5 vingrinājumi ar plakanu vēderu, kas ir jūsu laika izšķiešana

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

ab vingrinājumi Leons Hariss/Getty Images

Tonēts, plakans vēders ir galvenā prioritāte cilvēkiem, kuri apzinās veselību-un laba iemesla dēļ: ne tikai liekā svara izmešana vēdera tauki palīdzēs jums justies vieglāk uz kājām, taču pētījumi liecina, ka tas var samazināt sirds slimību, diabēta un citu nopietnu slimību risku. Lai gan jūs droši vien jau zināt, ka plakana vēdera atzīmēšana prasa regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgu uzturu, Hollija Perkinsa , personīgais treneris un autors Paceliet, lai iegūtu lean , saka, ka daudzi cilvēki joprojām domā, ka var paātrināt procesu, trenējot abs.



'Es redzu tik daudz klientu, kuri uzskata, ka viņiem ir jāveic vēdera vingrinājumi, lai mainītu abs,' saka Perkins. 'Tomēr, stiprinot muskuļus, kas veido jūsu sešu iepakojumu, patiesībā neizraisīsies plakanāks vēders. Jā, jums ir nepieciešams spēcīgs līdzsvars, laba stāja, veselīga mugura - saraksts turpinās. Bet estētikas ziņā ab vingrinājumi nav jūsu labākā izvēle. ' Tā vietā Perkins iesaka samazināt vispārējo ķermeņa tauku daudzumu-kaut kas galu galā palīdzēs izkropļot vidu-ar kardio palīdzību (izmēģiniet šos 14 staigāšanas treniņus, lai sadedzinātu taukus un palielinātu enerģiju), visa ķermeņa spēka treniņu un tīru, veselīgu pārtiku -uztura pamatā.



Lai jūsu treniņu programmā tiktu atvēlēts vairāk laika vingrinājumiem patiesībā izpildīt, atmest šos piecus ab vingrinājumus, kas, pēc Pērkinsa domām, ir lielākā laika izšķiešana. (Lai iegūtu vēlamos rezultātus, nezaudējot daudz laika, iegūstiet Ietilpst 10: slaids un spēcīgs visu mūžu tagad. Programma ietver 10 minūšu treniņus un gardas 10 minūšu maltītes, kas palīdzēs jums zaudēt svaru uz visiem laikiem!)

Dēlis

dēlis Pīters Mullers/Getty Images

Daudzus gadus fitnesa eksperti uzskatīja, ka šis stiprinošais vingrinājums ir viens no labākajiem, jo ​​tas darbojas visā kodolā - priekšējos, sānu un muguras muskuļos, kas aptver rumpja vidusdaļu. Pērkinss saka, ka dēļu problēma nav tā, ka tas pēc būtības ir slikts vingrinājums; pārāk daudz cilvēku to visu dara nepareizi. 'Kad es redzu, ka lielākā daļa cilvēku sporta zālē tur dēli, viņu abs samazinās, tāpēc vēders faktiski tiek izstumts uz āru,' viņa saka. (Šeit ir 4 lielākās kļūdas, ko jūs pieļaujat.)

Vienīgais veids, kā turēt dēli, var palīdzēt iegūt plakanu vēderu, ir vilkt vēdera muskuļus uz iekšu un uz augšu, skaidro Perkins. Izmēģiniet to tūlīt: pavelciet nabas pogu ķermeņa aizmugures virzienā un pēc tam pārvietojiet to uz augšu pret diafragmu - vienmērīgi elpojot. 'To var izdarīt, braucot, strādājot pie rakstāmgalda vai pat naktī sēžot uz dīvāna,' saka Perkins. 'To praktizējot, tas palīdzēs justies kā otrai dabai, kad tu turēsi dēli, un tam ir papildu priekšrocība, uzlabojot arī tavu stāju.' (Skatiet, kas notika, kad viena sieviete mēneša laikā katru dienu strādāja ar dēļu pārtraukumiem.)



Vai meklējat vairāk padomu, lai jūs varētu pilnveidot gājienu? Lūk, kā izveidot perfektu dēli:



Crunches

kraukšķ tetmc/Getty Images

Lai gan šis būtiskais vēdera vingrinājums var palīdzēt veidot galveno spēku, tas vispār nav lietderīgi, ja jūsu mērķis ir iegūt plakanu vēderu, saka Perkins. 'Kraukšķēšana palīdz stiprināt vēdera taisnās zarnas-muskuļus, kas stiepjas no krūšu kaula līdz kaunuma kaulam un veido sešus iepakojumus,' viņa saka. 'Saraujot šo muskuļu saspiešanas laikā, viss, ko jūs darāt, ir radīt lielāku definīciju sešpaka . Jūs neradāt līdzenumu. ' Citiem vārdiem sakot, ja jums jau ir plakans vēders, crunches var sniegt jums precīzāku definīciju, taču vingrinājums nepalīdzēs jums noņemt taukus, kas aptver jūsu vidu.

Apgrieztā krīze

apgrieztā krīze Beth Bischoff

Kurš gan nevēlas mērķēt uz šo spītīgo sadaļu zem nabas? Bet apgrieztā krīze - vingrinājums, kurā jūs guļat uz muguras ar kājām gaisā un nospiediet kājas uz debesīm - nav efektīvs, atzīmē Pērkinss. 'Patiesībā nav tādas lietas kā' zemāks abs ',' viņa saka. 'Tāpat kā krīze, šī kustība darbojas jūsu taisnajā vēderā, kas jau atrodas, bet tikai slēpjas zem tauku slāņa.'

Kas ir vēl ļaunāk, pats raksturs, ka kājas tiek stumtas augšup pret debesīm, bieži vien rada vairāk distances abs, nevis kontrakciju uz iekšu, piebilst Perkins. 'Kad jūs apmācāt savus apakšējos ab muskuļus, lai šādā vingrinājumā izstumtu uz āru, visticamāk, ka tie vispār virzīsies uz āru - nevis tas, uz ko jūs gatavojaties, ja vēlaties plakanu vēderu.' (Tā vietā mēs iesakām izmēģināt dažus no šiem 8 pārsteidzoši efektīvajiem vingrinājumiem.)

Premium profilakse: 4-Berry Blast Smoothie svara zaudēšanai

Sānu līkumi

sānu līkumi Hilmar

Pērkinss saka, ka šis gājiens ir kā pirkstu vingrinājums, lai iegūtu stiprākus bicepsus: pilnīgi bezjēdzīgi. 'Tas izliek jūsu iekšējos un ārējos slīpumus, kas ir muskuļi jūsu ķermeņa sānos. Tātad, lai gan šis solis stiprinās jūsu slīpi un dažus mazākus muguras muskuļus, tas nepalīdzēs iegūt plakanu vēderu, 'viņa skaidro. (Noteikti izlaidiet arī šos 4 sliktākos vingrinājumus sievietēm.)

Sānu pagriezieni

sānu pagriezieni Beth Bischoff

Neatkarīgi no tā, vai izmantojat mašīnu, kas ceļos uz šķīvja un pagriežas no vienas puses uz otru pret svērto pretestību, vai arī jūs stāvat un griežat rumpi no kreisās uz labo pusi (domājiet: Džeina Fonda, ap 1980. gadu), sānu pagriezieni ir pilnīga atkritumu laiks, Perkins saka. 'Patiesībā tiem nav nekāda mērķa. Viss, ko viņi dara, ir savērpt mugurkaulu, kas nedod jums plakanāku vēderu vai stiprināt savu kodolu. '