7 labākie veidi, kā zaudēt svaru, kad esat vecāks par 60 gadiem

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Kļūstiet formā, paceļot šķirnesGetty Images

Daudziem no mums, kļūstot vecākiem, dzīve kļūst labāka - pat vieglāka. Mēs kļūstam ērtāki un pārliecinātāki par savu ādu. Bet diemžēl dažas lietas, piemēram, svara zaudēšana, ar vecumu nekļūst vieglāk. Patiesībā, nomest nevēlamos kilogramus var justies grūtāk nekā jebkad agrāk.



Neatkarīgi no tā, vai tas ir aizņemts grafiks vai stīvas locītavas, kas jūs kavē, iespējams, jūs mazāk iedvesmos doties uz sporta zāli. Šīs 10 mārciņas, ko esat ieguvis 40 gadu vecumā, var kļūt par papildu 20 mārciņām 50. un 60. gados. Bet eksperti piekrīt, ka ir svarīgi koncentrēties uz veselīga svara sasniegšanu jebkurā vecumā.



'Lieko tauku daudzumu mēs nedrīkstam ignorēt neatkarīgi no tā, cik vecs mēs esam,' saka Roberts Huizenga , MD, internists un klīniskās medicīnas asociētais profesors UCLA. Labā ziņa ir tā, ka, lai gan zaudēt svaru 60 gadu vecumā ir daudz grūtāk, sievietēm faktiski nebūs grūtāk zaudēt svaru nekā vīriešiem. Dr Huizenga saka: 'Faktiski nav bijis atšķirības svara zuduma apjomā vai ātrumā jebkura dzimuma indivīdiem, kuri ir vecāki par 60 gadiem, salīdzinot ar tiem, kas ir jaunāki.'

Michael Spitzer, personīgais treneris un autors Fitness 40, 50, 60 un tālāk , piekrīt, piebilstot, ka “patiesais ceļš uz svara kontroli un fizisko sagatavotību pēc 60 gadu vecuma nav tik daudz atšķirīgs, kā tas ir jebkurā citā dzīves posmā”. Tomēr ir daži faktori, kuriem jāpievērš īpaša uzmanība.

Kas jāņem vērā pirms svara zaudēšanas brauciena

Iesācējiem vairāk nekā jebkad agrāk ir svarīgi runāt ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu. “Medicīniskas problēmas, piemēram sirds slimība un vielmaiņas slimības, kļūst arvien izplatītākas pēc 60 gadu vecuma, tāpēc daudz svarīgāk ir veikt medicīnisko pārbaudi pirms tauku zaudēšanas plāna izmēģināšanas, ”saka Dr Huizenga. Tad ir fakts, ka pēc 60 gadu vecuma skābekļa patēriņš var tikt samazināts pat par vienu trešdaļu no tā, kas bija 25 gadu vecumā. Tas var padarīt grūtāku laiku dziļi elpot, kamēr vingrojat. Tāpēc ir ļoti svarīgi iejusties jaunā vingrojumu rutīnā.



Šī ir arī desmitgade, kad jūsu gurni, ceļi , un citās galvenajās locītavās, visticamāk, attīstīsies artrīts, kas nozīmē, ka jūsu skriešanas vai aerobikas treniņi, iespējams, būs jāmaina pret peldēšanu un/vai saudzīgu pastaigu plānu.

Ņemot to vērā, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai padarītu jūsu svara zaudēšanas braucienu vieglāk pārvaldāmu. Šeit ir ekspertu apstiprināti padomi, kas palīdzēs sakopt diētu, zaudēt lieko svaru un uzlabot veselību 60., 70. gados un vēlāk.

1. Koncentrējieties uz tauku zaudēšanu, nevis uz svara zudumu.

Šajā desmitgadē jūs vēlaties koncentrēties uz muskuļu veidošanu, nevis to skaita samazināšanu skalā. 'Pieaugušā vecumā jūs nevarat atļauties zaudēt muskuļu, orgānu audus vai kaulu masu,' saka Dr Huizenga. Svaru celšana ir svarīga, kad kļūstat vecāks, jo katru gadu zaudējat procentus muskuļu. Tas ietekmē vielmaiņu un spēju atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Ar vecumu jūsu kauli arī kļūst vājāki, īpaši, ja esat pēcmenopauzes periodā, kas ir saistīts ar zemāku estrogēna līmeni-hormoniem, kas ir atbildīgi par kaulu masas saglabāšanu. Bet, radot spiedienu uz locītavām, izmantojot vingrinājumus ar svaru, jūs faktiski varat palīdzēt veidot stiprākus, veselīgākus kaulus. Tā vietā, lai koncentrētos uz skalas teikto, pārvērtiet savu enerģiju un uzmanību jaunā spēka treniņu rutīnas pieņemšanā, kas mūs noved pie nākamā punkta.



2. Pievienojiet spēka treniņiem savu treniņu rutīnu.

Melnādaina sieviete paceļ svarus garāžā Jūs esat St ClairGetty Images

Muskuļu zudums ir lēnāks vielmaiņa , kas izskaidro, kāpēc jūs, visticamāk, uzvilksit un noturēsit šīs papildu mārciņas. Bet svaru celšana var palīdzēt paātrināt vielmaiņu, veidojot muskuļu masu.

Ja jums nav konsekventa svara treniņa režīma, jūs vēlaties sākt lēnām. Ir arī vērts strādāt ar personīgo treneri, kurš nodrošina personalizētu spēka treniņu plānu. Atvieglojot jaunu plānu, tas dos jūsu ķermenim laiku pielāgoties, neradot pārāk lielu slodzi muskuļiem vai locītavām, un palīdzēs izvairīties no ievainojumiem, saka Dr Huizenga.

Bet nekļūstiet pārāk ērti ar vienkāršu pretestības apmācības programmu. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt pacelto svaru. 'Ir svarīgi, lai nozīmīgs pretestības vingrinājums tiktu iekļauts jebkurā tauku zaudēšanas plānā, kas vecāks par 60 gadiem,' viņš piebilst. Kad jūs varat veikt 10 līdz 12 atkārtojumus ar piecu mārciņu hanteli un jūtat, ka jūs varētu turpināt, ir pienācis laiks jaunināties līdz astoņu mārciņu svaram un tā tālāk. 'Jūs zināt, ka jūs pacelat pareizo svaru, ja jūs tik tikko varat izdarīt līdz atkārtojumu beigām, pirms jums ir nepieciešams atpūsties,' viņš saka.

3. Palieciet hidratēts.

Protams, tas ir padoms ikvienam, kurš cenšas zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo veselību, taču tas ir īpaši svarīgi, kad mēs kļūstam vecāki. Tas ir tāpēc, ka, novecojot, hipotalāms, kas kontrolē mūsu izsalkumu un slāpes, kļūst nejutīgs, samazinot mūsu slāpes signālus, saka Mets Esekss, Arizonas ActiveRx novecošanās centru dibinātājs. 'Turklāt daudzi vecāki cilvēki izvairās no dzeramā ūdens, lai viņi varētu izvairīties no pastāvīgas skriešanas uz vannas istabu,' piebilst Kristība Kūpers , RD, dietologs Pleasantville, NY. 'Tas jo īpaši attiecas uz vīriešiem ar prostatas problēmām un sievietēm ar urīnpūšļa ierobežojumiem.'

Tā kā ūdens ir galvenais gremošanas un vielmaiņas līdzeklis, ir svarīgi pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz. Mūsu ķermenis var viegli sajaukt izsalkuma izsalkumu, kas liek mums ēst vairāk, nekā mums patiesībā nepieciešams. Apsveriet iespēju iegādāties ūdens pudeli ar laika skalas izsekotāju, lai atgādinātu, kad visas dienas garumā jālieto šūpoles.

4. Uzlādējiet olbaltumvielas.

Cepts lasis ar tvaicētiem dārzeņiem NoirChocolateGetty Images

Ja kādreiz bija laiks koncentrēties uz pietiekamu daudzumu liesās olbaltumvielas , tas ir tagad. 'Ir daži pierādījumi, ka vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu,' saka Sjūzena Bovermena , MS, RD, Herbalife pasaules uztura izglītības un apmācības vecākais direktors. Mērķis ir iegūt aptuveni 30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē un vairāk, ja jums ir tieksme pēc pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem.

'Savā praksē es ievēroju, ka uztura modeļi ar vecumu mēdz nedaudz mainīties, un, cilvēkiem kļūstot vecākiem, kalorijas, kas kādreiz tika iztērētas liesām olbaltumvielām, tagad varētu iztērēt ogļhidrātiem vai taukiem,' saka Bovermans. Bowerman saka, ka atbilstošs proteīns ne tikai palīdz atbalstīt muskuļu augšanu un atjaunošanos, bet arī ir piesātinošāks nekā ogļhidrāti un tauki, kas nozīmē, ka jums būs mazāka iespēja sasniegt neveselīgas uzkodas.

5. Esiet pacietīgs.

Lai gan ir tikpat iespējams sasniegt savu veselīgo svaru 60 gadu vecumā, kā tas bija 20 gadu vecumā, tas var aizņemt nedaudz ilgāku laiku. Treniņu laikā jūs, iespējams, nevarēsit sevi uzspiest tik stipri, kā vēlaties, izraisot zemāku kaloriju apdegumu. Vai arī jūs, iespējams, neesat tik stiprs kā kādreiz, liekot pacelt vieglāku svaru (samazinot arī kaloriju sadedzināšanas skaitli, ko redzat savā fitnesa izsekotājā). 'Turpiniet koncentrēties uz veselīgu uzvedību, kuru jūs pieņemat, lai sasniegtu savu mērķi, nevis savu neapmierinātību, ja tas nenotiek uzreiz,' saka Bowerman. Ja jūs ievērosit veselīga uztura un vingrojumu plānu, jūsu svars laika gaitā pats par sevi parūpēsies.

6. Stiept bieži.

Jo elastīgāks jūs esat, jo vairāk jums patiks jebkura fiziskā aktivitāte, un jums būs mazāka traumu iespējamība Rami Aboumahadi , sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Floridā. Un 60 gadu vecumā mazāk aktīvs dzīvesveids un sāpju un sāpju pieaugums var samazināt jūsu elastību. Apsveriet iespēju apmeklēt jogas nodarbību vai vienkārši pievienot dažus posmus savai dienai, īpaši pēc tam, kad esat pastaigājies vai citādi iesildījis muskuļus.

7. Domājiet pozitīvi.

Ja jūs pastāvīgi domājat, ka “svara pieaugums ir daļa no novecošanās procesa” vai “visiem manā vecumā ir liekais svars”, atkārtojiet, ir pienācis laiks jauniem mantras svara zaudēšanai , saka Kūpers. 'Ir svarīgi izvairīties no ieslīgšanas domāšanas veidā, kas neļaus jums zaudēt svaru,' viņš saka. Atrodiet tādu cilvēku kopienu, kuri vēlas kļūt formā un palikt tādi, lai jūs pēc iespējas vairāk atbalstītu sevi. Varbūt jūs varat atrast a ejot grupā, apmeklējiet grupas fitnesa nodarbību vai sarunājiet dažus draugus, lai pievienotos jums ūdens aerobikai vietējā baseinā. 'Pārāk bieži tas, kas mūs ierobežo sasniegt mūsu svara zaudēšanas mērķus, ir psiholoģisks,' saka Kūpers.


Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .