6 vienkārši mutes vingrinājumi, lai palīdzētu apturēt krākšanu

krākšana sharon dominick/getty attēli

Līdz šim labākais veids, kā tikt galā ar krākšanu, bija atrast gultas partneri, kurš būtu gatavs valkāt ausu aizbāžņus. Bet neliels jauns pētījums piedāvā cerību sighers, snorters un svilpotājiem mūsu vidū.

Protams, vispirms jūs vēlaties izslēgt obstruktīvu miega apnoja. OSA rodas, ja rīkles muskuļi pārāk atslābina un bloķē elpceļus, liekot cilvēkam pārtraukt elpošanu miega laikā, dažreiz pat simtiem reižu naktī, izraisot dienas miegainību un paaugstinātu risku daudzām veselības problēmām, tostarp sirds problēmām .



Bet, ja jums nav miega apnoja un esat izmēģinājis izsmalcinātus spilvenus, daži vingrinājumi varētu sniegt zināmu atvieglojumu, liecina jaunākie pētījumi.



Pētījums, kas publicēts Amerikas krūšu ārstu koledžas žurnālā Krūtis , nāk no Brazīlijas pētnieku komandas, kas reģistrēja 22 vīriešu un 17 sieviešu kopējo krākšanu skaitu un skaņu intensitāti. (Neviens ar smagu OSA nevarēja piedalīties, bet dažiem bija viegla vai mērena apnoja.) Pēc tam pētnieki visus krācējus sadalīja divās grupās. Vienam tika uzdots izmantot deguna sloksnes, praktizēt dziļas elpošanas vingrinājumus un veikt deguna apūdeņošanu 3 reizes dienā (domājiet: neti podi vai deguna aerosoli). Otrai grupai vēl bija 3 reizes dienā jānomazgā deguna ejas (lai izskalotu visas gļotas, kas varētu aizsprostot elpceļus un tādējādi veicināt krākšanu), taču tām bija jāveic arī aptuveni 8 minūtes mēles un aukslēju vingrinājumi. no metodēm, kas, kā zināms, uzlabo runu un rīšanu, 3 reizes dienā.

neti bedre nakts un dienas attēli/glīti attēli
'Krākšanu izraisa mīksto audu un muskuļu, kas veido augšējos elpceļus, vibrācija. Tāpēc ir lietderīgi trenēt šos muskuļus, ”saka pētījuma autors Geraldo Lorenci-Filho, MD, Sanpaulu universitātes medicīnas asociētais profesors. Šie mīkstie audi un muskuļi būtībā ir 'floppy', kad jūs krākat, saka Nina Shapiro, MD, galvas un kakla ķirurģijas profesore Deivida Gefena Medicīnas skolā UCLA, kas nav saistīta ar pētījumu. 'Teorētiski, sasprindzinot šos muskuļus, var samazināties' trausluma 'pakāpe un līdz ar to arī krākšana,' viņa saka. (Uzziniet, kā 12 dienu aknu tīrīšana varētu palīdzēt jums labāk gulēt un nomest mārciņas, lasot Dziediniet visu ķermeni .)

Pētījuma dalībnieki reizi nedēļā pierakstījās pie pētniekiem, lai pārliecinātos, ka viņi pareizi izpilda vingrinājumus, un pēc tam trīs mēnešu beigās atkal tika izmērīti visi puņķi. Tikai trenažieri (un viņu gultas partneri!) Guva labumu no krākšanas samazināšanās: viņu krākšanas biežums samazinājās par 36% un skaņas intensitāte par 59%.



Šeit ir vingrinājumi, ko viņi veica no Amerikas krūšu ārstu koledža un Vanesa Leto :

1. Piespiediet mēles galu pret mutes jumtu un 20 reizes pabīdiet to atpakaļ



pārvietoties 1

2. Piesūciet mēli uz augšu pret mutes jumtu 20 reizes

pārvietoties 2

3. Nospiediet mēles aizmuguri uz leju, turot galu 20 reizes pieskaroties priekšējo zobu iekšpusei

pārvietoties 3
Četri. Paceliet mīksto aukslēju un uvulu 20 reizes
pārvietoties 4
5. Izmantojot rādītājpirkstu, nospiediet vaigu muskulatūru no zobiem 10 reizes katrā pusē
pārvietoties 5
6. Kad ēdat, iekostiet, tad norijot paceliet mēli pie mutes jumta, nesaspringstot vaigu muskuļiem. gājiens 6

Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, ja jūs tiem neatpaliekat, jūs nesaņemat priekšrocības, saka Lorenci-Filho. 'Ja jūs apmeklējat trenažieru zāli 6 mēnešus un pārtraucat, jūs nebūsit vesels mūžīgi. Tas attiecas arī uz augšējo elpceļu muskuļiem. ” Tātad, krācēji, jūs esat šajā ilgtermiņā.

Trīs reizes dienā deguna apūdeņošana, kas arī ir ieteicama, ir daudz. Bet tas var mazināt tādas nepatīkamas slimības kā sinusa infekcijas, kas, kā zināms, veicina krākšanu, saka Šapiro. Mēģiniet iekļaut vingrinājumus savā regulārajā rutīnā, raksta pētījuma autori, veicot komplektu pēc zobu tīrīšanas vai vakara pārvietošanās laikā.