5 vitamīni, kas nepieciešami ikvienam veģetārietim

Ir neskaitāmi iemesli, kāpēc veģetāra vai vegāna diēta ir fantastiska jūsu veselībai. Salīdzinājumā ar kolēģiem, kas ēd gaļu, cilvēki, kuri ēd galvenokārt augus, mēdz svērt mazāk un viņiem ir zemāks sirds slimību, vēža un 2. tipa cukura diabēta līmenis.

Un tomēr, neskatoties uz visiem gardajiem ieguvumiem, uz veģetāciju orientēta diēta dažkārt var apdraudēt svarīgu uzturvielu trūkumu-lai gan tas nenozīmē, ka esat lemts palaist garām. 'Labi izplānots veģetārs vai vegāns uzturs var nodrošināt visu nepieciešamo uzturu, lai dzīvotu veselīgi un pilnvērtīgi,' saka Renē Fičeks, RD, Sietlas Suttonas Veselīgas ēšanas vadošais uztura eksperts.

Panākumu atslēga? Noskaidrojot, kuri vitamīni un minerālvielas, visticamāk, jums pietrūks, un atrodiet pārtikas produktus, kas var palīdzēt aizpildīt šīs uztura nepilnības. (Un, ja jūs joprojām nesaņemat pietiekami daudz, izvelciet uztura bagātinātāju.) Šeit ir 5 svarīgas uzturvielas, kas jāapzinās visiem veģetāriešiem un vegāniem, kā arī jāpārliecinās, ka esat sātīgs.

Šo rakstu sākotnēji publicēja mūsu partneri vietnē StandsOrganicLife.com .

Minerāls ir būtisks stipriem kauliem un zobiem, kā arī tam ir svarīga loma asinsvadu un nervu pareizā darbībā. Piens, jogurts, siers un citi piena produkti satur vislielāko kalcija daudzumu, tādēļ, ja jūs tos neēdat vai neēdat regulāri, var būt grūtāk iegūt pietiekami daudz.

Cik daudz tev vajag: Vīriešiem un sievietēm līdz 50 gadu vecumam ir nepieciešama 1000 mg dienā; sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir nepieciešami 1200 mg dienā.

Kur to iegūt: Noteikti apēdiet 2 vai 3 porcijas kalcija saturošu pārtikas produktu, piemēram, tofu, edamame, brokoļus, lapu zaļos dārzeņus (piemēram, Ķīnas kāposts ) vai ar kalciju bagātināts augu piens, saka Ficek. Izmēģiniet šos 20 vegānu pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu . Nevar šūpoties? Apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu par kalcija piedevas lietošanu.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai ražotu hemoglobīnu - olbaltumvielu, kas šūnām pārnes skābekli. Ja nav pietiekami daudz minerālu, jūs varētu sākt justies neskaidrs, noguris un vājš. Un, lai gan dzelzs ir atrodams gan dzīvnieku, gan augu pārtikas produktos, pēdējā esošais dzelzs jūsu ķermenim ir grūtāk absorbējams.

Cik daudz tev vajag: Vīriešiem, kā arī sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, nepieciešami 8 mg dienā; sievietēm līdz 50 gadu vecumam ir nepieciešami 18 mg dienā (lai kompensētu dzelzs zudumu menstruāciju laikā). Sievietēm grūtniecēm dienā ir nepieciešami 27 mg dzelzs. Lūk kā noteikt, vai uzturs nesaņem pietiekami daudz dzelzs .

Kur to iegūt: Atrodiet dzelzi pupiņās, lēcās, sniega zirņi , spināti un rieksti, kā arī ar dzelzi stiprināti brokastu pārslas . Jūs varat palielināt ķermeņa uzsūkšanos, savienojot pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ar C vitamīna avotiem (piemēram, sarkano papriku vai citrusaugļiem), saka Ficek. Izvairieties no kafijas un tējas, ēdot arī ar dzelzi bagātu maltīti, jo abos ir savienojumi, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Ja jums ir grūtības apmierināt dzelzs vajadzības tikai ar pārtiku, konsultējieties ar savu ārstu par papildinājumu.

D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, bet tas vēl nav viss. Lai gan eksperti joprojām mācās par visiem D ieguvumiem, atklājumi liecina, ka tas varētu palīdzēt cīnīties ar garastāvokļa traucējumiem, veicināt labāku miegu un pat būt nozīmīgs sirds slimību un vēža profilaksē. (Lūk kas notiek, ja nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna .)

Cik daudz tev vajag: 600 SV dienā

Kur to iegūt: Jūs atradīsit kādu D vitamīnu olās, stiprinātos piena produktos, stiprinātā apelsīnu sulā un stiprinātos graudaugos. Bet pat tas varētu to nesamazināt. 'Diēta vien parasti ir sarežģīts veids, kā iegūt pietiekami daudz D vitamīna,' saka Ficek. 'Atkarībā no dzīvesvietas un dzīvesveida jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz saules, lai ķermenis to pārvērstu D vitamīnā.' Labākais veids, kā pateikt, vai atzīmējaties? Iegūstiet asins analīzi. Ja jūsu D vitamīna līmenis ir zems, ārsts, iespējams, ieteiks papildinājumu.

B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā - tāpēc, jo mazāk ēdat, jo lielāka iespēja, ka jums pietrūks. Tomēr ir svarīgi iegūt pietiekami daudz. 'B12 vitamīns palīdz DNS ražošanā un palīdz veidot neirotransmitētājus smadzenēs,' saka Ficek. Regulāri palaidiet garām, un jums var rasties nejutīgums rokās un kājās, grūtības staigāt vai līdzsvarot, vājums un nogurums.

Cik daudz tev vajag: 2,4 mcg dienā

Kur to iegūt: Ja esat veģetārietis, bieži lietojot pienu, jogurtu, sieru vai olas, jāaptver B12 bāzes. Kas attiecas uz vegānu avotiem, vienīgās iespējas ir uztura raugs un stiprināti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi un piens. Ja jūs tos regulāri neēdat, konsultējieties ar savu ārstu par papildināšanu.

Neaizstājamajām taukskābēm ir svarīga loma visā, sākot no sirds veselības, garastāvokļa un miega, līdz smadzeņu veselībai un izziņai. Bet, tā kā omega-3 ir visvairāk sastopamas tādās zivīs kā lasis, tuncis un skumbrija, veģetārieši un vegāni mēdz saņemt mazāk nekā veģetārieši. Turklāt treknās zivis satur DHA un EPA-omega-3 veidus, kurus organismam ir visvieglāk lietot. Augu pārtikas produktos jūs atradīsit cita veida omega-3, ko sauc par ALA, un lai to varētu izmantot, ķermenim jāpārvēršas par DHA un EPA.

Cik daudz tev vajag: Daudzi eksperti iesaka saņemt vismaz 500 mg dienā, bet nav oficiāli ieteicamās dienas devas omega-3.

Kur to iegūt: Omega-3 augu avoti ir valrieksti un valriekstu eļļa, linsēklu un linsēklu eļļa, ķirbju sēklas un ķirbju sēklu eļļa. Bet pagaidām nav skaidrs, cik labi organisms var pārveidot ALA no augu pārtikas par DHA un EPA. Tātad, ja jūs uztrauc omega-3 uzņemšana, konsultējieties ar savu ārstu. Viņa varētu ieteikt veģetāro DHA un EPA omega-3 piedevu, kas izgatavota no aļģēm.