40 sliktākie pārtikas produkti jūsu sirdij, saskaņā ar kardiologiem un dietologiem

Uztveriet sirdi: tas, kas atrodas jūsu šķīvī, var palīdzēt saglabāt jūsu sirds kapacitāti. Sirds veselīga pārtika satur barības vielas, kas, kā pierādīts, dod labumu sirds un asinsvadu sistēmai vai samazina sirds slimību attīstības risku “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa pazemināšana un triglicerīdi asinīs, samazinot asinsspiedienu , kontrolējot svaru un/vai uzlabojot jutību pret insulīnu, saka Rania Batayneh, MPH, Būtisks uzturs jums un autors Diēta One One One .

Omega-3, kālijs, kalcijs, magnijs , šķiedrvielas, fitonutrients un antioksidanti nopelna augstākās atzīmes šajās kategorijās, padarot Vidusjūras diētu un DASH diēta labākā izvēle tiem, kas vēlas saglabāt vai uzlabot sirds veselību.

Zinātne atbalsta šo pieņēmumu: ēdienkarte, kuras centrā ir produkti, veseli graudi, rieksti un pupiņas, kā arī nedaudz piena produktu un sirds veselīgu tauku, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par aptuveni trešdaļu. 2016. gada pētījums iekš Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls . Tātad, kuri pārtikas produkti saņem zaļo gaismu no dietologiem, bet kuri - sarkano? Šeit ir 40 sliktākie pārtikas produkti jūsu sirdij.

Atmest deli. 'Pat konservētu pusdienu gaļas versijas ar zemāku tauku saturu satur konservantu nātrija nitrātu,' saka Suzanne Fisher, RD, LDN, Fišera uztura sistēmas Kūpersitijā, Floridā.

Nitrāti var palielināties iekšējais iekaisums un 'hroniskajam iekaisumam ir tieša saikne ar aterosklerozes attīstību', viņa piebilst.

Cita konservēta gaļa ir cieši saistīta ar aukstajiem gaļas gabaliem: franki.

Karstie suņi un desas var saturēt daudz piesātināto tauku. Pat zema tauku satura ēdieni parasti ir pildīti ar sāli. Ir svarīgi vērot savu nātrijs uzņemšanu, jo vairāk uztura nātrija bieži noved pie paaugstināts asinsspiediens , Saka Batayneh.

Tas pats attiecas uz lielveikalu grauzdētiem putniem - viņi bieži satur daudz vairāk nātrija un piesātināto tauku nekā jūsu tipiskie mājās gatavotie mājputnu produkti, ja tos iegādājaties pilnībā ar garšvielām un ar ādu.

Cepiet savu mājās (izmēģiniet mūsu galīgās grauzdētās vistas receptes recepti!), Lai kontrolētu pievienotā nātrija daudzumu, vai meklējiet vistas gaļu bez garšvielām un noņemiet ādu, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu.

Iespējams, vēlēsities satricināt savu garšvielu stratēģiju, jo daudzos veikalos nopērkamajos ir pievienots cukurs un/vai nātrijs.

'Kečupā ir arī ļoti daudz nātrija,' saka Huans Rivera, MD , kardiologs Maiami, Floridā un Univision Network galvenais medicīnas korespondents, un autors Mojito diēta .

Tikai divas ēdamkarotes satur 320 miligramus nātrija - 14 procenti no dienas ieteicamās robežas 2300 miligrami , iesaka Amerikas Sirds asociācija. Turklāt tas lepojas ar astoņiem gramiem cukura uz divām ēdamkarotēm.

Saistītajās garšvielu ziņās jūsu sirdij vislabāk ir izvairīties no mērces (vai iedegties) jūsu gatavošanas laikā. Pāris ēdamkarotes tipiskās pudeļu šķirnes satur aptuveni 310 miligramus nātrija. Meklējiet Tesamas vai Annijas nedaudz mazāk nātrija un mazāk pievienoto cukuru, vai vēl labāk: pagatavojiet paši un pagatavojiet pēc garšas.

Par 70 procenti no mūsu kopējā nātrija patēriņa nāk no pārtikas, ko atrodam iepakojumos vai ēdam restorānos. Vēl 15 procenti ir dabiski atrodami sastāvdaļās. Bet tas atstāj vēl apmēram 15 procentus nātrija, ko mēs pilnībā kontrolējam, pievienojot sevi, vai nu izmantojot sāls kratītāju uz galda, vai ar karoti receptēs.

Sāciet, pievienojot pusi no receptes, un palieliniet, lai izmantotu tikai to, kas jums nepieciešams. Lai jūs no ieraduma nekratītu papildus, atstājiet sāli virtuvē un nogādājiet to galdā tikai tad, ja jums tas ir nepieciešams pēc pirmā kodiena.

Salātu mērces ar samazinātu tauku saturu padara par sirds noziegumu, jo tās patiesībā ir slēptie cukura un sāls avoti, saka Fišers.

Kad tauki tiek noņemti, parasti tiek pievienots cukurs, lai saglabātu garšu un tekstūru, viņa saka. Tas, ka tajā ir maz tauku vai kaloriju, nenozīmē, ka tas ir veselīgs.

Es iesaku saviem klientiem paskatīties tālāk makroelementi . Pat tad, ja makro pilnībā atbilst tam, kas tradicionāli tiek ieteikts tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līmenim, uzturam var pietrūkt uztura, saka Fišers. Piemēram, vai ogļhidrātu avoti ir ļoti pārstrādāti un zemi šķiedra ? Vai olbaltumvielas ir liesas? Vai tauki ir veselīgi sirdij?

Pat sliktāk par samazinātu tauku saturu ir nedabiski beztauku. Faseris saka, ka iepakoti pārtikas produkti bez taukiem kādreiz tika uzskatīti par veselīgu iespēju cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un saglabāt veselīgāku dzīvesveidu. Vairs ne.

Labs īkšķis: izvairieties no jebkādiem produktiem, kas parasti nav tauki. To, kas nav taukos, tas kompensē cukurs.

Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un sastāvdaļu sarakstus, lai noteiktu, cik daudz cukura ir pievienots kā tauku aizstājējs. Daudzi dabisko tauku veidi ir veselīgi un veicināt sāta sajūtu , kas ilgtermiņā var mazināt alkas un pārēšanās, viņa turpina.

Meklējiet dabisku, pilnu tauku un bez cukura riekstu sviestu, lai iegūtu lielisku sirds veselīgu mononepiesātināto tauku avotu. Zemesriekstu sviests ar zemu tauku saturu parasti satur tādu pašu kaloriju daudzumu kā parastais. Atkal jūs tirgojat taukus ar cukuru, saka Fišers.

Sastāvdaļu sarakstā jābūt šādam: Zemesrieksti, sāls. Jūs nopelnīsit bonusa punktus no Fišera, ja varēsit pamanīt vai sasmalcināt burku, kas izgatavota tikai ar riekstiem (citiem vārdiem sakot, bez papildu nātrija).

Citā piemērā ne visi tauki ir slikti, vēlreiz apskatiet aukstās graudaugu uzturvērtības etiķeti. Vai tajā ir vairāk nekā astoņi grami cukura uz porciju, lai kompensētu zemu tauku līmeni? Izlaid to.

Uztura tauki bija ienaidnieks tik daudzus gadus. Tagad lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka uzturs ar augstu cukura daudzumu var būt tikpat liels drauds, veicinot aptaukošanos, iekaisumu, augstu holesterīna līmeni un diabētu - tas viss ir riska faktori sirds slimība , Saka Batayneh.

Ne visi riekstu pieni ir vienādi. Aromatizēti un saldināti piena aizstājēji rindojas lielveikalu plauktos, apgrūtinot veselīgākā varianta izvēli, saka Fišers.

Viņa iesaka ieķerties kardio aizsargājošā riekstu pienā, piemēram, nesaldinātā mandeļu pienā. Papildinājumi, piemēram, šokolāde un vaniļas aromatizētājs, var ātri palielināt kalorijas.

Vairāk cepta ēdiena, vairāk problēmu. Pētījuma dalībniekiem, kuri patērēja lielāku daudzumu cepta ēdiena, bija lielāks nāves risks no koronāro artēriju slimības, kā ziņots American Journal of Clinical Nutrition .

Parastās cepšanas metodes var ietvert eļļas, kas satur transtaukskābes - tauku veidu, kas, kā pierādīts, paaugstina slikto holesterīna veidu un pazemina labo veidu, saka Batayneh.

Transtaukskābju popularitāte pēdējās desmitgadēs ir palielinājusies, jo tās atkal un atkal var izmantot komerciālās cepamās cepamās mašīnās, bet tagad, kad nāk klajā to patiesās uztura krāsas, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir aizliegusi to izmantošanu. Restorāniem un pārtikas ražotājiem ir laiks līdz 2020. gada 1. janvārim tos pilnībā pārtraukt.

Tomēr ne tikai sasists un cepts putns ir izturīgs pret jūsu svārstībām. Augsts kartupeļu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu risku abiem hipertensija un 2. tipa cukura diabēts zinātniskos pētījumos. Un cepot smalkmaizītes, jūsu sirds veselībai tiek piešķirts viens vai divi sitieni.

Paaugstinātas kartupeļu čipsu porcijas sasniedza vairāk mārciņu nekā jebkurš cits pārtikas produkts (ieskaitot saldos dzērienus, pārstrādātu gaļu un sarkano gaļu) uz Jaunanglijas medicīnas žurnāls pētījums .

Papildus daudzām kalorijām - 160 kalorijas uz porciju 15 Lay’s - mikroshēmās ir maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, vienlaikus nodrošinot labu nātrija kratīšanu.

Pasniegšanas lielums un cukuri šajos malciņos var būt maldinoši. Kas varētu šķist veselīgāks par augļiem smūtijs ? Teorētiski tiem vajadzētu būt veseliem, ja vien jūs neskaitāt, cik gramus cukura jūs faktiski patērējat, atzīmē Fišers.

Apsveriet, cik daudz augļu gabalu nepieciešams, izspiediet vienu pilnu sulas glāzi. Turklāt, dzerot augļus, nevis ēdot tos veselus, jūs zaudējat būtiskās šķiedras, kas varētu palīdzēt normalizēt paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors, saka Fišers.

Tas pats attiecas uz zaļajām sulām, saka Fišers. Ja jūs nolemjat samazināt vienu, ņemiet vērā porcijas lielumu. Lielākā daļa pudeļu un restorānu krūzes ir izgatavotas vienam, taču, visticamāk, tajās ir divas vai vairākas porcijas. Tādējādi divkāršojot vai trīskāršojot kalorijas un cukura gramus, ko jūs varētu dzert vienā sēdē, viņa saka

Lai gan nātrija diapazons var atšķirties, lielākā daļa buljonu satur vismaz 500 miligrami nātrija uz vienu tasi. Sajauciet citas sāļās sastāvdaļas, un vienā porcijā jūs iegūsit vairāk nekā vienu trešdaļu no ikdienas nātrija daudzuma.

Konservētās zupās ir ārkārtīgi daudz nātrija, kas var palielināties asinsspiediens ikvienam un pasliktina to cilvēku stāvokli, kuriem ir sirds mazspēja, saka Rivera.

Dārzeņi var iekrist vienā un tajā pašā slazdā.

Tas neattiecas uz visiem dārzeņu konserviem, patiesībā daži var būt lielisks papildinājums jūsu nedēļas ēdienreizēm! Tomēr daži konservēti dārzeņu produkti ir iepakoti ar pārmērīgu nātrija daudzumu, kas var aizņemt dārzeņu bez sāls un padarīt to par vairāk nekā apstrādātu uzkodu, saka Dženna A. Vernere, R.D., Happy Slim Healthy . Es vienmēr saviem klientiem iesaku: Izlasiet šīs etiķetes .

Lai gan šajos sīkajos ziedu pumpuros nav gandrīz nekādu kaloriju, tie var pacelt bageļu un loksa vai grilēta ēdiena nātrija līmeni ātri . Tā kā tie nāk marinēti sāļā sālījumā, tikai viena ēdamkarote kaperu satur 400 miligramus nātrija.

Dažreiz ir labi būt skaidram - kā tas ir vienkāršs grieķu jogurts . “Augļu jogurtos vienā porcijā var būt sešas tējkarotes cukura. Labāka izvēle ir iegādāties vienkāršu grieķu jogurtu un sajaukt to ar saviem svaigiem vai saldētiem nesaldinātiem augļiem, 'saka Fišers. 'Augļi piegādās šķiedrvielas un fitopreparātus, kuru trūkst iepriekš sajauktam augļu jogurtam.'

Šis rīta favorīts var ātri palielināt jūsu brokastu kalorijas, ja neesat piesardzīgs ar porciju lielumu. Lielākā daļa granolu ir pildīta ar cukuru un kalorijām, un tai trūkst būtisku uzturvielu un šķiedrvielu. Labāka izvēle ir auzas vai zemu cukura pilngraudu graudaugu, saka Fišers.

Jūsu pilnīgā ikdienas cukura deva, iespējams, slēpjas šajā lielajā kausā.

Ja ar to nepietiek, lai jūs šokētu, padomājiet par to: a liels sajaukts frappuccino var nodrošināt vairāk ogļhidrātu nekā 4 & frac12; maizes gabaliņi, bez šķiedrvielām vai jebkādas uzturvērtības, patiešām, saka Verners. Pasūtot ar pilnpienu, šie dzērieni var palielināt jūsu piesātināto tauku daudzumu dienā.

Augsts cukurs + augsts tauku saturs = sirds kaitētājs. Tā vietā pieturieties pie ledus kafijas ar šļakatām nesaldinātas mandeles vai vājpiena. Izmēģiniet šos Starbucks dzērieni ar zemu cukura saturu tā vietā.

Vai vēlaties būt vēl labāks? Dzeriet kafiju melnu . Lai ko jūs darītu, nemetiet kafijas krējumu bez piena.

Tie var saturēt trans -taukus vai hidrogenētu eļļu, kas palielina plāksnes veidošanās risku sirds artērijās, saka Rivera. Turklāt dažās beztauku versijās ir pat 65 kalorijas divās ēdamkarotēs , padarot jūsu gatavošanas ieradumu viegli kļūt par lielapjoma misiju.

Galu galā sviests nav tik slikts. A 2016. gada apskats iekšā PLOS Viens atrada ļoti maz saiknes starp sviesta patēriņu un sirds slimība . Tā vietā šķiet, ka margarīns ir vairāk ļaundaris, jo tas var būt pilns ar piedevām un piesātinātajiem taukiem.

Visi šie faktori var 'palielināt triglicerīdu līmeni asinīs, kas var izraisīt artēriju plāksnes uzkrāšanos,' saka Rivera.

Danishos, virtuļos un citos maizes izstrādājumos ir ne tikai daudz tauku, cukura un balto miltu, bet tie var arī pārnest trans -taukus jūsu asinsritē.

Atgādinām, ka transtauki var palielināt sirds slimību attīstības risku, jo tie vienlaikus samazina labumu holesterīns un paaugstina slikto holesterīnu, saka Fišers.

Neļaujiet sevi apmānīt ar etiķeti lingo. 'Pat ja uztura fakti norāda' 0 gramus transtaukskābju ', vienmēr ir svarīgi izlasīt sastāvdaļas,' saka Verners. 'Ja redzat hidrogenētu eļļu, ir neliels daudzums slēptu transtauku', kas var ātri sakrāties pēc vairākiem ruļļiem. 'Pieķeršanās vienai porcijai ir iespēja, bet kāpēc riskēt?' viņa jautā.

Apgrieziet iepakojumu un izpētiet nātrija saturs . Ņemiet vērā to, cik daudz jūs faktiski ēdīsit, nevis to, cik daudz ir katrā porcijā.

Daži saldēti pārtikas produkti un ēdieni var iepakot vairāk nekā 1000 miligramus nātrija tikai vienā ēdienreizē, bet daži - tikai vienā porcijā, saka Verners. Tas nozīmē, ka viena ēdienreize var samazināt pusi no dienas kvotas. Lai palīdzētu kontrolēt asinsspiedienu, uzmanīgi izlasiet šīs etiķetes.

Tik daudz enerģijas un maltīšu nomaiņas stieņi patiesībā iedomātā konfekšu bāri tiek tirgoti kā veselīgi, saka Fišers.

Lai gan daži ir izgatavoti no īstas pārtikas, enerģijas bāru ejā slēpjas simtiem biedējošu uztura faktu paneļu.

Lasiet etiķetes un izvairieties no ļoti apstrādātām iespējām. Dodieties uz granolu vai enerģijas batoniņiem, kas vienā porcijā satur mazāk nekā piecus gramus cukura, saka Fišers. Es dodu priekšroku batoniņiem, kuros ir maz sastāvdaļu un kuru pamatā ir rieksti, lai iegūtu lielisku omega-3 taukskābju avotu.

Patiesie konfekšu batoniņi arī liek sirdij cauri soļiem. Pētījums publicēts žurnālā Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls atklāja, ka cukura rūpniecība finansēja daudzus pētījumus, kas atklāja, ka tauki ir visvairāk meklētais sirds slimību kulinārijas noziedznieks. Izrādās, pārmērīgs cukura patēriņš (viens 3 musketieru bārs ir 36 grami vai tikai kautrīgas 3 ēdamkarotes) ir zinātniski saistīts ar sirds slimībām vismaz kopš pagājušā gadsimta piecdesmitajiem gadiem.

Mērķis ir integrēt vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, piemēram, pupiņas un riekstus, lai palielinātu sirds veselību. Ir pierādīts, ka sarkanās gaļas patēriņš palielina sirds un asinsvadu risku, saka Rivera.

TO 2018 pētījums no Eiropas sirds žurnāls var norādīt, kāpēc. Salīdzinot ar balto gaļu vai veģetāro olbaltumvielu avoti , sarkanā gaļa liek organismam gremošanas laikā ražot vairāk zarnu baktēriju trimetilamin N-oksīda (TMAO). Liels TMAO daudzums organismā ir saistīts ar paaugstinātu risku sirdslēkmes un insults, saskaņā ar Klīvlendas klīniku.

Nākamais20 pārtikas produkti, kas dabiski pazemina asinsspiedienu