5 kāju vingrinājumi, kas ir tikpat efektīvi kā lēcieni, nenogalinot ceļus

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

vingrinājumi augšstilbam Dženifera Denē

Runājiet ar jebkuru personīgo treneri par tonizēto kāju noslēpumu, un jūs, visticamāk, dzirdēsit vārdu 'lunge'. Tomēr, ja jūs (tāpat kā daudzi citi) baidāties no šī ķermeņa lejasdaļas, ir labas ziņas Dženifera Denē , slavenības Pilates instruktors, personīgais treneris un veselības treneris Beverlihilsā, Kalifornijā. 'Lunges ir lielisks kāju vingrinājums, taču ir arī citi, kas ir tikpat efektīvi,' viņa saka. 'Turklāt lunges ir ne tikai izaicinošs vingrinājums slodzes ziņā, bet arī izaicinājums pareizi rīkoties.'



Denē saka, ka, lai gan daži no viņas klientiem labprāt izvairās no lunčiem, jo ​​tie izraisa muskuļu ātru “sadedzināšanu”, kas nav labs iemesls to pārtraukt, citi ienīst lunges, jo vingrinājums rada sāpes. Ja tas esat jūs, ir ieteicams izvairīties no tiem, saka Denē. 'Sāpes parasti rodas, ja kādam nav pietiekami daudz mobilitātes un spēka ceļa un potītes locītavās, vai ja ceļgals virzās uz priekšu gar pirkstiem vai iekrīt vai izkrīt uz potītes sāniem,' viņa saka. Tas ir tad, kad jūs, visticamāk, gūsit ievainojumus.



Neatkarīgi no tā, vai jūs ienīstat lunges vai nē, Dene iesaka iekļaut šos 5 kāju vingrinājumus savā treniņu rutīnā. (Vai vēlaties vairāk trenēties, bet nav laika? Tad mēģiniet Ietilpst 10 , jaunā treniņu programma, kas aizņem tikai 10 minūtes dienā.)

Dženifera Denē

Šī kustība ir vērsta uz glute un hamstrings, diviem galvenajiem plaušu muskuļiem, neapgrūtinot ceļus, saka Dene. 'Ja, veicot šo vingrinājumu, ceļos jūtat maigumu, saspiediet spilvenu starp kājām,' viņa saka.

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām līdzās sēdēšanas kauliem. Piestipriniet vēderu, turiet mugurkaulu līdzenu un cieši nospiediet rokas sānos. Saspiediet sēžamvietas un, paturot svaru papēžos, paceliet gurnus prom no grīdas, piespiežot iegurni pret griestiem un paturot prātā, lai mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī. Nolaidiet gurnus uz grīdas un atkārtojiet 10 līdz 30 reizes.



Pakāpieni solis uz augšu Dženifera Denē

Šis vingrinājums stiprina tos pašus muskuļus, kas palīdz pārvietot ķermeņa svaru ar kustībām uz augšu un uz leju, kas notiek lunges laikā, saka Denē. 'Atšķirība ir tāda, ka šim vingrinājumam ir vajadzīgs mazāks kustību diapazons,' viņa saka, 'kas stiprina augšstilbus un muskuļus ap ceļgalu ar mazāku traumu iespējamību.'

Stāviet paceltas platformas, piemēram, stabila sola vai pakāpiena, priekšā. Pakāpieties uz augšu, vienu pēdu vienlaikus, lai nostātos uz augšu un tad atkāptos. Sāciet ar zemu platformu, lai gurni būtu pēc iespējas stabilāki, vienlaikus kāpjot augšup un lejup; lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, turiet katrā rokā pāri 5 lb svaru. Atkārtojiet 10 līdz 30 reizes.



Krēsla pietupieni krēslu pietupieni Dženifera Denē

Ja lunges pasliktina jūsu ceļus, iespējams, ka arī squats, saka Dene. 'Tomēr, veicot pietupienus no atbalstītas pozīcijas, piemēram, šajā modifikācijā, kurā tiek izmantots krēsls, samazinās kustību amplitūda un tiek uzsvērta stāvēšana uz augšu, kas darbojas aizmugurē,' viņa saka. 'Turklāt mācīšanās, kā pārvietot ķermeņa apakšdaļu ar vertikālu mugurkaulu, ir patiešām izdevīga arī jūsu muguras veselībai.'

Sēdi uz soliņa vai krēsla. Turiet kājas uz grīdas, gurnu attālumā viens no otra un paralēli viens otram. Saspiediet glutes, nospiediet papēžos un nostājieties taisni, tad lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Ātrs padoms: jo augstāks krēsls, jo vieglāk tas būs. Jūs varat arī pārvietot gurnus tuvāk krēsla priekšējai malai, lai atvieglotu šo kustību.

Vienas kājas līdzsvars vienas kājas līdzsvars Dženifera Denē

Viena no lunges priekšrocībām ir tā, ka tās izaicina gan jūsu līdzsvaru, gan potītes stabilitāti. Ar šo vingrinājumu jūs varat darīt to pašu, saka Dene.

Stāviet 1 roku attālumā no sienas vai krēsla, pēdas gurnu attālumā un paralēli viena otrai. Turiet pie sienas vai krēsla, lai saņemtu atbalstu, iesaistiet augšstilba muskuļus un vēdera dobumu un paceliet 1 celi 90 grādu stāvoklī atbilstoši gurnu krokai. Palieciet šeit 10 sekundes, pēc tam mainiet puses.

Ātrs padoms: Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, neizmantojiet sienu vai krēslu atbalstam.

Gliemenes gliemenes Dženifera Denē

Neļaujiet sevi apmānīt ar faktu, ka šis vingrinājums nemaz neatdarina iegrimšanu, saka Denē: Tā mērķis ir nolaupītāji, kas ir stabilizējošie muskuļi gurnu sānos. 'Bieži vien sāpes, ko cilvēki piedzīvo gurnos un iegurnī, veicot izlēcienus, rodas no gūžas jostas nestabilitātes, un šī kustība var palīdzēt radīt lielāku stabilitāti,' saka Dene.

Apgulieties vienā pusē, noliecot galvu uz augšdelma vai uz spilvena. Salieciet ceļus līdz 90 grādiem. Turot kājas kopā, pagrieziet augšējo ceļgalu pret griestiem, atdalot augšstilbus un sajūtot ārējā gūžas muskuļa saraušanos. Saspiediet augšstilbu iekšpusi līdz apakšstilbam uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet puses. Mērķis ir mēģināt noturēt gurnus pilnīgi nekustīgus, tikai pārvietojot augšstilba kaulu no gūžas ligzdas, veicot katru atkārtojumu.