Cilvēkiem ir instinktīvas (pat labas) bailes no bada. Paņem grāmatu Savvaļā -kad galvenais varonis nevar atrast pārtiku, izsalkums viņu mudina uz kliedzošu, dusmu satricinošu dusmu, kas ir spilgts piemērs mūsu nepieciešamībai pēc uztura. Mūsdienās lielākā daļa no mums zina, no kurienes nāk mūsu nākamā maltīte, tomēr mūsu reakcija uz badu nav attīstījusies, ņemot vērā mūsu ērtības.
Tāpēc pat doma par izsalkumu var aizvest jūs uz mini-martu, lai saņemtu iztiku. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāpielāgojas ķermeņa signālam ēst. 'Bads ir fiziska norāde, ka jums ir nepieciešama enerģija,' saka Dawn Jackson Blatner, RD, autors Fleksitārā diēta. Tas var būt jūsu labākais diētas sabiedrotais, un, klausoties savā ķermenī, jūs instinktīvi pabarosit to pareizajā daudzumā. Tomēr izkrist no pieskāriena, un izsalkums kļūst par diētas ienaidnieku numur viens: jūs varat ēst vairāk, nekā jums nepieciešams, vai arī kļūt pārāk izsalcis un izraisīt nekontrolējamas tieksmes.
Šie 6 padomi iemācīs jums ēst mazāk un pamanīt izsalkumu, lai jūs varētu ēst, lai paliktu apmierināti. Jūs varēsiet kontrolēt kalorijas un zaudēt mārciņas bez diētas.
1. Izmantojiet bada skalu
Vai tiešām zināt, kāds ir izsalkums? Pirms jūs to varat savaldīt, jums jāiemācās atpazīt fiziskās norādes, kas norāda uz patiesu vajadzību pēc uztura. Pirms ēšanas izmantojiet mūsu bada skalu zemāk, lai palīdzētu noskaidrot jūsu patiesās pārtikas vajadzības:
Izsalcis: Neērta, tukša sajūta, ko var pavadīt reibonis vai nervozitāte, ko izraisa zems cukura līmenis asinīs pārtikas trūkuma dēļ. Pārēšanās risks: augsts.
Izsalcis: Jūsu nākamā maltīte ir jūsu prātā. Ja jūs neēdat stundas laikā, jūs nonākat bīstamā 'bada' teritorijā.
Vidēji izsalcis: Iespējams, jūsu vēders ņurd, un jūs plānojat, kā jūs izbeigsiet šo mokošo sajūtu. Šis ir optimālais ēšanas laiks.
Apmierināts: Jūs esat piesātināts - neesat pilns, bet arī neesat izsalcis. Jūs esat atvieglots un ērts, un varat gaidīt, kad varēsit saskarties.
Pilns: Ja jūs joprojām ēdat, tas ir vairāk no impulsa nekā faktiskais izsalkums. Jūsu vēders jūtas nedaudz uzpūsts, un ēdiens nav tik garšīgs kā pirmajos kodumos.
Pildīti: Jūs jūtaties neērti un pat var rasties vieglas grēmas no kuņģa skābes, kas atgriežas barības vadā.
2. Uzpildiet degvielu ik pēc 4 stundām
Joprojām nevar pateikt, kāds ir īstais izsalkums? Iestatiet pulksteni. Mērens līdz pilnvērtīgs izsalkums (mūsu ideālais ēdināšanas logs), visticamāk, sasniegs 4 līdz 5 stundas pēc sabalansētas maltītes. Pārāk ilgs gaidīšanas laiks var novest jūs ārkārtas enerģijas meklējumos - un gribasspēks izdarīt veselīgu izvēli strauji samazinās. 'Regulāra ēšana uztur stabilu cukura līmeni asinīs un enerģiju, kas neļauj izjust ārkārtēju vajadzību pēc degvielas,' saka Keita Džogana, RD, autore Ieturieties zaļās krāsās: sagrieziet jostasvietu, ievērojot galīgo diētu ar zemu oglekļa dioksīda emisiju .
Lai notievētu: Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, 150 kaloriju uzkodai vajadzētu palīdzēt jums noturēties. Šeit ir dažas idejas: Munch uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un nesālītiem riekstiem - tie parasti satur vairāk šķiedrvielu un ūdens, tāpēc jūs uzpildāt mazāk kaloriju. Bonuss: tie ir bagāti ar slimību apkarojošām barības vielām. Izvairieties no kārdinājumiem, iepakojot somiņā, galda atvilktnē vai cimdu nodalījumā veselīgas, pārnēsājamas uzkodas, piemēram, žāvētus augļus.
3. Ēd brokastis bez neveiksmēm
Pētījumā publicēts pētījums Britu uztura žurnāls sekoja gandrīz 900 pieaugušo diētai un atklāja, ka tad, kad cilvēki no rīta ēda vairāk tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, viņi dienas laikā palika apmierināti un ēda mazāk nekā tie, kas vēlāk ēda lielākas maltītes. Diemžēl daudzi amerikāņi sāk tukšā dūšā. Vienā aptaujā patērētāji ziņoja, ka pat tad, kad viņi ēd no rīta, maltīte ir pilnas brokastis tikai aptuveni trešdaļā laika.
Lai notievētu: Ja pirms pusdienlaika jūtat pilnīgu izsalkumu, pastāv iespēja, ka no rīta neēdat pietiekami. Uzņemiet vismaz 250 kalorijas un padariet to par ieradumu, izmantojot šīs trīs stratēģijas.
- Sagatavojiet brokastis pirms gulētiešanas (sagrieziet augļus un izskalojiet jogurtu).
- Ierodoties, atlikušās pilnas graudu pārslu kastes vai paciņas tūlītēju auzu pārslu un beztauku piens vai sojas piens jāēd, kad ieradīsieties.
- Ēdiet vēlās brokastis, ja nevarat kuņģīt agrās. 'Nepiespiediet neko,' saka Džons de Kastro, doktors, uzvedības pētnieks un Sema Hjūstonas štata universitātes Humanitāro un sociālo zinātņu koledžas dekāns. 'Pagaidiet kādu laiku un ēdiet pulksten 9 vai 10:00. Tas palīdzēs jums kontrolēt situāciju vēlāk. ”
4. Veidojiet liela apjoma maltītes
Cietie pārtikas produkti ar augstu šķidruma saturu var palīdzēt nomākt badu. 'Kad mēs ēdam pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, piemēram, augļus un dārzeņus, salīdzinot ar pārtikas produktiem ar zemu ūdens saturu, piemēram, krekeriem un kliņģeriem, mēs iegūstam lielākas porcijas, lai iegūtu mazāk kaloriju,' saka Barbara Rolls, PhD, autore Tilpuma ēšanas plāns un Pensilvānijas štata universitātes uztura zinātņu profesors. Apakšējā līnija: jūs patērējat vairāk pārtikas, bet vienlaikus samazinat kalorijas. Rolls atklāja līdzīgu efektu pārtikas produktos, kuros ir daudz gaisa. Vienā pētījumā cilvēki ēda par 21% mazāk kaloriju no uzpūstas siera uzkodas, salīdzinot ar blīvāku.
Lai notievētu: Ēdiet mazāk kaloriju, ēdot vairāk pārtikas. Izmēģiniet šādus veselīgus veidus, kā uzpildīt.
- Sāciet vakariņas ar salātiem vai pievienojiet to maltītei (noteikti iekļaujiet tajā olbaltumvielas, piemēram, liesu gaļu vai pupiņas).
- Izvēlieties svaigus augļus, nevis žāvētus. Aptuveni tādam pašam kaloriju daudzumam var būt vesela glāze vīnogu vai 3 ēdamkarotes rozīņu.
- Palieliniet saldētu vakariņu daudzumu ar zemu kaloriju daudzumu, pievienojot papildu dārzeņus, piemēram, tvaicētus brokoļus vai svaigi sasmalcinātus tomātus un mazuļu spinātus.
5. Munch šķiedras visu dienu
Šķiedra var palīdzēt jums justies sātīgākam ātrāk un ilgāk. Tā kā ķermenis lēnāk apstrādā šķiedrvielām bagātu maltīti, tas var palīdzēt jums palikt apmierinātam ilgi pēc ēšanas. Šķiedrvielām bagātā pārtika ir arī lielāka apjoma, kas nozīmē, ka tās var jūs piepildīt, lai jūs apēstu mazāk kaloriju. Viens pārskats publicēts žurnālā Amerikas Diētiskās asociācijas žurnāls li palielināja graudaugu šķiedrvielu uzņemšanu ar zemāku ķermeņa masas indeksu un samazinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Lai notievētu : Mērķis ir iegūt vismaz 25 g šķiedrvielu dienā, izmantojot šos padomus. Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet tādus produktus kā āboli un burkāni - dabiski daudz šķiedrvielu. Mēģiniet aizstāt daļu vai visu parasto maizi, makaronus un rīsus ar pilngraudu versijām.
6. Vienmēr iekļaujiet olbaltumvielas
Kad Purdue universitātes pētnieki 46 sievietēm, kas ievēro diētu, lūdza ēst 30% vai 18% kaloriju no olbaltumvielām, ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu jutās apmierinātāki un mazāk izsalkuši. Turklāt 12 nedēļu laikā sievietes saglabāja vairāk liesas ķermeņa masas, kas ietver kaloriju dedzinošos muskuļus.
Lai notievētu: Katrā ēdienreizē lietojiet porciju liesa proteīna, piemēram, olu baltumu, vieglu tunci vai vistu bez ādas. Gaļas porcija ir aptuveni kāršu klāja vai plaukstas izmēra, neskaitot pirkstus. Vēl viena olbaltumvielu iespēja ir pupiņu iekļaušana ēdienreizēs. Melnās pupiņas, aunazirņi un edamame (veselas sojas pupas) ir ar zemu tauku saturu, daudz šķiedrvielu un pildīti ar olbaltumvielām.
