Lai zaudētu svaru, ir daudz vairāk nekā vienkārši ēst labāk un trenēties. Ja vēlaties krasi palielināt izredzes gūt ilgtermiņa panākumus, vēlaties mainīt uzvedību, kas ieskauj jūsu maltītes un fiziskās aktivitātes.
Mēģiniet vienu nedēļu ievērot šos vienkāršos padomus - pa vienam katrai dienai -, lai uzzinātu, kā uztvert ēdienu un vingrot citādi.
Svētdiena: plānojiet savas ēdienreizes nedēļai Ēšana var kļūt tikpat neorganizēta un haotiska kā jebkura cita darbība, kas nav pārdomāta pirms laika. Plānošana izveido struktūru, kas var palīdzēt jums saglabāt kaloriju budžetu, samazināt ikdienas lēmumu pieņemšanu un novērst pārēšanās. Šodien veltiet laiku, lai pārdomātu nedēļas plānu. Sāciet ar dažiem pamata pārtikas produktiem, ko ēst katru dienu, un pievienojiet citus, lai dažādotu maltītes. Ejot, izveidojiet pārtikas preču sarakstu. (Padariet to vēl vieglāku! Pagatavojiet mājās ātras maltītes, kas lieliski garšo un cīnās ar taukiem! Reģistrējieties Chef'd un saņemiet visas sastāvdaļas un receptes līdz jūsu namdurvīm.)
Apsveriet arī savu grafiku. Pirms saspringtas nedēļas sākuma sagatavojiet vairāk nekā vienu ēdiena porciju, lai nedēļas laikā varētu izbaudīt pārpalikumus. Visas šīs receptes ir paredzētas svētdienas gatavošanai, un ātrās pārējās nedēļas pārpalikuma receptes:
Pagatavojiet vienu reizi, ēdiet visu nedēļu: cepta vistas gaļa
Pavārs vienreiz, ēd visu nedēļu: baltās pupiņas
Pagatavojiet vienu reizi, ēdiet visu nedēļu: aunazirņi
Pavārs vienreiz, ēd visu nedēļu: cūkgaļas fileja
Pavārs vienreiz, ēd visu nedēļu: Kvinoja
Pavārs vienreiz, ēd visu nedēļu: melnās pupiņas
Pagatavojiet vienu reizi, ēdiet visu nedēļu: krūtis
Pirmdiena: gudri pārvaldiet savu laiku Tu esi aizņemts. Nav jautājumu. Bet vai esat tik aizņemts, kā domājat? Ir pienācis laiks rūpīgi aplūkot, kā pavadāt laiku - iespējams, varēsiet pārkārtot aktivitātes vai tās vispār likvidēt (jūs būsiet pārsteigti par to, cik brīvi jūs pēkšņi kļūstat, vienkārši noklikšķinot uz televizora). Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši šādu padomu, bet vai tiešām esat tos izmēģinājuši? Tagad ir jūsu iespēja.
- Apvienojiet uzdevumus (piemēram, iesaiņojiet pusdienas nākamajai dienai, kamēr tiek gatavotas vakariņas)
- Deleģējiet aktivitātes (piemēram, ļaujiet laulātajam vai bērniem uzņemties mājas darbus, lai dotu jums laiku vingrot)
- Izveidojiet reālistisku uzdevumu sarakstu (vispirms veiciet vissvarīgākās lietas un deleģējiet mazāk svarīgas darbības citiem)
- Racionalizējiet darbības (piemēram, sastādiet pārtikas preču sarakstu un iegādājieties tikai tajā esošās preces, lai ierobežotu laika tērēšanu, ejot pa ejām)
Otrdiena: ievērojiet ēšanas grafiku Kurš gan nav izlaidis maltīti vai divas, cerot paātrināt svara zaudēšanu? Jā, jums nevajadzētu to darīt. Jūsu ķermenim ir nepieciešama regulāra barības vielu piegāde, lai tā darbotos pareizi. Ļaujot paiet daudz laika pirms degvielas uzpildīšanas, var rasties nevēlami fiziski simptomi, piemēram, galvassāpes, letarģija, intensīvs izsalkums un pārēšanās. Un, tā kā jebkurš izsalcis pārtikas preču pircējs ir iemācījies smago ceļu, izsalkušā laikā ir daudz grūtāk izdarīt veselīgu izvēli (ja esat izsalcis, maizes ceptuves sadaļa šķiet tik laba ideja). Mēģiniet nepaiet ilgāk par 4 stundām starp ēdienreizēm un paturiet šīs 17 uzkodas, kas veicina svara zudumu.
Trešdiena: ierobežojiet ēšanu tikai virtuvē vai ēdamistabā Cik bieži tu ēd vannas istabā? Pretīgi, vai ne? Lielākā daļa cilvēku par to pat nedomātu, jo ir saistījuši vannas istabu ar citām aktivitātēm. Tomēr lielākajai daļai no mums nav problēmu ēst citās telpās - un tas nav labi. Nav ieteicams ēst citur, nevis virtuvē vai ēdamistabā, jo ar konkrētu norādi (piemēram, istabu) saistīta ēdināšana var izraisīt ēšanu pat tad, ja neesat izsalcis. Tā tiek veidoti slikti ieradumi.
Padomājiet par to šādi: Kādi vārdi nāk prātā, kad attēlojat kinoteātri? Popkorns? Tas ir tāpēc, ka esat saistījis kinoteātri ar popkorna ēšanu. Ēšana, lai remdētu badu, ir piemērots iemesls ēst, bet ēšana tikai tāpēc, ka atrodaties kinoteātrī (vai istabā savā mājā), nav. Šie ieradumi var nopietni izjaukt jūsu centienus zaudēt svaru.
Ceturtdiena: Ēšanas laikā nedariet neko citu Daudzuzdevumu veikšanai birojā ir zvaigžņu reputācija, taču, runājot par ēšanu, tas vienkārši nav gudri. Kad ēdat, darot citas lietas, piemēram, braucot ar automašīnu vai spēlējot vārdu “Ar draugiem”, jūs, visticamāk, nepamanīsit, cik daudz jūs ēdat vai cik sātīgi jūtaties, jo jūsu uzmanība ir sadalīta. Tāpēc strādājiet pie vienprātības attiecībā uz savu ēdienu; pat ja sākumā tas liekas dīvaini, mēģiniet neko citu nedarīt ēšanas laikā. Mērķis ir palielināt jūsu apziņu par to, ko un cik daudz jūs ēdat. (Izmēģiniet šos vienkāršos padomus, lai labi ierobežotu apjucis ēšanu.)
Piektdiena: saņemiet atbalstu Nelietojiet to vienatnē, kad runa ir par svara zaudēšanu - ja vien jūs gribu lai apgrūtinātu lietas sev. Pētījumi rāda, ka veselīgu uzvedību mainīt un saglabāt ir vieglāk, ja to atbalsta citi. Lielākā daļa draugu un ģimenes locekļu vēlas atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus, taču, iespējams, nav pārliecināti, kā jums palīdzēt, tāpēc palīdziet viņiem jums palīdzēt. Precizējiet nepieciešamo atbalstu. Tā vietā, lai teiktu: “Palīdziet man ēst veselīgāk un vingrojiet vairāk,” sakiet: “Vai jūs varētu iet kopā ar mani 20 minūšu pastaigā pēc vakariņām pirmdienās un trešdienās?” Vai “Būtu lieliski, ja jūs varētu man piedāvāt mazu bļodiņu. popkorna, nevis saldējuma bļoda kā vakara uzkoda. ”
Sestdiena: atgūstiet kontroli pār savām domām
Tāpat kā atrašanās vietas var izraisīt jūsu vēlmi ēst, arī domas var izraisīt nepiemērotu ēšanu. Ja jūs ēdat šokolādes cepumu katru reizi, kad redzat reklāmu ar sīkdatnēm, jūs varat sākt alkt pēc sīkdatnēm un uzskatīt, ka jums tas ir jādod katru reizi, kad par tām domājat. Laiks pārtraukt saikni starp jūsu domām un ēšanu. Tā vietā, lai dotos tieši pie pieliekamā, novērsiet uzmanību, darot kaut ko citu tūlīt pēc tam, kad esat izdomājis domu, jo īpaši tādu darbību, kas aizrauj rokas vai muti, piemēram, uzsākt adīšanu, piezvanīt draugam vai krāsot nagus.
NākamaisKas vispār ir kalpošana? 
