Radu Bighian / EyeEm / Getty Images Ja jūs ciešat no depresija , jūs zināt, ka nav viegli labot. Lai atgrieztos pie sajūtas kā vecais es vai vismaz kāda tā versija, parasti ir nepieciešami medikamenti, terapija un veselīga dzīvesveida ieradumi, piemēram, vingrinājumi. Pētījumi rāda, ka fiziskās aktivitātes sniedz ievērojamu labumu garastāvoklim, pārpludinot sistēmu ar pašsajūtas hormoniem. Tas kalpo arī kā uzmanības novēršana, novēršot jūsu prātu no lietām, kas jūs satrauc. Dažos gadījumos tas varētu būt pat tikpat efektīvs kā antidepresantu lietošana Hārvardas veselības eksperti .
Vienīgā problēma? Dienās, kad jūs tik tikko varat izvilkt sevi no gultas, ideja apmeklēt sporta zāli var šķist pilnīgi neiespējama. Bet tomēr ir vērts sevi uzspiest. Mēs runājām ar sešām sievietēm, kuras cieš no depresijas, un kuras saka, ka jūtas labāk, ja ievēro treniņu grafiku. Lūk, kā viņi to dara, pat tajās dienās, kad viss šķiet grūts.
Es domāju par to, kas man patika, un izvirzu mazus mērķus.
Getty Images Morgan Sheets ir cietusi no ilgstošas depresijas, bet kā sertificēta labsajūtas trenere viņa zina, cik svarīgi vingrinājumi ir gan viņas fiziskajai, gan garīgajai labklājībai. Viena stratēģija, kas viņai nemitīgi der, ir domāt par kādu darbību, kas viņai patika (pat ja tā šobrīd nešķiet pievilcīga), un nolemt to darīt tikai īsu laiku.
Mēģinājums likt sev piecelties, ģērbties un braukt uz sporta zāli stundu treniņam, iespējams, šķiet pārāk liels kalns, lai uzkāptos, saka Sheets. Tā vietā viņa izvēlas kaut ko jautru un aktīvu, un plāno to darīt tikai īsu brīdi, piemēram, velosipēdu pāris reizes ap kvartālu vai uzvilkt dziesmu un dejot līdz galam. Ļaujot sev pilnībā piedalīties aktivitātē, jūs sāksit justies labāk, to darot, un varbūt pat izklaidēsities, viņa saka.
Es glabāju kalendāru.
Getty Images Depresija var būt novājinoša, atzīst Tonisa Pinknija, garīgo slimību aizstāve, kurai diagnosticēts smags depresijas traucējums un trauksme. Un tomēr viņa apgalvo, ka aktīva palikšana var sniegt dzīvībai svarīgus ieguvumus. Kalendāra turēšana palīdz viņai palikt atbildīgai. Kad ir ko darīt, ir grūti vienkārši gulēt gultā vai sēdēt uz dīvāna. Galu galā tas bija rezervēts iepriekš, viņa saka.
Otra lieta, ko viņa atzīmē savā kalendārā: datumi, par kuriem viņa zina, izraisīs viņas depresiju (piemēram, mīļotā nāves gadadiena). Šajos datumos es pārliecinos, ka ir ieplānots kaut kas jautrs vai saistošs, kas man palīdzēs pārvarēt dienas bez avārijas, viņa saka. Reģistrējieties jaunai treniņu nodarbībai vai plānojiet pārgājienu kopā ar draugu. Šāda veida aktivitātes aizturēs jūsu prātu un pārpludinās jūsu ķermeni ar pašsajūtas hormoniem.
Es izmantoju 5 sekunžu noteikumu.
Getty Images Papildus medikamentu lietošanai Alisone Marsh staigā vai skrien ārā, lai viņu pārvaldītu depresija . Dažreiz viņas prāts sāks izdomāt iemeslus, kāpēc viņai vajadzētu izlaist ikdienas treniņu. Kad tas notiek, es rēķinos atpakaļ no 5, 4, 3, 2, 1 - un vienkārši daru to. Uzmetu kurpes un vienkārši eju vai skrienu, ja jūtos piespiests, saka pirmsdzemdību Pilates instruktore un piecu bērnu mamma. Vēl viena taktika, kas rada pārmaiņas: koncentrēšanās uz ģimeni un klientiem. Lai saglabātu motivāciju depresijas laikā, es atceros savus bērnus un vīru, kā arī Dieva doto uzdevumu palīdzēt citām sievietēm, viņa saka.
Es pieaicinu draugu.
Getty Images Angela Wilson Gyetvan sāka cīnīties ar depresiju pēc ārstēšanas pabeigšanas krūts vēzis pirms vairākiem gadiem. (Par laimi, šodien viņa ir bez vēža.) Teniss ir viņas mīļākais sporta veids, un viņas mērķis ir spēlēt trīs vai četras reizes nedēļā. Bet nokļūšana laukumā dažreiz var būt izaicinoša, tāpēc viņa cenšas spēlēt daudz dubultspēļu. Tādā veidā ir trīs citi cilvēki, kuru parādīšanās ir atkarīga no manis, saka Gjetvans, kuram pieder digitālā konsultāciju firma. Vēl viens ieguvums? Spēlējot kopā ar grupu, viņai ir daudz sociālās mijiedarbības - vēl viens instruments, ko viņa uzskata par būtisku cīņā pret depresiju.
Es to saistu ar kaut ko jautru.
Getty Images Daudzi veselības aprūpes speciālisti ir teikuši Dž.F.Garrardam, ka regulāra vingrošana palīdzēs viņai izjust smagu depresiju. Bet viņa joprojām cīnās, lai to paveiktu. Tāpēc viņa saista fiziskās aktivitātes ar kaut ko, kas viņai patīk, piemēram, skatoties Netflix. Es izmantoju mājas vingrošanas DVD. Es izveidošu divus ekrānus un izslēgšu vingrinājumu DVD un skatītos Netflix ar skaņu, saka Garrards, indie grāmatu izdevēja Dark Helix Press prezidents. Izrādes skatīšanās mani novērš un turpina darboties. Pretējā gadījumā vingrinājumu nepabeigšu pati.
Saspiediet ātru treniņu mājās, izmantojot šo 10 minūšu pastaigas treniņu:
Es viegli eju uz sevi.
Getty Images Es mēdzu visu savu treniņu iemest, saka sabiedrisko attiecību vadītāja Aleksa Nikiforū. Tas liek man koncentrēties uz to, ka esmu šajā brīdī, nevis uz savām domām. Viņai patīk regulāri mainīt treniņus - darīt visu, sākot no bārām un braukt ar velosipēdu līdz eliptiskai. Joga tomēr viņa ir nemainīga, jo viņai tas šķiet īpaši nomierinoši.
Tomēr ne vienmēr ir viegli piespiest sevi būt aktīvam. Ar depresiju jūs zaudējat vēlmi kaut ko darīt. It kā nekas vairs nav svarīgs, viņa saka. Bet pārsteidzoši, ka Nikiforou atklāj, ka labākais motivētājs ir būt saudzīgam pret sevi un svinēt to, ko viņa var darīt. Ir svarīgi atcerēties lepoties ar izkāpšanu no gultas, un cīņas laikā jūs apzināti cenšaties strādāt daudz grūtāk, lai justos labāk, darītu labāk, būtu labāk, viņa saka.
