5 veidi, kā izmēģināt skriešanu svara zaudēšanai 2020

Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties zaudēt 5 vai 10 mārciņas, lai apģērbā izskatītos nedaudz slaidāk, vai arī, lai uzlabotu savu veselību, jums vajadzētu nomest 50 mārciņas vai vairāk, svara zaudēšanai nav nekādu lielu noslēpumu: tas ir vienkārši enerģijas vienādojums. re ņemot vērā to, ko jūs izliekat, saka Denny Mackey, galvenais treneris ar Brooks Beasts skriešanas komanda Sietlā. Kaloriju daļai no šī vienādojuma izmēģiniet vienu no šīs veselīgās diētas. Attiecībā uz kaloriju patēriņu jūs patiešām nevarat darīt labāk nekā skriet. Lūk, kāpēc:

Vai jūs varat zaudēt svaru tikai skrienot?

Jā. Patiesībā skriešana sniegs vislabāko rezultātu svara zaudēšanai. Ja jums ir tikai 30 minūtes, lai vingrotu - un ar darba un ģimenes saistībām, tas viss ir piemērots daudziem cilvēkiem - skriešana nodrošina visaugstāko kaloriju sadedzināšanas ātrumu, kādu varat iegūt šajā laikā, saka Makijs, kurš norāda, ka jums nav jāpavada dārgās treniņu minūtes, braucot uz baseinu vai tenisa kortu. Un skaitļi nemelo: Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padome, skriešana sadedzina visvairāk kaloriju jebkura veida vingrinājumos. Piemēram, 140 kilogramus smags cilvēks skriešanas minūtē sadedzinās 13,2 kalorijas; salīdziniet to ar 9 kalorijām minūtē, peldoties 6,9, spēlējot tenisu un 6,4 braucot ar velosipēdu (izmantojiet šo rīku lai aprēķinātu, cik daudz jūs varat sadedzināt vienā vingrinājuma sesijā).

Vai jūs varat zaudēt vēdera taukus skrienot?

Zaudējot svaru, jūs nevarat mērķēt uz noteiktu ķermeņa zonu, bet skriešana palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem vēderā. Tā kā skriešanas laikā jūs galvenokārt veicat plikometriju ar vienu kāju, jūsu galvenais spēks palielinās, jūsu cīpslas, gūžas un teļi kļūst spēcīgi, un jūs strādājat ar rokām, lai līdzsvarotu, saka Makijs. Tas ir visa ķermeņa treniņš!

Kā sākt skriet, lai zaudētu svaru?

Makijs norāda, ka skriešana ir īpaši vienkāršs veids, kā sākt savu svara zaudēšanas plānu, jo tas ir pieejams ikvienam jebkurā laikā. Jums nav jāiet sporta zālē, jāalgo treneris vai jāiegulda aprīkojumā vai videoklipos. Vienīgais, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu, ir pāris skriešanas kurpes . (Viņš iesaka doties uz veikalu, kas specializējas skriešanā, kur viņi veiks gaitas analīzi un ļaus jums izmēģināt dažādus zīmolus un stilus. Jūsu kājas ir pirmais kontakts ar zemi, un, ja tas ir izslēgts jūsu apavu dēļ, var radīt problēmas, saka Makijs.)

Vai es varu sākt ar skriešanu, lai zaudētu svaru, nevis sākumā skriet?

Pilnīgi noteikti! A liels nesen veikts pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuriem ir ģenētiska nosliece uz aptaukošanos, regulāra skriešana bija visefektīvākais vingrinājums, lai kontrolētu ĶMI, ķermeņa tauku procentu un vidukļa apkārtmēru.

Vai skriešana ir veselīga citu iemeslu dēļ, nevis svara zaudēšanai?

Jūs betcha. Ir konstatēts, ka skriešana un skriešana samazina depresijas un vēža risku; viens pētījums no vairāk nekā 55 000 pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 100 gadiem (!) parādīja, ka skrējēji plkst visas ātruma un pieredzes līmenim bija ievērojami samazināts sirds un asinsvadu slimību risks, un to paredzamais dzīves ilgums palielinājās aptuveni par trim gadiem.

Lai sāktu darbu un turpinātu zaudēt svaru, ievērojiet šos padomus:

Sāciet lēnām, pēc tam palieliniet to.

Ja jūs mēģināsiet izklaidēties pirmajā skriešanas dienā pēc mēnešiem, gadiem vai pat visu mūžu sēdus dīvānā, jūs ne tikai riskēsit savainoties, bet, iespējams, būsiet tik slikta dūša un nožēlojama, jaunas ielīst degošā miskastes kaudzē. Tā vietā sāciet lēni un viegli, zinot, ka katru dienu jums veiksies nedaudz labāk. Lūk, ko iesaka Makijs:

1.-2. Nedēļa: Sāciet ar skriešanu vai skriešanu 1 minūti; tad staigājiet 1 minūti. Pārmaiņus 8 reizes, kopā 16 minūtes. Palieliniet atkārtojumus, kad jūtaties ērtāk, cenšoties iekļauties vismaz 3 skrējienos nedēļā.
3. nedēļa: Palieliniet savu skriešanas laiku līdz 2 minūtēm, pārmaiņus ar 1 līdz 2 minūšu pastaigas laiku kopā 30 minūtes.
4. nedēļa: Mēģiniet 3 minūtes skriet vai skriet, kam seko 1 minūte pastaigas.
Turpiniet pagarināt savu skriešanas laiku, pēc vajadzības pievienojot 1 minūšu pastaigas pārtraukumus, saka Makkijs. Cilvēki patiesībā ļoti labi skrien, tāpēc apmēram pēc mēneša jūs varat sākt noteikt laika vai attāluma mērķus, piemēram, skriet 25 minūtes vai 2 jūdzes.

Nelietojiet skriešanu kā attaisnojumu, lai ēst saldu pārtiku.

Atcerieties, ka skriešana ir tikai puse vienādojums, kad runa ir par svara zaudēšanu. Jums jāpievērš uzmanība arī ieplūstošajām kalorijām - un studijas ir pierādījuši, ka cilvēki, vingrojot, mēdz pārmērīgi kompensēt, patērējot vairāk pārtikas, īpaši saldumus. Tas ir ļoti bieži, kad cilvēki sāk jaunu vingrojumu režīmu, ka, viņuprāt, var uzņemt papildu desertu vai apbalvot sevi ar glāzi vīna, saka Olīvija Branta, R.D., reģistrēts dietologs Vašingtonā, kurš ir sertificēts sporta uztura jomā. Patiesība ir tāda, ka, ja vien jūs nenodarbojaties nopietnos treniņos un neskrienat vairāk nekā 45 minūtes dienā, jums, iespējams, nav jāpievieno diētai vairāk enerģijas (un jums noteikti nav jāielādē ogļhidrāti, ja vien neskrienat ilgi attālumi).

Ja pirms skriešanas jums ir nepieciešams neliels enerģijas pieplūdums, Brants iesaka uzpildīt ar uzkodām, kurās ir vairāk vienkāršo ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku. Viņa saka, ka neliels augļu gabals, grauzdiņa šķēle vai nedaudz kliņģeru vai pilngraudu krekeri. (Lai paķertu un iet, Klifa bārs BLOKS ir zemas kaloritātes, košļājama uzkoda, kas nodrošina ogļhidrātus un elektrolītus). Ja jums patīk skriet no rīta, pirms brokastīm, Brants iesaka, kad esat pabeidzis pieturēties pie olbaltumvielām bagātām brokastīm. Jūs varat papildināt ar auzu pārslām, kas pārklātas ar glāzi grieķu jogurta un dažām sagrieztām mandelēm vai linsēklām, vai avokado grauzdiņiem ar olu virsū.

Turpiniet mainīt savu rutīnu.

Kad jūsu ķermenis pierod pie skriešanas, jūs varat pamanīt, ka jūsu svara zudums sāk palēnināties. Lai izvairītos no plato, pievienojiet dažādus izaicinājumus savai ikdienas gaitām, saka Makijs. Labs veids, kā mainīt lietas, lai palielinātu sadedzināto kaloriju daudzumu, ir iet grūtāk un pievienot kalnā sprintus, viņš iesaka. Izmēģiniet šo:

• Skrien 10 minūtes
• Sprints kalnā 30 sekundes; staigāt atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.
• Atdzesējiet 10 minūtes

Jūs varat arī pievienot skrējiena treniņu savam skrējienam vai vienkārši skriet ļoti smagi 5 minūtes, pārmaiņus ar vieglāku tempu.

Atrodi skriešanas draugu.

Katrā pilsētā ir skriešanas klubs, saka Makijs, kurš iesaka jums pierakstīties pie vietējā skriešanas veikala darbiniekiem, lai iegūtu informāciju. Jūsu pilsētā ir kāds, kurš skrien tādā tempā kā jūs, un viņam, iespējams, ir tieši tāds pats mērķis kā jums, neatkarīgi no tā, vai tas ir 5 km nobeigums vai brīvā ķermeņa svara saglabāšana brīvdienās. Skriešana ar partneri ir ne tikai sociālāka un pat terapeitiskāka, bet arī studijas parāda, ka cilvēki mēdz vingrot vairāk, atrodoties kopā ar draugu.

Uzstādiet mērķi.

Protams, jūsu mērķis ir zaudēt svaru, bet, ja jūs pievienojat vēl konkrētāku mērķi - noskriet jūdzi mazāk nekā 10 minūtēs vai savākt naudu krūts vēža izpētei, pabeidzot 5 tūkstošus -, jūs, visticamāk, pieturēsities pie savas rutīnas, saka Makijs. Man ir puisis, kurš cenšas izcīnīt olimpisko medaļu, un man ir tētis, kurš tikai cenšas saglabāt formu, un viņiem abiem ir mērķi, tāpēc, kad jūs pirmo reizi sākat skriet, tas ir lieliski, jo jūs sāksit redzēt sava smagā darba atlīdzību . Un apļa veidā, kas palīdzēs jums sasniegt svara zaudēšanas beigu spēli, viņš piebilst: Jūs, iespējams, sāksit ēst veselīgāk, jo vēlaties skriet labāk šajos 5 kilometros. Tātad jūs nedomājat par svara zaudēšanu, jūs domājat tikai par ātrāku skriešanu, un tā rezultātā jūs zaudējat svaru, kas ir ideāli.

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News šeit un pēc profilakses. Ak, un mēs esam arī Instagram .