SAM KAPLAN Ikvienam, kuram prātā vajadzēja meklēt vārdu vai detaļu (mums visiem!), Var būt pārsteigums dzirdēt, ka, pēc smadzeņu veselības ekspertu domām, atmiņa nav viss . Kāpēc tad tā ir pirmā vai vienīgā lieta, par ko uztraucamies?
Cilvēkiem nav īsti vienalga, kā labāk veikt kādu garīgu pārbaudi, saka Gerijs Mazais, M.D. , Hackensack Universitātes Medicīnas centra psihiatrijas katedras vadītājs, Hackensack Meridian Health galvenais uzvedības veselības ārsts un autors Atmiņas Bībele . Viņi vēlas atcerēties savu pārtikas preču sarakstu. Kad viņi iet pa ielu un ierauga kādu pazīstamu cilvēku, viņi vēlas atcerēties šīs personas vārdu, lai viņiem nebūtu jāsaka: “Čau, hm, kā tev klājas?” Un var pateikt: “Sveika, Marija, kā vai tu dari? '
Bet atmiņa Tas ir daudz sarežģītāk nekā izvilkt vārdu no smadzenēm vai zināt, ka tev pietrūkst piena. Piemēram, drauga vārda atcerēšanās ir saistīta arī ar jūsu smadzeņu apstrādes ātrumu, jūsu spēja koncentrēties un daudzi citi faktori, kurus varat uzlabot. Bet jums būs jāpieliek pūles.
Kopumā cilvēkiem ir nereālas cerības attiecībā uz atmiņu, saka Sherrie D. All, Ph.D. , Čikāgas kognitīvās labsajūtas centra īpašnieks un direktors un topošās grāmatas autors Atmiņas neirozinātne . Un, kā viņa norāda, tas nav viss vecums : Cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, aizmirst, ka ir aizmirsuši lietas arī būdami 20 gadu vecumā.
Tur ir diezgan daudz dezinformācijas, kas var likt jums justies slikti par jūsu smadzenēm. Piemēram, jūsu smadzenes nepārtrauc augt, tiklīdz diploma tinte ir sausa, kā jūs, iespējams, dzirdējāt. Pārliecinošs zinātnisks jēdziens, ko sauc par neiroplastiskumu, nozīmē, ka jūsu smadzenes spēj mainīt savu struktūru un funkciju visas dzīves garumā. Mūsu smadzenēs var ražot jaunas šūnas pat tad, ja mūs uzskata par vecumdienām. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties, varat padarīt jūsu smadzenes stiprākas , jūs absolūti varat.
Mēs nevaram palielināt jūsu IQ, bet ar smadzeņu apmācību jūs varat uzlabot savu koncentrāciju, paplašināt darba atmiņu un daudz ko citu, skaidro Dr All.
Kas ir smadzeņu apmācība?
Runājot par kognitīvās rehabilitācijas jomu, kas parasti uzrunā cilvēkus, kuriem ir bijusi insults vai smadzeņu traumas, kognitīvo prasmju uzlabošanai izmanto divu veidu stratēģijas: kompensējošu un atjaunojošu. Un viņi var strādāt arī pārējiem mums.
Kompensācijas stratēģijas ir apvedceļi, kas palīdz izpildīt uzdevumus, kā kruķis var palīdzēt jums staigāt, ja jums būtu lauzta kāja. Padomājiet par dziesmu, kuru dziedājāt, lai iegaumētu prezidentus, vai par to, kā jūs iztēlojāties hidrantu ar tam piesietu balonu, lai palīdzētu atcerēties, ka periodiskā tabula sākas ar ūdeņradi un hēliju. Ir ieradums vienmēr nolikt automašīnas atslēgas uz āķa pie durvīm vai, satiekot jaunu cilvēku, atkārtot viņa vārdu, lai nostiprinātu atmiņa .
Stocksy Kompensācijas stratēģijas veido lielāko daļu no tā, ko jūs varat darīt, lai izveidotu savas smadzenes. Bet neliels skaits kognitīvās rehabilitācijas stratēģiju ir atjaunojošas, kas nozīmē, ka tās faktiski labo vai uzlabo smadzeņu darbību. Padomājiet, piemēram, par to, kā personai, kurai ir bijis insults, var nākties no jauna iemācīties staigāt vai runāt. Un tad ir arī citi smadzeņu veselības paradumi, kurus varat pieņemt, piemēram pietiekami gulēt un labi ēst - lai koncentrētu atmiņu, uzlabotu atcerēšanos un izpratni un daudz ko citu, saka Dr All.
Ko jums vajadzētu sagaidīt, kad plānojat gūt labumu smadzenēs? Reāls ir atkarīgs no tā, ko cilvēki ir gatavi darīt, saka Dr Small. Smadzeņu apmācība nav tikai izklaide un spēles (lai gan, protams, daži no tiem ir!). Zināmā mērā, tāpat kā ar diētu un vingrošanu, jūs no tā iegūstat to, ko tajā ievietojat.
Bet ir svarīgi atzīmēt, ka tas, kas notiek laboratorijā, ne vienmēr izpaužas ārpasaulē. Parasti aktivitātes zinātniskajos pētījumos nav tas pats, ko cilvēki faktiski dara ikdienā, saka Dr Small. (Varbūt, piemēram, jūs nevarat pavadīt trīs mēnešus meditācijas atkāpšanās laikā.)
Neskatoties uz to, eksperti mums teica, ka šādas stratēģijas ir ne tikai jūsu laika un enerģijas vērts, bet arī ir pierādīts, ka tās uzlabo veidu, kā cilvēki apstrādā informāciju, koncentrējas uz to, saglabā un atsauc informāciju. Skatiet, cik daudz no šiem pieciem prātu modificējošajiem ieradumiem jūs varat regulāri ieviest savā dzīvē.
1. Apņemieties vingrot.
Nav diskusiju: Trenēties dara ķermeni un smadzenes labas. Mums ir patiešām pārliecinoši pierādījumi tam, ka vingrinājumi var palīdzēt jums audzēt vairāk smadzeņu šūnu, palielināt savienojumu un ceļu skaitu jūsu smadzenēs un radīt vairāk nervu augšanas faktoru, kas jūsu smadzeņu šūnām ir kā Miracle-Gro, saka Dr All.
Lai gan nav neviena konkrēta treniņa veida, ko visi eksperti iesaka, pētījumos ir aplūkotas smadzeņu veidošanas priekšrocības no visa, sākot no kāpšanas uz velosipēda un beidzot ar putna pozu. Viens neliels pētījums to parādīja augstas intensitātes intervāla treniņi piemēram, pieaugušajiem no 60 gadu vecuma atmiņas veiktspēja palielinājās līdz 30%. Pētījums, publicēts Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa , kas koncentrējas uz atmiņu ar lieliem traucējumiem, kas palīdz jums, piemēram, atšķirt vienu automašīnu no citas markas un modeļa.
Ilinoisas Universitātes zinātniskais pārskats izmantoja MRI attēlus, lai parādītu vienu jogas priekšrocību: regulāra jogas prakse palielināja tilpumu hipokampā (smadzeņu daļa, kas iesaistīta atmiņā) un lielāku priekšējo garozu (kas ir būtiski plānošanai) . Secinājums: izvēlieties sev tīkamu fitnesa ceļu un turpiniet to.
2. Izaiciniet sevi apgūt jaunas lietas.
Jūs, iespējams, to dzirdējāt un domājāt, ka tas nozīmē, ka jums jāiemācās spēlēt ģitāru vai lejupielādēt Duolingo un jāiemācās mandarīnu valoda. Protams, šīs lietas noteikti saasinātu jūsu smadzenes (jaunas valodas apguve uzlabo jūsu pelēko vielu, kas ir saistīta, piemēram, ar atmiņu un uzmanību), bet jūs varat atteikties līdz trešajai nodarbībai, ja esat satriekts.
Ideja ir trenēt smadzenes, nevis celms jūsu smadzenes, saka Dr Small par jebkuru smadzeņu veidošanas darbību, kuru izvēlaties iesaistīties. Katram no mums ir jāatrod šis ieejas punkts, lai mūsu izvēlētās jaunās aktivitātes būtu saistošas, un mēs esam motivēti tos labāk paveikt.
Tas varētu nozīmēt jaunuma un daudzveidības iekļaušanu iecienītākajā aktivitātē, teiksim, dažas dienas nedēļā aizstājot ikdienas krustvārdu mīklu sudoku mīklai. Ja jums patīk gleznot, izmēģiniet zīmēšanas brīvroku klasi. Jūs atvieglojat kaut ko jaunu, balstoties uz to, kas jums patīk. Izaicinājuma ieviešana palīdz jūsu smadzenēm radīt jaunus ceļus, nevis atkārtoti aktivizēt vecos, saka eksperti.
Ja esat apņēmies strādāt ar jebkāda veida garīgiem uzdevumiem, laika gaitā jūs to uzlabosit un paātrināsit, saka Dr Small, kurš agrāk bija iestrēdzis Ņujorkas Laiks krustvārdu mīkla (kas kļūst grūtāka katru nedēļas dienu) līdz otrdienai, bet tagad tā ir ceturtdiena. Mums visiem ir iespējas uzlabot. Tas ir prakses jautājums, viņš saka.
3. Dariet kaut ko meditatīvu un apdomīgu.
Jūs nekad neatcerēsities tikko satiktās personas vārdu vai piecas lietas, kuras jūsu partneris lūdza jums nopirkt veikalā, ja nevarat koncentrēties uz šīm lietām. Par laimi, 7000 gadus veca prakse var palīdzēt saasināt jūsu uzmanību īsākā laikā, nekā jūs, iespējams, pavadāt, meklējot kaut ko, ko esat nepareizi ievietojis. Pētījumi rāda, ka pat īsas uzmanības lēkmes meditācija var gūt tūlītējas priekšrocības. Vienā nelielā pētījumā iesācēji praksē pavadīja 10 minūtes, klausoties audio vadītu apdomības meditāciju, un redzēja tūlītēju uzmanības, precizitātes un reakcijas laika palielināšanos uzdevumā, kas tika veikts vēlāk, salīdzinot ar kontroles grupu.
Ideja ir trenēt smadzenes, nevis celms tavas smadzenes.
Citā ilgtermiņa pētījumā, ko veica Kalifornijas Deivisa universitāte, Prāta un smadzeņu centrs, tika aplūkota trīs mēnešu meditācijas atkāpšanās ietekme uz 60 pieredzējušu praktiķu grupu. Tikai dažiem no mums ir šāds laiks, bet interesanti, ka daži no uzmanības ieguvumiem, ko dalībnieki guva tūlīt pēc atkāpšanās, palika pie viņiem septiņus gadus vēlāk, lai gan viņi bija samazinājuši savu praksi līdz apmēram stundai dienā.
Fokuss ir laba vieta, kur, koncentrēties jūsu vēlmes veidot smadzenes. Uzmanība noteikti ir viskustīgākā no visām kognitīvajām jomām, no tā, ko mēs esam spējuši redzēt vai pierādīt, saka Dr All. Meditācija ir laba stratēģija smadzeņu stiprināšanai - pat ja šajās minūtēs koncentrējaties tikai uz elpu. Kad cilvēki meditē, nedēļu laikā viņu hipokamps aug, viņu priekšējās garozas apjoms palielinās, un viņu baiļu detektors - mandeles var sarukt.
Šī pēdējā daļa ir būtiska, jo jūs nevarat koncentrēties, kad esat panikas vai stresa stāvoklī. Kortizols ir toksisks smadzeņu šūnām, saka Dr All. Jūs nevarat atbrīvojieties no visa stresa , bet jūs varat ļaut meditācijai palīdzēt izkļūt no cīņas vai lidojuma režīma.
4. Esi sociālāks.
Kad būsim pārsnieguši pandēmijas finansiālo un fizisko ietekmi, visilgāk negatīvās sekas būs tās ietekme uz garīgo veselību. Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. , Sanfrancisko Kalifornijas universitātes neirozinātņu centra Neuroscape dibinātājs un izpilddirektors, kas koncentrējas uz tehnoloģiju un smadzeņu veselības krustojumu.
Viņš to atzīmē izolācija nav labs smadzeņu veselībai: Dati ir diezgan pārliecinoši, ka izolācija var ietekmēt ne tikai to, cik ilgi jūs dzīvojat, bet arī to, cik labi jūs dzīvojat. Viņš saka, ka mums ir jāatrod veidi, kā pat šīs pandēmijas laikā regulāri sazināties ar ģimeni un draugiem. Tas nozīmē palielināt Zoom spēli, kopā skatīties filmas tiešsaistē vai doties vairāk (sociāli distancējušās) pastaigās.
Ne tikai izolācija rada lielāku kognitīvā pavājināšanās risku - socializācija ir ļoti laba jūsu smadzenēm, jo tas ir vēl viens veids, kā apgūt jaunas lietas. Kad jūs sarunājaties ar citiem cilvēkiem, jūs strādājat ar savām smadzenēm, saka Dr Small. Tikai 10 minūšu sarunas (nevis debates) var uzlabot izpildvaras funkcijas, piemēram, darba atmiņu un spēju nomākt uzmanību, teikts pētījumā. Sociālā psiholoģija un personības zinātne .
Sems Kaplans/Stumbra arhīvs 5. Mēģiniet spēlēt spēles.
Smadzeņu apmācības spēles ir vairāku miljardu dolāru nozare, kas pēdējā gada laikā ir strauji pieaugusi, pateicoties pandēmijas izraisītajai nepieciešamībai pēc e-mācībām. Ja esat kādreiz domājuši, vai jūsu Facebook plūsmā reklamētās lietotnes ir tā vērts, ziniet, ka atbilde ir stabila ... varbūt.
Pirmā lieta, kas jāzina, ir tas, ka ne visas smadzeņu spēles ir vienlīdzīgas. Ir labas spēles un sliktas spēles, saka Dr Gazzaley, kura laboratorija vairāk nekā desmit gadus ir izstrādājusi un testējusi videospēļu tehnoloģiju, lai uzlabotu smadzeņu veselību. Tātad “Vai spēles palīdz vai kaitē?” Nav labs jautājums. Velns slēpjas detaļās.
Turklāt dažādām spēlēm ir dažādi smadzeņu ieguves mērķi. Daži no tiem ir lēni un stratēģiski, lai uzlabotu jūsu domāšanas prasmes, bet citi ir pilns ar darbībām, lai paātrinātu apstrādi. Izaicinājums ir tāds, ka šobrīd liela daļa datu ir sajaukti, saka Dr Gazzaley, kurš strādā, lai saprastu, kā spēlē iegūtās uzlabotās uzmanības spējas var ietekmēt ikdienas dzīvi.
Pašreizējā situācijā nav daudz galīgu pētījumu par komerciāli pieejamo smadzeņu spēļu priekšrocībām. Bet varbūtība, ka viņi tev nodarīs pāri, ir zema, un iespējams, ka viņi tev palīdzēs, tāpēc pirms pirkšanas veiciet nelielu izpēti par viņu apgalvojumiem un pēc tam, ja jūs interesē, pamēģiniet.
Šķiet, ka visu jauno uzvedības veidu pieņemšana ir satriecoša, taču viena atslēga procesa atvieglošanai: skatieties uz to mazāk kā uz sīku darbu, nevis uz tīru prieku. Neatkarīgi no tā, vai dodaties izbraucienā ar velosipēdu vai atrodat 10 minūtes meditācijai un stresa mazināšanai, ļaujiet visu šo paradumu smadzenes uzlabojošajiem elementiem būt jūsu smadzeņu kūkas aplauzumam.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2021. gada aprīļa numurā Profilakse.
