Shutterstock Protams, jūs varētu sūknēt dzelzi sporta zālē. Bet tas nav vienīgais veids dzelzs jūsu ķermenim nepieciešams. Dzelzs palīdz jūsu sarkanajām asins šūnām pārnēsāt skābekli visā ķermenī, vienlaikus atbalstot arī imūnsistēmas darbību un kognitīvo darbību, norāda Lauren Harris-Pincus, RDN un Uzturs ar jums galvenajās lomās .
Bet var būt grūti faktiski sasniegt 18 mg dzelzs, ko ieteicams lietot sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem. ” Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uztura traucējums, ”saka Hariss-Pincuss. Un, ja jūs neesat liels ventilators sarkanā gaļa , var būt divtik grūti iegūt pietiekami daudz barības vielu. Tas ir tāpēc, ka saskaņā ar Nacionālie veselības institūti , veģetāriešiem vajadzību apmierināšanai nepieciešami aptuveni 32 mg dzelzs dienā!
Kāpēc liela atšķirība? Patiesībā ir divu veidu dzelzs-hems un nehems. 'Augos un pārtikas produktos, kas bagātināti ar dzelzi, ir tikai dzelzs, kas nav hems, savukārt mājputni, gaļa un jūras veltes satur gan hema, gan nehema dzelzi,' saka Hariss-Pincuss. Heme dzelzi ķermenis var vieglāk absorbēt, tādēļ, ja jūs galvenokārt paļaujaties uz dzelzi, kas nav heme, lai izpildītu savu dzelzs kvotu, jums vajadzēs daudz vairāk miligramu, lai to uzskaitītu.
Tātad, kā jūs varat palielināt dzelzs daudzumu, nepaļaujoties uz sarkano gaļu? Šeit ir 7 ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, kas nodrošina tikpat daudz vai vairāk nekā 2 līdz 2,5 mg dzelzs vidēji sarkanās gaļas porcijā.
Šo rakstu sākotnēji publicēja mūsu partneri vietnē WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Austeres nav tikai afrodiziaks . Tās ir arī dzelzs superzvaigznes. Trīs unces no šiem spožajiem kumoss satur milzīgus 8 mg hema dzelzs. 'Tas ir vairāk nekā sarkanā gaļa, un tajā ir arī mazāk piesātināto tauku nekā lielākajā daļā sarkanās gaļas avotu,' saka Isabel Smith, RD, dibinātājs Izabella Smita Uzturs . Smits saka, ka austeres ir arī labs selēna un cinks , kas ir galvenais, lai saglabātu gremošanas un imūnsistēmu, kā arī jūsu vairogdziedzeris , veselīgi.
Shutterstock Ēd & frac12; tasi konservētu balto pupiņu-ar salātiem, zupu vai kā piedevu-un jūs iegūsit 4 mg dzelzs bez hema. 'Pupiņas ir uztura bagātinātājs un arī lielisks papildināšanas veids augu izcelsmes proteīns un šķiedrvielas jūsu uzturā, ”saka Hariss-Pincuss. 'Tie var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs.' Bonusa punkti, ja pievienojat citrusaugļus saviem balto pupiņu salātiem. Jūs varat palielināt nehema dzelzs uzsūkšanos, savienojot to ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, saka Hariss-Pincus. (Mainiet veidu, kā jūs ēdat uz labu Sieviešu veselība Ķermeņa pulksteņa diēta !)
Shutterstock Lai gan jūs varat saistīt melasi ar šo svētku piparkūku cepumu partiju, jūs iegūsit 3,5 mg dzelzs 1 ēdamkarote lipīgā brūnā saldinātāja. 'Tāpat kā citas augu bāzes šķirnes, šis dzelzs nav hems, tāpēc izmantojiet to ar citu dzelzs vai C vitamīna avotu,' saka Smits. Padomājiet par auzu pārslām, plus melasi, kā arī ogām virsū - ideālas brokastis! Tas ir arī piepildīts ar citām barības vielām. 'Blackstrap melase ir pildīta ar antioksidantiem un citām barības vielām, piemēram, kauliem veselīgu kalciju un magniju, kā arī B6 vitamīniem un vairogdziedzera veselīgam selēnam,' saka Smits.
A & frac12; tasi stingru tofu iepakojumu 3 mg dzelzs bez hema, nedaudz vairāk nekā jūsu vidējā sarkanās gaļas porcija. Bet tas nav vienīgais iemesls, kāpēc jums vajadzētu to uzkrāt gaļas aizstājējs . 'Tofu ir lielisks veids, kā pievienot pilnīgu proteīns maltītēm bez gaļas, ”saka Hariss-Pincuss. Turklāt jūs nomainīsiet piesātinātos taukus no sarkanās gaļas, lai izvēlētos veselīgu sirdi. 'Saskaņā ar FDA , 25 g sojas proteīna dienā var samazināt sirds slimību risku, 'viņa saka.
Shutterstock Popeye noteikti bija uz kaut ko. A & frac12; tasi vārītu spinātu nodrošina 3 mg augu izcelsmes dzelzs, saka Hariss-Pincuss. Un tas vēl nav viss. 'Tas ir labs gandrīz 20 vitamīnu un minerālvielu avots, nemaz nerunājot par garšīgu papildinājumu tik daudziem ēdieniem,' viņa saka. Nomainiet spinātus pret nākamajiem salātiem vai sānu ēdieniem un pievienojiet citrusaugļus, lai veicinātu minerālvielas uzsūkšanos.
Pateicoties augstajam saturam, Chia jau sen ir bijusi karsta prece veselīgas dzīves pasaulē omega-3 . Tagad jūs varat pievienot vēl vienu iemeslu mīlēt seno sēklu - tas ir labs dzelzs avots. ' Chia sēklas ir augu izcelsmes nehema dzelzs avots, ”saka Smits, un 1 oz satur aptuveni 2 mg vielas. 'Tam ir arī citas priekšrocības, piemēram, šķīstošā šķiedra, kas ir laba gremošanai,' viņa saka. Chia pudiņš, kāds?
Shutterstock Jā, tā ir taisnība - saņemiet dzelzs devu, vienlaikus apmierinot savu saldo zobu. Tikai 3 unces kakao uzgaļi vai kakao pulveris kalpo aptuveni 7 mg dzelzs. 'Tas nav dzelzs dzelzs, tāpēc tas nav tik absorbējams kā dzelzs, kura pamatā ir dzīvnieku olbaltumvielas, bet tas ir bagāts ar sirdij veselīgiem flavonoīdiem un smadzenēm veselīgu magniju,' saka Smits. Nav slikts iemesls ļauties šokolādes labojumam.
