Kad runa ir par jūsu aizmuguri, šeit ir vissvarīgākais: lai paceltu muca, jums ir jāveido muskuļi. Jaunu liesu muskuļu veidošana palīdzēs attīstīt aizmuguri ar dabisku, noapaļotu formu, saka Džilians Lorencs, Čikāgā bāzētās sieviešu spēka studijas līdzīpašnieks. Barre Bee Fit ar Arianu Čerņinu.
VAIRĀK: dubultojiet savu enerģiju ar šo vienkāršo, nogurumu mazinošo pārvērtību (Premium profilakse)
Šī 5 minūšu spēka treniņu shēma ir vērsta uz sēžamvietas muskuļiem no katra leņķa, lai izveidotu iecirtīgu, labi noapaļotu formu. Neatkarīgi no tā, vai esat piedzimis ar plakanu pankūku mīļotāju vai džeriju, kas, šķiet, samazinās ar katru desmitgadi, mums ir ideāls aizmugurējais plāns, ko parādīja paši veidotāji Černins un Lorencs.
Lai veiktu treniņu: Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus katrā vingrinājumā ar labo kāju, pārejot no viena gājiena uz nākamo bez atpūtas starp vingrinājumiem. Pabeigt visus piecus gājienus ar labo kāju un pēc tam vēlreiz veikt ķēdi ar kreiso kāju. Atkārtojiet kopā divas kārtas vienā kājā. Lai redzētu labākos rezultātus, izpildiet plānu trīs reizes nedēļā un savienojiet to ar augstas intensitātes intervāla treniņu, piemēram, šo, lai sadedzinātu taukus.
(Paceliet sēžamvietu, nolieciet kājas un izrotājiet seksīgu vēderu Profilakses plakanais vēders Barre ! )
1. Perky Lifts
Gaila Reiha Mērķi: Centrālā un ārējā glute
Lai sāktu, piecelieties četrrāpus ar ceļiem tieši zem gurniem un rokām zem pleciem. Paceliet labo kāju, līdz tā ir paralēla grīdai. Paceliet kājas nedaudz augstāk un sāciet izsekot burta P kontūrai Profilakse , protams), sākot no bāzes. Nolaidiet muguru 2 collas līdz sākuma pozīcijai un atkārtojiet.
2. Aizmugurējie pacēlāji
Gaila Reiha Mērķi: sēžamvietas augšējā ārējā puse
Paliekot četrrāpus un turot labo kāju taisni, šķērsojiet to aiz atbalstošās kreisās kājas, ar smailu purngalu piesitot grīdai. Saspiediet sēžamvietu un paceliet labo kāju tā, lai tā būtu vienā līnijā ar labo gurnu un paralēli grīdai. Nolaidiet kāju, lai atgrieztos pie krāna. Pārliecinieties, ka astes kauls ir nedaudz ievilkts kustības laikā (neizliekiet muguru).
3. Laupījumu kastes
Gaila Reiha Mērķi: Centrs un augšdaļa
Sāciet četrrāpus, labā kāja bija vērsta tieši aiz jums. Paceliet labo kāju 4 collas augstāk, turot gurnus leņķī uz leju. Izsekojiet lodziņu ar lielo pirkstu pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam apgrieziet to un ejiet pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Mēģiniet izveidot dziļāku kontrakciju ar katru kastīti.
4. Killer Kicks
Gaila Reiha Mērķi: sānu gurni caur glute gaļas centru
Tāpat kā iepriekš, sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas, izstiepjot labo kāju. Pagrieziet labo kāju uz sāniem atbilstoši gurnam. Salieciet ceļgalu, pavelkot papēdi uz iekšu pret ķermeni. Pēc tam ar taisnu kāju atsitieties uz sāniem. Koncentrējieties uz saspiešanu caur glute.
5. Paceliet to uz augšu
Gaila Reiha Mērķi: gurnu sāni un centrs
Izstiepiet labo kāju uz sāniem atbilstoši gurnam. Pulsejiet labo kāju uz augšu un uz leju apmēram collu mērenā, vienmērīgā tempā.
