masahiro makino / getty images Lielākā daļa no mums zina, no kurienes nāk mūsu nākamā maltīte. Tomēr mūsu reakcija uz badu nav attīstījusies, ņemot vērā mūsu ērtības. Tāpēc pat doma par izsalkumu var aizvest jūs uz mini-martu, lai saņemtu iztiku. Tas ir arī iemesls, kāpēc daži cilvēki izsalkuši kļūst tik izsalkuši.
Problēma: izsalkušo sajūtu ietekmē daudzi dažādi faktori - daudziem no tiem nav nekāda sakara ar jūsu ķermeņa enerģijas prasībām. Jūsu ēšanas paradumi un grafiks, ēdiena veids, ko norijat, un pat nogurums vai stresa sajūta var izraisīt badu.
Šie seši padomi palīdz kontrolēt badu un justies apmierināti, kad ēdat. (Zaudēt svaru līdz 15 mārciņām BEZ diētas ar Ēd tīri, lai kļūtu liesāks , mūsu 21 dienas tīras ēšanas plāns.)
1. Apklusiniet zarnas
Ryan J Lane/getty attēli Kaut arī nogurums vai stress var pievilināt jūsu vēderu, uzskatot, ka tas alkst neveselīgu neveselīgu pārtiku, ir daži pārbaudīti veidi, kā palīdzēt atdzist tā “pabarojiet mani!” lūgumi. Tas var likties pretintuitīvi, bet var iztērēt nedaudz enerģijas . Jogas prakse, trenažieru zāle vai pat 10 minūšu pastaiga var palīdzēt remdēt šīs fiktīvās bada sajūtas. Var palīdzēt arī pārtikas neredzēšana. Redzot ēdienu, rodas vēlme pēc ēdiena, liecina Kornela universitātes pētījumi. (Šeit ir 5 veidi, kā nogalināt savas vēlmes pēc pārtikas.)
2. Plānojiet maltītes
Lai gan “ganīšana” vai daudz mazu ēdienu ēšana bija saulē, lielākā daļa pētījumu liecina, ka pieturēšanās pie trim ēdienreizēm dienā ir labāks plāns svara zaudēšanai un bada mazināšanai. Pirmkārt, jo mazāk iespēju dot sev pārmērīgu ēšanu, jo labāk. Turklāt, ja jums katru dienu jāpārvalda tikai trīs ēdienreizes, ir daudz vieglāk plānot uz priekšu - un tas ir tieši tas, kas jums jādara. (Sekojiet šiem vienkārši ēdiena gatavošanas padomi lai turpinātu sekot līdzi.) Atkal, jūs nevarat uzticēties savām zarnām, izvērtējot jūsu vajadzības pēc pārtikas. Iepriekš izlemjot, ko jūs ēdīsiet katrā ēdienreizē, jūs netiksit pakļauts vēdera neparedzamajām kaprīzēm. (Sekojiet šai ideālajai tīras ēšanas dienai, lai jūs būtu ceļā.)
3. Ēd brokastis bez neveiksmēm
Nesen publicēts pētījums Britu uztura žurnāls sekoja gandrīz 900 pieaugušo diētai un atklāja, ka tad, kad cilvēki no rīta ēda vairāk tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, viņi dienas laikā palika apmierināti un ēda mazāk, salīdzinot ar tiem, kuri vēlāk ēda lielākas maltītes. Diemžēl daudzi amerikāņi sāk tukšā dūšā: vienā nesenajā aptaujā patērētāji ziņoja, ka pat tad, kad viņi ēd no rīta, maltīte ir pilnas brokastis tikai aptuveni trešdaļu laika. Lai gan sākumā tas varētu šķist grūts, ēdot lielāko dienas maltīti no rīta un samazinot vakariņu laiku, var pārkalibrēt ķermeņa bada ciklus tā, lai samazinātu slimības risku un palīdzētu kontrolēt svaru. Dienvidkalifornijas universitāte. (Izmēģiniet kādu no šīm pusdienu brokastīm, ko varat ēst visu nedēļu.)
4. Ēd vairāk veselīgu tauku
Chris Gramly/getty attēli Ir iemesls, kāpēc jūs pastāvīgi klausāties šo padomu. Uztura tauki ir ne tikai ārkārtīgi sātīgi, bet arī mēdz izslēgt ķermeņa tauku uzglabāšanas procesus. Veselīgi avoti ir pistācijas un citi rieksti, olīveļļa, avokado un grieķu jogurts.
5. Munch šķiedras visu dienu
Tā kā ķermenis lēnām apstrādā ar šķiedrvielām bagātu maltīti, tā paliks zarnās ilgāk un saglabās apmierinātības sajūtu vēl ilgi pēc ēšanas pabeigšanas. Viens pārskats nesen publicēts Amerikas Diētiskās asociācijas žurnāls saistīja lielu šķiedrvielu uzņemšanu ar zemāku ķermeņa masu, kā arī samazinātu 2. tipa diabēta un sirds slimību risku. Lapu zaļumi, augļi un veseli graudi ir labi šķiedrvielu avoti. (Šeit ir 10 labākie pārtikas produkti, kas samazina holesterīna līmeni.)
6. Katrā ēdienreizē iekļaujiet veselīgus proteīnus
Kad Purdue universitātes pētnieki 46 sievietēm, kas ievēro diētu, lūdza ēst 30% vai 18% kaloriju no olbaltumvielām, ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu jutās apmierinātāki un mazāk izsalkuši. (Pārbaudiet, kā izskatās ideāla olbaltumvielu ēšanas diena.) Turklāt 12 nedēļu laikā sievietes saglabāja vairāk liesas ķermeņa masas, kas ietver kaloriju dedzinošos muskuļus. Olas, zivis, pākšaugi, rieksti, sēklas un grieķu jogurts ir veselīgi olbaltumvielu avoti.
