu, tāpēc jums tas jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz lietas, trūkums var parādīties un izraisīt daudz nepatīkamu simptomu. Lūk, kā pateikt, vai jums ir nepieciešams vairāk vitamīna jūsu uzturā, vai jums tiešām jāuztraucas par trūkumu, un kā nodrošināt, lai jūs uzpildītu folātu.
Kādi ir folātu deficīta simptomi?
Lielākā folātu deficīta pazīme ir megaloblastiskā anēmija - stāvoklis, kad organismā ir zems patoloģiski lielu sarkano asins šūnu skaits. Nacionālie veselības institūti (NIH). Ja jums trūkst folātu, sarkano asins šūnu skaits var samazināties, jo jūs kavējat pareizu DNS sintēzi. Tas var atņemt audiem skābekli, izraisot šādus simptomus:
- Vājums, nogurums un aizkaitināmība
- Galvassāpes
- Elpas trūkums
- Problēmas ar koncentrāciju
Šūnas jūsu mutē un jūsu ādā bieži apgāžas, atzīmē Armuls, tāpēc ir arī ierasts redzēt pirmās folātu deficīta pazīmes ar sekojošo:
- Seklas čūlas mutē vai uz mēles
- Ādas krāsas maiņa vai bālums
- Nagu krāsas maiņa
- Priekšlaicīgi sirmi mati
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas vairāki iepriekš minētie simptomi. Lai gan to var izraisīt daudzi veselības apstākļi galvassāpes un nogurums, jūsu MD var veikt asins analīzi, lai apstiprinātu folātu deficītu.
Bet vai tu tiešām vai jāuztraucas par folātu deficītu?
Folāta deficīts nav tik izplatīts, saka Armuls, it īpaši, ja jūs ēdat dažādus uzturvielām bagātus pārtikas produktus. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) lēš mazāk nekā 1 procentu iedzīvotāju patiesi trūkst folātu.
Tomēr dažiem cilvēkiem ir lielāks folātu deficīta risks nekā citiem. Tie, kas cieš no alkoholisms piemēram, mēdz vienkārši neēst pietiekami daudz un var būt traucēta sistēma, teiksim, aknas, kas nevar pareizi darboties, kas var traucēt pareizu gremošanu un barības vielu uzsūkšanos, saka Armuls.
Cilvēkiem ar GI problēmām, tostarp celiakiju un zarnu iekaisuma slimībām (IBD), ir arī lielāks folātu deficīta risks, jo palielinās barības vielu uzsūkšanās iespēja, piebilst Godfrijs.
Sievietes grūtniecības sākuma stadijas var būt arī risks iegūt nepietiekamu folātu daudzumu, daļēji tāpēc, ka grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība pēc folijskābes (augošs bērns!), bet apetīte var samazināties, atzīmē Armuls.
Kā iegūt pietiekami daudz folātu
Saskaņā ar NIH datiem vidēji pieaugušajam dienā ir nepieciešami 400 mikrogrami (mcg) folātu. Lielākoties vidusmēra cilvēkam piemaksa nav nepieciešama. Pārtika un barības vielas mijiedarbojas viena ar otru, tādēļ, ja ēdat vairāk lapu zaļumu, palielināsiet arī citu uzturvielu un šķiedrvielu daudzumu, kas ir labs jūsu kuņģa -zarnu traktam. Ieguvumi tikai aug un aug, ja jūs izvēlaties pirmo ēdienu, saka Armuls.
Pārtika ar augstu folātu saturu
Spināti1/2 vārītas tases: 131 mcg
1 neapstrādāta glāze: 58 mcg
Sparģeļi4 vārīti šķēpi: 89 mcg
Zemesrieksti1 unce sausā grauzdēta: 41 mcg
Brokoļi1/2 tase sasmalcināta un vārīta: 52 mcg
Avokado1/2 tase sagriezta: 59 mcg
Apelsīni1 mazs apelsīns: 29 mcg
Nieru pupiņas1/2 tase konservētu: 46 mcg
Briseles kāposti1/2 tase vārītas: 78 mcg
Brokastu pārslas un miltu izstrādājumus, piemēram, maizi, makaronus un rīsus, var arī bagātināt ar folijskābi - folātu sintētisko formu, kas atrodama uztura bagātinātājos vai bagātinātos pārtikas produktos (vienkārši vēlreiz pārbaudiet uztura marķējumu!).
Ja esat grūtniece (vai pat domājat par grūtniecību), jums vajadzētu saņemt 600 mcg folātu dienā. Grūtnieces ķermenim nekavējoties, pirmajā grūtniecības dienā, ir nepieciešams folāts, saka Armuls. Ja augošam embrijam nav pietiekami daudz folijskābes, smadzeņu un muguras smadzeņu augšana var tikt traucēta agri.
Var būt grūti iegūt 600 mcg folātu tikai ar pārtiku, tāpēc Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža iesaka lielākajai daļai sieviešu, kas ir grūtnieces vai plāno grūtniecību, izvēlēties vitamīnu, kas satur folijskābi. Kā vispārējs īkšķis, pirms papildinājuma saņemšanas noteikti pieskarieties ārstam pie pamatnes.
Lai gan NIH iesaka dienā iegūt ne vairāk kā 1000 mcg folātu, ir grūti to pārspīlēt. Tā kā tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, jūsu ķermenis atbrīvosies no pārpalikuma ar urīnu, tāpēc ir ļoti reti iegūt pārāk daudz folātu, saka Armuls.