5 dārzeņi, kas ir veselīgāki vārīti nekā neapstrādāti

Tas var būt karsts temats veģetāriešu mīļotāju vidū: vai jēla vai vārīta versija ir uztura ziņā pārāka? No vienas puses, neapstrādātas pārtikas entuziasti liks jums domāt, ka ēdiena gatavošana izskalo visus galvenos vitamīnus no dārzeņiem un iznīcina labvēlīgos dzīvos fermentus. Bet, tāpat kā lielākā daļa lietu, tas nav tik vienkārši. Jā, neapstrādātu dārzeņu vajadzētu patērēt daudz, bet arī sautētus, tvaicētus, grilētus un grauzdētus, jo pētījumi rāda, ka ēdiena gatavošana faktiski var nojaukt cietās šūnu sienas un atvieglot barības vielu uzsūkšanos. Diezgan forši, vai ne?

Šeit ir 5 pārsteidzoši dārzeņi, kas plaukst karstumā.

(Zaudējiet līdz 25 mārciņām 2 mēnešu laikā un izskatieties spožāk nekā jebkad agrāk) Jaunāks 8 nedēļu laikā plāns!)

Jūs zināt, ka burkāni ir labs jūsu acīm, bet vai zināt, kāpēc? Tas ir savienojums, ko sauc par beta-karotīnu, kas burkāniem piešķir tumši oranžu nokrāsu. Beta-karotīns organismā tiek pārvērsts par A vitamīnu, kas ir būtiski tādām lietām kā jūs to uzminējāt!-laba redze (kopā ar imūnsistēmu un veselīgu ādu). 2002. gadā pētnieki atklāja, ka burkānu gatavošana faktiski palielina beta-karotīna daudzumu, ko jūsu ķermenis spēj absorbēt.

Tomātu mērce, tomātu pasta, kečups - iespējams, ka ēdat daudz vārītu tomātu. Bet, ja jūs to nedarāt, tagad būtu labs laiks sākt. Ja jūs aprobežojaties ar svaigiem tomātiem, tad jūs saņemat tikai aptuveni 4% no spēcīgā antioksidanta likopēna, ko var piedāvāt šis veggielike auglis, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskais Pārtikas zinātņu un uztura žurnāls . Tas ir tāpēc, ka neapstrādātiem tomātiem ir biezas šūnu sienas, kas apgrūtina mūsu ķermeņa likopēna uzsūkšanos. Kad likopēns ir pagatavots, mūsu ķermenis to kļūst daudz vieglāk izmantot, saka Vendija Baziljana, RD, līdzautore. Ēd tīri, paliec liesa .

3. Spināti ekaterina kondratova / slēģi

Kad Popejs norija spinātu kārbu, kas viņam lika izliekties? Ja jūs domājat par “dzelzi”, tad jums varētu būt taisnība. Bet tas varētu būt arī folāts - B vitamīns, kas ir būtisks šūnu augšanai un reproduktīvajai veselībai, kas atrodams tumši lapu zaļumos. Kaut arī spinātu gatavošana nepalielina folātu līmeni, 2002. gada pētījumā atklājās, ka tvaicējot spināti, folātu līmenis paliek nemainīgs. Kāpēc tas ir labi? 'Viss spinātu ķekars nokrīt līdz nedaudzam,' viņa saka. 'Tātad jūs gatavojaties ēst daudz vairāk pēc tā pagatavošanas.' Tā rezultātā patērējiet vairāk folātu.

4. Sparģeļi suto norbert zsolt / shutterstock

Šajos zaļajos kātiņos ir ļoti daudz pretvēža vitamīnu, piemēram, A, C un E, kā arī folātu. Bet biezās šūnu sienas mūsu ķermenim apgrūtina šo veselīgo uzturvielu uzņemšanu. Gatavojot sparģeļus, tiek šķeltas šķiedru šūnas, lai mēs varētu uzņemt vairāk vitamīnu.

Mēs zinām - neapstrādāta ķirbja ēšana nav gluži normāla. Un tas ir labi, jo vārīts skvošs ir neticami barojošāks nekā neapstrādāts (ieskaitot cita veida skvošu, piemēram, cukini un zīli), saka Bazilian. Ķirbis, tāpat kā burkāns, ir bagāts ar antioksidantiem, piemēram, beta-karotīnu, kas pēc uzsildīšanas ir daudz vieglāk absorbējams. 'Kaut kas līdzīgs vārīta ķirbju biezeņa kārbai nav iekļauts tabulās uztura ziņā,' saka Bazilians.

Bet gatavošanas metodei ir nozīme ... ARB/getty attēli

Lai gan vārīti dārzeņi ir lieliski, gan Bazillian, gan Pegah Jalali, RD, dietologs Ņujorkā, saka, ka ir svarīgi, kā jūs tos gatavojat. Šeit ir galvenie padomi, kā saglabāt maksimālo iespējamo uzturvielu daudzumu:

1. Pētījumi rāda, ka absolūti labākā dārzeņu gatavošanas metode ir vārīšana, bet ne lielā ūdens katlā, piemēram, makaroni. Jalali iesaka pannā ar dārzeņiem ievietot 2 līdz 3 ēdamkarotes šķidruma.
2. Pagatavojiet dārzeņus veselus. Tas ne tikai saglabā garšu, saka Bazilian, bet arī var nodrošināt līdz pat 25% vairāk barības vielu nekā dārzeņi, kas tika sagriezti pirms vārīšanas.
3. Pievienojiet nedaudz tauku. Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, avokado eļļa vai linsēklu eļļa, faktiski palielina jūsu ķermeņa spēju uzņemt galvenās barības vielas.