Novecojot, dzīve daudz mainās - kāpēc gan gaidīt, ka jūsu uztura vajadzības nemainīsies? Daudziem cilvēkiem, kuri ir izturējuši lielo 5: 0, ir nepieciešams vairāk daži vitamīni un minerālvielas nekā viņi to darīja jaunībā, tādēļ, ja pēdējo gadu laikā neesat mainījis savu uzturu, iespējams, jums pietrūkst. Šeit ir piecas būtiskas uzturvielas, kuras jums varētu trūkt. (Diabēta diagnozei nav jābūt pēdējam vārdam. Profilakse jauna grāmata, Dabisks veids, kā uzvarēt diabētu , parāda, kā tieši atgūt savu dzīvi. Izmēģiniet to bez maksas šodien!)
Apgaismots medijs/Shutterstock
Kad jūs nesaņemat nepieciešamo kalciju no pārtikas, jūsu ķermenis to ņem no kauliem, saka Sintija Sasa, MPH, RD, grāmatas autore. Tagad notiesājiet: atlaidiet mārciņas un collas ar īstu ēdienu, īsts ātrums . 'Ar vecumu jūs katru gadu zaudējat nedaudz kalcija. Kad jūs zaudējat pietiekami daudz kalcija, tas nonāk līdz vietai, kur jūsu kauli vājinās un attīstās osteoporoze un zobu bojāšanās. ”
Vīrieši un sievietes līdz 50 gadiem nepieciešams 1000 mg kalcija dienā, bet pēc 51 gada vecuma sievietēm ir nepieciešami vismaz 1200 mg dienā, lai kompensētu kaulu blīvuma samazināšanos un novērstu osteoporozi.
Lai iegūtu tik daudz, koncentrējieties vismaz uz piena produktiem trīs porcijas dienā . 'Ja jūs kāda iemesla dēļ nelietojat piena produktus, cits galvenais avots ir jebkura veida jūras veltes, īpaši ar kauliem,' saka Sass. Konservētās sardīnes, kurās ir sīki, ēdami kauli, ir pilns ar kalciju (šeit ir 3 ļoti garšīgi veidi, kā izmēģināt sardīnes).
Sathit/Shutterstock“Saules vitamīns” ir svarīgs stipriem kauliem un vēl daudz vairāk. 'Ja jums ir pietiekams kalcijs, bet nepietiekams D vitamīns, jūs nevarēsit absorbēt kalciju,' saka Sass. D vitamīns var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, vēža un sirds slimību, risku. (Apskatiet šīs 5 pazīmes, ka nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna.)
Vidēji veselam cilvēkam, kas vecāks par 50 gadiem, ir vajadzīgs vismaz 800 līdz 1000 starptautisko vienību (SV) D vitamīna dienā. Bet daži eksperti iesaka vēl vairāk, un jūs varat droši lietot līdz 4000 SV dienā, kamēr ārsts jums apstiprina.
Lai gan ir iespējams iegūt kādu D vitamīnu no pārtikas - jūs to atradīsiet pienā, lasī, olās un sēnēs -, ir grūti iegūt vajadzīgo tikai ar uzturu. 'Tikai dažiem pārtikas produktiem ir pietiekami daudz dabiskā D vitamīna,' saka Sass. Mazliet sauļoties vajadzētu palīdzēt, jo, pakļaujot ādu saulei tikai dažas minūtes dienā, jūsu ķermenis tiek aicināts padarīt D. Bet cilvēku, kas dzīvo mākoņainā klimatā, tiem, kuriem ir tumša āda, un daudziem citiem, joprojām trūkst. Sassa padoms: jautājiet savam ārstam asins analīzi. Ja līmenis ir zems, jautājiet savam ārstam, cik daudz lietot uztura bagātinātāju. 'Daudzi cilvēki saņems D vitamīnu no veselīgas pārtikas veikala, taču tam var būt toksiska ietekme, ja lietojat pārāk daudz,' viņa saka.
Attēla punkts/Shutterstock
Saskaņā ar Hārvarda T.H. Čanas Sabiedrības veselības skola līdz 30% pieaugušo vecumā virs 50 gadiem ir grūtības absorbēt B12. Iemesls? 'Kad jūs kļūstat vecāks, jūsu ķermenis var ražot mazāk kuņģa skābes,' saka Sass, un kuņģa skābe atbrīvo B12 no pārtikas avotiem. Cilvēkiem, kuri lieto zāles, kas bloķē skābi (piemēram, antacīdus vai H2 blokatorus), un tiem, kam ir apstākļi, kas ietekmē barības vielu uzsūkšanos (piemēram, celiakija vai Krona slimība), arī mēdz būt nepietiekami.
Veselam pieaugušajam dienā nepieciešami tikai 2,4 mikrogrami B12. Bet, ja jums nepietiek, jūs varat attīstīt neiroloģiskas problēmas, piemēram, nogurumu un garīgu apjukumu (šeit ir vēl 7 iemesli, kāpēc jūs visu laiku esat noguris). 'Katrā dzīvnieku izcelsmes produktā ir kāds B12,' saka Sass. Viņa iesaka zivis, mājputnus un olas, lai palielinātu veikalu apjomu. Bet, ja lietojat zāles, kas samazina kuņģa skābi, vai ja jums ir slimība, kas traucē uzsūkšanos, jums var būt nepieciešama tablete vai šāviens, lai to papildinātu. (Apskatiet šīs 9 pazīmes, ka jums nepietiek B12.)
Hidesy/ShutterstockJa ir kāds vitamīns, kuram nevēlaties trūkt, tas ir magnijs. Magnijam ir nozīme vairāk nekā 300 ķermeņa funkcijās, un, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, tas var izraisīt patoloģisku sirdsdarbību, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un daudzas citas problēmas (tieši tas var notikt, ja neesat pietiekami daudz magnija).
Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz - sievietēm vajag 320 mg dienā, bet vīriešiem - 420 mg, Sass iesaka ēst daudzveidīgu uzturu un samazināt cukura daudzumu (tas var samazināt magnija uzsūkšanos). 'Ja jūs neēdat daudzveidīgu uzturu un ēdat daudz liekā cukura, visticamāk, jums būs trūkums,' saka Sass. Daži ar magniju bagāti pārtikas produkti ietver avokado, sēklas, bietes un riekstus. Sauja ar sausām grauzdētām mandelēm un Indijas riekstiem jūs apgādās gandrīz 40% no ieteicamās dienas daudzuma.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka cinks varētu palīdzēt ātrāk saaukstēties, bet izrādās, ka nevēlaties iegūt par maz vai par daudz. 'Daudzi cilvēki izmanto cinku, domājot, ka tas uzlabos imunitāti,' saka Sass. 'Bet ir pierādīts, ka pārāk daudz samazina imunitāti. Ir svarīgi pārliecināties, ka nepārsniedzat 40 mg dienā, ja vien ārsts nav teicis. ” (Skatiet piecas ārpusbiržas zāles, ko var lietot jūsu mājdzīvnieks, un 5, kas var būt toksiskas, izmantojot Prevention Premium.)
Tomēr daudziem vecākiem pieaugušajiem trūkst (tāpat kā daudziem cilvēkiem ar cukura diabētu un aknu un nieru slimībām), un, ja jums ir deficīts, jūsu imūnsistēma var ciest - turklāt jūsu apetīte var būt nomākta, un jums var būt grūti atgūties no operācijas vai pat nelielas traumas.
Vidēji vīriešiem un sievietēm pēc 50 gadiem ir nepieciešami aptuveni 10 mg cinka dienā. Jūs atradīsiet cinku liesā sarkanā gaļā, pupās un austeres.